ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ Eva Khodakovskaya ໃນຕາຕະລາງພາບ, ຄຳ ອະທິບາຍລາຍລະອຽດ, ແຜນການບົດຮຽນທີ່ກຽມພ້ອມ + ຄຳ ເຫັນຈາກຜູ້ຕິດຕາມຂອງພວກເຮົາ

Workout ຂອງຄູຝຶກສອນໂປໂລຍ Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) ຄຸ້ມຄອງເພື່ອຈັບຄວາມຫຼົງໄຫຼຂອງຄົນນັບລ້ານໆຄົນບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນໂປແລນເທົ່ານັ້ນແຕ່ໃນທົ່ວໂລກ. ໂປຣແກຣມຂອງມັນແປກປະຫລາດດ້ວຍປະສິດທິພາບສູງແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ໄວ. ກ່ອນຫນ້ານີ້, ພວກເຮົາເວົ້າໂດຍທົ່ວໄປກ່ຽວກັບ Eva Khodakovskaya ແລະໂຄງການຕົ້ນຕໍຂອງມັນ. ມື້ນີ້ອີງຕາມ ຄຳ ຮ້ອງຂໍ ຈຳ ນວນຫລາຍຈາກຜູ້ຈອງ, ພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈສົ່ງເສີມບົດຄວາມທີ່ມີລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນາງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ທາງໄດ້ງ່າຍແລະວ່ອງໄວໃນວິດີໂອຂອງມັນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານມີຕາຕະລາງທີ່ສະດວກໃນການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ Eva Khodakovskaya, ເຊິ່ງເປັນລາຍລະອຽດຂອງແຕ່ລະວິດີໂອ (ໂຄງປະກອບຊັ້ນຮຽນ + ລັກສະນະຕ່າງໆ), ການກະກຽມແຜນການບົດຮຽນໃນຫຼາຍຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບໂປແກຼມຂອງມັນຈາກລູກຄ້າ Olga ຂອງພວກເຮົາແລະເກັບ ກຳ ຂໍ້ຄິດເຫັນຈາກຜູ້ສະ ໝັກ ອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍໄປ ໃນຫຼາຍໆໂປຣແກຣມສະມາດ Eve, ຫຼັງຈາກອ່ານບົດຄວາມນີ້, ທ່ານແນ່ນອນຕ້ອງໄດ້ຮຽງລໍາດັບທຸກຂໍ້ມູນ.

ຕາຕະລາງຂອງການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ Eva Khodakovskaya

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະຈະແຈ້ງທີ່ສຸດໃນການຊອກຫາໂປແກຼມທີ່ຖືກຕ້ອງກັບ Eva Khodakovskaya ແມ່ນ a ຕາຕະລາງ ລາຍຊື່ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ. ຕາຕະລາງຂອງພວກເຮົາມີຖັນຕໍ່ໄປນີ້:

• ຊື່ຂອງໂປແກມ
• ໄລຍະເວລາຂອງໂຄງການໃນເວລານັ້ນ
• ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ (1 ເຖິງ 6)
• ຄວາມໄວຂອງຊັ້ນຮຽນ (ໄວ, ກາງ, ຊ້າ)
• ຄວາມນິຍົມຂອງຊອບແວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ (ສູງ, ກາງ, ຕໍ່າ)
• ຄໍາອະທິບາຍສັ້ນໆ

ໂດຍວິທີທາງການ, ຕາຕະລາງແມ່ນສະດວກສະບາຍຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຈັດຮຽງຂໍ້ມູນໃນແຕ່ລະຄ່າຂອງຄໍ ລຳ ໂດຍໃຊ້ລູກສອນຢູ່ໃນຫົວ.

ເກືອບທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍ Eva Khodakovskaya ແມ່ນ ບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງພິເສດ, ນອກເຫນືອໄປຈາກ Perfect Body ແລະ Model Look (ຕ້ອງການແສງສະຫວ່າງ dumbbells), ໂຣກມະເລັງ (ບານເຕະບານທີ່ ເໝາະ ສົມ) ແລະເປົ້າ ໝາຍ Płaski Brzuch (ຕ້ອງການຜ້າເຊັດໂຕ). ທຸກໆໂປແກຼມອື່ນຕ້ອງການພຽງແຕ່ Mat ຢູ່ຊັ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີກະດຸມຊາຍ, ໃຊ້ກະຕ່ານ້ ຳ ຫລືຊາຍ.

ຄວາມສັບສົນຂອງໂປແກຼມສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນດັ່ງນັ້ນ ການຈັດອັນດັບແມ່ນການຕັດສິນໃຈຫຼາຍ. ຄວາມນິຍົມຂອງໂປແກຼມຍັງບໍ່ແມ່ນຕົວຊີ້ວັດທີ່ມີຈຸດປະສົງທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາໄດ້ ກຳ ນົດລາວໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຖີ່ຂອງການກ່າວເຖິງ, ຈຳ ນວນ ຄຳ ຕິຊົມແລະການຕອບຮັບທີ່ດີຈາກການພົວພັນກັບທັງໃນໂປແລນແລະໃນປະເທດອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນດີກັບການປະເມີນຜົນຂອງໂຄງການຂອງພວກເຮົາ, ຂຽນໃນ ຄຳ ເຫັນພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມພິຈາລະນາຄວາມຄິດເຫັນທຸກຢ່າງ.

ລາຍລະອຽດຂອງການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ Eva Khodakovskaya

1. ຊຸດຊັ້ນໃນ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກສອງຄັ້ງ, ແຕ່ລະຮອບມີເວລາ 20 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມຈາກ Eva Khodakovskaya, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການທົດແທນ cardio ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກັບຮ່າງກາຍໂຕນ (plank, squats, lunges). ອາຊີບແມ່ນປະຕິບັດໃນອັດຕາທີ່ສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ໜຶ່ງ ໃນໂປແກມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດໃນສະມາດ Eve.

2. ຄວາມລັບຂອງ Pilates

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຢູ່ພື້ນເຮືອນຢ່າງສົມບູນ, ປອດໄພສໍາລັບຫົວເຂົ່າ. ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດຂອງໂຄງການທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກະດູກ (ຫລັງແລະສາຍ), ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ (ຢູ່ຂ້າງ, ທັງສີ່ຂ້າງແລະໃນທ້ອງຂອງນາງ).

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອເຮັດວຽກບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຂອງຂາ, ກົ້ນ, ທ້ອງແລະແອວ. ໂປຼແກຼມຢູ່ glance ທຳ ອິດອາດເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໃຈຜິດ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ. ເໝາະ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນແລະເສັ້ນເລືອດຂອດ.

3. ຄວາມດູດຊືມ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີສາມພາກສ່ວນແຍກກັນເປັນເວລາ 15-20 ນາທີ:

• cardio ຫຼາຍ (3 ຊ້ໍາສໍາລັບ 10 ອອກກໍາລັງກາຍໃນແຕ່ລະຮອບ)
• ພື້ນເຮືອນ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ (ຢູ່ຂ້າງ, ທັງສີ່ຂ້າງ, ຂ້າງຫລັງ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງທ້ອງແລະດ້ານຫຼັງ (ດ້ານຫລັງແລະສາຍ)

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງໂປແກມ Cardio ແມ່ນມີຄວາມແຮງຫຼາຍ, ສະນັ້ນມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ ເທົ່ານັ້ນ. ແຕ່ພາກທີສອງແລະພາກທີສາມຂອງບົດຮຽນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15, 30 ຫລື 45 ນາທີຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ (+ ອົບອຸ່ນແລະຂື້ນ).

4. ສະເກັດສະຕິກ (Skalpel Nowy)

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມສາມາດແບ່ງອອກເປັນສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອຸ່ນເຄື່ອງ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າແລະຂາ (5 ນາທີ)
• lunges, squats, ຕີນລັກພາຕົວໄປຂ້າງ ສຳ ລັບກົກຂາແລະກົ້ນ (10 ນາທີ)
• ຂົວໃນພື້ນເຮືອນ ສຳ ລັບກົ້ນ (3 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງ ສຳ ລັບຂາ (3 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກະເພາະອາຫານ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ, ຂາແລະກົ້ນ (3 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບສີ່ທັງຫມົດ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ (5 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນາງ ສຳ ລັບທ້ອງ (7 ນາທີ)

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂປຣແກຣມຈະ ທຳ ອິດຕາມປົກກະຕິ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຈະມີການລອກອອກ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ໃນເຄິ່ງ ທຳ ອິດມີປອດແລະເຫືອກ (ສາມາດຂ້າມໄດ້ຖ້າທ່ານມີປັນຫາຫົວເຂົ່າ). Skalpel - ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດຂອງສະມາດ Eve Hodakovskaya. ໃນປີ 2016 ໄດ້ປ່ອຍໂປແກຼມສະບັບ ໃໝ່ (ສະເກັດ ໃໝ່). ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ໃນການອອກແບບ ໃໝ່, ແຕ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດຽວກັນ ໝົດ.

5. ການຂູດຂີ້ເຫຍື່ອ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມສາມາດແບ່ງອອກເປັນສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອຸ່ນເຄື່ອງ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າແລະຂາ (5 ນາທີ)
• lunges, squats, ການລັກພາຕົວຂອງຕີນ ສຳ ລັບກົກຂາແລະກົ້ນ (10 ນາທີ)
• ຊຸດຂອງສາຍ: ຄລາສສິກ, ຂ້າງ, ດ້ານຫລັງ ສໍາລັບ crust ໄດ້ (10 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງ ກັບກົ້ນແລະທ້ອງ (4 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບສີ່ທັງຫມົດ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາ (5 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ ກັບຄືນໄປບ່ອນ (3 ນາທີ)

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ໂປຼແກຼມແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບໂຄງສ້າງ Skalpel, Skalpel Wyzwanie ແຕ່ເພີ່ມແຜນການຕ່າງໆເພື່ອເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (ໂດຍສະເພາະກ້າມເນື້ອ). ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະສັບຊ້ອນກວ່າ, ແມ່ນເພີ່ມເຂົ້າໃນການໂຫຼດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ.

6. ຮ່າງກາຍຮ້ອນ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງ, ໄລຍະເວລາຂອງຮອບ ໜຶ່ງ ແມ່ນ 3 ນາທີ. ແຕ່ລະຮອບມີ 3 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (ປອດແລະເຫື່ອ), ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ (ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນດາວເຄາະ) ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio (ໂດດ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະແກ່ຍາວເປັນເວລາ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 2 ຄັ້ງ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

Workout Hot Body ໃນເນື້ອຫາຂອງພວກເຂົາແລະລະດັບການໂຫຼດທີ່ຄ້າຍຄືກັບ Bikini (ໜຶ່ງ ໃນໂປແກຼມທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດ Eva Khodakovskaya). ນອກນັ້ນຍັງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນອື່ນໆ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສູນເສຍໄຂມັນໃນພື້ນເຮືອນ. ການຢຸດພັກໃນໂຄງການແມ່ນເກືອບຈະມີ, ພຽງແຕ່ຢຸດນ້ອຍໆລະຫວ່າງຮອບ. ໂປແກຼມດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ມີການກວາດ, ປອດ, ປັ່ນ, ກະໂດດ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ມີບ່ອນຢຸດ ສຳ ລັບໂງ່, ເຊິ່ງມັນບໍ່ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດທັງ ໝົດ 10 ຮອບຕິດຕໍ່ກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະມີເວລາທີ່ສະບາຍ.

7. ບົດເຝິກຫັດ Killer

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ ດຳ ເນີນເປັນ 3 ຮອບເປັນເວລາ 10 ນາທີ. ໃນແຕ່ລະຮອບທ່ານລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio (3 ນາທີ) ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ (7 ນາທີ).

• ຕັນ cardio: ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນໂດດຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງ
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບໍລິເວນທີ່ມີປັນຫາ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດ (ໂດດ, ກະດານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ, ກົ້ນແລະຂາ).

block cardio ເຮັດຊ້ໍາອີກຮອບ 3 ຄັ້ງ, ທ່ອນໄມ້ອອກກໍາລັງກາຍຖືກປ່ຽນແປງໃນແຕ່ລະຮອບ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ເນື່ອງຈາກຫົວ ໜ່ວຍ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈຫຼາຍໆ ໜ່ວຍ ອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຕາຢ້ານ (ໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອົດທົນຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ). ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແມ່ນມີລາຄາທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດໃນການແລ່ນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກຽມພ້ອມຈັດການ. ໃນໂປແກຼມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການເຕັ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຜ່ນແພແບບເກົ່າແລະດ້ານຂ້າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນທ້ອງ.

8. ທ່ານ Rewolucja

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີ 5 ຕອນຂອງ 10 ນາທີ:

• ຂາຮຽວ
• ກົ້ນແລະຂາ
• ທ້ອງແບນ
• ໃນຕອນທ້າຍຂອງທັງສອງດ້ານ
• ແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ກ້າມ

ໃນແຕ່ລະຕອນທີ່ທ່ານລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ 2 ຮອບ. ແຜນງານ ກຳ ລັງເພີ່ມຄວາມສັບສົນຂື້ນ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນທີ່ສຸດແມ່ນ Eva Khodakovskaya, ຖ້າທ່ານເຮັດທັງ ໝົດ 60 ນາທີ. ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເລືອກແຍກສ່ວນ 10 ນາທີທີ່ທ່ານມັກ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າສອງຕອນສຸດທ້າຍແມ່ນມີຄວາມຮຸນແຮງທີ່ສຸດ.

9. ກະທັດຮັດພໍດີ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການຝຶກອົບຮົມສາມາດແບ່ງອອກເປັນສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້:

• ອຸ່ນເຄື່ອງ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນ, ບ່າແລະຂາ (7 ນາທີ)
• lunges, squats, ການລັກພາຕົວຂາ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ ສຳ ລັບກົກຂາແລະກົ້ນ (10 ນາທີ)
• ຂົວໃນພື້ນເຮືອນ ສຳ ລັບກົ້ນ (3 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງ ສຳ ລັບຂາ (7 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວເຂົ່າ, ມືແລະຫົວເຂົ່າແລະທ້ອງ ສຳ ລັບທ້ອງ, ຫລັງ, ຂາແລະກ້ຽງ (8 ນາທີ)
• ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນາງ ສຳ ລັບທ້ອງ (5 ນາທີ)

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງຄົນນີ້ໃນແບບຂອງ Skalpel, ແຕ່ມີຈຸດສຸມໃສ່ຂາແລະກົ້ນ. ຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງຫ້ອງຮຽນຂ້ອນຂ້າງສັບສົນຍ້ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈັງຫວະ Bernie. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງໂຄງການ, ເຊິ່ງແລ່ນຢູ່ເທິງພື້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຄຸ້ນເຄີຍແລະເຂົ້າເຖິງໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

10. ການເຜົາຜານ Turbo

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ແຜນງານນີ້ປະກອບມີ 9 ຮອບ, 2 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນແຕ່ລະຮອບ. ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນແບບຂອງ TABATA: ເວລາເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, 8 ວິທີການ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

Eva Chodakowska ປະກອບມີໃນແຕ່ລະຮອບທີ 1 ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະ 1 ບົດຝຶກຫັດ ສຳ ລັບ crust. ໃນໂປຣແກຣມນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບສາຍພັນຫລາກຫລາຍຊະນິດ, ສະນັ້ນທ່ານຈຶ່ງມີປະສິດທິພາບຫລາຍໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມທ້ອງ. ຮອບສຸດທ້າຍແມ່ນເຮັດດ້ວຍຕີນເປົ່າ, ທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເລື່ອນລົງໃນຖົງຕີນຂອງທ່ານ (ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້ານ້ອຍໆ).

11. ເປົ້າ ໝາຍ Jędrne Posladki

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ໂຄງການນີ້ປະກອບດ້ວຍສອງຮອບຂອງ 20 ນາທີ. ຮອບ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຮອບທີ 10 ສຳ ລັບກ້າວ ໜ້າ. ແຕ່ລະຮອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງໃນ 30 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເວລາ XNUMX ວິນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ເປົ້າ ໝາຍ ການຝຶກອົບຮົມJędrne Posladki ແນໃສ່ຄວາມເຂັ້ມຂອງກ້າມກົ້ນ. ທ່ານຈະສາມາດດຶງ, ກົ້ມແລະຍົກຮູບຮ່າງກົ້ນຂອງທ່ານ, ແລະກະຊັບຂາກົ້ນແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ຮອບ ທຳ ອິດແມ່ນ ສຳ ເລັດໃນ Mat. ຮອບທີສອງກ່ຽວຂ້ອງກັບປອດ, ເຫື່ອແລະເຕັ້ນ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເຮັດພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຊັ້ນຮຽນ, ກ້າວ ໜ້າ - ທັງ ໝົດ 50 ນາທີ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.

12. ເປົ້າ ໝາຍ Płaski Brzuch

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ໂຄງການນີ້ປະກອບດ້ວຍສອງຮອບຂອງ 20 ນາທີ. ຮອບ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຮອບທີ 10 ສຳ ລັບກ້າວ ໜ້າ. ແຕ່ລະຮອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງໃນ 30 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ, ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເວລາ XNUMX ວິນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ທັງສອງໂຄງການເປົ້າ ໝາຍ ໂຄງສ້າງດຽວກັນ, ມີພຽງແຕ່ເປົ້າ ໝາຍ Płaski Brzuch ພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ທ່ານຈະສາມາດຮັດ ແໜ້ນ ແລະປັບປຸງບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງ, ແອວແລະຫລັງ. ຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງໂປຣແກຣມ (ຍົກເວັ້ນ UPS ທີ່ອົບອຸ່ນ), ເກືອບຈະແຜ່ລາມໄປທົ່ວພື້ນ, ແຕ່ວ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນ ທຳ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນອາດຈະເຮັດພຽງແຕ່ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງຊັ້ນຮຽນ, ກ້າວ ໜ້າ - ທັງ ໝົດ 50 ນາທີ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີຜ້າເຊັດໂຕແລະສິ້ນສ່ວນນ້ອຍໆຂອງຜ້າຫລືແຜ່ນດິດ.

13. ທ່ານ Ekstra Figura

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ແຜນງານປະກອບມີ 5 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍ 2 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍສຸມໃສ່ສ່ວນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ທີ່ສຸມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ລະຫວ່າງຮອບ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ແຜນງານປະກອບມີການເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດກ່ຽວກັບບັນຫາຕົ້ນຕໍຄື: ໜ້າ ທ້ອງ, ກົ້ນ, ຂາ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກຍົກຍ້າຍຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍຜ່ານ ຈຳ ນວນນ້ອຍໆຂອງ cardio ແລະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຊັ້ນຮຽນ, ພຽງແຕ່ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແມ່ນການພັກຜ່ອນນາທີລະຫວ່າງຮອບ.

14. ທ້າທາຍ Turbo

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ:

ແຜນງານປະກອບມີ 8 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍ 4 ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມແບບແຜນການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ:

ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ໄວພຽງພໍ, ແລ່ນໃນຈັງຫວະຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ. ແຕ່ທາງເລືອກຂອງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຖືກໂອນໄປຢ່າງງ່າຍດາຍພໍ. ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ, ການຫົດຫູ່ແລະປອດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານຢູ່ພື້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມĆaly

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ:

ແຜນງານປະກອບມີ 5 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບມີ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮອບອີກຄັ້ງໃນ 2 ລີດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງມີເວລາ 1 ນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະນີ້ຈາກ Eva Khodakovskaya ໝາຍ ເຖິງຈຸດສຸມຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ: ສະໂພກແລະກົ້ນ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີປັນຫາຂອງໂຄງການ“ Caly Trening”“ ໜັກ ໜາ” ຈະ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຢ່າງສົມບູນແບບ! ເນື່ອງຈາກການຫມູນວຽນຂອງ plyometric ແລະອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເຜົາໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຂອງຂາແລະກົ້ນ.

16. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມທ້ອງ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

workout ນີ້ແມ່ນສໍາລັບ abs ໄດ້ປະກອບມີສ່ວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງ (10 ນາທີ)
• Plank (3 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງ ໜ້າ ທ້ອງ (2 ນາທີ)

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ມັນເປັນໂປຼແກຼມສັ້ນ ສຳ ລັບທ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ນອກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ. ດີພິຈາລະນາຫນັງສືພິມແລະລະບົບກ້າມທັງຫມົດ. ບໍ່ແນະ ນຳ ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ.

17. ໂຣກມະເລັງ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກັບຟຸດບານປະກອບມີ 10 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍ 2 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊ້ ຳ ໃນ 2 ຮອບ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໂດຍວົງຈອນເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ໂປຣແກຣມມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ: ມັນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ຫລາກຫລາຍກັບບານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ສະນັ້ນຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະເຮັດວຽກຢ່າງສະບາຍໃນບານ. ແຕ່ພາຍຫຼັງຮອບທີ XNUMX, ຈັງຫວະຂອງບົດຮຽນໄດ້ຫຼຸດລົງຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບ fitball ມັກຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫຼັກໆ, Eva Chodakowska ໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ນວນທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບການສ້າງຕັ້ງຂາແລະກົ້ນ.

18. ຊshockອກການຝຶກອົບຮົມ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ແຜນງານປະກອບມີຮອບຕໍ່ໄປນີ້:

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ (5 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານຢູ່ພື້ນ (5 ນາທີ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາ (5 ນາທີ)

ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທັງສາມຮອບແມ່ນຖືກເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ໃນໂປແກມນີ້ Eva Chodakowska ໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນບາງຢ່າງເຊິ່ງບໍ່ຄ່ອຍມີໃນວິດີໂອອື່ນໆຂອງນາງ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທ່ານຕ້ອງການເນື້ອທີ່ກວ້າງໃຫຍ່, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ໂປຼແກຼມນີ້ປະກອບມີ DVD ໜຶ່ງ ແຜ່ນພ້ອມວີດີໂອ Skalpel II. ປະຕິບັດບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ (ແຕ່ມີສຽງດັງ). ຕົວເລືອກອຸ່ນຂຶ້ນ, ເບິ່ງທີ່ນີ້: ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ແຜນການ.

19. ການສະແດງອອກຂອງຮ່າງກາຍ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ແຜນງານປະກອບມີ 5 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບມີ 2-3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍສຸມໃສ່ຂາແລະກົ້ນແລະສຸມໃສ່ຫຼັກ. ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ລະຫວ່າງຮອບ 1 ນາທີຂອງ cardio ຫຼືພັກຜ່ອນຕາມທີ່ທ່ານເລືອກ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການຝຶກອົບຮົມຄ້າຍຄືກັບ Ekstra Figura ໃນໂຄງສ້າງແຕ່ວ່າມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ ຫຼາຍ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ໂດດເດັ່ນພຽງພໍ, ແຕ່ຄູ່ຮ່ວມງານຂອງ Eva ສະແດງໃຫ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍດາຍ. ຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງຫ້ອງຮຽນເຂັ້ມຂຸ້ນກວ່າເຄິ່ງທີສອງ.

20. ຮ່າງກາຍສົມບູນ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ແຜນງານປະກອບມີ 5 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບມີ 2-3 ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກຸ່ມກ້າມເນື້ອພ້ອມກັນ. ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ໂປຼແກຼມນີ້ເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີ cardio ປົກກະຕິ (ພາກສ່ວນການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ), ແຕ່ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງແລະການອອກກໍາລັງກາຍ mnogopoliarnosti ຢ່າງໄວວາ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນພື້ນທີ່ gyrosigma ສຳ ລັບທຸກຊັ້ນຮຽນ. ຮ່າງກາຍທີ່ດີເລີດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບບັນຫາຂອງສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. Dumbbells ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 2 ກິໂລ.

21. ການຝຶກອົບຮົມກັບ Whistles

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີສາມພາກສ່ວນຄືກັນ:

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມສົມດຸນຂອງຂາແລະກົ້ນ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ 2, ຊ້ ຳ ໃນ 3 ຊຸດ)
• cardio ຫຼາຍ (2 ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Robin ຮອບໃນຈັງຫວະຕໍ່ເນື່ອງ)
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງທ້ອງແລະຫລັງ (3 ຮອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ ຳ ໃນ 2 ຊຸດ)

ສອງສ່ວນ ທຳ ອິດໃຊ້ເວລາ 13 ນາທີ, ສ່ວນທີສາມແມ່ນ 20 ນາທີ.

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ໃນພາກ ທຳ ອິດຂອງໂຄງການທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາສະເພາະ ສຳ ລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ສ່ວນທີສອງແມ່ນມີຄວາມຮຸນແຮງ, ມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຄືກັນກັບ cardio ສັ້ນແຍກຕ່າງຫາກ. ພາກສ່ວນທີສາມໂດຍສະເພາະແມ່ນຈະຂໍອຸທອນກັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກແຖບ: ໃນທີ່ນີ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານແລະຫລັງຂອງລາວ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພາກສ່ວນແຍກຕ່າງຫາກ, ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນສົມບູນຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ.

22. Scalpel II

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີ 3 ຮອບ. ແຕ່ລະຮອບມີ 4 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຊ້ ຳ ໃນ 3 ຮອບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປົກກະຕິ ທຳ ມະດາ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ, ສະເພາະຈຸດດຽວ - ສຳ ລັບບົດຮຽນ, ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຄວນເຮັດ 15 ຄັ້ງ

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຈາກ Simple Eva Khodakovskaya, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສົມເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ຕາມ. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານຈະຕ້ອງມີເກົ້າອີ້ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງຫຼືຮອງຮັບເຄື່ອງເຟີນີເຈີອື່ນໆທີ່ມີຢູ່. ໂຄງການນີ້ປະກອບມີແຜ່ນດີວີດີ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ອາການຊTrainingອກການຝຶກອົບຮົມທີ່ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າກັບກັນແລະກັນ. ປະຕິບັດບໍ່ມີຄວາມອົບອຸ່ນ (ແຕ່ມີສຽງດັງ).

23. ຮູບແບບການເບິ່ງ

ໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະກອບມີຫຼາຍຮອບ 7-8 ນາທີ:

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນແລະບ່າໄຫລ່ດ້ວຍ dumbbells
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງແລະ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍ dumbbells
• Planks ແລະ push-UPS
• ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານຢູ່ດ້ານຫລັງ
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ຂ້າງ plank ຂ້າງ

ຄຸນ​ລັກ​ສະ​ນະ

ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນທີ່ດີ ສຳ ລັບການກວດກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບ: ບ່າໄຫລ່, ແຂນ, ໜ້າ ເອິກ, ຫລັງ, ກະເພາະອາຫານ, ກ້າມກ້າມ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄູ່ (ບໍ່ເກີນ 2 ກິໂລ).

ແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກຽມພ້ອມ, ໂຄງການ Eva Khodakovskaya

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນກັບ Eva Khodakovskaya, ແຕ່ບໍ່ຮູ້ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ທ່ານ ແຜນການຝຶກອົບຮົມກຽມພ້ອມ ເປັນເວລາ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ມື້ ໜຶ່ງ ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດສະນັ້ນຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຍືດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. ຕົວຢ່າງ, ເບິ່ງ: 20 ໂປແກຼມຈາກ FitnessBlender ສຳ ລັບການຍືດຕົວ.

ທ່ານສາມາດສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງດຽວຫຼືປ່ຽນແຜນການຂອງພວກເຮົາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ທ່ານຍັງສາມາດຝຶກ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 6-7 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກຕ່າງໆ, ເລືອກ ໂຄງສ້າງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ ບົດຮຽນປະ ຈຳ ອາທິດ.

ທາງເລືອກ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ທຸກບັນຫາ):

• PN: Scalpel
• W: ຮ່າງກາຍສົມບູນແບບ
• CP: Scalpel II
• THU: ຮູບພິເສດ
• FRI: ເບິ່ງຕົວແບບ
• SB: ການຍືດຕົວ

ທາງເລືອກ ສຳ ລັບລະດັບສະເລ່ຍ (ທຸກບັນຫາ):

• PN: ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ
• ໃນ: ການເຜົາຜານ Turbo
• CP: ກະທັດຮັດພໍດີ
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: ການຍືດຕົວ

ທາງເລືອກ ສຳ ລັບລະດັບທີ່ກ້າວ ໜ້າ (ທຸກບັນຫາ):

• PN: ຄວາມ ສຳ ເລັດ
• ໃນ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Killer
• CP: ຄວາມລັບຂອງ Pilates
• THU: Bikini ຫຼື Hot Body
• FRI: Rewolucja (ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະແບ່ງຕາມແຕ່ລະພາກສ່ວນ)
• SB: ການຍືດຕົວ

ຕົວເລືອກໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກົ້ນແລະຂາ:

• PN: ການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ
• W: ເປົ້າ ໝາຍ Jędrne Posladki
• CP: Body Express, ຫລື Bikini
• THU: ກະທັດຮັດພໍດີ
• FRI: Rewolucja (1 ແລະ 2 ຕອນ) ຫຼື Sukces (ໂດຍບໍ່ມີສ່ວນ ສຳ ລັບທ້ອງ)
• SB: ການຍືດຕົວ

ຕົວເລືອກໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ທ້ອງ:

• MON: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Turbo Burning + ກ້າມທ້ອງທ້ອງ
• W: ຄວາມລັບຂອງ Pilates
• CP: Szok Trening ຫຼື Killer Ćwiczenia
• THU: ເປົ້າ ໝາຍ Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 ແລະ 4 ຕອນ) ຫຼື Sukces (ໂດຍບໍ່ມີຂາ ສຳ ລັບຂາ)
• SB: ການຍືດຕົວ

cardio ຜົນກະທົບຕ່ໍາທີ່ບໍ່ມີທາງເລືອກ:

• PN: Skalplel
• W: ຄວາມລັບຂອງ Pilates
• CP: ກະທັດຮັດພໍດີ
• THU: Skalplel ສິ່ງທ້າທາຍ
• PT: ເປົ້າ ໝາຍ Płaski Brzuch ຫຼື Target Jędrne Posladki (ເຄິ່ງ ທຳ ອິດ)
• SB: ການຍືດຕົວ

ການທົບທວນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບບັນດາໂຄງການ Eva Khodakovskaya

ການທົບທວນຄືນຂອງໂປແກຼມ Eva Khodakovskaya ແບ່ງປັນກັບເວັບໄຊທ໌ຈອງ Olga ຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຂໍຂອບໃຈ Olga ສຳ ລັບ ຄຳ ອະທິບາຍກ່ຽວກັບຫ້ອງຮຽນຂອງສະມາດ Eve, ຍ້ອນວ່າ ຄຳ ຄິດເຫັນທີ່ມີຊີວິດຊີວາກ່ຽວກັບໂປແກຼມຕ່າງໆໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບໂປແກມຕ່າງໆ.

“ ໂດຍໄດ້ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມ Eva Khodakovskaya, ເຈົ້າເລີ່ມເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງແຟນໆຫຼາຍໆຄົນທີ່ມັກເບິ່ງວິດີໂອຂອງນາງໃນ Youtube ແລະຜູ້ສະ ໝັກ ໃຊ້ໃນ ໜ້າ ເຟສບຸກຂອງນາງແລະເຄືອຂ່າຍສັງຄົມອື່ນໆໃນອິນເຕີເນັດ. ມັນມີບາງຢ່າງ ພະລັງງານພິເສດ, ຫ້ອງຮຽນແມ່ນມີປະສິດທິຜົນແທ້, ແລະຕົວເລກຂອງນາງກະຕຸ້ນໃຫ້ບັນລຸຜົນດີຂື້ນ.

ການຝຶກອົບຮົມ Eva Khodakovskaya ຈະຂໍອຸທອນກັບຜູ້ທີ່ມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ ຕາມແບບ Pilates. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ (ຍົກເວັ້ນ Mat). ອາຊີບທີ່ ເໝາະ ສົມສາມາດຊອກຫາທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຄົນທີ່ມັກຫຼີ້ນກິລາເປັນເວລາດົນນານ. ນີ້ແມ່ນໂຄງການຕົ້ນຕໍ:

1. ປະເທດ Rewolucja. ໂປແກຼມນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນຕອນສຸດທ້າຍມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ລົມຫາຍໃຈແລະ ກຳ ລັງຂອງເຈົ້າເລີ່ມອອກໄປ. ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນວ່າແຕ່ລະພາກສ່ວນສາມາດເຮັດໄດ້ແຍກຕ່າງຫາກແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກຫຼາຍໆຄັ້ງ. ອີກປະການຫນຶ່ງຂອງຂໍ້ໄດ້ປຽບ: ການເລືອກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ, ມີນໍ້າຫນັກແລະ cardio ຢ່າງແຫນ້ນຫນາແລະມີປະສິດຕິຜົນ. ໃນ ຈຳ ນວນ minuses: ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່ cardio ຫຼາຍ, ສະນັ້ນຜູ້ທີ່ປົກປ້ອງຂາຫລືມີປັນຫາຫົວໃຈ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.

2. ຄວາມດູດຊືມ. ໃນໂຄງການນີ້, ມີການກະໂດດຫລາຍ, ບາງຢ່າງ, ປອດແລະແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງ Mat, ໂດຍສະເພາະການຍົກຂາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຢ່າງຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູພື້ນ. ຈຸດແຂງຂອງຫ້ອງຮຽນນີ້ແມ່ນການປະກອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທຸກໆບັນຫາຕົ້ນຕໍ (ຂາ, ແຂນ, ຂ່າວ). ຄວາມອົບອຸ່ນແລະການຍືດຍາວທີ່ດີ. ຂອງ ຈຳ ນວນນ້ອຍໆ: ກະໂດດຫລາຍແລະດັ່ງນັ້ນ, ຜູ້ທີ່ປົກປ້ອງຕີນຫລືມີປັນຫາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫົວໃຈຈະບໍ່ເຮັດວຽກ.

3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Killer. Killer Ćwiczenia - ຂ້ອນຂ້າງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ແກ່ຍາວເຖິງ 45 ນາທີ. ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍມາດຕະຖານ, ແຕ່ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຕົ້ນສະບັບຫຼາຍ! ຮອບຮອບ Cardio ບ່ອນທີ່ມີພະລັງແລະໂດດ.

4. ອາການຊTrainingອກການຝຶກອົບຮົມ. ໂປແກຼມແມ່ນມີຄວາມແຮງຫຼາຍ, ກຳ ມະຈອນບໍ່ຢູ່ໃນຕາຕະລາງ, ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບການໂຫຼດ. ຂອງວິດີໂອ minuses: ສຳ ລັບພາກສ່ວນ ທຳ ອິດຕ້ອງການພື້ນທີ່ກ້ວາງຂວາງເພາະວ່າມີການກະໂດດໄປທົ່ວຫ້ອງ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ ຈຳ ກັດ, ມັນຍາກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.

5. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ Bikini. ຫນຶ່ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງລາວ. ໂຄງການມີ 3 ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ໃນເບື້ອງຕົ້ນ (ຫລືປອດຫລືສະສົມ sumo), ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ plank (ຫລື push-UPS ຫຼື planks ຂ້າງ, ຫຼືໂດດລົງໃນກະດານ pank ດ້ວຍການລັກພາຕົວໄປດ້ວຍມື ໜຶ່ງ), ແລະຈາກນັ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຢືນ, ແຕ່ມີຄວາມແຮງ (ຫຼືໂດດ, ຫລືແລ່ນ, ຫລືໂດດປອດ).

6. Scalpel Challenge. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດຂອງວິດີໂອທີ່ສະຫງົບງຽບແມ່ນ Skalpel Wyziwanie. ຈຸດສຸມຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ຂາ, ກົ້ນ, ສະໂພກ, ກະເພາະ, ຂາແລະກົ້ນໂດຍສະເພາະ.

7. ບາດແຜ. ວິດີໂອ 40 ນາທີນີ້ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາແລະເກີດຂື້ນໃນຈັງຫວະທີ່ງຽບສະຫງົບ. ໃນໂປແກຼມນີ້ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສະໂພກແລະກົ້ນພ້ອມທັງມີຫົວ ໜ່ວຍ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຢູ່ໃນ ໜັງ ສືພິມ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມງຽບສະຫງົບ, ແຕ່ວ່າການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນນັ້ນ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງຄາວ ກຳ ມະຈອນຈະກະແຈກກະຈາຍດີ.

8. ຄວາມລັບຂອງພີລາດ. Pilates ລັບ - ດີຫຼາຍ, Pilates ຄລາສສິກໂດຍບໍ່ມີ cardio. ຈັງຫວະທີ່ສະຫງົບ, ຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ພຽງພໍ (ທັງຫມົດແມ່ນຂື້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍ), ແຕ່ນັ້ນແມ່ນຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທ່ານ, ເມື່ອກ້າມແມ່ນເຫັນໄດ້ຊັດເຈນແລ້ວ. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ຊັ້ນໃນ Mat.

9. Scalpel II. Skalpel II ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ ທຳ ມະດາທີ່ມີເກົ້າອີ້, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ້າມຂອງຂາ, ສະໂພກແລະມື.”

ຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ Eva Khodakovskaya

ຄວາມລັບຂອງ Pilates

ຄວາມດູດຊືມ

ຮອຍແປ້ວ

Scalpel Challenge

ອອກກໍາລັງກາຍ Killer

ການປະຕິວັດ

Slim fit

Bikini

ການເຜົາຜານ Turbo

ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ ສຳ ລັບກ້າມ

ພະຍາດມະເລັງ

ທ້າຫມູ່ຫຼິ້ນ Turbo

Scalpel II

ລອງມັນແລະທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີປະສິດທິຜົນ Eva Khodakovskaya ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານສ້າງຮ່າງກາຍຂອງຄວາມຝັນຂອງທ່ານ. ໃນບັນດາລາຍການວິດີໂອ, ທຸກຄົນສາມາດຊອກຫາໂປແກຼມທີ່ ເໝາະ ສົມເຊິ່ງຈະເປັນແຮງຈູງໃຈໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດ.