ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: 5 ຕົວເລືອກທີ່ ກຳ ນົດໄວ້ກ່ອນພ້ອມກັບຮູບ!

ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ, ແຕ່ວ່າ ໜຶ່ງ ໃນໂຄງການທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ລອງໃຊ້ໂປແກຼມນີ້ຫຼື ກຳ ລັງຊອກຫາວິທີການປະຕິບັດ ໃໝ່ ຢູ່ບໍ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບເດັກຍິງເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາແລະເຜົາຜານໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 4-8 ສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ຊ້ໍາໃນສອງສາມບາດ. ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາລາຍຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໄລຍະເວລາຂອງການປະຕິບັດແລະ ຈຳ ນວນໄລຍະເວລາ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເກີດຂື້ນໃນຈັງຫວະໄວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ດຳ ເນີນໄປພາຍຫຼັງທີ່ບໍ່ມີການຢຸດພັກ (ຫຼືລາວສັ້ນຫຼາຍ), ການຢຸດເຊົາແມ່ນໂດຍກົງລະຫວ່າງວົງ. ທ່ານສາມາດຝຶກເປັນລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະໃຊ້ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.

ວິທີການ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ?

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບເດັກຍິງມັກຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທຸກໆກ້າມເນື້ອຂອງສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການປັບຕົວເທົ່ານັ້ນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ສະໂພກ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແຂນແລະກະເພາະອາຫານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແລະການໂຫຼດ ຈຳ ນວນກ້າມສູງສຸດຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານພະລັງງານເພີ່ມຂື້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາໂດຍສະເພາະ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ນີ້.

ກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນ:

  • ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນປະກອບມີ 4-8 ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມແຂງແຮງດ້ວຍການໂຫຼດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດໃນແຕ່ລະຂໍ້ຜ່ານເຊິ່ງກັນແລະກັນໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງ (ຫຼືມີການຂັດຂວາງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນເວລາ 10-20 ວິນາທີ).
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມໃບເກັບເງິນຫຼືຕາມເວລາຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຄັ້ງຫຼື 20 ວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງ).
  • ລະຫວ່າງວົງກົມແມ່ນຄາດວ່າຈະພັກຜ່ອນ 1 ຫາ 3 ນາທີ.
  • ຈໍານວນຂອງຮອບໄດ້ກໍານົດຕົນເອງ, ແຕ່ວ່າສ່ວນຫຼາຍການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນມີເວລາປະມານ 30 ນາທີ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ເຮັດການຝຶກອົບຮົມເປັນວົງກົມຢູ່ເຮືອນ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ນາທີ (ຍົກເວັ້ນການອຸ່ນແລະເຢັນ). ໃນຂະນະທີ່ທ່ານເຮັດຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີຄູຝຶກ, ປັບປ່ຽນພາລະຂອງພວກເຂົາຢ່າງອິດສະຫຼະ. ຢ່າເຮັດເກີນໄປ, ແຕ່ຢ່າລືມວ່າຖ້າບໍ່ມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ ມັນກໍ່ບໍ່ມີຜົນ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ dumbbell, ຫຼຸດຜ່ອນເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄວ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ:

  • ຂໍຂອບໃຈກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຈະເຜົາໄຂມັນແລະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພໍດີແລະຍືດຍຸ່ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງມີບັນຫາ.
  • ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ປັບປຸງຫົວໃຈເຕັ້ນແລະກ້າມເນື້ອ. ນີ້ແມ່ນລະບົບການເຮັດວຽກຂອງລະບົບ cardiovascular ທີ່ດີ.
  • ທ່ານຈະສາມາດປັບໄລຍະເວລາແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ. ບັນດາໂປແກຼມດັ່ງກ່າວແມ່ນງ່າຍຕໍ່ການຕິດຕາມ, ພວກມັນມີຕົວປ່ຽນແປງແລະສະດວກສະບາຍ.
  • ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງປະຢັດເວລາທີ່ດີ, ເພາະວ່າການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານສູງ. ພວກມັນຊ່ວຍໃນການເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນເພີ່ມຂື້ນໃນຮ່າງກາຍ.
  • ທ່ານຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ.

ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA

ຂໍ້ຂັດແຍ່ງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ:

  • ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ອ່ອນແອ (ຈົວໃນກິລາ)
  • ໂລກຫົວໃຈວາຍ
  • ການຜ່າຕັດຫລືການບາດເຈັບທີ່ຜ່ານມາ
  • ມີປັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບກ້າມເນື້ອຫຼືຂໍ້ຕໍ່
  • ການຖືພາແລະໄລຍະຫຼັງເກີດ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ເດືອນ)

ຖ້າທ່ານມີພະຍາດອື່ນໆທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງກັບວຽກທີ່ຫ້າວຫັນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

TOTAL BODY Circuit Workout // ຄວາມແຮງ + Cardio

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ. ໂຄງການແມ່ນເດັກຍິງທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ. ຖ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ ບໍ່ເຫມາະສົມກັບທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍົກເວັ້ນພວກມັນອອກຈາກໂຄງການເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກປັບປຸງ ໃໝ່ ຫຼືປ່ຽນແທນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນທີ່ທ່ານເລືອກ.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນປະຕິບັດວົງຈອນ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ຄົບວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງຈະປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງ ສຳ ລັບທຸກໆພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບສູງສຸດ. ແຜນງານຈະປະກອບມີປະເພດອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ (ໃນວົງເລັບແມ່ນຕົວຢ່າງສະເພາະ):

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ສອງຂ້າງຕ່າງກັນ (ຕົວຢ່າງ: ເວລາຫວ່າງ), ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັບມືກັນຂ້າມວົງກົມ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໂຄງການຂອງພວກເຮົາແບ່ງອອກເປັນ 5 ວັນ. ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມ 3-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໃນການເລືອກຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ ດຳ ເນີນການແຕ່ລະໂປແກຼມຫຼັງຈາກນັ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າການຝຶກອົບຮົມ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ: ວັນຈັນ - ມື້ 1, ວັນພຸດ - ມື້ 2 ວັນເສົາ - ມື້ 3 ວັນຈັນ - ມື້ 4 , ແລະອື່ນໆ (ມື້ຂອງອາທິດສາມາດເປັນສິ່ງໃດກໍ່ໄດ້). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ເລັດໃນໃບເກັບເງິນຫລືຕາມ ກຳ ນົດເວລາທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍ, ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ແຜນການຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຈຳ ນວນຮອບໄດ້ ກຳ ນົດຄວາມສາມາດຂອງຕົນເອງແລະບົນພື້ນຖານໄລຍະເວລາທັງ ໝົດ ຂອງບົດຮຽນ.

ທາງເທີງ 20 ວິດີໂອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ວາງແຜນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

ວາງແຜນການເຮັດວຽກຂອງວົງຈອນ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ:

ຈັບເວລາເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ:

ເຄື່ອງຈັບເວລາເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ:

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກ (ແຕ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນ) ຈະຖືກປະຕິບັດຕາມ ລຳ ດັບທີ່ພວກເຂົາຕັ້ງຢູ່ກ່ຽວກັບການພັກຜ່ອນກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນບຸກຄົນແລະຟື້ນຟູການຫາຍໃຈຫລັງ cardio.

ວັນ 1

1. ກະໂດດຂ້າງຕົວຂອງໂຕ

2. - ຈັບສາຍບ່າ

3. ບວມກັບ dumbbells

4. ບິດ

5. Burpee (ຕົວເລືອກທີ່ຈະເລືອກ)

6. ຍົກຂາຂ້າງທັງສີ່ຂ້າງ

7. ຍົກມືໃສ່ບິກໄບ

ວັນ 2

1. ການວາງມືໃນສາຍຄ້ອຍຫລັງ

2. ໂດດ 180 ອົງສາ

3. ຍົກຂາ

4. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່

5. ການເຕັ້ນຂອງຂາໃນສາຍ

6. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ

7. ແກວ່ງຂາຂື້ນ

ວັນ 3

1. ຫ້ອງນອນຂ້າງ

2. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ

3. ບິດຣັດເຊຍ

4. ມີດຕັດ

5. ການຊຸກຍູ້ ສຳ ລັບບ່າ, ແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ

6. ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ

7. plank ຂ້າງ

ວັນ 4

1. ກົດ Dumbbell bench ສໍາລັບບ່າ

2. ໂດດປອດ

3. ຄ້ຽວຄູ່

4 Deadlifts

5. ກະປູ

6. ຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ

7. ຍ່າງໃນແຖບ

ວັນ 5

1. ປອດຕໍ່ໄປ

2. Pushups ສຳ ລັບ triceps

3. ໂດດລົງໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ

4. ການຍົກຂາໃນຂົວ

5. ແມງມຸມ

6. Sumo squats ດ້ວຍການໂດດ

7. ແຕະຕີນ

ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ pie:

5 ວິດີໂອທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຮອບດ້ານຢູ່ເຮືອນ

ຖ້າທ່ານຮັກທີ່ຈະມີໂປແກຼມວິດີໂອ ສຳ ເລັດຮູບ, ເບິ່ງການເກັບ ກຳ ວິດີໂອຂອງພວກເຮົາໃນບ້ານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນພາສາລັດເຊຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.

1. Ekaterina Kononova: ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຢູ່ເຮືອນ (25 ນາທີ)

2. Fitness Fitness, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບແມ່ (10 ນາທີ)

3. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Bosu ຮອບ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍດ້ວຍ dumbbells (20 ນາທີ)

4. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Bosu ຮອບ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມ (10 ນາທີ)

5. Ekaterina Kononova: ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ສຳ ລັບກ້າມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (25 ນາທີ)

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆຫຼືປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນຢູ່ເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເບິ່ງຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມຂອງພວກເຮົາ:

ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍ dumbbells

ອອກຈາກ Reply ເປັນ