ເນື້ອໃນ
ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຈໍານວນນ້ອຍໆທຸກໆມື້ແລະໃຊ້ເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸບໍ່ພຽງແຕ່ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງແລະສວຍງາມ, ແຕ່ຍັງສຸຂະພາບຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
Stoop ເປັນບັນຫາທີ່ເປັນຫ່ວງບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມງາມ. posture ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເພີ່ມການໂຫຼດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ: ກະດູກສັນຫຼັງ, ກ້າມຊີ້ນ, ແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ດົນຫຼືຕໍ່ມາ, ບັນຫາສຸຂະພາບອາດຈະເກີດຂື້ນ.
ການຖອກທ້ອງສາມາດປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຂອງ:
- ເຈັບຫຼັງ;
- fatigue, fatigue ຊໍາເຮື້ອ;
- osteochondrosis;
- ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການໄຫຼວຽນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ;
- ວິນຫົວ, ວິນຫົວທົ່ວໄປ.
ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມດ້ານຫລັງ
ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍພິເສດຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມງາມແລະສຸຂະພາບຂອງຫລັງ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແລະເພີ່ມປະສິດທິພາບ. Slouching ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້! ໃນເວລາດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ, ແລະໃນກໍລະນີຂອງການລະເມີດ posture ທີ່ຮ້າຍແຮງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ.
ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ພັກຜ່ອນສັ້ນ 5-10 ວິນາທີ, ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ຍືດ ຫຼື ຫຍໍ້ເວລາອອກກຳລັງກາຍຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ຢ່າ overload ຕົວເອງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຮູ້ຈັກກັບກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "ຫຼຸດລົງຂອງແຜ່ນບ່າ"
- ພວກເຮົານັ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ, ຕັ້ງຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ຍືດແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ.
- ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ, ພວກເຮົາພະຍາຍາມດຶງຄໍຂຶ້ນ.
- ໃນ exhale, ພວກເຮົາເອົາແຜ່ນບ່າກັບກັນແລະກັນ, ພວກເຮົາຈັບມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພວກເຮົາ.
- ຕໍ່ໄປ, ຫາຍໃຈແລະໃນເວລາດຽວກັນຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
- ພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາແລ້ວລົມມືຂອງພວກເຮົາຢູ່ເທິງຫົວຂອງພວກເຮົາມາເຖິງຕອນນັ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ.
- ໃນລົມຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຫັນກັບຄືນໄປບ່ອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແລະຍ້າຍມືໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນວິທີການຫນຶ່ງ 8 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນ plank"
- ພວກເຮົາງໍແຂນຂອງພວກເຮົາຢູ່ໃນມຸມຂວາ, ຂາພັກຜ່ອນຢູ່ໃນຖົງຕີນ, ຮ່າງກາຍຖືກຂະຫຍາຍອອກເປັນເສັ້ນຊື່.
- ສັງເກດເບິ່ງລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ - ມັນຄວນຈະເປັນຄືກັນ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດພາຍໃນ 20 ວິນາທີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະສູງສຸດ 5 ນາທີໃນອະນາຄົດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "ແມວ"
- ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ທັງສີ່, ໃນຂະນະທີ່ຝາມືຢູ່ໃຕ້ບ່າ, ແຂນຊື່ຕະຫຼອດເວລາ.
- ພວກເຮົາຫາຍໃຈ, ຜ່ອນຄາຍກະເພາະອາຫານແລະງໍກະດູກສັນຫຼັງລົງ. ພວກເຮົາອອກກໍາລັງກາຍຊ້າໆ, ລະມັດລະວັງ.
- ໃນ exhale, ພວກເຮົາ unbend ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.
- ຄາງໄປຮອດໜ້າເອິກ, ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຫົດຕົວ, ດ້ານຫຼັງເປັນມົນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນຫນຶ່ງ 5-10 ເທື່ອ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "ດຶງ"
- ພວກເຮົາຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ.
- ພວກເຮົາຍືດແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ໃນຂະນະທີ່ພະຍາຍາມຍົກພວກມັນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
- ພວກເຮົາຮັກສາຄວາມສົມດູນດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ - ພວກເຮົາເຄັ່ງຕຶງໃນຫນັງສືພິມ.
- ພວກເຮົາຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 15 ວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຈາກນັ້ນປ່ຽນແຂນ ແລະຂາ ແລະເຮັດຊ້ຳ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດ 8 ຊໍ້າຄືນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "Lunge forward"
- ພວກເຮົາຄຸເຂົ່າລົງ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຂວາ, ໃນຂະນະທີ່ຫົວເຂົ່າງໍຢູ່ໃນມຸມຂວາ.
- ພວກເຮົາຍົກມືຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງພວກເຮົາ, clasping ພວກເຂົາຢູ່ໃນlock ໄດ້.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຊື່, ການຫາຍໃຈແມ່ນສະຫງົບ, ບ່າແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງ hips.
- ພວກເຮົາດຶງມືຂອງພວກເຮົາຂຶ້ນຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກົດດັນໃນສາຍບ່າແລະໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ພວກເຮົາ linger ສໍາລັບ 10 ວິນາທີ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ, ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກັບຂາອື່ນໆ.
ພວກເຮົາປະຕິບັດ 5 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
ອອກກໍາລັງກາຍ "ລອຍນ້ໍາ"
- ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ເຈົ້າຕ້ອງນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ.
- ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນຍົກແຂນຂວາແລະຂາຊ້າຍຂຶ້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຊ່ແຂງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະປ່ຽນແຂນແລະຂາ.
- ຄໍບໍ່ເຄັ່ງຕຶງ.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດ 10 ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະດ້ານ.
- ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໂຫຼດຕົວທ່ານເອງໃນທັນທີທີ່ມີການເຮັດວຽກຫນັກ, ກິລາ.
- ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍ.
ປະຕິບັດຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີເປັນປົກກະຕິ, ແລະທ່ານຈະສາມາດຫຼີກເວັ້ນບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການ posture ທີ່ບໍ່ດີ.
ມີຫຍັງອີກແດ່ທີ່ເຈົ້າຄວນຈື່ໄວ້ໃນເວລາຝຶກຊ້ອມຂອງເຈົ້າ?
- ທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນວຽກໜັກ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັກສາຫລັງຂອງເຈົ້າຊື່ຄວນຈື່ໄວ້ສະເຫມີ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຍ່າງຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນຫນຶ່ງ, ຢືນຫຼືນັ່ງ.
- ຢ່າລືມໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນໃນການເຮັດວຽກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າມັນເປັນ sedentary. ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປທົ່ວຫ້ອງການ, ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍບາງ.
- ເອົາໃຈໃສ່ກັບເກີບທີ່ທ່ານຊື້, ພວກເຂົາຄວນຈະສະດວກສະບາຍ, ມີ heels ຕ່ໍາ.
- ເອົາກິລາເຂົ້າໄປໃນຊີວິດຂອງເຈົ້າ, ເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ຍ່າງ, ແລ່ນ.
- ເລືອກ mattress ແຫນ້ນສໍາລັບການພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນ. ນີ້ແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງ curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະພະຍາດອື່ນໆ.