ເນື້ອໃນ
ຖ້າທ່ານຄາດຫວັງວ່າຜົນກະທົບສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເຈົ້າຈະເລີ່ມບໍ່ສົນໃຈການປະຕິບັດຂອງມັນ – ແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ກຽມພ້ອມພຽງພໍສໍາລັບຫ້ອງຮຽນ.
ທ່ານເຂົ້າໄປໃນລໍ້ຂອງລົດ, ເລີ່ມຕົ້ນມັນແລະທັນທີຕ້ອງການເລັ່ງມັນເຖິງ 200 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ນີ້ຈະມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ກົນຈັກ? ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະພາບລວມຂອງຍານພາຫະນະແນວໃດ? ນີ້ແມ່ນຄໍາປຽບທຽບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ລອງພິຈາລະນາເບິ່ງວ່າເປັນຫຍັງເຈົ້າຕ້ອງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນຝຶກຊ້ອມ ແລະມັນມີຜົນກະທົບແນວໃດຕໍ່ຮ່າງກາຍໂດຍລວມ.
ທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ
ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມີຂອບຄວາມປອດໄພທີ່ແນ່ນອນ. ບໍ່ດົນຫຼືຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາທຸກຄົນເລີ່ມມີອາຍຸ. ການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ກິລາພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນໄວເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຈໍາເປັນພຽງແຕ່ເພື່ອປ້ອງກັນອາການເຈັບຮ່ວມກັນ, sprains, ບັນຫາຂອງລະບົບ cardiovascular.
ກົດລະບຽບຕົ້ນຕໍ: ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນພັກຜ່ອນ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເປັນ "ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ" ຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ.
ຫນ້າທີ່ຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຫຍັງ?
- ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຂໍ້ຕໍ່ແລະ tendons ກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
- ກ້າມເນື້ອບາດແຜມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍກ່ວາບໍ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄວາມສາມາດຂອງພະລັງງານຈະສູງຂຶ້ນ.
- ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະ sprains.
- ເສີມສ້າງຮ່າງກາຍດ້ວຍອົກຊີເຈນ.
- ການເລັ່ງຂອງ metabolism ແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ.
- ການເລັ່ງ adrenaline ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
- ປັບປຸງການປະສານງານແລະການເອົາໃຈໃສ່.
- ການກະກຽມລະບົບ cardiovascular.
- ການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນສໍາລັບຮ່າງກາຍກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ.
ດັ່ງນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍສອດຄ່ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຄວາມຮູ້ສຶກທາງຈິດໃຈແລະ physiological. ແລະທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີກວ່າ, ເຊິ່ງຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ.
ແລະຖ້າທ່ານຝຶກຝົນໂດຍບໍ່ມີການອຸ່ນເຄື່ອງ, ຜົນສະທ້ອນຈະເປັນແນວໃດ?
ໃຫ້ເບິ່ງຕົວຢ່າງ. ຈິນຕະນາການຊິ້ນສ່ວນຂອງຊີ້ນງົວໃສ່ກະດູກທີ່ຫາກໍ່ເອົາອອກຈາກຕູ້ແຊ່ແຂງ. ມັນງ່າຍທີ່ຈະແຕກແລະຍາກທີ່ຈະງໍ. ໃນປັດຈຸບັນຈິນຕະນາການສິ່ງດຽວກັນ, ແຕ່ຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ມັນຍາກທີ່ຈະທໍາລາຍແລະຊີ້ນຂອງມັນເອງໄດ້ກາຍເປັນ elastic ຫຼາຍ.
- ເມື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດເລັ່ງ. ໃນຕົວຢ່າງ - ເຈົ້າດຶງຊີ້ນອອກຈາກຕູ້ເຢັນ.
- ການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ການຫຼຸດລົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ, ການອັກເສບແລະການຜິດປົກກະຕິ.
- ການຂາດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຍັງເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ອຸປະກອນ ligamentous (ສິ່ງທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່). ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະບາດເຈັບ.
ຈືຂໍ້ມູນການ: ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ມີຄວາມສ່ຽງສູງທີ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຮ່ວມກັນ, ເປັນລົມ, ຫຼືບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດ. ສະນັ້ນ, ຢ່າຟັງໝູ່ເພື່ອນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນ.
ມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນຄວາມແຂງແຮງ ແລະ ການຝຶກແອໂຣບິກບໍ?
ຕົວຈິງແລ້ວບໍ່ມີ. ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແບບເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຈໍາເປັນກ່ອນຫ້ອງຮຽນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືຢູ່ເຮືອນ. ກ່ອນທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການຝຶກອົບຮົມ cardio. ສິ່ງດຽວທີ່ຈະພິຈາລະນາແມ່ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທີ່ສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມ.
ສົມມຸດວ່າເຈົ້າວາງແຜນທີ່ຈະຂີ່ລົດຖີບ 10 ກິໂລແມັດ, ໃນກໍລະນີທີ່ເຈົ້າຄວນອອກກຳລັງກາຍອຸ່ນຂຶ້ນຫຼາຍຂື້ນສຳລັບກ້າມຂາ ແລະ ກ້າມຂາ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ "ອົບອຸ່ນ" ຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
ໂຄງການອົບອຸ່ນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ
ພິຈາລະນາໂຄງສ້າງຂອງການອົບອຸ່ນທົ່ວໄປ. ໃຫ້ອະທິບາຍສິ່ງທີ່ແຕ່ລະລາຍການແມ່ນສໍາລັບ. ດ້ວຍໄລຍະເວລາຂອງ 1-2 ນາທີ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງສົມບູນຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີ ligaments, ເພີ່ມອຸນຫະພູມແລະເລັ່ງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ສະນັ້ນ, ເວລາອຸ່ນເຄື່ອງທົ່ວໆໄປຄວນຢູ່ພາຍໃນ 5-10 ນາທີ.
ສໍາລັບລະບົບຫາຍໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງ:
- 1-2 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio.
ສໍາລັບ elasticity ຂອງ ligaments:
- 1-2 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຮ່ວມກັນ.
- 2-3 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ stretching ກ້າມຊີ້ນ.
ການຟື້ນຕົວກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ:
- 0.5-1 ນາທີທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.
ອາການຕົ້ນຕໍຂອງການອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ດີແມ່ນວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ, ຄວາມເບີກບານມ່ວນຊື່ນແລະຕ້ອງການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ. ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອົບອຸ່ນແລະເຫື່ອອອກ. ຢ່າສັບສົນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ. ສຸດທ້າຍຄວນຈະຈັດຂຶ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງຄົງທີ່ແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າ. ມັນມີຄວາມຫມາຍກົງກັນຂ້າມ - ເພື່ອຟື້ນຟູການຫາຍໃຈແລະສະພາບທົ່ວໄປຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່: ການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ຈືຂໍ້ມູນການນີ້ແລະເຮັດມັນ.