ເນື້ອໃນ
Mark Lauren ເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ ແລະເປັນຄູຝຶກຂອງທະຫານຊັ້ນສູງຂອງກຳລັງພິເສດສະຫະລັດ. ລາວສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມພ້ອມໃນການດໍາເນີນງານ ໂດຍບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການທ່ານແມ່ນ Gym ຂອງທ່ານເອງ (Mark Lauren)
You Are Your Own Gym ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມສັ້ນທີ່ຊັບຊ້ອນດ້ວຍນ້ຳໜັກຂອງຕົນເອງ. ຫຼິ້ນ 30 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດທີ່ເກືອບຈະເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິແລະ ແມ່ນ physiological ຢ່າງສົມບູນ. ທ່ານຈະປັບປຸງຕົວເລກຂອງທ່ານແລະພັດທະນາການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍໆ Mark Lauren. ໂຄງການຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ສຸດຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຜົນສະທ້ອນທາງລົບຕໍ່ຫລັງ.
ໂຄງການດັ່ງກ່າວໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 3 ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: Novice, ລະດັບປານກາງ, ຂັ້ນສູງ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງ, ຂັ້ນສູງ). ໃນແຕ່ລະລະດັບ, ຕາມລໍາດັບ, ແລະປະກອບມີ 3 ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ: ກໍານົດເວລາ, ຂັ້ນໄດ, ວົງຈອນ ການຝຶກອົບຮົມ. ແຕ່ລະກອງປະຊຸມປະກອບມີ 4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
In ກຳນົດເວລາ ສໍາລັບແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍມີກໍານົດເວລາ, ປະມານ 3-4 ນາທີ. ໃນ Ladders ບົດຮຽນຈະຈັດຂຶ້ນໃນສອງຂັ້ນຕອນ: ທໍາອິດທ່ານສະຫຼັບການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດແລະທີສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທີສາມແລະສີ່. ແລະ ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ເຊິ່ງທັງຫມົດ 4 ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບກັນ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບເນື້ອໃນຂອງວິດີໂອລວມຢູ່ໃນແຕ່ລະລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ:
ຈົວນ້ອຍ – ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ (10-15 ນາທີ):
- ກຳນົດເວລາ: Sumo Squats, ຕົວຊີ້, ນັກປີນພູ, ນັກລອຍນໍ້າ.
- ຂັ້ນໄດ: Back Lunges, ສີ່ນັບ, ຕົວຊີ້, ຍົກໂປ້.
- ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ: Squats ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ການກົດດັນທາງທະຫານ, ນັກລອຍນໍ້າໄວ, ນັກປີນພູ.
ລະດັບປານກາງ (15-20 ນາທີ):
- ກຳນົດເວລາ: Squats ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ການກົດດັນທາງທະຫານ, ນັກລອຍນໍ້າໄວ, ນັກປີນພູ.
- ຂັ້ນໄດ: Side Lunges, Romanian Deadlifts, Push Ups, ຍົກໂປ້.
- ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ: ດາວໂດດ, ບົມບີຢິບເຄິ່ງ, ຂ້າງ V-Ups, Hip Raisers.
Advanced - ລະດັບຂັ້ນສູງ (20-25 ນາທີ):
- ກຳນົດເວລາ: ດາວໂດດ, ບົມບີຢິບເຄິ່ງ, ຂ້າງ V-Ups, Hip Raisers.
- ຂັ້ນໄດ: ລຳໜ້າ, ນັກຮົບຂາດຽວ, ບົມບີ້ລະເບີດ, ຍົກໂປ້.
- ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ: Iron Mikes, bouncing Push ups, Jack Knives, Hip Raisers.
ສະລັບສັບຊ້ອນຍັງປະກອບມີວິດີໂອ Warm Up ແລະ Cool Down warm-up ແລະ cool-down. ສະເຫມີເລີ່ມຕົ້ນແລະສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະສິ້ນສຸດດ້ວຍການ stretching.
Mark Lauren ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະດັບ Novice ແລະຫຼັງຈາກການພັດທະນາຂອງຕົນເພື່ອກ້າວໄປສູ່ລະດັບປານກາງ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມີປະສົບການເຮັດວຽກຢູ່ແລ້ວ, ທ່ານສາມາດຂ້າມລະດັບເຂົ້າແລະໄປຫາລະດັບປານກາງຫຼືຂັ້ນສູງ. ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເຫມາະສົມ ສຳ ລັບທຸກລະດັບທັກສະ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ໂຄງການທີ່ດໍາເນີນການດ້ວຍນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ. ອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ, ໄວແລະສະດວກຫຼາຍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະຄວາມອົດທົນໃນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ.
ຂໍ້ດີຂອງການອອກກຳລັງກາຍ ເຈົ້າເປັນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ:
- ເຈົ້າເປັນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ - 9 ໜ່ວຍອອກກຳລັງກາຍ 30 ອັນນີ້ ອອກກຳລັງກາຍຄຸນນະພາບສູງ ແລະເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍທັງໝົດ.
- Mark Lauren ສະເຫນີ ສາມລະດັບຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.
- ທ່ານຈະເຮັດວຽກຫຼາຍກວ່າຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຮັດແຫນ້ນພື້ນທີ່ບັນຫາຂອງທ່ານ, ກໍາຈັດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ສໍາລັບຫ້ອງຮຽນທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ.
- ວິດີໂອໃຊ້ເວລາ 15-20 ນາທີ.
- ແຕກຕ່າງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ທ່ານຈະ ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບຄວາມໄວ.
- ທ່ານຈະປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການເຮັດວຽກທີ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ, ຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ.
ໂຄງການຂອງ Mark Lauren ຈະບໍ່ປະທັບໃຈເຈົ້າກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນບ້າຫຼືວິດີໂອການອອກແບບທີ່ຫນ້າສົນໃຈ. ແຕ່ບົດຮຽນຂອງຄູຝຶກສອນນີ້ ເພື່ອປະກອບເປັນຮ່າງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທົນທານແລະ elastic ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ອ່ານເພີ່ມເຕີມ: Pilates ສໍາລັບລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ Alyona Mondovino.