ເນື້ອໃນ
ມີເວລາຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ? ຫລືຊອກຫາໂປແກຼມເພື່ອເຮັດກິດຈະ ກຳ ຫລັກຂອງພວກເຂົາໃຫ້ຫລາກຫລາຍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາສະ ເໜີ ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT 10 ນາທີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການສ້າງຕັ້ງຂອງຕົວເລກໂຕນເປັນ ແລະເຜົາຜານໄຂມັນໄວ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການ 10 ວິທີແກ້ໄຂ: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດ
10 Minute Solution ແມ່ນຊຸດຂອງໂປແກຼມທີ່ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຫລາກຫລາຍ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມແບບ High Intensity Interval Training ທີ່ສັບສົນ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບ XNUMX ວິດີໂອຄວາມໄວສູງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫຼາຍທີ່ສຸດ ວິທີການເຜົາຜານ ໄຂມັນແລະກະຊັບຮ່າງກາຍໃນເວລາສັ້ນໆ. ໂຄງການແມ່ນຄູຝຶກມືອາຊີບ Lisa Kinder. ບາງທີທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ພົບກັບນາງກ່ອນ, ແຕ່ວ່າແບບຂອງນາງໃນການ ດຳ ເນີນການຮຽນສາມາດທຽບໄດ້ກັບ Cindy Whitmarsh.
ແຜນງານແມ່ນສ້າງຂື້ນບົນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA. ແຕ່ລະວິດີໂອ 10 ນາທີປະກອບມີ 8 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເຈົ້າຈະມີ 20 ວິນາທີເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕິດຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ບໍ່ຄືກັບ TABATA ແບບດັ້ງເດີມແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດແມ່ນເຮັດຊ້ ຳ ອີກໃນສອງວິທີ, ບໍ່ແມ່ນແປດ. ມັນຖືກສ້າງຂື້ນເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ການຝຶກອົບຮົມສິບນາທີ. ທ່ານຈະເຫັນ 16 ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຊິ່ງຕິດຕາມເຊິ່ງກັນແລະກັນ - ການຢຸດຍາວບໍ່ໄດ້ສະ ໜອງ ໃຫ້. ແຕ່ວ່າຕັ້ງແຕ່ຫ້ອງຮຽນຍັງສັ້ນ, ເພື່ອຄວາມກະຕືລືລົ້ນດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ພວກເຂົາຖືກຍົກຍ້າຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.
ສະລັບສັບຊ້ອນ 10 Minute Solution ປະກອບມີ 5 ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ. ທຸກຊັ້ນຮຽນຖືກສ້າງຂຶ້ນບົນຫຼັກການດຽວກັນ, ວິດີໂອມີເວລາ 10 ນາທີ.
- HIIT 101: ການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.
- ເທິງ ຮ່າງກາຍ HIIT: ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຈຸດສຸມໃສ່ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ.
- Rock ທາງລຸ່ມ HIIT: ບົດຮຽນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ຂາແລະກົ້ນ.
- AB HIIT: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ, ເຊິ່ງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ crust.
- HIIT ການລະເບີດ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ຫຼາຍເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນໂດຍສະເພາະໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ.
ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການສິນຄ້າຄົງຄັງ, ທ່ານຈະຈັດການ ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ. ແຜນງານແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ.
ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທັງ ໝົດ 50 ນາທີແລະສາມາດເລືອກແຍກຕ່າງຫາກ 10 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. Lisa Kinder ສະເຫນີຫຼາຍ ຮ້ອນສັ້ນແລະ hitch, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນແລະຍືດຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເບິ່ງ: ການຍືດຫລັງຈາກການເຮັດວຽກກັບ Olga Saga.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງໂຄງການ
pros:
1. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ, ປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຽງ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນບົດຂຽນ: 10 ເຫດຜົນທີ່ຕ້ອງເຮັດການຝຶກອົບຮົມ HIIT.
2. ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 5 ຊຸດການຝຶກອົບຮົມ. ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ ບັນຫາທີ່ສຸດ.
3. ບົດຮຽນໃຊ້ເວລາພຽງ 10 ນາທີ. ທ່ານສາມາດສົມທົບພວກມັນດ້ວຍຕົວທ່ານເອງຫຼືເພີ່ມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຫລັກຂອງພວກເຂົາ.
4. ທ່ານຈະບໍ່ເສຍເວລາໃນວິນາທີທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ຫ້ອງຮຽນແມ່ນຫຼາຍ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າການເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານ 10 ນາທີກໍ່ຈະພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ
5. ບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ທ່ານຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ.
cons:
1. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນມີອາການຊshockອກ, ພໍດີ ມີແຕ່ຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນ ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ແລະດ້ານຫຼັງ.
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆໃນໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ມີເຫດຜົນສະ ເໝີ ໄປ. ກ່ອນຊັ້ນຮຽນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເບິ່ງວິດີໂອໃນຫົວຂໍ້ວິຊາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
3. ອົບອຸ່ນແລະສັ້ນໆ.
ໂປແກຼມສິບນາທີກັບ Lisa Kinder ຈະຊອກຫາສະຖານທີ່ໃນຫ້ອງສະ ໝຸດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແນ່ນອນ. ການຝຶກອົບຮົມ HIIT ແມ່ນວິທີທີ່ແນ່ນອນ ການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍໂຕນຄຸນນະພາບ ຢູ່ເຮືອນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: ລະບົບການເຕັ້ນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈ - TABATA Amy Dixon.