ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 14 ສ່ວນ ສຳ ລັບກົ້ນແລະກົກຂາຈາກ Linda Wooldridge ໂດຍບໍ່ມີປອດ, ກົ້ນແລະໂດດ

ການໂດດ, ປອດແລະເຫື່ອແມ່ນ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ ໜັກ ຢູ່ໃນສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ contraindicated ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່, ແຕ່ຍັງສໍາລັບເສັ້ນເລືອດຂອດ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານຄັດເລືອກເອົາຜົນກະທົບທີ່ຕໍ່າຈາກ Linda Wooldridge ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ ໂດຍບໍ່ມີປອດ, squats ແລະໄປ.

Linda Wooldridge (Wooldridge ທີ່ສວຍງາມ) ການພັດທະນາໂປແກຼມໃນແບບ ບາລີ: ການຝຶກອົບຮົມ barnie + Pilates. ໃນຊ່ອງທາງ youtube ຂອງນາງ Barlates ຮ່າງກາຍ Blitz ທ່ານສາມາດພົບເຫັນຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງວິດີໂອ ສຳ ລັບເຂດທີ່ມີປັນຫາໃນເຮືອນ. ບັນດາໂຄງການທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ Linda, ທ່ານຈະສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາແລະກົ້ນແລະປ່ຽນຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໂດຍບໍ່ມີໄພຂົ່ມຂູ່ຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຈັບປວດ.

ທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ສະເຫນີຢູ່ເທິງພື້ນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃຫ້ພວກເຂົາຕີນເປົ່າ. ສຳ ລັບຊັ້ນເຈົ້າ ບໍ່ຕ້ອງການສິນຄ້າຄົງຄັງ, ພຽງແຕ່ສອງວິດີໂອ Linda ຍັງໃຊ້ dumbbells. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານຂ້າງ, ທັງສີ່ຂ້າງແລະດ້ານຫລັງທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມດີຂອງຂາແລະກົ້ນ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂໍ້ຕີນໄດ້ສະ ເໝີ.

ບັນດາໂຄງການທີ່ມີມາແຕ່ 10 ຫາ 40 ນາທີ, ທ່ານສາມາດເລືອກວິດີໂອ ໜຶ່ງ ຫລືສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງໃນເວລາດຽວກັນ. ຖ້າຂາແລະກົ້ນແມ່ນພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວນມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບ 30-45 ນາທີ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຄວນສົມທົບບັນດາໂປແກຼມ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກເພື່ອຫຼຸດປະລິມານຂອງຕີນ. ອ່ານຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຸດຂອງ 14 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ໂດດຈາກ GymRa.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບບໍລິເວນຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດເທິງຫົວເຂົ່າປະມານ 10-15 ນາທີ

1. ຄວາມທ້າທາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ: ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (10 ນາທີ)

ມັນເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຂອງ 10 ນາທີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ, ເຊິ່ງປະກອບມີການຍົກຂາທັງສີ່ດ້ານ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຫລັງຂອງຂາ, ພ້ອມທັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນຂ້າງ.

2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຊັ້ນນອກ: ຂານອກ (16 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍນອກຂອງຂາ (ກະແສລົມບໍລິເວນ). ແຜນງານປະກອບມີຂົວທີ່ມີຕີນກ້ວາງ, ຂາຍົກລົງໃນທ່ານັ່ງແລະເຮັດການຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.

3. ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂາພາຍໃນ (13 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ. ປະກອບມີ 3 ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການແກວ່ງຂາໄປຂ້າງ, ການຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ແລະຂາຂ້າມນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງມັນ.

4. Pilates Butt Workout: ປະທັບໃຈ (13 ນາທີ)

ແລະວິດີໂອສັ້ນອີກອັນ ໜຶ່ງ ຈາກການຝຶກອົບຮົມທີ່ມາພ້ອມກັບ Linda ຢູ່ເທິງຖະ ໜົນ - ດຽວນີ້ເຈົ້າຈະເຮັດວຽກກົ້ນ. ແຜນງານລວມມີ 2 ປະເພດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂົວກຽວແລະຍົກຂາຂື້ນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທັງສີ່ຂ້າງ.

5. Work Butt ແລະ Thighs Workout: ຄວາມສະຫວ່າງແລະຂາ (17 ນາທີ)

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ນີ້ແມ່ນມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະໃນການເຮັດວຽກກົ້ນ, ຂາຫລັງແລະຂາພາຍໃນ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວໂຄງການປະກອບດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນ, ຢູ່ໃນທ່າທັງສີ່, ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານແລະນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.

6. Butt ແລະ Thighs Workout: ຄວາມສະຫວ່າງແລະຂາ (17 ນາທີ)

ໃນໂຄງການນີ້ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນໄດ້ຈາກທ່ານັ່ງ: ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍົກຂາໄປທາງຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຂອງຂາແລະກົ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແອວແລະສະຫຼຽງ.

7. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Outer Thighs Mat: ຂານອກ (17 ນາທີ)

ອີກວິດີໂອ ສຳ ລັບຂາເບື້ອງນອກຈາກ Linda Wooldridge. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຢູ່ທາງຂ້າງ: ທ່ານຈະໄດ້ເຫັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍໆບາງຢ່າງ, ແຕ່ຍ້ອນຜົນກະທົບຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ດີເລີດ.

8. ຂາອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂາພາຍໃນ (17 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ Linda ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະຕິບັດຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກການດັດແປງທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫານີ້. ກ້າມຈະ ໄໝ້!

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນບໍ່ມີການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານປະມານ 20-40 ນາທີ

1. 100 Rep ທ້າທາຍຄວາມສຸກ: ຄວາມສະຫວ່າງຂອງ (20 ນາທີ)

ໃນການເກັບ ກຳ ຂໍ້ມູນຂອງພວກເຮົາທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການຝຶກອົບຮົມ 3 ຢ່າງຈາກ 100 Rep Challenge (ການເຮັດບົດຝຶກຫັດ 100 ຄັ້ງ). ໂຄງການ ສຳ ລັບ Glutes ຂອງກົ້ນລວມມີການຍົກຂາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍທັງສີ່ຕີນແລະນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງນາງ. ຖ້າທ່ານເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາໃນກົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວິດີໂອນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ.

2. ຂາ ໜ້າ 100 ອັນທີ່ທ້າທາຍ: ສ່ວນນອກຂອງຂາ (23 ນາທີ)

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ສ່ວນນອກຂອງຂາວຽກກໍ່ປະກອບມີບໍ່ພຽງແຕ່ລົງກ້າມ, ແຕ່ຍັງມີກ້າມກ້າມ adductor ຂອງຂາ ນຳ ອີກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຍົກຂາຢູ່ໃນທ່າທີ່ມຸ້ງ ໜ້າ ຢູ່ທາງຂ້າງຂອງລາວ, ແຕ່ໃນການດັດແປງທີ່ຫລາກຫລາຍ.

3. ຂາ ໜ້າ 100 ຂອງສິ່ງທ້າທາຍ Rep: ຂາພາຍໃນ (22 ນາທີ)

ຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນແມ່ນນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ: ທ່ານຈະພັນແລະຂ້າມຂາຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການຍົກຂາທີ່ເປັນຮູບວົງມົນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານ. ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ໂດຍການຍົກຂາຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ທາງຫລັງ.

4. Pilates Lower Body Workout: ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ (39 ນາທີ)

ໃນໂຄງການນີ້ເກືອບທັງ ໝົດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບດ້ານນອກແລະພາຍໃນຂອງຂາ. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍ dumbbell ສຳ ລັບການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມ.

5. Pilates, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ: hamstring (40 ນາທີ)

ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 40 ນາທີນີ້ທ່ານຈະເຮັດວຽກກັບຫລັງແລະຂາແລະກ້ຽງ. Linda ສະ ເໜີ ການຍົກຂາທີ່ຫລາກຫລາຍດ້ານແລະດ້ານຂ້າງ.

6. Pilates Abs ແລະ Butt Workout: abs ແລະກົ້ນ (42 ນາທີ)

ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກົ້ນນອກເຫນືອໄປຈາກທ່ານຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ສຳ ລັບກົ້ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເຮັດຂາຂອງຂາທັງສີ່ຂ້າງ, ເພື່ອທ້ອງ - ບິດແລະພັບ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາຫລືຍ້ອນຫລັງຕ່ ຳ, ວິດີໂອນີ້ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ມີປະສິດຕິພາບສູງ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ເບິ່ງທີ່:

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ 18 ຂອງຂາ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender
• ວິດີໂອ 20 ອັນດັບທີ່ສຸດໃນ youtube ສຳ ລັບກົກຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ມີໂຣກປອດ, ເຫື່ອແລະເຕັ້ນ
• ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 15 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender

ໂທນແລະເພີ່ມກ້າມ, ຂາແລະກົ້ນ