ເນື້ອໃນ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ Cardio ໂດຍສຸມໃສ່ cor ຈາກ Fitness Blender
- 1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- 2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- 3. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- 4. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- 5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ສຳ ລັບທ້ອງ
- 6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ KOR + ໂຍຄະ
- 7. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- 8. ການຝຶກຊ້ອມເຕະບານ + ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ
- 9. ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ໃນຊ່ວງທ້ອງ ສຳ ລັບທ້ອງ
- 10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- 11. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- 12. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ສຳ ລັບທ້ອງ
ກະເພາະອາຫານແມ່ນເຂດທີ່ມີປັນຫາຫຼັກ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນ. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ຕ້ານກະເພາະອາຫານແມ່ນການລວມຕົວຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ corset. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບທ້ອງຈາກ FitnessBlender ຈາກ Cardio ແລະ Abs Workout ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງແຂງແຮງ.
ເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ແລະ Abs FitnessBlender ຈາກ?
- ຜູ້ທີ່ ໜ້າ ທ້ອງແລະແອວແມ່ນເຂດທີ່ມີບັນຫາ.
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ.
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາວິຕາມິນ ບຳ ບັດທີ່ມີຄຸນນະພາບ ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານ.
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
Daniel ແລະ Kelly ສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ, ເຊິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນ ສຳ ລັບທ້ອງແລະລະບົບກ້າມ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລະເວລາພັກຜ່ອນ ໜ້ອຍ ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງ Mat. ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງມີປະສິດທິຜົນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ດຶງທ້ອງແລະເຮັດວຽກບໍລິເວນຫລັງແລະແອວ. ຫ້ອງຮຽນປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ plyometric ທີ່ລະເບີດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອກະເພາະອາຫານເຮັດວຽກຜ່ານທາງຫລັງແລະແອວ, ສາຍ ສຳ ລັບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປຂອງ corset.
ບັນດາໂຄງການປົກກະຕິຈະແກ່ຍາວເຖິງ 30-40 ນາທີແລະເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. ໃນ ຄຳ ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ສະແດງເຖິງຄວາມຍາວຂອງບົດຮຽນ, ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ (ອອກຈາກ 5), ແຄລໍລີ່, ລາຍຊື່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ - ຂໍ້ມູນທີ່ສົ່ງໂດຍຄູຝຶກ FitnessBlender. ບາງສ່ວນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດດ້ວຍຫົວໃຈເຫລົ່ານີ້ ສຳ ລັບທ້ອງບໍ່ໄດ້ລວມເຖິງການເຮັດໃຫ້ອົບອຸ່ນແລະມີກິ່ນ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພະຍາຍາມທົດລອງໃຊ້ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ:
- ອົບອຸ່ນ: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
- ຕີ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24
ຖ້າພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາຂອງທ່ານແມ່ນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລ້ວໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາແມ່ນພາກສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມແຂງແຮງ, ແລະມື້ອື່ນເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເບິ່ງທີ່:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າທີ່ສຸດໃນ 14 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນໂດຍບໍ່ໂດດຈາກ GymRa
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ 15 ຢ່າງທີ່ມີ dumbbells ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນຈາກ FitnessBlender
ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມຝຶກແອບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບສຽງກ້າມທີ່ມີ dumbbells ໂດຍ Heather Robertson
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ Cardio ໂດຍສຸມໃສ່ cor ຈາກ Fitness Blender
1. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 257-407
- ໄລຍະເວລາ: 37 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງພະຍາດ cardio ສຳ ລັບທ້ອງນີ້ລໍຖ້າໃຫ້ເຈົ້າ 7 ຮອບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍສອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 1 ຄັ້ງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຂາ ສຳ ລັບຂາຢູ່ເທິງພື້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ ຳ ໃນ 2 ລິງ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈະຫັນປ່ຽນ cardio ສຳ ລັບການເຜົາຜານພະລັງງານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງອືດ.
ອອກກໍາລັງກາຍ:
- ໂດດ Jacks; ເຂົ່າເຂົ່າ
- ກະໂດດຂ້າງຕົວຂອງໂຕດ້ວຍເຂົ່າຂື້ນ; Crisscross Crunches
- 4 ຂັ້ນຕອນ Jack + 2 Crossover Jack; Static Plank Hold
- Squat ແລະ Hook; Cross Touch Crunch
- 2 Hop Squat; ເຕະ Scissor
- ຈຸດຢືນ Crunch ຢືນ; ເຕະປຸຍ
- ຂ້າມພະລັງງານ; Windmill Jackknife Crunch
ເກີບແລ່ນ 20 ອັນດັບຂອງແມ່ຍິງເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 261-374
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນ, ໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບທ້ອງນີ້ປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 8 ຮອບ. ໃນແຕ່ລະຮອບລວມມີສອງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 1 ຄັ້ງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ຫົວ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນ. ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຢູ່ 4 ຊຸດຂອງວົງຈອນ TABATA: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງຢູ່ເທິງພື້ນເຮັດໃນ 1 ວິທີການໃນເວລາ 50 ວິນາທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍ:
- Jump Squats, V ນັ່ງຂາຫຼຸດລົງ
- ເຄືອຮັບ Ups; ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນ Crunch
- 4 Butt Kickers + 2 Jack ຂັ້ນຕອນ; Mt. ບິດຣັດເຊຍຍອດນິຍົມ
- ເສື້ອກັນ ໜາວ ສະກີ; ດ້ານຫລັງ
- ບ້ວງສູງບິດ; Crunches ລົດຖີບ
- Broad Jump + 3 Hops; Reclined ພືດຫມູນວຽນ
- 2 ຮັດ + 2 ຕັດດ້ານເທິງ; Crunches ມີດ Oblique Jack
- ນ້ ຳ ກ້ອນຕີນເປື້ອນ, ບານເຕະທີ່ໂດດເດັ່ນ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດ 30 ອັນດັບ
3. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 387-758
- ໄລຍະເວລາ: 60 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 5
- ດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນແລະ hitch
ມັນແມ່ນຊ່ວງເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ TABATA ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ແຜນງານລວມມີ 12 TABATA ຮອບ 4 ນາທີ. ໃນແຕ່ລະຮອບ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງ ໜຶ່ງ ພາຍໃຕ້ໂຄງການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, 8 ວິທີ. ຮອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສະຫຼັບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ສຳ ລັບທ້ອງ.
ອອກກໍາລັງກາຍ:
- ເຄືອຂ່າຍ Switchfoot Mt
- ມີດຕັດ Mini
- ໂດດ Jacks + ເຕະສູງ
- Toe Tap Crunch
- ສະຫຼັບຕີນ Burpee
- ຂັ້ນຕອນທີ່ວາງແຜນ
- ຍ່າງລົງ Plank
- ແຄມທາງຂ້າງດ້ວຍການເຕະຂາ (ຊ້າຍ)
- 4 ປອກເຂົ່າຊັ້ນສູງ Knee Plus Floor
- ແຄມທາງຂ້າງດ້ວຍການເຕະຂາ (ເບື້ອງຂວາ)
- Broad Jump Plus 3 Hops ກັບຄືນ
- Twist ພາສາລັດເຊຍ
TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ
4. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 210-402
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- ໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ cardio ນີ້ແມ່ນ TABATA. Kelly ສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ຮອງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເປືອກ, ຊ້ ຳ ໃນ 4 ຊຸດຕາມໂຄງການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຕາມລໍາດັບຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນ (ບໍ່ແມ່ນຄູ່), ລະຫວ່າງພວກມັນພັກຜ່ອນໃນ 20 ວິນາທີ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells.
ອອກກໍາລັງກາຍ:
- ຍົກຂາ Rolling Plank
- Toe Touch Crunches
- ເຄືອໄມ້ + ກະໂດດເລື່ອນ
- ແປ້ງຟິມ
- Jack Jumps + ຫົວເຂົ່າສູງ
- ລົດຖີບ Double Pulse
- Surfer burpees
- ວົງກົມມົນ
- ແຖວ Static Lunge
- ດວງດາວຂ້າງຄຽງ
- ສະອາດ + ກົດ
- ການຫມູນວຽນ + ການຂະຫຍາຍ
- ພາຍໃນ Out Burpees
- ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນ Crunch
FITNESS BRACELETS: ເປັນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ
5. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ສຳ ລັບທ້ອງ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 316-533
- ໄລຍະເວລາ: 40 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບທ້ອງນີ້ປະກອບມີສອງພາກສ່ວນຄື: TABATA cardio based (15 ນາທີ) ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio + ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານ (15 ນາທີ). ໃນພາກ ທຳ ອິດທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ຮອບໃນ 2 ຮອບໃນແຕ່ລະຮອບ, ຊ້ ຳ ໃນ 4 ຊຸດຕາມໂຄງການ 20 ວິນາທີ / 10 ວິນາທີ. ໃນພາກທີສອງ, ທ່ານຈະໄດ້ເຮັດການຝຶກຫັດ cardio ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງກ່ຽວກັບວິທີການ 45 ວິນາທີ / 15 ວິນາທີ 2.
ພາກສ່ວນ TABATA:
- Squat Jack Burpees; Long Lat Jump + Ski Ski
- Surfboard ຮັບ Ups; ໂດດຍາວ + ໂດດ Squat
- Burpee + Squat ຖື; ໂດດດາວ + 1 ທິດປີ້ນກັບກັນ
- Mt Climber Warrior Lunge; ໂດດ Jacks
- 3 Pulse Lunge ປ່ຽນ; ຍູ້ຂຶ້ນ + ແຕະ Toe
- ກະໂປງ Switchfoot + ເຂົ່າ; Squat Pops
Cardio Burnout + Abs:
- Up & Over Hops; Knee Tucks Twist
- ຫົວເຂົ່າສູງ; ແປ້ງຟິມ
- ບິນ Jacks; Toe Touch Crunches
- ກະດູກຂ້າງ; Crunches ລົດຖີບ
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບ ສຳ ລັບທ່າທາງຫລັງແລະຫລັງ
6. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ KOR + ໂຍຄະ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 207-330
- ໄລຍະເວລາ: 35 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການເຮັດວຽກຂອງ cardio ນີ້ແມ່ນການປະສົມຂອງໂປຼແກຼມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະປະກອບດ້ວຍສາມສ່ວນ. ສ່ວນ ທຳ ອິດ: cardio + cor (10 ນາທີ) ສ່ວນທີສອງ: cardio ບໍລິສຸດ (10 ນາທີ) ສ່ວນສາມ: ໂຍຄະ + ຍືດ (10 ນາທີ). ສອງພາກສ່ວນ ທຳ ອິດແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງ TABATA. Kelly ແລະ Daniel ຍັງສະແດງແບບງ່າຍໆຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂຍຄະ):
- Squat Jump + ເຕະ; ຂາດຽວ Jacknife Crunch
- ແບ່ງປັນກະແສແຕກ; Plank In & Out
- squat ໂດດ
- ເຄືອ Mt ຂື້ນຂື້ນ
- ດາວໂຈນ
- ລອກລອກ Lunge
- Squat ຂັ້ນຕອນຂ້າງ
ຄູຝຶກ Elliptical: ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ
7. ການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ກະເພາະອາຫານ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 168-336
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ທ່ານຈະພົບກັບ 4 TABATA ຮອບ 4 ນາທີ. ໃນແຕ່ລະຮອບລວມມີສອງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 1 ຄັ້ງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ສຳ ລັບເປືອກ, ເຊິ່ງສະຫຼັບແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 4 ຊຸດ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງໂຄງການ, ດານຽນໄດ້ກະກຽມໃຫ້ທ່ານວາງແຜນ 2 ນາທີ.
ອອກກໍາລັງກາຍ:
- Burpee; Jackknife Crunch
- ໂດດ Lunge; ນັກລອຍນໍ້າ
- ເຕັ້ນໄປຫາດາວ; ກ່ຽວ Oblique ຍົກສູງບົດບາດຂອງ L&R
- ເຕະຜ່ານ; ລົດຖີບ Crunch
- 2 ນາທີ Plank Burnout
ອາຫານເສີມ 10 ອັນດັບ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ
8. ການຝຶກຊ້ອມເຕະບານ + ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ້ອງ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 225-585
- ໄລຍະເວລາ: 50 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຂອງ cardio ສຳ ລັບທ້ອງແມ່ນ kickboxing ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກສິລະ martial. ແຜນງານແມ່ນອຸດົມສົມບູນແລະລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຮອບ:
- ຫຼັກ (5 ນາທີ): ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ກະເພາະອາຫານແລະຫລັງ
- Kickboxing (10 ນາທີ): kickboxing
- ແກນກາງ (5 ນາທີ): plank
- Kickboxing (10 ນາທີ): kickboxing
- ຫຼັກ (5 ນາທີ): ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ສາຍດ້ານຫລັງແລະດ້ານຂ້າງ
20 ວິດີໂອຂອງ cardio ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຈາກ Popsugar
9. ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ໃນຊ່ວງທ້ອງ ສຳ ລັບທ້ອງ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 128-258
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 3
- ບໍ່ມີການອົບອຸ່ນ, ມີສຽງດັງ
ນີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໂຄງສ້າງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈຫຼາຍ. ແຜນງານປະກອບມີ 4 ບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນແຕ່ລະຮອບທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ປະເພດຄື: Crunch, Plank, Cardio, Pilates, Back, Burnout (crunches, planks, cardio, Pilates, spin). ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ບໍ່ຊ້ ຳ ອີກ, ສະນັ້ນທ່ານແນ່ນອນຈະບໍ່ເບື່ອ ໜ່າຍ! ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ.
- ຮອບ 1: ຂາຕີນລົງນ້ ຳ; ກະດານ + ຫົວເຂົ່າ; Switchfoot Burpee; ຕີນປາດ; ກະດານຍ່າງຫລັງ; Flutterkick.
- ຮອບ 2: 3 ວິທີການ Crunch; Plank Jack + ຂາຍົກ; 3 Butt Kicker ຫຼຸດລົງ; ນັກບິນ Pilates ໄດ້ເຫັນ; ໝາ ນົກ;
- ຮອບ 3: ຂົວຂ້າມນ້ ຳ + ເທັກ; Plank Up ລົງ; ໂດດປອດ; ດຶງຂາ; ນັກລອຍນໍ້າ; Twist ພາສາລັດເຊຍ.
- ຮອບ 4: ຂາດຽວ Jackknife; Supine Plank + Raises; ໂດດຂ້າມ Squats ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ; ໄລ່ຕີນປາດ; Back Bow Crossover; Toe Touch Pulses.
ວິທີເລືອກ Mat Fitness
10. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 217-348
- ໄລຍະເວລາ: 30 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 3
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ໃນໂປແກຼມນີ້, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສຳ ຮອງ (ໃນແບບ TABATA) ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຄີບ (45 ວິນາທີເຮັດວຽກ / ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ). ຄູຝຶກທັງ ໝົດ ໄດ້ກະກຽມອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 4 ກຸ່ມ 2 ອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະກຸ່ມແລະ 3 ກຸ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເປືອກ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ກຸ່ມໃນແຕ່ລະກຸ່ມ.
- HIIT: 2 ບາດແຜ + ກະໂປງໂດດກວ້າງ; Hops ຂ້າງ 3 ຂ້າງ + Burpee.
- Core: Heel Taps 3 + ການຂະຫຍາຍ; ສະຖຽນລະພາບ T + ກົງກັນຂ້າມ Toe ປາດ; Snow Angel Toe Touch.
- HIIT: Squats 180 ໂດດ; ຂອບເຂດຂ້າງຕົວຂອງໂຕປາ.
- Core: ຮູບ 4 ຫຼຸດລົງຂອງຂາ; ໝາ ນົກ; ກົ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ + Pulses.
- HIIT: Lunge + ເຕະ; ເຕະ Sumo Squat ຮອບ.
- Core: ເຕະຂ້າງຄຽງ Plank Kick + ຈຸ່ມ; ເບື້ອງອື່ນໆ; ຫຼາຍຮ້ອຍຄົນ.
- HIIT: ກະໂປ່ງ Jacks; ໂດດ Jacks.
ວິທີການເອົາຂ້າງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 + 20
11. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະຫຼັບກັນ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 180-390
- ໄລຍະເວລາ: 35 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວນົມແຕກຕ່າງກັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບທ້ອງ, ທ່ານໄດ້ຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍ. ໃນບົດຝຶກຫັດຂອງໂຄງການນີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດ ໜຶ່ງ ຄັ້ງແລະບໍ່ຊ້ ຳ ອີກ. ລໍຖ້າໂຄງການ FitnessBlender ທຳ ມະດາ: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສອງຄັ້ງແມ່ນໃຊ້ສອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ crust. ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ໂຄງການປະກອບມີປະມານ 40 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ເຫງືອກເຫື່ອ - ເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ
12. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio + ສຳ ລັບທ້ອງ
- ປະລິມານແຄລໍຣີ່: 219-421
- ໄລຍະເວລາ: 35 ນາທີ
- ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: 4
- C ອົບອຸ່ນແລະ hitch
ໃນໂຄງການນີ້ສ່ວນທີ່ເປັນພະຍາດ cardio ເປັນເວລາ 6 ນາທີສະລັບກັນກັບສ່ວນກັບທ້ອງໃນເວລາ 2 ນາທີ. ສ່ວນ cardio ແມ່ນໂຄງການຂອງ TABATA. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ crust ໄດ້ຖືກປະຕິບັດສໍາລັບວົງຈອນຂອງການເຮັດວຽກ 50 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ.
- HIIT: ຮອບ 1. Burpee + ຍູ້ຂຶ້ນ; Toe Touch ລຸກຂຶ້ນ; Burpee ຕີນໄວ; ຂ້າງຕົວຂອງໂຕເລື່ອນ + ໂດດຂ້າມ; Star Jump + Burpee; Sumo Lunge ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາ.
- ຫຼັກ: 1 ຮອບ. Crisscross Crunch; Toe Touch Crunch.
- HIIT: ຮອບ 2. Knee ສູງ + Jack ໂດດ; ເຄືອ; Squat Jack + Jump; Lops Hops; ປຸ່ມດ້ານ ໜ້າ Jack + Squat Pops; Seal ຍູ້ຂຶ້ນ.
- ຫຼັກ: ຮອບ 2. Twist ພາສາລັດເຊຍ; ບິດ Back Bow.
- HIIT: ຮອບ 3. ເຕັ້ນໄປຫາດາວ + ຫົວເຂົ່າ; ຍ່າງລົງ + Knee Plank; Burpee + Jab Cross; Supine Push Up + Toe ແຕະຂຶ້ນ; ໂດດ Lunge + Uppercut; Jab, ກາ.
- ຫຼັກ: ຮອບ 3. ສະໂພກຂ້າງຍົກຂຶ້ນ L; ສະໂພກຂ້າງ R ຍົກ R
TABATA workout: ການເກັບລວບລວມທີ່ດີທີ່ສຸດ 10 ອັນດັບ
ເບິ່ງການຄັດເລືອກທີ່ມີປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງພວກເຮົາ:
- ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການເລືອກ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານ
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງທີ່ດີທີ່ສຸດ 20 ຄົນ ສຳ ລັບການແລ່ນປອດໄພ
- ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ push-UPS: ຄຸນລັກສະນະຕ່າງໆ + ຕົວເລືອກຍູ້
ການກະຕຸ້ນ, ກະເພາະອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄລຍະຫ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio