ອາຫານ vegetarian ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບເດັກນ້ອຍຈໍານວນຫຼາຍ. ໄວລຸ້ນ Vegetarian ມີອັດຕາການເປັນພະຍາດຫົວໃຈຕ່ໍາ, ລະດັບ cholesterol ຕ່ໍາ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຜົນໄດ້ຮັບສຸຂະພາບດີ, ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າ.
ແຕ່ອາຫານ "vegetarian" ຂອງເນດ, buns ແລະ pasta ແມ່ນບໍ່ດີສໍາລັບໃຜ. ຖ້າລູກຂອງທ່ານບໍ່ກິນຊີ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າລາວບໍ່ຈຸ່ມຕົວມັນເອງໃສ່ມັນຝຣັ່ງແລະອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອອື່ນໆແທນ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບໂພຊະນາການຂອງລູກດ້ວຍການເພີ່ມຜັກ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ແຄຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນ D, ວິຕາມິນ B12, ແລະໂອເມກ້າ 3s.
1. ແຄວຊຽມ. ຖ້າລູກຂອງທ່ານບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດຮັບໃຊ້ເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດການຊຽມສໍາລັບພວກເຂົາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນອີງໃສ່ຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບຜະລິດຕະພັນນົມ. ນົມແມ່ນເປັນ allergen ທີ່ຮູ້ຈັກ, ແລະການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມສູງນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຮໍໂມນແລະຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນຂອງສິວໃນໄວລຸ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ຂຶ້ນກັບ insulin (ປະເພດ 1) ໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບການບໍລິໂພກນົມໃນໄລຍະເດັກ. ແທນທີ່ຈະເປັນນົມ, ໃຫ້ລູກຂອງເຈົ້າມີແຫຼ່ງແຄວຊຽມຈາກພືດຫຼາຍຂຶ້ນ ເຊັ່ນ: ຜັກກາດນາ, ຜັກກາດນາ, ບຣັອກໂຄລີ, ໝາກອັນມອນ, ໝາກງາ, ແລະໝາກຖົ່ວເຫຼືອງ ຫຼື ນົມຖົ່ວເຫຼືອງ.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 1000 mg ຕໍ່ມື້ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ 4-8 ປີ, 1300 mg ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ 9-18 ປີ.
ບ່ອນຊອກຫາ: ນົມສົ້ມ 1 ຖ້ວຍ (200 ມກ) 1 ຖ້ວຍ kale (270 ມກ) 1 ຈອກຖົ່ວຂາວ (130 ມກ)
2. ທາດເຫຼັກ. ການຂາດທາດເຫຼັກສາມາດນໍາໄປສູ່ການປ່ຽນແປງຂອງອາລົມ, ບັນຫາຄວາມຈໍາ, ແລະການປ່ຽນແປງພຶດຕິກໍາ. ເຖິງແມ່ນວ່າລະດັບທາດເຫຼັກຕ່ໍາເລັກນ້ອຍກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເດັກນ້ອຍຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼືອ່ອນເພຍ. ເດັກຍິງໄວລຸ້ນແມ່ນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບການຂາດທາດເຫຼັກໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເລີ່ມມີປະຈໍາເດືອນ. ແຫຼ່ງທາດເຫຼັກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກນ້ອຍແມ່ນ apricots ແຫ້ງ, ແກ່ນຜັກ, quinoa, lentils, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຂາວ, ຫມາກເລັ່ນ, ແລະ molasses.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 8-15 mg ຕໍ່ມື້.
ບ່ອນຊອກຫາ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ 1 ຈອກ (10 ມກ), ແກ່ນຜັກບົ້ງ (5 ມກ), ແກ່ນໝາກເລັ່ນ 1 ຖ້ວຍ (5 ມກ).
3. ໂປຣຕີນ. ເພີ່ມຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຂົ້າໃນອາຫານຂອງລູກຂອງທ່ານ - ພວກມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ເສັ້ນໄຍ, ແລະສານອາຫານປ້ອງກັນມະເຮັງ. ແກ່ນ, ແກ່ນ, ແລະເມັດພືດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງເຊັ່ນ quinoa ກໍ່ຈະຊ່ວຍໄດ້. ແຕ່ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ສະເຫນີໃຫ້ລູກຂອງທ່ານເທື່ອລະຫນ້ອຍໃນຮູບແບບທັງຫມົດຫຼືການຫມັກເຊັ່ນ edamame ຫຼື tempeh.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 30-50 g ຕໍ່ມື້.
ບ່ອນຊອກຫາ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ 1 ຖ້ວຍ (18 ກຣາມ), ເທມເປ້ 1 ຖ້ວຍ (31 ກຣາມ).
4. ວິຕາມິນ D. ມັນບໍ່ງ່າຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ພຽງພໍຈາກແຫຼ່ງອາຫານ. ໃນລະດູຝົນ, ເດັກນ້ອຍສາມາດໄດ້ຮັບມາດຕະຖານທີ່ຕ້ອງການໂດຍການໃຊ້ເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນອາກາດສົດ.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 15 mcg ຕໍ່ມື້.
ບ່ອນຊອກຫາ: ເຫັດ shiitake 1 ຈອກ (1 mcg), ນົມ almond fortified (2,8 mcg).
5. ວິຕາມິນ B12. ໃນເບື້ອງຕົ້ນວິຕາມິນ B12 ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສັດເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນການໄດ້ຮັບມັນຢູ່ໃນອາຫານ vegetarian ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ. ແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນເຊື້ອລາໂພຊະນາການເສີມ.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 1-2,4 mcg ຕໍ່ມື້.
ບ່ອນຊອກຫາ: 2 ບ່ວງແກງໂພຊະນາການ yeast (1,8 mcg). ແຫຼ່ງອື່ນໆ: ນົມສົ້ມ, ນົມ, ເນີຍແຂງສະວິດ, nori, ເຫັດ shiitake, ແລະທັນຍາພືດ fortified.
6. ໂອເມກ້າ-3. ດ້ວຍວິຕາມິນນີ້, ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງກໍ່ບໍ່ງ່າຍດາຍ. ອາຫານພືດບາງຊະນິດມີໂອເມກ້າ-3 ແຕ່ໃນຮູບແບບຂອງ ALA (ອາຊິດ alpha-linolenic). ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ວິຕາມິນທີ່ເປັນຜົນ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ຽນ ALA ເຂົ້າໄປໃນ EPA (ອາຊິດ eicosapentaenoic) ແລະ DHA (ກົດ docosahexaenoic), ແລະດັ່ງນັ້ນ, ພຽງແຕ່ 8-20% ຂອງປະລິມານທີ່ບໍລິໂພກຂອງສານແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້.
ເຈົ້າຕ້ອງການເທົ່າໃດ: 250-1000 mg ຕໍ່ມື້.
ບ່ອນຊອກຫາ: ມືຂອງແກ່ນ flax (6300 mg), ມືຂອງເມັດ chia (4900 mg).