ເນື້ອໃນ
ກິລາກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນໃນຊີວິດຂອງເຮົາ. ພວກເຮົາແຕ່ລະຄົນມຸ້ງ ໝັ້ນ ສູ່ຜົນທີ່ແນ່ນອນແລະຕ້ອງການທີ່ຈະບັນລຸໃນໄລຍະເວລາທີ່ແນ່ນອນ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ກົດລະບຽບ 7 ຂໍ້ທີ່ ສຳ ຄັນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ພວກເຮົາຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານອ່ານ:
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ 20 ຄົນ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການເລືອກ
- ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບເພື່ອກ້າມເນື້ອແລະໂຕນ
- ວິທີການເລືອກ dumbbells: ຄໍາແນະນໍາ, ຄໍາແນະນໍາ, ລາຄາ
- ວິທີການເລືອກເກີບແລ່ນ: ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນ
ວິທີການເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ
ຢ່າລະເລີຍການອົບອຸ່ນ
ການອົບອຸ່ນຈະບໍ່ພຽງແຕ່ກຽມຕົວໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບຄວາມຕຶງຄຽດແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນເພື່ອຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ເວລາທີ່ອົບອຸ່ນທີ່ດີທີ່ສຸດ 5-7 ນາທີ. ມັນຈະດີກວ່າຖ້າທ່ານເລືອກ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອ. ໃນໄລຍະທີ່ອົບອຸ່ນທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຮ້ອນທີ່ແຜ່ລາມໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຢ່າເຮັດໃຫ້ຮ້ອນຈົນເກີນໄປ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ“ choke” ຫຼືເມື່ອຍຫຼາຍໃນສອງສາມນາທີນີ້.
ອຸ່ນເຄື່ອງກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ
ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມຈົ່ງດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກຫິວເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມລຶກລັບວ່າການດື່ມນ້ ຳ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນຄວາມປາຖະ ໜາ, ທີ່ຖືກຂັບໄລ່ມາດົນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບ ປະລິມານນໍ້າທີ່ພຽງພໍ, ມັນແຂງກວ່າ, ແລະດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງເຮັດດ້ວຍພະລັງງານແລະການອຸທິດສູງສຸດ.
ຢ່າເຮັດຢ່າງລະມັດລະວັງ
ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ຄົນມັກຫຼີ້ນກິລາ, ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ: ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືຮັບກ້າມເນື້ອ, ຫຼືປັບປຸງຮ່າງກາຍ. ແຕ່ຖ້າບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸໄດ້. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແຕ່ມັນບໍ່ຮູ້ສຶກວ່າມີພາລະ ໜັກ ຫລືອິດເມື່ອຍ, ແລ້ວຄິດກ່ຽວກັບປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມບໍ? ທ່ານສາມາດບອກການພັດທະນາແບບໃດຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງ? ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເບິ່ງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
ບໍ່ແມ່ນການໂຫຼດຕົວເອງ
ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງ ໜັກ ເກີນໄປທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພາລະ ໜ້ອຍ. ຖ້າທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໃສ່ແລະລືມກ່ຽວກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ສາມາດຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຖືກຊຸດໂຊມລົງຢ່າງໄວວາ, ຢຸດເຊົາການໃຫ້, ແລະແຮງຈູງໃຈຈະລົ້ມລົງ. ແລະສະບາຍດີ, overtraining. ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ ນຳ ຕົວພວກເຂົາມາສູ່ສະພາບການດັ່ງກ່າວ, ແລະຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ບໍ່ຄວນໂຫຼດມັນເກີນໄປແລະ ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ລາວພັກຜ່ອນທີ່ສົມບູນຈາກກິລາ. ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສັງເກດເຫັນເມື່ອທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບການຝຶກຂອງທ່ານ.
ຢ່ານັ່ງກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ
ຢາກໃຫ້ລົດນ້ ຳ ໜັກ ຕັດສິນໃຈຈັດການກັບສອງນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານທີ່ ຈຳ ກັດ. ຫນ້າທໍາອິດທ່ານອາດຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ວ່າແມ່ນຫຍັງຕໍ່ໄປ? ຮ່າງກາຍຈະຮັບຮູ້ວ່າການໃຫ້ພະລັງງານທີ່ພຽງພໍທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ, ແລະຈະເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານພະລັງງານຊ້າລົງ. ແລະເມື່ອທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮຸນແຮງຫລືເພີ່ມພະລັງງານໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີ ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບພະລັງງານໃນເວລາທີ່ເຮັດກິລາ, ຄິດໄລ່ມັນດ້ວຍສູດຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມແລະພະຍາຍາມຕິດຕົວເລກ.
ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ
ກິນຢ່າງມີປະສິດທິພາບ
ເມື່ອກິດຈະກໍາກິລາແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລັງກ້າມຊີ້ນ. ເຂົາເຈົ້າໃຊ້ເພື່ອຫຍັງ? ຈຸລັງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ, ສະນັ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂື້ນດ້ວຍການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້, ກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນ, ສະນັ້ນຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະລວມເອົາຊີ້ນ, ປາ, ເນີຍແຂງ, ໄຂ່. ແຕ່ວ່າ carbs ໄວສໍາລັບການຄວບຄຸມທີ່ດີກວ່າ. ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມຈະບໍ່ສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຄືນ ໃໝ່ ໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ ຈຳ ກັດຕົວເອງ.
ຢ່າລືມ hitch ໄດ້
Hitch ແມ່ນພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ວາການອົບອຸ່ນ. ການຍືດຕົວທີ່ດີພາຍຫຼັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍໄດ້ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອແລະເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຟູໃນຮ່າງກາຍ. ເໝາະ ສົມກັບການຍືດເວລາທີ່ສະຫງ່າງາມເມື່ອທ່ານເປັນເວລາ 60 ວິນາທີດຶງກ້າມທີ່ແນ່ນອນໃນຮ່າງກາຍ.
ການຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ແລະຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດບໍ່ແມ່ນໂດຍປະລິມານແຕ່ຄຸນນະພາບຂອງບົດຮຽນຂອງທ່ານ. ອ່ານວັນນະຄະດີ, ຮູ້ຈັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຜົນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງລໍຖ້າ.