ເນື້ອໃນ
ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ວ່າການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບມີຄວາມສໍາຄັນແນວໃດ. ແຕ່ບາງຄັ້ງສະຖານະການບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານນອນ. ມີວິທີໃດແດ່ທີ່ຈະມີຮູບຮ່າງ ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ນອນຫຼາຍກວ່າສອງສາມຊົ່ວໂມງໃນຄືນທີ່ຜ່ານມາ?
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຈາກການນອນຫລັບ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຕ້ອງນອນໃຫ້ພຽງພໍໃນຄືນຕໍ່ໄປເພື່ອໃຫ້ການນອນບໍ່ຫຼັບຍັງຄົງເປັນຂໍ້ຍົກເວັ້ນແທນທີ່ຈະກາຍເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
1. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທັນທີ
ການຂາດການນອນລົບກວນຄວາມຮູ້ສຶກປົກກະຕິຂອງຄວາມອຶດຫິວ. ໂດຍບໍ່ມີການນອນ, ພວກເຮົາມັກຈະຮູ້ສຶກຫິວຕະຫຼອດມື້, ແລະຖ້າພວກເຮົາເລີ່ມສວຍໃຊ້ອາຫານໄວແລະອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆ, ມັນຈະຍາກທີ່ຈະຢຸດເຊົາ. ຢູ່ຫ່າງຈາກເຂົ້າຫນົມຫວານ ແລະແຮມເບີເກີ ແລະເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. “ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງງານຕະຫຼອດມື້,” ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການ Megan Faletra ແນະນໍາ.
2. ຍ່າງແດດ
ເມື່ອຮູ້ສຶກງ່ວງນອນ, ຢ່ານັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງມືດ. “ແສງທີ່ສະຫວ່າງຊ່ວຍປຸກທ່ານໃຫ້ຕື່ນຂຶ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນ,” ທ່ານດຣ. Katie Goldstein ຈາກສູນຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນໄມຊິແກນອະທິບາຍ. ຖ້າສະພາບອາກາດມີແດດ, ຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກແລະເປີດໄຟໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຢູ່ເຮືອນຫຼືໃນຫ້ອງການ.
3. ມີຄວາມຫ້າວຫັນ
"ແນ່ນອນ, ເມື່ອພວກເຮົານອນບໍ່ພຽງພໍ, ພວກເຮົາຕ້ອງການຄິດກ່ຽວກັບການສາກໄຟສຸດທ້າຍ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ, "Courtney Bancroft, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານການຊ່ວຍໃນການປິ່ນປົວອາການນອນໄມ່ຫລັບແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າເຮັດຫຼາຍເກີນໄປ: ຄູຝຶກການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນຫລັບພຽງພໍ. ຈຳກັດການສາກໄຟ.
4. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ
Courtney Bankrotf ກ່າວຕື່ມວ່າ "ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສຸກຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ." ນີ້ແມ່ນສອງສາມທາງເລືອກທີ່ງ່າຍດາຍ:
- ຫາຍໃຈໄວດ້ວຍລີ້ນຂອງທ່ານອອກເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ຫາຍໃຈເລິກໆ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ປິດຮູດັງຂວາດ້ວຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ, ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງຊ້າຍ 4-8 ວິນາທີ. ປິດຮູດັງຊ້າຍ ແລະຫາຍໃຈອອກທາງຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ - ຫາຍໃຈເຂົ້າດ້ວຍຮູດັງຂວາແລະຫາຍໃຈອອກດ້ວຍຊ້າຍ. ສືບຕໍ່ສໍາລັບນາທີ.
5. ເຢັນລົງ
ຢ່ານັ່ງຢູ່ໃນຄວາມຮ້ອນຕະຫຼອດເວລາ, ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢາກນອນຫຼາຍ. Bancroft ແນະນໍາໃຫ້ອາບນ້ໍາເຢັນ, ເປີດເຄື່ອງປັບອາກາດ, ຫຼືແລ່ນມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ນ້ໍາເຢັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ.
6. ພະຍາຍາມບໍ່ນອນຫຼັບໜ້ອຍໜຶ່ງ.
Bancroft ແນະນໍາວ່າ "ຫຼັງຈາກຄືນທີ່ນອນບໍ່ຫລັບ, ພະຍາຍາມບໍ່ນອນເລີຍໃນລະຫວ່າງມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບໃນຄືນຕໍ່ໄປ," Bancroft ແນະນໍາ. ຖ້າການຢາກນອນຫຼັບກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້, ທ່ານສາມາດນອນລົງໄດ້ໄລຍະໜຶ່ງ - ແຕ່ບໍ່ເກີນ 45 ນາທີ.
ຄວນເຮັດແນວນີ້ບໍ່ເກີນ XNUMX ຫາ XNUMX ຊົ່ວໂມງໃນຕອນບ່າຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີໂອກາດຟື້ນຟູຈັງຫວະ circadian ປົກກະຕິ (ໂມງຊີວະພາບ). ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ທ່ານຈະຖິ້ມແລະຫັນນອນໃນຄືນຕໍ່ໄປ, ພະຍາຍາມນອນ.
7. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ
ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດນ້ໍາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ. ນັກໂພຊະນາການ Megan Faletra ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາ 2-3 ລິດໃນລະຫວ່າງມື້ຫຼັງຈາກນອນບໍ່ຫລັບ.
8. ຫ້າມໃຊ້ອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກໃນຕອນແລງ
ການນອນບໍ່ຫລັບເຮັດໃຫ້ຜົນຜະລິດ, ແລະມັນສາມາດລໍ້ລວງໃຫ້ນັ່ງຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກດົນຂຶ້ນເພື່ອເຮັດທຸກຢ່າງໃຫ້ສຳເລັດ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າແສງສະຫວ່າງທີ່ສົດໃສຈາກຫນ້າຈໍຂອງອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາກຽມພ້ອມສໍາລັບການນອນ. ທ່ານດຣ. Katie Goldstein ກ່າວວ່າ "ຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງມືສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ."
9. ດື່ມກາເຟ
ກາເຟມີຜົນກະທົບຢ່າງແຂງແຮງໂດຍການສະກັດການກະທໍາຂອງ adenosine, ເປັນ neurotransmitter ປ່ອຍອອກມາເມື່ອສະຫມອງສໍາລັບການຂາດການນອນ. ພະຍາຍາມບໍ່ດື່ມກາເຟຫຼັງຈາກ XNUMX ໂມງແລງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າໃນຄືນຕໍ່ໄປແລະຕົກຢູ່ໃນວົງຈອນອັນໂຫດຮ້າຍ.