ເນື້ອໃນ
ຊ່ຽວຊານໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ Sagi Kalev ສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີໂປແກຼມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເພື່ອເສີມສ້າງແລະເສີມສ້າງກ້າມຢູ່ເຮືອນ. ສະລັບສັບຊ້ອນອາທິດແຫ່ງການອອກແຮງງານ ໜັກ ປະກອບດ້ວຍບົດຮຽນວິດີໂອ XNUMX ຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ລອກແລະ ເໝາະ ສົມ.
ນັກກິລາຮ່າງກາຍຂອງອິສຣາແອລ Sagi Kalev, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Body Beast, ໄດ້ ນຳ ເອົາການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ XNUMX ຄັ້ງ. ອາທິດແຫ່ງການອອກແຮງງານ ໜັກ(“ ອາທິດແຫ່ງການເຮັດວຽກ ໜັກ”) ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ເຖິງວ່າຈະມີຊື່, ມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ພຽງແຕ່ໃນອາທິດ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມ XNUMX ຄັ້ງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນ.
ລາຍລະອຽດຂອງໂຄງການ ໜຶ່ງ ອາທິດຂອງການອອກແຮງງານ ໜັກ
ແຜນງານແມ່ນ ອາທິດແຫ່ງການອອກແຮງງານ ໜັກ ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນແລະຊອກຫາໂປແກຼມຄອມພິວເຕີ້. ວິດີໂອໃນບ້ານສ່ວນໃຫຍ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ສະນັ້ນ, ແຕ່ລະສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານໃນບັນຊີພິເສດ. ໂດຍວິທີທາງການ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ກິລາ, ແຕ່ຍັງເປັນຜູ້ຊາຍທີ່ມີສະໄຕ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຊື້ອຸປະກອນເສີມ. ໂດຍສະເພາະ, ເບິ່ງກະເປົາຜູ້ຊາຍທີ່ນິຍົມ ສຳ ລັບແບບປະ ຈຳ ວັນແລະແບບເປັນທາງການ: bolinni.in.ua/sumki-muzhskie
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໂຄງການນີ້ຈາກ Sagi Kalev ແລະ ເໝາະ ກັບເດັກຍິງ. ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງຮ່າງກາຍນ້ອຍແລະປັບປຸງກ້າມເນື້ອ.
ເພື່ອໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນອາທິດຂອງການອອກແຮງງານ ໜັກ:
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອແລະເຮັດວຽກກ້າມ
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຜົາຜານໄຂມັນແລະປັບປຸງຮ່າງກາຍ
- ຜູ້ທີ່ຊອກຫາການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງຢູ່ເຮືອນ
- ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສ້າງຄວາມຜ່ອນຄາຍ, ກ້າມເນື້ອ
- ຜູ້ທີ່ ສຳ ເລັດໂຄງການ ສັດເດຍລະສານຂອງຮ່າງກາຍ ແລະຕ້ອງການສືບຕໍ່ຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ Sagi Kalev
ໂຄງການທົ່ວໄປປະກອບມີອາທິດຂອງການອອກແຮງງານຫນັກ:
- ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍສີ່ວິດີໂອໃນເວລາ 40-45 ນາທີ + ວິດີໂອ ສຳ ລັບເປືອກເປັນເວລາ 30 ນາທີ
- ພະລັງງານຂອງໂຄງການ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກກາງແລະຫນັກ
- ວິດີໂອໄດ້ຖືກອອກແບບມາໃນລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນສູງກວ່າລະດັບສະເລ່ຍ, ລະດັບໂປແກມທີ່ໄດ້ລະບຸ ລະດັບປານກາງ - ຂັ້ນສູງ
- ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອແລະການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຊາຍແລະຍິງ
ໃນໂຄງການ ໜຶ່ງ ອາທິດຂອງການອອກແຮງງານ ໜັກ ມາໃນ 5 ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ:
- ມື້ທີ 1: ເອິກ & ກັບຄືນ (45 ນາທີ). ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກແລະຫລັງ. ອຸປະກອນ: dumbbells, bar, bench.
- ມື້ທີ 2: ຂາ (45 ນາທີ). Workout ສໍາລັບກ້າມເນື້ອຂາ. ອຸປະກອນ: dumbbell, bench.
- ວັນທີ 3: ຫຼັກ (30 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ crust ໄດ້. ອຸປະກອນ: dumbbells, ແຖບຂຶ້ນ chin-up.
- ມື້ທີ 4: ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ (43 ນາທີ). ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຂອງບ່າແລະແຂນ. ອຸປະກອນ: dumbbell, bench.
- ມື້ທີ 5: ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (44 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຮ່າງກາຍ. ອຸປະກອນ: dumbbells, ແຖບຂຶ້ນ chin-up.
ຖ້າທ່ານບໍ່ວາງແຜນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນໂຄງການທັງ ໝົດ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຂື້ນກັບລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຂາ, Core or ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການເຮັດວຽກດ້ານຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ.
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເບິ່ງບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຊຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ອັນດັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບແຂນທີ່ກະທັດຮັດ
- ແລ່ນໃນຕອນເຊົ້າ: ການ ນຳ ໃຊ້ແລະປະສິດທິພາບແລະກົດລະບຽບພື້ນຖານ
- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ແມ່ຍິງ: ແຜນການ + ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ, ປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການລົດເບົາ
- ການໂຈມຕີ: ເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການຕົວເລືອກ + 20
- ທຸກຢ່າງກ່ຽວກັບ crossfit: ທີ່ດີ, ອັນຕະລາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ວິທີຫຼຸດຜ່ອນແອວ: ເຄັດລັບ & ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ສາງແລະໂຄງສ້າງຂອງໂຄງການແລະອາທິດຂອງການອອກແຮງງານ ໜັກ
ສະລັບສັບຊ້ອນ ອາທິດແຫ່ງການອອກແຮງງານ ໜັກ ລວມມີ 5 ກິດຈະ ກຳ ທີ່ທ່ານຕ້ອງແຈກຢາຍໃນອາທິດ. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈະເຮັດ 5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, 2 ວັນຈັດສັນໃຫ້ພັກຜ່ອນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນທ້າຍອາທິດ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ວັນພຸດແລະວັນອາທິດ, ຫຼື ວັນເສົາແລະວັນອາທິດor ວັນພຸດແລະວັນເສົາ - ທຸກທາງເລືອກຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 4 ຢ່າງນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 6-XNUMX ອາທິດຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດພຽງແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງກ້າມເນື້ອສູງຂື້ນເມື່ອທ່ານເພີ່ມ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອ.
ສຳ ລັບແຮງງານ ໜັກ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ສອງສາມຄູ່ຂອງ dumbbells
- ແຖບແນວນອນ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ທໍ່ຂະຫຍາຍທໍ່ເພື່ອຕິດຢູ່ປະຕູ)
- ຊຸດກິລາ (ທ່ານສາມາດໃຊ້ບານເຕະບານເຕະບານໄດ້)
ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ທີ່ຈະໃຊ້ແມ່ນຫຍັງ? ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ທີມ Team Beachbody ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ໄມ້ດູ່ມຫລາຍຄູ່ຈາກ 2 ຫາ 22 ກິໂລ. ສຳ ລັບເຄື່ອງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດປຸງອາຫານ ໜັກ 3 ຄູ່ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ (1.5 ຫາ 3 ກິໂລ), ກາງ (4 ຫາ 9 ກິໂລ)ແລະຫນັກ (ເກີນ 10 ກິໂລ). ມູນຄ່າ ຕຳ ່ສຸດນີ້. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ສຳ ເລັດການຝຶກອົບຮົມແລະຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງຕົວເອງ, ທ່ານສາມາດປັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານມີປະສົບການທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ dumbbells ທີ່ໃຊ້ແລ້ວonນ້ ຳ ໜັກ lesego.
ຊຸດຂອງ dumbbells ຫນັກແມ່ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍບັນເທົາທຸກຢູ່ເຮືອນ. Sagi Kalev ສະ ເໜີ ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະກອບດ້ວຍການຊ້ ຳ ຊືມ ຈຳ ນວນນ້ອຍ, ສະນັ້ນການຝຶກຊ້ອມດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກໍ່ບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ຫຍັງເລີຍ. ນ້ໍາຫນັກ dumbbells ໃຊ້ເວລາໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄວາມວຸ່ນວາຍຫຼ້າສຸດໃນວິທີການຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ແນ່ນອນວ່າ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມເນື້ອແຂງແຮງແລະມີສຽງງ່າຍ, ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມພາຍໃຕ້ໂຄງການຈະພຽງພໍກັບ 10 lbs.
ການທົບທວນກ່ຽວກັບອາທິດຂອງການເຮັດວຽກ ໜັກ:
ການທົບທວນຂອງ ໜ້າ ເອິກ & ດ້ານຫຼັງ:
ຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ:
ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ພ້ອມ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ກິລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງແລະ ກຳ ລັງຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມຫຼາຍກວ່າ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ພະລັງຂອງວິດີໂອຈາກ HASfit.