ເມນູໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ: ວິທີການກິນອາຫານ?

ຄຳ ຖາມ ທຳ ອິດທີ່ທ້າທາຍກັບນັກອາຫານ: ວິທີການສ້າງອາຫານຂອງທ່ານ? ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້, ເພື່ອ ກຳ ຈັດ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນ, ບໍ່ພຽງພໍໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນານິໄສອາຫານຂອງທ່ານຄືນ ໃໝ່. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານມີເມນູໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງຊ່ວຍທ່ານໃນການ ນຳ ທາງເມື່ອວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານ.

10 ກົດລະບຽບທີ່ ສຳ ຄັນກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ກ່ອນທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການ ຄຳ ອະທິບາຍລະອຽດກ່ຽວກັບເມນູໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຂໍເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ. ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າທຸກຄົນ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ!

1. ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈາກການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ບໍ່ແມ່ນໂພຊະນາການຕໍ່ບ່ອນ. ເມື່ອພວກເຮົາກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ກ່ວາຮ່າງກາຍຕ້ອງການພະລັງງານ, ມັນເລີ່ມໃຊ້ກອງທຶນ ສຳ ຮອງໃນຮູບຮ່າງຂອງໄຂມັນ. ນີ້ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຈະເປັນແນວໃດ, ເວລາໃດ, ແລະໃນສິ່ງທີ່ປະສົມປະສານທີ່ທ່ານກິນ - ທັງ ໝົດ ນີ້ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ. ຖ້າທ່ານກິນການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
2. ຄາບອາຫານທຸກຢ່າງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເອີ້ນພວກມັນແນວໃດ, ມີຈຸດປະສົງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄົນກິນ ໜ້ອຍ ລົງແລະສ້າງການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນ. ການຂາດສານອາຫານກໍ່ບັນລຸໄດ້ໂດຍຜ່ານຂໍ້ ຈຳ ກັດໃນອາຫານທີ່ທ່ານກິນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ ໜ້ອຍ ແລະ ກຳ ຈັດຂີ້ເຫຍື້ອອາຫານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ນີ້ພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາການຂາດແຄນແຄລໍລີ່, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ພິຈາລະນາຕົວເລກຂອງເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ໂດຍກົງ (ເຖິງແມ່ນວ່າຈະມີອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັບປະທານໄດ້ດ້ວຍສ່ວນເກີນແລະດີກວ່າ).
3. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມເທົ່ານັ້ນ: ໄກ່, porridge buckwheat, ອາຫານຂອງຜັກກາດ, ເນີຍແຂງ cottage ໄຂມັນຕ່ໍາ, ແລະສະຫຼັດຜັກສົດ. ບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນໃນຕົວຂອງມັນເອງປະກອບສ່ວນໃນການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ວ່າການລວມຂອງແຄລໍລີ່ເກີນ.
4. ດ້ວຍໄຂມັນ, ແປ້ງ, ແລະຜະລິດຕະພັນຫວານແມ່ນງ່າຍຫຼາຍທີ່ຈະສ້າງສ່ວນເກີນຂອງແຄລໍລີ່, ດັ່ງນັ້ນອາຫານນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈໍາກັດ. ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດເຫມາະອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນການອະນຸຍາດໃຫ້ແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດກິນພວກມັນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີອັນຕະລາຍຕໍ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
5. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຍຶດຕິດກັບອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບເມນູ: ບໍ່ແມ່ນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແລະສຸຂະພາບຂອງຕົວເອງ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າອາຫານແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແລະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍເມື່ອ ນຳ ໃຊ້ໃນປະລິມານຫຼາຍ.
6. ໂດຍກົງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເວລາກິນອາຫານບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນອາຫານແລະການເຮັດວຽກເປັນປະ ຈຳ. ພຽງແຕ່ຈື່ວ່າການກະກຽມເມນູອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ, ພັດທະນານິໄສອາຫານທີ່ດີ, ແລະປັບປຸງວຽກງານຂອງ ລຳ ໄສ້.
7. ທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະທາດແປ້ງບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. Slimming ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ. ແຕ່ຕົວເລກເຫລົ່ານີ້ແມ່ນການພິຈາລະນາທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບການຮັກສາກ້າມ (ໂປຣຕີນ), ພະລັງງານພຽງພໍ (ທາດແປ້ງ), ການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບຮໍໂມນ (ໄຂມັນ).
8. ຜະລິດຕະພັນສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນແຜ່ນໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຖືອາຫານແຍກຕ່າງຫາກຫຼືສົມທົບອາຫານພຽງແຕ່ມີວິທີທີ່ຄຸ້ນເຄີຍ - ກະລຸນາ.
9. ຄຳ ແນະ ນຳ ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຕົວເລືອກທົ່ວໄປທີ່ສຸດ ສຳ ລັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມທຸກໆມື້. ທ່ານສາມາດສ້າງເມນູໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ "ກົດລະບຽບກ່ຽວກັບອາຫານ." ຖ້າທ່ານພິຈາລະນາພະລັງງານ, ໂປຣຕີນ, ທາດແປ້ງ, ແລະໄຂມັນ, ທ່ານມີມືທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ: ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ກິນພາຍໃນ PFC.
10. ການແຈກຢາຍທາດໂປຼຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດຕະຫຼອດມື້, ອາຫານເຊົ້າແລະຄ່ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມ, ອາຫານບາງຢ່າງກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນກ້ອນດິນຈີ່ເພີ່ມເຕີມໃນການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍແຕ່ບໍ່ແມ່ນກຸນແຈ. ພວກມັນມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍຂອງການແຊນຮ່າງກາຍແລະ ນຳ ມັນໄປສູ່ຮູບຊົງທີ່ສົມບູນແບບ.

ເພື່ອສະຫຼຸບ. ປະເດັນຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເຫມີລົງມາເປັນອາຫານໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງອາຫານແລະເມນູ ສຳ ລັບແຕ່ລະມື້. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການນັບພະລັງງານແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະວ່າທ່ານຈະວາງແຜນອາຫານຕາມຄວາມຕັດສິນໃຈຂອງຕົນເອງຕາມກົດລະບຽບຂອງ PFC.

ໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນເຄື່ອງມືເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນນິໄສກ່ຽວກັບອາຫານແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະສຸຂະພາບ.

ເມນູອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ໄວ້ໃນເວລາທີ່ເມນູການວາງແຜນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບທຸກໆມື້:

• ອາຫານເຊົ້າຄວນຈະອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນໃຫ້ກັບພະລັງງານຕະຫຼອດມື້.
• ຄາໂບໄຮເດຣດໄວ (ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຂອງຫວານ, fruitsາກໄມ້ແຫ້ງ) ແມ່ນກິນໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຕອນເຊົ້າ.
• ຄ່ໍາແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເຮັດທາດໂປຼຕີນສ່ວນໃຫຍ່.
• ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນປະກອບມີເສັ້ນໃຍ (ຜັກສົດ, ສາລີ, ເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້).
• ລືມກົດລະບຽບວ່າ "ຢ່າກິນຫຼັງ 18.00," ແຕ່ຄວນກິນດີກ່ວາ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
• ແຈກຢາຍແຄລໍຣີ ສຳ ລັບມື້ໃນປະມານສັດສ່ວນຕໍ່ໄປນີ້: 25-30% ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, 30-35% ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, 20-25% ຄ່ ຳ, ອາຫານ 15-20%.
• 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນ carbs ພາຍໃນ 30 ນາທີຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ - carbs + ທາດໂປຼຕີນ.

ຢໍ້າອີກວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັກສາການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ໂດຍລວມ ສຳ ລັບມື້. ແຕ່ຈາກທັດສະນະຂອງໂພຊະນາການ, ສຸຂະພາບ, ພະລັງງານ, ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການແຕກແຍກ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂ້າງເທິງ.

ເມນູຕົວຢ່າງຂອງສານອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບມື້:

• ອາຫານເຊົ້າ: ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ
• ອາຫານເຊົ້າຄັ້ງທີສອງ: ທາດແປ້ງງ່າຍໆ
• ອາຫານທ່ຽງ: ທາດໂປຼຕີນ + Carbs + ໄຂມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເສັ້ນໄຍ.
• ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນສາມາດຊ່ວຍໄດ້
• ຄ່ໍາ: ໂປຕີນ + ເສັ້ນໃຍມັກ

ພວກເຮົາ ນຳ ສະ ເໜີ ທາງເລືອກຫລາຍເມນູ ສຳ ລັບໂພຊະນາການ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ຕົວຢ່າງຂອງຕົວເລືອກທີ່ນິຍົມແລະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທີ່ສຸດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ ຳ ທີ່ມັກພົບເລື້ອຍໃນການເຮັດກະທັດຮັດ. ທ່ານສາມາດມີເມນູອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ອາຫານເຊົ້າ:

• ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບ/າກໄມ້/driedາກໄມ້ແຫ້ງ/ແກ່ນ/າກໄມ້/ນໍ້າເຜິ້ງແລະນົມ (ຕົວແປທີ່ພົບຫຼາຍທີ່ສຸດ - ເຂົ້າໂອດ)
• ຂູດໄຂ່ດ້ວຍເຂົ້າຈີ່ທັງເມັດ
• ແຊນວິດກັບເຂົ້າຈີ່ເມັດຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ
• ຖັງໂອຊາມາ (ປະສົມໄຂ່ແລະເຂົ້າໂອດແລະຈືນຕາມທັກ)
• Smoothie ຂອງເນີຍແຂງ, ນົມ, ແລະກ້ວຍ (ມັນເປັນຄວາມປາຖະ ໜາ ທີ່ຈະເພີ່ມທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ - bran ຫຼືເຂົ້າໂອດ)
• ຫານປະເພດເມັດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນົມ

ອາຫານທ່ຽງ:

• ຫານປະເພດເມັດ/pasta/ມັນ+ະລັ່ງ + ຊີ້ນ/ປາ
• ຜັກ ໜື້ງ + ຊີ້ນ / ປາ
• ສະຫຼັດ + ຊີ້ນ / ປາ
• ຜັກ / ອາຫານຂ້າງ + ຖົ່ວ
• ແກງ

ອາຫານທ່ຽງແມ່ນອາຫານທີ່“ ລາຄາບໍ່ແພງທີ່ສຸດ”; ທ່ານສາມາດເລືອກສ່ວນປະກອບເກືອບທຸກສ່ວນປະກອບເຂົ້າກັບລົດຊາດຂອງທ່ານ.

ຄ່ໍາ:

• ຜັກ + ຊີ້ນບໍ່ຕິດ / ປາ
• ຜັກ + ເນີຍແຂງ + ໄຂ່
• ເນີຍແຂງ
• ໂຍເກີດກັບ ໝາກ ໄມ້

ອາຫານວ່າງ:

• PP- ອົບ
• ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້
• ຫມາກ
• ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ
• ເນີຍແຂງຫຼືນົມສົ້ມ
• ເຂົ້າຈີ່ / ເຂົ້າ ໜົມ ປັງປັງເຂົ້າສາລີ

ຈາກຕົວເລືອກຕ່າງໆຂອງອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງ, ແລະຄ່ ຳ, ສ້າງສານອາຫານຂອງທ່ານເອງທຸກໆມື້.

ພະລັງງານຄິດໄລ່ເປັນອິດສະຫຼະໂດຍອີງຕາມສ່ວນແລະອາຫານສະເພາະຂອງມັນ. ໂດຍວິທີທາງການ, ເຄື່ອງມືທີ່ທັນສະໄຫມເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍພຽງພໍ: ທາງເທີງໂທລະສັບມືຖືຟຣີທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການນັບພະລັງງານ.

ເບິ່ງວິທີການກິນອາຫານໃນວິດີໂອ.