ອາຫານທີ່ວາງແຜນໄວ້ຢ່າງດີ, ອີງໃສ່ພືດໃຫ້ທາດເຫຼັກທີ່ພຽງພໍ.
ຄົນທີ່ກິນອາຫານພືດບໍ່ມີໂອກາດຫຼາຍກວ່າຜູ້ທີ່ກິນຊີ້ນທີ່ຈະທົນທຸກຈາກພະຍາດເລືອດຈາງຂາດທາດເຫຼັກ.
ໃນບັນດາຄົນທີ່ຕ້ອງການອາຫານທັງຫມົດ, ມີຜູ້ທີ່ຂາດທາດເຫຼັກ, ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກພຽງພໍຈາກອາຫານ.
ການໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກພຽງພໍໂດຍຜ່ານອາຫານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, ແຕ່ການດູດຊຶມແລະການນໍາໃຊ້ທາດເຫຼັກແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈອື່ນໆຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ໃນອາຫານມີທາດເຫຼັກສອງຊະນິດ. Heme ແລະບໍ່ແມ່ນ heme. ທາດເຫຼັກ Heme ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນຊີ້ນແດງ. ປະມານ 40% ຂອງທາດເຫຼັກທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຊີ້ນແມ່ນ heme, ແລະ 60% ແມ່ນບໍ່ມີ heme, ທາດເຫຼັກຊະນິດນີ້ຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນພືດ.
ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກແມ່ນໄດ້ຮັບການປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນທີ່ປະທັບຂອງວິຕາມິນຊີ. ທາດການຊຽມ, ທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນຜະລິດຕະພັນນົມ; oxylates, ເຊິ່ງພົບເຫັນຢູ່ໃນຜັກໃບສີຂຽວ, ໂດຍສະເພາະໃນ sorrel ແລະ spinach; phytates ພົບໃນເມັດພືດທັງຫມົດແລະ legumes.
ທາດເຫຼັກ Heme ແມ່ນດູດຊຶມໄດ້ງ່າຍກວ່າໂດຍຮ່າງກາຍ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າ, ບໍ່ເຫມືອນກັບທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນ heme, ມັນບໍ່ໄດ້ຂຶ້ນກັບການມີວິຕາມິນ C. ໂຊກດີ, ຜັກແລະຫມາກໄມ້ຈໍານວນຫຼາຍມີວິຕາມິນ C ສູງ, ດັ່ງນັ້ນຖ້ານັກຜັກແລະຜັກກາດກິນຫຼາຍ. ຜັກແລະຫມາກໄມ້, ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ C ພ້ອມກັບທາດເຫຼັກ, ການດູດຊຶມທາດເຫຼັກບໍ່ແມ່ນບັນຫາສໍາລັບພວກມັນ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນຜັກແລະຜູ້ vegans ທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກຫຼາຍຈາກອາຫານພືດຊະນິດຕ່າງໆ, ເນື່ອງຈາກອັດຕາການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກທີ່ບໍ່ແມ່ນທາດ heme ຊ້າລົງ. ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຄວນກິນຊີ້ນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າອາຫານຄວນຈະມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະມີຄວາມສົມດູນ, ເພາະວ່າສານອາຫານຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີກວ່າແລະຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃນທີ່ປະທັບຂອງສານອາຫານອື່ນໆ.
ອາຫານຄວນປະກອບມີຜັກແລະຫມາກໄມ້ຫຼາຍຊະນິດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເມັດພືດທັງຫມົດແລະ legumes, ຫມາກຖົ່ວ, ແລະແຫຼ່ງອື່ນໆຂອງອາຊິດ tannic ທີ່ສົ່ງເສີມການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ເຂົ້າຈີ່ເມັດເຕັມເມັດມີ phytates ຫນ້ອຍກ່ວາເຂົ້າຈີ່ unleavened, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາບໍ່ຄວນກິນມັນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຮົາຕ້ອງສົມທົບມັນກັບຜະລິດຕະພັນອື່ນໆ.
ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບນັກຜັກແລະຜັກກາດທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດເຫຼັກສ່ວນໃຫຍ່ຈາກອາຫານທັງຫມົດແທນທີ່ຈະອີງໃສ່ການເສີມຫຼືອາຫານທີ່ມີທາດເຫຼັກ, ເຊິ່ງຖືກດູດຊຶມບໍ່ດີແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງຜູກ.
ບໍ່ວ່າພວກເຮົາຈະກິນຊີ້ນຫຼືບໍ່, ອາຫານທີ່ມີເມັດພືດແລະແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ, ອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຕ່ໍາໃນເມັດພືດທັງຫມົດ, legumes, ຫມາກໄມ້, ແລະຜັກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດທາດເຫຼັກ.
ການຍ່ອຍອາຫານທີ່ດີ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການມີອາຊິດ hydrochloric ພຽງພໍໃນກະເພາະອາຫານ, ຍັງເປັນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການດູດຊຶມທາດເຫຼັກ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຢາກອາຫານທີ່ດີ, ມັນມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານມີກົດກະເພາະອາຫານພຽງພໍເພື່ອຍ່ອຍອາຫານຂອງເຈົ້າ (ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ທ່ານຄວນກິນພຽງແຕ່ເວລາທີ່ເຈົ້າຫິວ).
ໂຊກດີ, ໂພຊະນາການຈາກພືດມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສົ່ງເສີມຄວາມຢາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການຍ່ອຍອາຫານທີ່ດີ.
ອາຍຸແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນໃນການດູດຊຶມຂອງທາດເຫຼັກ. ເດັກຍິງໄວລຸ້ນແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງໂດຍສະເພາະແມ່ນການພັດທະນາການຂາດທາດເຫຼັກເນື່ອງຈາກອາຫານທີ່ບໍ່ດີຕາມປົກກະຕິຂອງໄວລຸ້ນ, ບວກກັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງປະຈໍາເດືອນ. ແມ່ຍິງຖືພາຍັງມີຄວາມສ່ຽງ, ແລະໂດຍທົ່ວໄປ, ແມ່ຍິງກ່ອນຫມົດປະຈໍາເດືອນມັກຈະຂາດທາດເຫຼັກຫຼາຍກ່ວາແມ່ຍິງຫຼັງຫມົດປະຈໍາເດືອນ.
ເດັກຍິງໄວລຸ້ນທີ່ເປັນຜູ້ເຮັດວິຖີຊີວິດກິນອາຫານແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງຫຼາຍເນື່ອງຈາກວ່າ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຕິດຕາມສະເຫມີມີແຫຼ່ງຂອງພືດຂອງທາດເຫຼັກໃນອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຜູ້ສູງອາຍຸຍັງມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະຂາດທາດເຫຼັກເພາະວ່າປົກກະຕິແລ້ວພວກເຂົາບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຫຼາຍ. ເຂົາເຈົ້າອາດຈະສູນເສຍຄວາມສົນໃຈໃນອາຫານ, ບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງອາຫານໄດ້ງ່າຍ, ຫຼືມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະແຕ່ງກິນເອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາດູດຊຶມສານອາຫານທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ການຂາດທາດເຫຼັກອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນຫຼາຍບັນຫາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸ.
ແຕ່ການຂາດທາດເຫຼັກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຍຸແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຜູ້ສູງອາຍຸທີ່ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີເປັນເວລາດົນ, ມີໂອກາດຫນ້ອຍລົງແລະບໍ່ສົນໃຈອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແລະມີຄວາມສ່ຽງຫນ້ອຍທີ່ຈະຂາດສານອາຫານ. ອາຫານພືດທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ: ຖົ່ວ, ຣາວກັບແກະ ແລະ lentils, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງເຊັ່ນ prunes ແລະ apricots, ຜັກສີຂຽວ, ແກ່ນແລະແກ່ນ, ສາຫຼ່າຍທະເລເຊັ່ນ kelp ແລະ nori, ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງແລະຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: tempeh ແລະເຕົ້າຫູ້, ເມັດພືດທັງຫມົດ.