Burpees: ຜົນປະໂຫຍດ, ຄຸນລັກສະນະ, ເຕັກນິກ + 20 burpee ແລະແຜນການທີ່ພ້ອມແລ້ວ

Burpee (ບາງ burpees) - ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ plyometric, ເຊິ່ງແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການໂດດ, ກະດານແລະການຊຸກຍູ້ -UPS. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມທັງ ໝົດ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລວບລວມເອົາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງໄຂມັນໃນຫົວໃຈໄວແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍໃນເວລາສັ້ນໆ.

burpee ອອກກໍາລັງກາຍ (ຫຼືຍ້ອນວ່າມັນຖືກເອີ້ນວ່າບາງ burpees) ຖືກປະດິດສ້າງໃນປີ 1939 ໂດຍທ່ານຫມໍຂອງວິທະຍາສາດການ Physiological ອາເມລິກາ , Royal H. Burpee ເປັນວິທີທີ່ວ່ອງໄວແລະ ໜ້າ ເຊື່ອຖືໃນການ ດຳ ເນີນການກວດສຸຂະພາບ. ແຕ່ຄວາມນິຍົມພິເສດທີ່ກິດຈະ ກຳ ນີ້ໄດ້ຮັບຫຼັງຈາກການເພີ່ມຂື້ນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burfee ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງບົດຮຽນ. ໃນປັດຈຸບັນ burpee ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຂ້າມຜ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ໃນໄລຍະຫ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ.

ອ່ານອີກກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ:

• ກະໂດດແຂນແລະຂາ (ໂດດ Jack)
• Squat ກັບ vprygivanie (Squat Jump)
• ເຄືອ (ເຄືອພູເຂົາ)

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບ burpee

ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee, ໃຫ້ພວກເຮົາຈື່ໄດ້ວ່າມັນແມ່ນຫຍັງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້ປະກອບມີ 3 ລາຍການຄື: ກະດານ, ຍູ້, ແລະໂດດ. ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງບ່ອນນັ່ງທີ່ເລິກ, ຍ້າຍເຂົ້າໄປໃນຕົມ, ດຳ ເນີນການຊຸກຍູ້, ກັບເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງເລິກແລະປະຕິບັດການໂດດຂຶ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືກປະຕິບັດສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດ. ເພື່ອຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານ burpee ໃນຮູບແບບເຄື່ອນໄຫວ:

Burpee ແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ບໍ່ຊ້ ຳ ກັນ - ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ ໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການປະຕິບັດວຽກງານລວມ ກ້າມຂອງບ່າ, triceps, ຫນ້າເອິກ, AB, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກົ້ນ, hamstrings, quadriceps. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກການກະໂດດຂ້າມຂອງການໂຫຼດແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຈາກຍົນອອກທາງນອນໃນແນວຕັ້ງທ່ານຈະຍົກສູງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຢ່າງໄວວາແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນລະດັບທີ່ ສຳ ຄັນ, ສະນັ້ນມັນແມ່ນເຄື່ອງ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ. ສຳ ລັບ burpee ຫຼາຍຄົນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ບໍ່ຮັກແລະຍາກທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການເຮັດ burpee ງ່າຍຂຶ້ນໂດຍບໍ່ລວມ push-UPS ຫຼືໂດດອອກຈາກ ລຳ ດັບ.

ວິທີການປະຕິບັດ burpee?

1. ຢືນຊື່ກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະນັ່ງຢ່ອນເລິກ, ກອດແຂນຂອງລາວຢູ່ເທິງພື້ນ.

2. ທ່ານກະໂດດກັບມາແລະເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູ. ຮ່າງກາຍຕ້ອງໄດ້ຮັກສາເສັ້ນຊື່, ສະໂພກແລະດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນກົ້ມລົງພື້ນ. ຝາມືແມ່ນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າ

3. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານກັບຄືນແລະແຕະພື້ນເອິກໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍັງຄົງເປັນເສັ້ນຊື່. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ burpee ກັບການຊຸກຍູ້ -UPS ແບບປົກກະຕິຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງສໍາຜັດກັບຜູ້ຮຽນຈົບ.

4. ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ plank, ຮັກສາເສັ້ນຊື່ຂອງຮ່າງກາຍກົງ.

5. ຂ້າມໄປຂ້າງຫນ້າ, ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ຕີນ. ຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຢ່າຍົກກົ້ນຂຶ້ນ.

6. ໂດດເດັ່ນຂື້ນ, ຍົກມືແລະຮ່າງກາຍຂຶ້ນ. ກະລຸນາສັງເກດ, ເບິ່ງກົງ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, ຮ່າງກາຍແລະຂາກາຍເປັນເສັ້ນຊື່. ນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ຖືກໂອນກັບຄືນ, ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍແລະລວດໄວ.

7. ຫລັງຈາກນັ້ນລົງຈອດແລະກັບເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ເລິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແຖບ, ແລະຍູ້ -UPS, ພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດ burpee ໃນຈັງຫວະຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ

ເອົາໃຈໃສ່! ຫ້າມບໍ່ໃຫ້ກັບຄືນແລະບໍ່ເປັນຕາຢ້ານໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດການຝັງສົບ. ຮ່າງກາຍຄວນສ້າງເປັນເສັ້ນຊື່ໂດຍບໍ່ມີການໂຄ້ງແລະບິດເບືອນ. ທ່ານຄວນຈະເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຮັກສາຄວາມໄວສູງ.

10 ເຫດຜົນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee (ບາງ burpees)

1. Burpee ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຫຼາຍທີ່ສຸດ ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສຸມພະລັງງານ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍົກສູງ ກຳ ມະຈອນແລະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ!
2. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສ່ວນເທິງແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ. ທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມຢູ່ແຂນ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, AB, ດ້ານຫລັງ, ຂາແລະກົ້ນ - ເຊິ່ງວຽກດັ່ງກ່າວລວມທັງຮ່າງກາຍ.
3. burpee ປົກກະຕິການຝຶກອົບຮົມລະບົບ cardiovascular, ລະບົບຫາຍໃຈພັດທະນາແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
4. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ, ມັນ ແມ່ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສົມບູນ.
5. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢູ່ຕາມຖະ ໜົນ, ໃນສວນສາທາລະນະ - ທຸກບ່ອນ.
6. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີການດັດແປງຫຼາຍຢ່າງ: ຈາກຕົວເລືອກຜົນກະທົບຕ່ ຳ ຂອງແບບງ່າຍດາຍຈົນຮອດສະລັບສັບຊ້ອນ. ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
7. Burpee ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປັບປຸງຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
8. Burpee ພໍດີແລະຜູ້ທີ່ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ບົດຝຶກຫັດນີ້ຊ່ວຍຫລີກລ້ຽງການຢຸດຢູ່ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເລັ່ງການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.
9. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານ.
10. ທ່ານສາມາດດັດປັບການໂຫຼດໄດ້ດ້ວຍຕົນເອງ. ຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ບໍ? ເປີດສອງຈັງຫວະໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ມີຄວາມສົນໃຈກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງບໍ? ຕື່ມການຊຸກຍູ້ -UPS. ພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຜ່ານ ໜັງ ສືພິມບໍ? ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ plank. Burpee ແມ່ນກ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ສາມາດປັບປຸງໄດ້ງ່າຍສໍາລັບຈຸດປະສົງສະເພາະຂອງພວກເຂົາ.

Contraindications ເພື່ອປະຕິບັດ burpee ເປັນ:

• ປັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່
• ໂລກຫົວໃຈເຮື້ອຮັງ
• ນ້ ຳ ໜັກ ໃຫຍ່ (> 30% ສູງກວ່າປົກກະຕິ)
• ເສັ້ນເລືອດຂອດ
• ການຖືພາແລະໄລຍະຫຼັງການເກີດ (2-3 ເດືອນ)

ຖ້າທ່ານມີ contraindications ກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງຕົວປ່ຽນແປງປະຕິບັດ burpee, ເຊິ່ງຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຂ້າງລຸ່ມນີ້. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການມີຮູບຮ່າງແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ແມ່ນແລ້ວ, ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເພື່ອບັນລຸ ໝາກ ຜົນອາດຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍແຕ່ວ່າຄວາມສ່ຽງມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າເລີຍ.

Burpees ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ burpee ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກຄົນຢ່າງແທ້ຈິງ! ພວກເຮົາສະເຫນີທ່ານເປັນບາດກ້າວ, ທ່ານຈະເປັນເຈົ້າຂອງ burpee ໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງແທ້ຈິງ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາໄດ້ເນັ້ນ ໜັກ, ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປເຖິງສະບັບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ທີ່ສຸດ. ທ່ານສາມາດຢູ່ກັບຕົວເລືອກທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ພຽງແຕ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.

ລະດັບ 1: ຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງ burpee ກັບເກົ້າອີ້

ຍົກແຂນຂອງລາວຂື້ນເທິງເກົ້າອີ້, ເປັນບາດກ້າວທີ່ລວດໄວໂດຍບໍ່ໂດດ, ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູຢາງ. ຈາກນັ້ນກ້າວຕໍ່ ໜ້າ ແລະ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ຕັ້ງ. ດໍາເນີນການໃນລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕໍ່ໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 13-15 reps ທາງເລືອກນີ້ burpee ຕິດຕໍ່ກັນ. ກະລຸນາສັງເກດ, ເກົ້າອີ້ທີ່ສູງກວ່າ, ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ແທນທີ່ຈະເປັນເກົ້າອີ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວທີຂັ້ນຕອນ, ໂຊຟາ, ໂຕະຂ້າງຕຽງ.

ລະດັບທີ 2: ຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງ burpee ໃນພື້ນເຮືອນ

ຫຼັກການດຽວກັນຂອງການປະຕິບັດໃນລະດັບ ທຳ ອິດ, ແຕ່ມີຢູ່ເທິງພື້ນແລ້ວ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 2 ຊຸດຂອງ 15 reps, ໃຫ້ໄປທີ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າ, ຈົ່ງຢູ່ໃນ burpee ດັດແກ້ນີ້.

ລະດັບທີ 3: Burpee ໂດຍບໍ່ມີການຍູ້ - UPS ແລະກະໂດດອອກ

ເປັນ burpee ຄລາສສິກ, ແຕ່ວ່າໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ແລະກະໂດດອອກ. ມັກຖືກ ນຳ ໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈເປັນລຸ້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາກວ່າ. ທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມີປະສົບການໃນການຮຽນ ໜ້ອຍ ແລະມາຮອດປັດຈຸບັນມີພຽງແຕ່ແມ່ບົດ burpee. ຖ້າທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດ 2 ຊຸດຂອງ 15 ການຄ້າງຫ້ອງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈນີ້, ຈົ່ງກ້າວໄປໂດດ.

ລະດັບທີ 4: Burpee ໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ -UPS

ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນຮຽນຮູ້ທີ່ຈະອອກຈາກພື້ນ, ທ່ານສາມາດຂ້າມໄລຍະຂອງ push-UPS ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້. ທ່ານຍັງສາມາດປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ຈາກຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ນີ້ຈະລະເມີດນະໂຍບາຍດ້ານການອອກກໍາລັງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນດີກວ່າທີ່ຈະຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດ push-UPS ຈາກພື້ນເຮືອນ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ໃນບົດຂຽນ: ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບ push-UPS: ຜົນປະໂຫຍດ, ຄວາມອັນຕະລາຍ, ຄຸນລັກສະນະ, embodiments ໃນຮູບ.

ລະດັບ 5: ຮູບແບບບູຮານຂອງ burpee ດ້ວຍການຊຸກຍູ້

ແລະສຸດທ້າຍລະດັບ 5 ຂອງ burpee ແບບຄລາສສິກກັບການກົດຂື້ນ.

ມັນຍັງປະກອບມີການດັດແປງແບບ ໃໝ່ ອີກອັນ ໜຶ່ງ ຂອງການແລ່ນແບບຟຸມເຟືອຍ - ດ້ວຍການ ສຳ ຜັດຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະຂາຂອງພື້ນ. ຕົວເລືອກນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນ crossfit. ໃນກຸ່ມຝຶກອົບຮົມກຸ່ມ HIIT ແລະທາງເລືອກໃນບ້ານແມ່ນຖືກ ນຳ ໃຊ້ຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິກັບການຊຸກຍູ້.

ໂຄງການແມ່ນໄດ້ຖືກດໍາເນີນການ burpee

ຕົວແປທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດຂອງໂຄງການ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະທັກສະໃນການປະຕິບັດງານຂອງ burpee ແມ່ນການເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10 ກ້ອນໃນທຸກໆວັນແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງພວກເຂົາ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົວເອງໃຫ້ເປັນເປົ້າ ໝາຍ ສູງສຸດ (ຕົວຢ່າງ, 50 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ) ແລະໄປທີ່ຕົວເລກນີ້. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານໃນໂຄງການ burpee ທີ່ກຽມພ້ອມໃນວັນທີ 31 ດ້ວຍ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວ:

ຖ້າທ່ານພິຈາລະນາຕົນເອງໃຫ້ກ້າວ ໜ້າ ກວ່າເກົ່າ, ແລະພ້ອມທີ່ຈະບັນລຸ 100 reps ໃນເດືອນ, ມີຕົວເລືອກນີ້:

embodiment ຂອງ burpee ເລືອກໂດຍອີງໃສ່ລະດັບຂອງຄວາມພ້ອມຂອງພວກເຂົາ. ພ້ອມທັງເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງເພື່ອເພີ່ມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາທິດ ທຳ ອິດທີ່ເຈົ້າເຮັດ burpee ໂດຍບໍ່ໂດດລົງ; ອາທິດທີສອງ - ດ້ວຍການກະໂດດ, ແຕ່ບໍ່ມີການຊຸກຍູ້ - UPS; ອາທິດທີສາມ - ພ້ອມແລ້ວກັບການກົດປຸ່ມກົດດັນ, ແລະອື່ນໆ.

ວິທີການເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຂອງ burpee? ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ burpee, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້: plank ສຸດມືແລະ forearms, ຍູ້ -UPS, ນັ່ງ -UPS ໂດດກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກໃນແຖບ. ພ້ອມທັງແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ plyometric ເພື່ອການພັດທະນາຂອງແຮງລະເບີດຂອງກ້າມ.

ສາຍ: ວິທີການປະຕິບັດ + 45 ຕົວແປ

20 burpee ໃນຮູບ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທ່ານໃຫ້ເລືອກເອົາເອກະລັກສະເພາະ: 20 ຮູບປະກອບຂອງ burpee ໃນຮູບພາບປະກອບ. ການປ່ຽນແປງເພີ່ມເຕີມຂອງ burpee ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫລາກຫລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

Burpee ສຳ ລັບລະດັບກາງຂອງການກະກຽມ

1. Burpee ດ້ວຍການຈັບບ່າໄຫລ່

2. Burpee ດ້ວຍມືຈັບຫົວເຂົ່າຂອງລາວ

3. ໂຍຄະແບບ Burpee

4. ນັກປີນພູ Burpee-mountain

5. ລະເບີດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ 180 ອົງສາ

6. Burpee ຍັບຍັ້ງຂາກັບຄືນ

7. Burpee ດ້ວຍການເຕະໄປຂ້າງ

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee ມີ dumbbells ດຶງ

10. Burpee ກັບດຶງ dumbbells ໃນແຖບ

Burpee ສຳ ລັບລະດັບກ້າວ ໜ້າ

1. ມ້ວນ Burpee

2. Burpee ກັບການໂດດດາວ

3. Burpee ດ້ວຍການໂດດ

4. Burpee ດ້ວຍການໂດດໄປທາງຂ້າງ

5. Burpee ກັບການປັບປຸງພັນຂອງຕີນໃນສາຍ

6. Burpee ຢູ່ຂາດຽວ

7. Burpee ດ້ວຍການໂດດແບບຕັ້ງຢູ່ໃນສາຍ

8. Burpee ດ້ວຍການໂດດລົງເທິງເວທີ

9. Burpee ດ້ວຍການຍົກຂາຂື້ນດ້ວຍບາດກ້າວ

10. Burpees ກັບປອດ

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: Kevin Saum, ຄວາມແຂງແຮງຂອງ andreanne, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, ກະເປົາສັ້ນກັບ Marsha, ການແກ້ໄຂ burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ມີຮູບແບບແຕກຕ່າງກັນຂອງ burpee

ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ລອງທົດລອງໃຊ້ກັບຄວາມສັບສົນແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະມື້ຕາມທີ່ໄດ້ແນະ ນຳ ມາຂ້າງເທິງ. ແຕ່ ສຳ ລັບຄວາມກັງວົນທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກຫລາຍຢ່າງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມກັບ burpees. ທ່ານສາມາດເຮັດຊ້ ຳ ຄືນໄດ້ຫລາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ສຳ ລັບລະດັບປານກາງ

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະ 8-10 ເທື່ອຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບ 2 ນາທີ.

Option 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + ໜ້າ ໝາ ຂື້ນ
• burpee ຄລາສສິກໂດຍບໍ່ມີການໂດດ
• Burpee ດ້ວຍມືຈັບຫົວເຂົ່າຂອງລາວ
• Burpee ກັບ dumbbells ດຶງ

Option 2

• ນັກປີນພູ Burpee
• Burpee ດ້ວຍການຈັບບ່າໄຫລ່
• Burpee ກັບເຕະໄປຂ້າງ
• Burpee ກັບດຶງ dumbbells ໃນແຖບ
• Burpee ແຕກແຍກຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ

ລະດັບຂັ້ນສູງ

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ 10-12 ຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄັ້ງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນຮອບ 2 ນາທີ.

Option 1

• Burpee ຢູ່ຂາດຽວ
• Burpee ກັບດຶງ dumbbells ໃນແຖບ
• burpee ຄລາສສິກໂດຍບໍ່ມີການຊຸກຍູ້
• Burpee ກັບການປັບປຸງພັນຂອງຕີນໃນສາຍ
• Burpee ກັບການໂດດດາວ

Option 2

• Burpees ມີປອດ
• ມ້ວນ Burpee
• Burpee ດ້ວຍການຈັບບ່າໄຫລ່
• Burpee ກັບການໂດດດາວ
• Burpee ກັບໂດດຂ້າມໄປທາງຂ້າງ

ການທົບທວນຄືນກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ burpee ຈາກຜູ້ຈອງຂອງພວກເຮົາ

1. ອາລີນາ: “ ເປັນເທື່ອ ທຳ ອິດທີ່ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio group burpee. ຂ້ອຍຫາກໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແນ່ນອນ, ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດພຽງແຕ່ 3 ຫຼື 4 ຄ້າງຫ້ອງ. ແລະເດັກຍິງຄົນຕໍ່ໄປໄດ້ເຮັດຢ່າງງຽບໆ ສຳ ລັບ 10-15 ແລະແມ່ນແຕ່ກົດດັນ - UPS! ອອກກໍາລັງກາຍເປັນການທົດສອບ litmus ຢູ່ໃນກຸ່ມ - ເບິ່ງທັນທີວ່າຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນເວລາດົນນານຜູ້ທີ່ບໍ່ດົນມານີ້ :) ຫຼັງຈາກສາມເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂ້າພະເຈົ້າ burpee ບໍ່ຢ້ານທີ່ຈະເຮັດຫຼາຍກວ່າ 15 reps ການຊຸກຍູ້ທີ່ແທ້ຈິງ UPS ມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ຕ້ອງປັບປຸງ (ຄູຝຶກກ່າວວ່າ, ພວກເຂົາມີຄວາມເລິກພຽງພໍ)”.
2. ຖາມ: “ ບາງ burpees - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂ້ອຍມັກ. ບໍ່ຮູ້ວ່າມັນຢ້ານທັງ ໝົດ. ສຳ ລັບຂ້ອຍມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ປອດທີ່ມີກະໂດດ - ນັ້ນແມ່ນ, ແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນເລື່ອງຍາກ (ແລະວິທີການເຈັບຊ້ ຳ ກໍ່ຮ້າຍແຮງກ່ວາ burpees ບາງຢ່າງ). ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງ burpees, ຂ້າພະເຈົ້າສະເຫມີເຮັດໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງກັບການຊຸກຍູ້ -UPS ປົກກະຕິ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ສະດວກສະບາຍຫຼາຍທີ່ຈະຕີພື້ນເຮືອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄູຝຶກສອນບາງຄົນເຮັດມັນດ້ວຍການ ສຳ ພັດກັບເພດ. ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າມັນດີກວ່າ.
3. Alexander: “ ຂ້ອຍໄປຂ້າມຟາກ, ສ່ວນຄູຝຶກມັກຈະລວມເອົາເບີເກີ້ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກ, ແຕ່ຄ່ອຍໆໃຊ້ກັບມັນ. ໂດຍທົ່ວໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: crossfit ຫຼື HIIT ມັກຈະຕ້ອງເອົາຊະນະ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ - ມັນເປັນຄວາມຕື່ນເຕັ້ນທີ່ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້”.
4. Olga: ຄັ້ງ ທຳ ອິດທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເຫັນ burpees ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ. ໂອ້ຍ, ຕອນນີ້ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈວ່າມີລຸ້ນທີ່ມີແສງສະຫວ່າງ (ໂດຍບໍ່ມີການໂດດລົງ), ແລະໃນອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການປະຕິບັດເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນບ່ອນຫວ່າງ. ດຽວນີ້ແນ່ນອນວ່າບາງຢ່າງທີ່ຝັງຢູ່ໃນທຸກແຫ່ງຫົນ, ພວກມັນຄຸ້ນເຄີຍແລະມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດ. ແຕ່ຂ້ອຍຍັງບໍ່ມັກພວກເຂົາ, ແລະໃນເວລາທີ່ຄູຝຶກສອນເວົ້າວ່າ“ ແລະດຽວນີ້ມີບາງຮູບແບບ”, ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດສະກັດກັ້ນດ້ານໃນ“ ຂ້ອຍ”.
5. ຈູເລຍ:“ຫຼາຍມັກເຮັດຂີ້ເຫຍື່ອໃສ່ເທິງໄມ້ກາງແຂນ. ຂ້າພະເຈົ້າກໍ່ບໍ່ຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຖືກຕ້ອງແນວໃດແລະມັນຖືກພິຈາລະນາເປັນຕາເຊື່ອ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ, ຈິງໆເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍແລະລະດັບການເຫື່ອອອກແມ່ນເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຂ້ອຍ ທຳ ຮ້າຍຂໍ້ມືເບື້ອງ ທຳ ອິດ, ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ໄດ້ໃຊ້, ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຜ່ານໄປ”.

ກຽມພ້ອມເຮັດວິດີໂອພ້ອມ burpee

ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກເຂົ້າຮ່ວມໃນຕົວທ່ານເອງ, ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍວິດີໂອທີ່ກຽມພ້ອມຫຼາຍໆຢ່າງ, ເຊິ່ງຂື້ນກັບ burpee. ນີ້ແມ່ນວິດີໂອທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງຮຽວຍາວ.

TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ

1. ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີໃນພາສາລັດເຊຍ

2. Fitness Blender: 10 Mins. 100 ທ້າຫມູ່ຫຼິ້ນ Burpees

3. Christine Salus: 20 ນ. HIIT Burpee Madness

4. ຕົວຊ່ວຍ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍ: 20 ນາທີ. Burpee ທ້າຫມູ່ຫຼິ້ນ (20 Burpees ແຕກຕ່າງກັນ)

Burpee (ບາງ burpees) ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເຂົ້າໃນແຜນການສອນຂອງທ່ານ. ໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຫລາຍຢ່າງ, ແຕ່ດ້ວຍການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທ່ານຈະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້.

ນະໂຍບາຍໂພຊະນາການ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນແຕ່ລະບາດກ້າວ