ເນື້ອໃນ
ການດຶງຂຶ້ນຂອງອົດສະຕຣາລີເປັນທາງເລືອກທີ່ງ່າຍດາຍກວ່າການດຶງ barbell ແບບຄລາສສິກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງຂອງທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ.
ການດຶງຂອງອົດສະຕຣາລີຍັງເອີ້ນວ່າການຈັບແນວນອນ, ແຖບຕ່ໍາ, barbell, barbell, hanging, ຫຼືອອກຕາມລວງນອນ.
ນີ້ບໍ່ແມ່ນທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ, ແຕ່ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບທັງຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.
ວິທີການດຶງຂຶ້ນຂອງອົດສະຕາລີຖືກປະຕິບັດ
ຮ່າງກາຍຖືກຕັ້ງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ເພື່ອໃຫ້ແຖບດຶງຂຶ້ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ຕີນຄວນຖືກວາງໄວ້ເທິງ pancake ແຖບທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖ້າບໍ່ມີ pancake, ຕີນຖືກວາງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ heel, ຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດຕາມ algorithm ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ປະຕິບັດການຫ້ອຍເທິງ crossbar ດ້ວຍການຈັບໂດຍກົງເລັກນ້ອຍກວ້າງກວ່າບ່າ.
- ເອົາບາດກ້າວຫນຶ່ງຫຼືສອງກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍ.
- ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ດຶງຮ່າງກາຍເຖິງ crossbar ເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເຖິງ 3-5 ຊຕມໄປຫາແຖບຂອງແຖບ, ພວກເຂົາຫຼຸດລົງແຜ່ນບ່າແລະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຂົາສອງສາມວິນາທີ.
- ໃນເວລາຫາຍໃຈອອກ, latissimus dorsi ແມ່ນເຄັ່ງຕຶງແລະຫຼຸດລົງຢ່າງລຽບງ່າຍ, ປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຈາກການ sagging.
ດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເບົາ, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມຂວາ. posture ນີ້ເສີມຂະຫຍາຍ leverage ແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ນັກຍົກທີ່ມີປະສົບການເຮັດການດຶງແຂນໜຶ່ງແຂນຂອງອົດສະຕຣາລີ.
- ແຂນຂາທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແມ່ນຖືກກົດດັນໄປຂ້າງ, ແລະບ່ອນເຮັດວຽກຖືກປ່ຽນໄປຫາສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍຈາກລັກສະນະຕໍາແຫນ່ງຂອງການຈັບແຄບ.
- ຂາແມ່ນແຜ່ຂະຫຍາຍກວ້າງ. ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍແຫນ້ນແຫນ້ນແລະດຶງຫນ້າເອິກໄປຫາ crossbar. ການຫັນປ່ຽນເລັກນ້ອຍຂອງຮ່າງກາຍດ້ວຍເຕັກນິກນີ້ແມ່ນຫຼີກລ່ຽງບໍ່ໄດ້. torso ບໍ່ຄວນເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ນີ້ແມ່ນຄວາມຜິດພາດທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດຂອງການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ໃນແຖບຂະຫນານ, ມັນສະດວກໃນການປະຕິບັດການດຶງຂອງອົດສະຕາລີດ້ວຍການຍຶດເປັນກາງ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຂອງຮ່າງກາຍໃນຊ່ອງສະຫນອງການໂຫຼດຢູ່ໃນສອກແລະບ່າ.
- ແຖບຕ່ໍາແມ່ນ, ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງໃສ່ໃນ. ໃນເວລາທີ່ຜູ້ຍົກທີ່ມີປະສົບການສູງຫຼຸດລົງແຖບ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດ. ໄລຍະຫ່າງຈາກດ້ານຫລັງເຖິງພື້ນຄວນມີຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ຊຕມ.
ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະເປັນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຕໍ່ມາຮຽນຮູ້ວິທີການດຶງຕົວເອງໃນແບບຄລາສສິກໃນແຖບແນວນອນ.
ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຫຼັກຂອງການດຶງຂຶ້ນຂອງອົດສະຕາລີ
- ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມປອດໄພ. ມັນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ການບີບອັດຫຼືການໂຫຼດຕາມແກນຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ. ການໂຫຼດໃນ cuff rotator ຂອງ shoulder ແມ່ນ 50% ຕ່ໍາກວ່າທີ່ມີ pull-ups ຄລາສສິກ (ນີ້ແມ່ນປັດໃຈສໍາຄັນສໍາລັບຄົນທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວຂະຫນາດໃຫຍ່).
- ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຕັກນິກນີ້ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສູບນ້ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນກວ້າງ. ສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້, ທ່ານຕ້ອງການແຖບແນວນອນຄລາສສິກ. ຈາກທັດສະນະຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກ້າມຊີ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ນີ້ແມ່ນລົບ. ແລະຈາກທັດສະນະຂອງເດັກຍິງທີ່ພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມສະຫງ່າງາມແລະໃນເວລາດຽວກັນລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ນີ້ແມ່ນບວກ.
ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດ
ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນແລະຈັບກາງຊື່, ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍຈະຢູ່ເທິງ:
- latissimus dorsi;
- deltoids ຫລັງ;
- biceps;
- forearm;
- ຂໍ້ມື.
ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ, ກ້າມຊີ້ນ gluteal, ທ້ອງ rectus ແລະ extensors spinal ຍັງເຮັດວຽກ.
ທາງເລືອກໃນການດຶງແບບດັ້ງເດີມຂອງອົດສະຕາລີ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ, ສີ່ຊະນິດເພີ່ມເຕີມແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມໃນບັນດານັກກິລາທີ່ເລີ່ມຕົ້ນແລະລະດັບປານກາງ:
- ໃນເຄື່ອງ Smith - ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ. ຂາພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບ racks ຂອງ simulator, ຄໍໄດ້ຖືກແກ້ໄຂຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ຄວາມສູງຂອງ crossbar ແມ່ນສະດວກໃນການປັບ.
- ແນ່ນອນດ້ານດ້ານ – ແນວພັນນີ້ເພີ່ມການໂຫຼດຂອງ biceps ແລະບັນເທົາຄວາມກົດດັນຈາກດ້ານຫລັງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຝາມືທີ່ວາງຢູ່ໃນມືດ້ານຫຼັງຄວນແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງ 30-40 ຊຕມ.
- ໃນແຖບທີ່ບໍ່ສະເຫມີກັນ – ແຖບແມ່ນດີເພາະວ່າພວກເຂົາສະຫນອງຄວາມສູງສະດວກສະບາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນິ້ວມືສາມາດບໍ່ສະດວກຖ້າຫາກວ່າ crossbar ມີເສັ້ນຜ່າກາງຂະຫນາດໃຫຍ່ເກີນໄປ. ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ສາຍສໍາລັບແປງຈະມາກູ້ໄພ. ຖ້າທ່ານວາງຂາຂອງທ່ານຢູ່ເທິງການສະຫນັບສະຫນູນ, ຮ່າງກາຍຈະຕົກຢູ່ໃນຍົນແນວນອນ. ຈາກຄວາມຕ້ອງການເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຄັ່ງຕຶງໂດຍກົງ, ການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ແຂນແລະຫຼັກ.
- ໃນວົງແຫວນແລະ loops - ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບ TRX pull-ups. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ທ່ານສາມາດຫັນມືຂອງທ່ານ - ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຈາກຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານແລະສໍາເລັດຮູບ pronated. ການເຮັດວຽກກັບວົງແຫວນເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນຂອງກະດູກບ່າ. ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການເທົ່ານັ້ນເນື່ອງຈາກຄວາມສັບສົນຂອງການປະຕິບັດແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ການດຶງຂຶ້ນຂອງອົດສະຕຣາລີແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສາມາດປະຕິບັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ.