ເນື້ອໃນ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງມີກົດລະບຽບແລະການປະຕິບັດຕົວຈິງ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ສຶກສາກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ. ມັນເປັນບັນຫາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮັກສາ subtleties ທັງຫມົດໃນຄວາມຊົງຈໍາ. ສະນັ້ນ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນຖືກອອກແບບມາສະ ເໝີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ເພື່ອຮຽນຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະບວນການເຮັດຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກ. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຜິດພາດໃນເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ມັນພຽງພໍທີ່ຈະສຶກສາກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງ, ນອນຢູ່ຫລັງແລະທ້ອງ.
ຄວາມປອດໄພອອກ ກຳ ລັງກາຍ
ພື້ນຖານຂອງເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍກົດລະບຽບຄວາມປອດໄພຂັ້ນຕົ້ນ. ຜູ້ມາໃຫມ່ຫຼາຍຄົນບໍ່ສົນໃຈພວກເຂົາ, ແຊກແຊງຕົວເອງແລະຄົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບພວກເຂົາ, ຫລືໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ໝົດ.
ກົດລະບຽບດ້ານຄວາມປອດໄພ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ:
- ທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ ຈຳ ກັດການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຄວນໃສ່ເກີບປິດທີ່ສະດວກສະບາຍ (ເກີບແຕະຫຼືເກີບໃສ່ເກີບ);
- ອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນເລີ່ມການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ;
- ໃຊ້ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງເພື່ອຈຸດປະສົງທີ່ວາງໄວ້;
- ປັບຕົວຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງໃຫ້ສູງຂອງທ່ານ, ນີ້ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ;
- ເມື່ອໃຊ້ແຖບ, ໃຊ້ກະແຈນ້ ຳ ໜັກ;
- ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນທີ່ຈະເຮັດ;
- ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມ - ບໍ່ມີແຮງກະຕຸ້ນຫລືວຸ້ນວາຍ;
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະບໍ່ແຊກແຊງກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີໃຜເຂົ້າມາແຊກແຊງທ່ານ - ທ່ານບໍ່ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທາງຍ່າງ, ຢູ່ໂຕະທີ່ມີເຄື່ອງໃຊ້ສ່ວນຕົວ, ແຖວທີ່ເປັນຂີ້ເຫຍື່ອຫລືໃກ້ຊິດກັບຄົນອື່ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ;
- ຜ້າພັນ, ສາຍແອວ, ສາຍບ່າບໍ່ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ກັບການບາດເຈັບ;
- ຢ່າແລ່ນ ນຳ ້ ໜັກ - ເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຫອຍທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຖືກຕ້ອງ;
- ຄວບຄຸມການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ - ສູດດົມໃນໄລຍະ eccentric“ ແສງສະຫວ່າງ”, ຫາຍໃຈໃນໄລຍະ“ ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ” ໄລຍະເຂັ້ມຂຸ້ນ
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກິນ 1,5-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງເປົ່າແມ່ນບໍ່ມີຜົນດີ, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການວິນຫົວ, ຫລຸດຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນແລະອ່ອນເພຍ. ຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນການຍ່ອຍອາຫານກ່ອນຊັ້ນຮຽນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະບາຍຫຼືໂລກກະເພາະອາຫານ.
ການຮູ້ກົດລະບຽບງ່າຍໆເຫລົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລີກລ່ຽງຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແລະເຈັບປວດໃຈ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນ
ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່, ຮັກສາທ່າທີ່ເປັນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ໃນນັ້ນການແບກຫາບຈະຖືກແຈກຢາຍຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃສ່ແຜ່ນ intervertebral disc ແລະ ligaments. ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Sergei Strukov, ຖ້າທ່ານຍຶດເອົາແຂນຍາວໃສ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ມັນຄວນ ສຳ ພັດເຖິງສາມຈຸດ - ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ, ກະດູກສັນຫຼັງ thoracic ແລະ sacrum.
ຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ເປັນກາງຂອງກະດູກສັນຫຼັງຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໃນໄລຍະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ - ຢືນ, ນັ່ງ, ນອນຕົວ (ແຄລໍລີ່). ສິ່ງນີ້ໃຊ້ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນການຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງ ທຳ ມະຊາດໃນບໍລິເວນດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມ, ແຕ່ມັນຍັງມີ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວ ນຳ ອີກ. ນັກ ສຳ ມະນາກອນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເຮັດຜິດພາດໃນການຍົກຫົວຂຶ້ນສູງເກີນໄປ, ຄົນອື່ນໆ, ກົງກັນຂ້າມ, ເບິ່ງພາຍໃຕ້ຕີນຂອງພວກເຂົາ, ສ້າງສະຖານະການທີ່ ໜ້າ ເສົ້າ. ຫົວຄວນສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະສາຍຕາຄວນມຸ້ງໄປ ໜ້າ.
ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫມັ້ນຄົງ, ເພາະວ່າໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ທ່ານອີງໃສ່ພຽງສອງຈຸດ - ຕີນຂອງທ່ານ. ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຢ່າງພຽງພໍທົ່ວຕີນທັງ ໝົດ, ທ່ານບໍ່ຄວນຈະມຸ້ງ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫລືລົ້ມລົງມາ.
ຫຼຸດລົງບ່າຂອງທ່ານແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຫນ້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກບ່າຂອງທ່ານ, ການໂຫຼດຈະຖືກໂອນໄປທາງເທິງ - ທາງຂວາງ. trapeziums ທີ່ຖືກພັດທະນາເກີນໄປໃນແມ່ຍິງບໍ່ມີຄວາມງາມ. ທ້ອງທີ່ຖືກມັດໄວ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງແລະນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ
ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນ, ຄວນເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກຢ່າງລະມັດລະວັງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈັດການກັບກະດານຂ່າວ, ໃຫ້ຄົນມາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານ.
ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນັ່ງແລະສູງ, ຮ່າງກາຍຄວນພັກຜ່ອນຢູ່ XNUMX ຈຸດຄື: ຕີນຫລືແຂນ, ກົ້ນ, ກົກຂາເບື້ອງຫລັງ, ດ້ານເທິງແລະດ້ານຫລັງຂອງຫົວ. ຢ່າຈີກກະໂພກແລະຕີນຂອງທ່ານ, ຢ່າຍົກບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານ, ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ, ຫາຍໃຈໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງ, ເຊັ່ນ: ຕຸ່ມ hamstring, barbell ຫຼື lat dumbbell, ແຖວ barbell, ແລະການຂະຫຍາຍ dumbbell ສຳ ລັບມັດ deltoid ຫລັງໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ (calorizator). ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນເທົາພາວະກະດູກສັນຫຼັງ, ສະນັ້ນຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງໃນໂຄງການ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາຫລັງ.
ຢູ່ນີ້ເຊັ່ນກັນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຢູ່ XNUMX ຫຼື XNUMX ຈຸດຄື: ແກ້ມ (ຖ້າຫົວແມ່ນມຸ້ງໄປທາງຂ້າງ) ຫຼືຄາງ, ໜ້າ ເອິກແລະ / ຫຼືທ້ອງ, ບໍລິເວນຄາງກະດານແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຂາ, ຕີນຫລືມື.
ພວກເຮົາໄດ້ກວມເອົາກົດລະບຽບພື້ນຖານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແລະການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ປອດໄພ. ແນ່ນອນ, ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ນັ່ງແລະນອນ, ບ່ອນທີ່ມັນບໍ່ສາມາດທີ່ຈະສັງເກດເຫັນທຸກຈຸດສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ແຕ່ຄວາມ ໝາຍ ທົ່ວໄປຂອງສິ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງນັ້ນແມ່ນວ່າທຸກຢ່າງເລີ່ມຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ. ຖ້າທ່ານເຂົ້າໃຈແລະປະຕິບັດກົດລະບຽບພື້ນຖານນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນໄລຍະເວລາທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ງ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກທາງດ້ານເຕັກນິກຫຼາຍທີ່ສຸດ.