1. Tofu
ຄຸນປະໂຫຍດ: ເຕົ້າຫູ້ກ້ຽງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ມະຫັດສະຈັນຂອງທາດໂປຼຕີນ, ສັງກະສີ, ທາດເຫຼັກ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຫຼຸດ cholesterol omega-3s. ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຈອກຂອງເຕົ້າຫູ້ຕໍ່ມື້ຈະໃຫ້ທ່ານມີ 100 ມລກຂອງທາດການຊຽມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຈອກເຄິ່ງດຽວກັນນັ້ນຈະໃຫ້ວິຕາມິນ D ປະມານ 350 ມກ (ປະມານ 1/3 ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ) ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມແຄວຊຽມໄດ້ດີຂຶ້ນ ເຊິ່ງເປັນການປະສົມປະສານທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບສຸຂະພາບກະດູກຂອງເຈົ້າ. ເອົາໃຈໃສ່ກັບນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ເຊິ່ງຍັງມີທັງແຄຊຽມແລະວິຕາມິນ D.
ຄໍາແນະນໍາ: ເຕົ້າຫູ້ສາມາດທົດແທນຊີ້ນ, ສັດປີກຫຼືປາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໃນສູດໃດກໍ່ຕາມ. ເຕົ້າຫູ້ແຂງແມ່ນດີກວ່າສໍາລັບການນີ້ເພາະວ່າມັນຖືຮູບຮ່າງຂອງມັນແລະສາມາດປີ້ງໄດ້.
2. ຝັກ
ຄຸນປະໂຫຍດ: ເຊັ່ນດຽວກັບຖົ່ວ, ຖົ່ວເຫຼືອງແມ່ນສະມາຊິກຂອງຄອບຄົວ legume ແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ. ແຕ່ຖົ່ວເຫຼືອງມີຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າໝາກຖົ່ວຄື: ມັນມີທາດເຫຼັກຫຼາຍກວ່າເກືອບ 2 ເທົ່າ. ມັນຍັງມີວິຕາມິນ B ແລະໂຟເລດ (ອາຊິດໂຟລິກ) ຫຼາຍ - ອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໂດຍສະເພາະສໍາລັບແມ່ຍິງໃນລະຫວ່າງການຖືພາເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຜິດປົກກະຕິແຕ່ກໍາເນີດຂອງ fetus. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ vegan, lentils ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດເນື່ອງຈາກວ່າ (ບໍ່ເຫມືອນກັບ legumes ອື່ນໆ) ເຂົາເຈົ້າມີຫນ້ອຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການ bloating ແລະອາຍແກັສ.
ຄໍາແນະນໍາ: ແກງ Lentil ແມ່ນດີສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຕື່ມ lentils ກັບ stews ຜັກ, ຫມາກເຜັດ, ແລະ casseroles. ປົນມັນກັບຜັກບົ່ວແດງແລະຕື່ມສົ້ມບາງ. ຕື່ມແກງໃສ່ຖົ່ວ, ຫຼືແຕ່ງກິນດ້ວຍແຄລອດ. ທົດລອງທີ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ – lentils ສີແດງປຸງແຕ່ງອາຫານໄວຫຼາຍແລະປ່ຽນເປັນສົດສົດໃສໄວ.
3. ຫມາກຖົ່ວ
ຜົນປະໂຫຍດ: ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ 1 ຈອກຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີ 3/XNUMX ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານສໍາລັບທາດເຫຼັກແລະທາດໂປຼຕີນແລະເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງເສັ້ນໄຍ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍທີ່ພົບເຫັນຢູ່ໃນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວສາມາດຫຼຸດລົງລະດັບ cholesterol. ຈອກໜຶ່ງຍັງມີໂຊດຽມ, ສັງກະສີ, ວິຕາມິນບີ ແລະ ແຄວຊຽມບາງອັນ. ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຖົ່ວກະປ໋ອງ, ຈົ່ງລ້າງມັນໃຫ້ສະອາດກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ – ພວກມັນມັກຈະມີເກືອຫຼາຍ.
ຄໍາແນະນໍາ: ສໍາລັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ, ສົມທົບກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ (ເຂົ້າ, pasta, ເຂົ້າຈີ່). "ຫມາກຖົ່ວສາມາດກິນໄດ້ຕະຫຼອດມື້," Sass ເວົ້າ. ພຽງແຕ່ປະສົມມັນກັບຜັກແລະ pasta ເມັດພືດທັງຫມົດ, ເຮັດແກງ, ເພີ່ມຫມາກຖົ່ວບາງສ່ວນໃສ່ສະຫຼັດ.
4. ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້
ຄຸນປະໂຫຍດ: ໝາກຖົ່ວເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກຖົ່ວ, ຖົ່ວດິນ, almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, pecans, macadamia nuts, ແລະຫມາກຖົ່ວ Brazil ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນສັງກະສີ, ວິຕາມິນ E, ແລະອາຊິດ omega-3. ບາງຄົນ - ຄ້າຍຄືຫມາກຖົ່ວ - ເຖິງແມ່ນວ່າມີປະລິມານແຄຊຽມທີ່ເຫມາະສົມ (ປະມານ 175 ມລກໃນຈອກເຄິ່ງ). ຂ່າວທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່າ: "ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຫມາກຖົ່ວມີແຄລໍລີ່ສູງ, ແຕ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ," Sass ເວົ້າ. ແກ່ນຫມາກກໍ່ສາມາດຊ່ວຍເອົາມັນລົງໄດ້ເພາະວ່າພວກມັນເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມໄວແລະເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານອື່ນໆເຊື່ອວ່າການກະທໍາຂອງຫມາກແຕກໄດ້ເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ໃນຕົວຂອງມັນເອງ.
ເຄັດລັບ: ຫມາກໄມ້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈະໃຫ້ທ່ານມີສານອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສະນັ້ນ, ໝາກມ່ວງຫິມະພານເຄິ່ງຈອກມີເສັ້ນໄຍຫຼາຍກວ່າໝາກມ່ວງຫິມະພານ 4 ເທົ່າ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານ, ມີທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີ 2 ເທົ່າຫຼາຍກ່ວາແກ່ນອື່ນໆ. Pecans ແລະ walnuts ນໍາພາໃນ magnesium, sodium, zinc ແລະ calcium. ຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຈະເພີ່ມພວກມັນໃສ່ສະຫຼັດ, ຮັກສາຖົງຫມາກຖົ່ວຢູ່ໃນຖົງຂອງເຈົ້າຫຼືໃນ desktop ຂອງທ່ານ. ແຕ່ງດ້ວຍແກ່ນໝາກໄມ້ທັງໝົດໃນແກງທີ່ບໍລິສຸດ, ໃຊ້ເປັນເຄື່ອງຕື່ມໃສ່ເຂົ້າໜົມປັງ, ແລະຕື່ມໝາກແຫ້ງເປືອກແຂງໃສ່ເຂົ້າໜົມປັງ.
5. ທັນຍາພືດ
ປະໂຫຍດ: ເມັດພືດທັນຍາຫານຫຼາຍຊະນິດໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍວິຕາມິນບີ 12 ໂດຍສະເພາະ, ບາງອັນກໍ່ໃຫ້ 100% ຂອງຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ເມັດພືດຍັງມີທາດເຫຼັກ, ແຄຊຽມແລະອົງປະກອບຕາມຮອຍອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ກິນໄຂ່, ທ່ານຕ້ອງກິນ B12 ໃນຮູບແບບເສີມ. ທັນຍາພືດແລະເມັດພືດອື່ນໆ (ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, pasta, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານ) ຍັງອຸດົມດ້ວຍວິຕາມິນ B, ສັງກະສີ, ແລະ, ແນ່ນອນ, ເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດລົງ "cholesterol ທີ່ບໍ່ດີ", ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງລໍາໃສ້ແລະ. ພະຍາດອື່ນໆຂອງກະເພາະອາຫານ. - ລໍາໄສ້.
ເຄັດລັບ: ນັບຕັ້ງແຕ່ທັນຍາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນມີອົງປະກອບການຕິດຕາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະສົມ. “ມັນເປັນເລື່ອງງ່າຍເກີນໄປທີ່ຈະກິນ, ຕົວຢ່າງ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຕະຫຼອດເວລາ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເມັດພືດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ເຂົ້າໂອດມ້ວນ, bulgur, ເຂົ້າປ່າ, ເຂົ້າ rye ທັງຫມົດແລະເຂົ້າຈີ່ wholemeal, "Sass ເວົ້າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພະຍາຍາມສະກົດຄໍາ, kamut - ຫານປະເພດເມັດທີ່ລືມຍາວ, ເຊິ່ງໃນປັດຈຸບັນ, ໂຊກດີ, ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຖືກຂາຍໃນຊັ້ນວາງຂອງສັບພະສິນຄ້າ.
6. ຜັກຂຽວ
ປະໂຫຍດ: ບໍ່ເຫມືອນກັບຜັກສ່ວນໃຫຍ່, ສີຂຽວເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, broccoli, kale, chard, ແລະ kale ມີທາດເຫຼັກສູງ - ໂດຍສະເພາະ spinach. ຜັກຂຽວຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍອາຊິດໂຟລິກ ແລະ ວິຕາມິນເອ ແລະ ຍັງມີແຄວຊຽມ, ແຕ່ໃນຮູບແບບທີ່ຍ່ອຍຍາກ. "ການແຕ່ງກິນສະຫຼັດສີຂຽວດ້ວຍນ້ໍານາວຫຼືສົ້ມເຮັດໃຫ້ທາດການຊຽມຫຼາຍສໍາລັບການດູດຊຶມ," Cynthia Sass ເວົ້າ.
ຄຳແນະນຳ: ຄວນຈັບຄູ່ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກສະເໝີກັບອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນຊີສູງ, ເພາະມັນຊ່ວຍປັບປຸງການດູດຊຶມທາດເຫຼັກຈາກຮ່າງກາຍ. ຕົວຢ່າງ, ໂຍນໃບສີຂຽວເຂັ້ມດ້ວຍຫມາກພິກເຫຼືອງແລະສີແດງ, ຫມາກເລັ່ນ, ແຄລອດ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫຼືຫມາກນາວອື່ນໆໃນສະຫຼັດ. ຫຼື, ຖ້າເຈົ້າມັກຜັກທີ່ປຸງແລ້ວ, ປຽກມັນດ້ວຍນ້ໍາມັນມະກອກທີ່ມີຫມາກພິກຫວານ, ຜັກທຽມ, ແລະຜັກບົ່ວ.
7. ພຶຊະຄະນິດ
ປະໂຫຍດ: ນອກຈາກມີທາດເຫຼັກສູງແລ້ວ, ຜັກຫົມເຊັ່ນ: alaria, ສາຫລ່າຍທະເລແດງ, kelp, nori, spirulina, ແລະ agar - ຍັງເປັນແຫຼ່ງແຮ່ທາດທີ່ດີເລີດ, ລວມທັງ magnesium, calcium, iodine, chromium, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິຕາມິນ A, C. , E, ແລະກຸ່ມ B. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ superfoods ທີ່ແທ້ຈິງ!
ເຄັດລັບ: ເພີ່ມສາຫຼ່າຍທະເລແດງໃສ່ໃນແຊນວິດ, ສະຫຼັດແຕ່ງຕົວ, ແລະແກງ. ໃຊ້ແຜ່ນ nori ໃນມ້ວນ vegetarian ແລະ sushi. ຕາກໃຫ້ແຫ້ງແລະຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອເພີ່ມມັນໃສ່ pasta, ເຂົ້າຫຼືແກງ vermicelli.
8. ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ
ຄຸນປະໂຫຍດ: ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປັນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນ ແລະທາດເຫຼັກທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ຫຼາຍ – ໂດຍສະເພາະຖ້າປະສົມກັບໝາກຖົ່ວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ - apricots ແຫ້ງ, raisins, prunes, ຫມາກມ່ວງ, ຫມາກນັດ, figs, ວັນ, cherries ແລະ cranberries - ມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຫນຶ່ງບວກ indisputable – ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຮັກແພງໂດຍທຸກຄົນ, ເຖິງແມ່ນວ່າເດັກນ້ອຍ.
ເຄັດລັບ: ຕື່ມຫມາກໄມ້ແຫ້ງໃສ່ສະຫຼັດ, ໃຊ້ເປັນເຄື່ອງນຸ່ງສໍາລັບມັນຕົ້ນຫວານໃນ chutney, ຫຼືປົນກັບລົດຊາດຂອງຫມາກໄມ້ທີ່ທ່ານເລືອກ. ນອກຈາກນີ້, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງຈະເປັນນອກຈາກນັ້ນທີ່ດີເລີດແລະມີສຸຂະພາບດີກັບ puddings, pies, muesli, bars oatmeal, ຕັບ, ຫານປະເພດເມັດຮ້ອນແລະເຢັນ.