ອາການປວດຫລັງເກີດຂື້ນຍ້ອນຫລາຍໆເຫດຜົນ. ມັນແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອແລະເສັ້ນໃຍທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ osteochondrosis, ໄສ້ຕິ່ງ intervertebral, ພະຍາດຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນເຊິ່ງໃນນັ້ນຄວາມເຈັບປວດແຜ່ອອກໄປທາງຫລັງ. ການຕ້ານທານກັບຄວາມກົດດັນ, ພ້ອມທັງການຮັກສາພະຍາດທັງ ໝົດ ນີ້ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ໃຫ້ທັນເວລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການວິນິດໄສແລະການປິ່ນປົວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບອາການເຈັບສ້ວຍ
ແນ່ນອນ, ການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະສ້ວຍແຫຼມຂອງພະຍາດດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເລີກແລະທ່ານ ໝໍ ຄວນໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືເພື່ອກວດວິນິດໄສ, ເພາະວ່າຄວາມເຈັບປວດນີ້ສາມາດເກີດຈາກທັງກ້າມເນື້ອ hypertonicity ແລະ hernia intervertebral. ຖ້າທ່ານມີອາການຄັນທີ່ບໍ່ລົບກວນທ່ານກ່ອນ, ແລະດຽວນີ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດ, ແລ້ວສິ່ງນີ້ສະແດງເຖິງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂະບວນການອັກເສບ. Edema ໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງບີບອັດສຸດທ້າຍຂອງເສັ້ນປະສາດໃນແພຈຸລັງອ້ອມຂ້າງ, ເຊິ່ງກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດ. ໃນເວລາທີ່ໄສ້ຕິ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ຈະບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ວ່າສຽງແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມແມ່ນພິການ.
ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດແມ່ນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາຕ້ານອັກເສບແລະວິທີການຮັກສາກາຍະ ບຳ ບັດເພື່ອຢຸດຂະບວນການອັກເສບແລະບັນເທົາອາການໃຄ່ບວມ. ການນວດແລະການປິ່ນປົວດ້ວຍຄູ່ມືບໍ່ບັນເທົາອາການອັກເສບ, ແຕ່ໃຫ້ຜົນພຽງໄລຍະສັ້ນເທົ່ານັ້ນ. ບໍ່ມີການທົດລອງທີ່ ຈຳ ເປັນ - ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ແລະເລີ່ມການປິ່ນປົວ.
ໃນເວລາທີ່ອາການເຈັບປວດຫາຍໄປ, ໃຫ້ກັບຄືນໄປເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນໄປຫາໂປແກຼມທີ່ຜ່ານມາ (ພະລັງແຄ). ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍການ ບຳ ບັດດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເດືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມກ້າມແລະກ້າມເນື້ອແຂງ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປເຮັດວຽກເຕັມຮູບແບບ. ທ່ານຍັງຄວນຖາມທ່ານຫມໍກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ໂດຍໄດ້ຮຽນຮູ້ຕົວຊີ້ບອກແລະ contraindications ຂອງທ່ານ. ທ່ານ ໝໍ ສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຢາກຮັບຜິດຊອບ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຈຶ່ງແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານຢຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະພົບແພດທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຟື້ນຟູແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ. ແລ້ວກັບການນັດພົບເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນມາຫາຄູຝຶກ. ຖ້າທ່ານໂຊກດີທີ່ຈະພົບແພດດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ຊອກຫາຄູຝຶກທີ່ມີຄຸນນະວຸດທິຂອງນັກ ບຳ ບັດຟື້ນຟູ.
Workout ມີອາການປວດຫລັງປານກາງ
ຖ້າການບົ່ງມະຕິກ່ຽວກັບອາການຄັນແມ່ນບໍ່ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານກັງວົນກ່ຽວກັບອາການເຈັບປານກາງ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງໃກ້ຊິດ.
ສິ່ງທີ່ຄວນຍົກເວັ້ນ:
- ການແບກຫາບແບບ Axial ໃສ່ກະດູກສັນຫຼັງ (ກະດານທີ່ກົດ / ກະດຸມປະທັບຕາຢືນ, ນັ່ງຄໍ້ແລະປອດດ້ວຍກະຕ່າ, ເປີ້ນພູທີ່ມີກະບອກສຽງ, ບາດຕາຍຈາກພື້ນເຮືອນ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ສາມາດທົດແທນໄດ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ ສຳ ລັບການກົດຂາ, ການຂະຫຍາຍ, ການຍືດ, ຂໍ້ມູນ, ແລະການກົດຂີ່ຂາ, ແລະໃຊ້ເຄື່ອງຢືນຢູ່ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.
- ແຖວຕາມແນວນອນໂດຍບໍ່ມີການແກ້ໄຂກະດູກສັນຫຼັງ (ແຖວທາງນອນ, ແຖວ barbell ໃນຄ້ອຍ, ແຖວ dumbbell ໃນຄ້ອຍ). ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຈັກເຊື່ອມຕໍ່ຫຼືເຮັດແຖວແຖວ dumbbell ມືດຽວໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງເບາະທີ່ມຸມ 30 ອົງສາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນກະເພາະອາຫານແລະຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຕໍ່ກັບເຄື່ອງຫລືເກົ້າອີ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ latissimus, ທ່ານປ່ອຍການໂຫຼດຈາກຖັນກະດູກສັນຫຼັງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມັກໃນເວລາທີ່ນອນຫລືນັ່ງ.
- Hyperextensions, ການບິດກ່ຽວກັບ ໜັງ ສືພິມໃນເກົ້າອີ້ໂລມັນ, ໂດຍເນັ້ນ ໜັກ ເຖິງແຖບທີ່ບໍ່ເປັນເອກະພາບແລະຢູ່ເທິງຊັ້ນດ້ວຍການແຍກ ລຳ ບາກ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້ເຮັດໃຫ້ພື້ນທີ່ lumbar ມີຄວາມ ໜັກ ໜ່ວງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫລືເພີ່ມຄວາມເຈັບປວດໄດ້.
- Lumbar stretch - ລົບກວນຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ກະດູກສັນຫຼັງ lumbar ຄວນສະຫນັບສະຫນູນກະດູກສັນຫຼັງແລະບໍ່ຄວນຫມຸນໄປໃນທິດທາງທັງຫມົດ. ການລະເມີດຕໍ່ສະຖຽນລະພາບຂອງມັນເຮັດໃຫ້ສະພາບການຊຸດໂຊມລົງ. ຫ້ອງຍືດແລະໂຍຄະຈະຕ້ອງຢຸດຊົ່ວຄາວ.
- ແຂວນໃສ່ແຖບແນວນອນ - ເພີ່ມການບີບອັດແລະຄວາມເຈັບປວດ. ໃນລະຫວ່າງການແຂວນຄໍ, ກ້າມເນື້ອເລິກຂອງດ້ານຫຼັງຖືກເຮັດສັນຍາ, ແລະບໍ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ໂດດ, ແລ່ນ - ສ້າງພາລະຊshockອກຢູ່ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະທົດແທນພວກມັນດ້ວຍ cardio ຄວາມແຮງຕ່ ຳ ທີ່ຍາວນານ.
ໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງຂອງປາກມົດລູກ, ຄວນລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການກົດ bench ແລະນັ່ງຢູ່, ແລະຍັງປະຕິເສດທີ່ຈະວາງສາຍຢູ່ແຖບແນວນອນ, ກົດຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວແລະ traction ຂອງທ່ອນໄມ້ເທິງຫລັງຫົວ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາອັນຕະລາຍແລະອັນຕະລາຍທີ່ສຸດ - ມັນ ນຳ ໄປສູ່ການບາດເຈັບສະສົມ, ພວກເຂົາບໍ່ຄວນຢູ່ໃນໂຄງການແມ່ນແຕ່ໃນຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຜ່ອນຄາຍກ້າມຫລັງຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນນອນຢູ່ໃນທ່າທີ່ມີລູກ, ໃຊ້ກິລາບານບ້ວງ, ຫຼືໄປສະລອຍນ້ ຳ ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ. ລອຍນ້ ຳ ຢູ່ໃນສະລອຍນ້ ຳ ໄດ້ດີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ທັງ ໝົດ ທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້ຈະມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ກັບຄືນມາຝຶກອົບຮົມຫລັງຈາກໄດ້ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮ້າຍແຮງຂື້ນ. ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ວ່າແຕ່ລະກໍລະນີສະເພາະຄວນປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ.
ການປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງ
ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສ້າງຂະບວນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໂຄງການຝຶກຫັດທີ່ສົມດຸນ, ເສີມສ້າງກົ້ນແລະໂອບ.
- ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ - ສະ ເໝີ ຮັກສາທ່າທີ່ເປັນກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແລະມີລັກສະນະ ທຳ ມະຊາດບໍລິເວນດ້ານຫລັງຕ່ ຳ, ບໍ່ຄວນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈາກພື້ນ, ເຮັດຮອບຫລັງຂອງທ່ານ, ເຮັດທ່ານັ່ງ, ຍົກການແບກຫາບດ້ວຍຂາ, ບໍ່ແມ່ນຂອງທ່ານ.
- ໂປແກຼມທີ່ສົມດຸນ ໝາຍ ຄວາມວ່າປະລິມານການໂຫຼດ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຸດ, ການຄ້າງຫ້ອງ) ໃນນັ້ນຈະມີຄວາມສົມດຸນຕາມແຜນການ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂປແກຼມເລີ່ມຕົ້ນງ່າຍໆ, ປັບແຕ່ງມັນໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຕົວທ່ານເອງ, ຫຼືຕິດຕໍ່ກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ.
- ກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະກ້າມຊີ້ນ rectus abdominis ຊ່ວຍຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອພວກເຂົາອ່ອນແອ, ບັນຫາຕ່າງໆກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການນັ່ງສະເກັດ dumbbell ຫຼື kettlebell (goblet squat), ຂົວ gluteal, plank, twisting ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຫລັງດ້ານຫລັງ.
ເອົາໃຈໃສ່ຕົວທ່ານເອງ, ຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກໃນການຝຶກອົບຮົມແລະໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນ, ການໂຫຼດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນການປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອ (ພະລັງງານ). ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະມີບັນຫາຢູ່ແລ້ວກໍ່ຕາມ, ມັນບໍ່ຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງມີຄວາມສາມາດ, ເພື່ອບໍ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ.