ເນື້ອໃນ
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບບ້ານທີ່ມີບາຊືແລະການອອກແບບ dumbbells ປະຕິບັດບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຄື່ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງສາມາດຖືກທົດແທນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫລາຍຂື້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມແມ່ນເຮັດວຽກຫຍັງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຊອກຫາການທົດແທນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ.
ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນໃນອາພາດເມັນມີຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີບາເບັນ, racks, ແຖວແຖວ dumbbell, ບ່ອນນັ່ງທີ່ສາມາດປັບແຕ່ງໄດ້ແລະຊຸດ pancakes ບໍ່ ຈຳ ກັດ. ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນແມ່ນຖືກ ຈຳ ກັດໃນການຈັດປະເພດ dumbbells, ບານພໍດີ, ແຖບແນວນອນແລະເຄື່ອງຂະຫຍາຍ. ນີ້ແມ່ນພຽງພໍຖ້າທ່ານແຕ້ມໂປແກຼມຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນບ້ານ
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າອາພາດເມັນບໍ່ແມ່ນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢູ່ນີ້ບໍ່ມີຄູຝຶກທີ່ຈະຄວບຄຸມເຕັກນິກ. ທ່ານຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ - ຈາກວິດີໂອໃນ youtube ແລະຢູ່ທາງ ໜ້າ ກະຈົກ. ປະຕິບັດເຕັກນິກດັ່ງກ່າວດ້ວຍໄມ້ທີ່ເຮັດດ້ວຍໄມ້ຫລືພາດສະຕິກງ່າຍໆກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຫິ້ວຫຼືກະສັດທີ່ຕາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ມີຄົນຢູ່ເຮືອນວີດີໂອທ່ານ ປຽບທຽບວິດີໂອນີ້ກັບວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ. ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ການປະກົດຕົວຂອງ ທຳ ມະຊາດໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar, ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວເຂົ່າ, ການແຈກຢາຍສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ.
ເຄັດລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ້ານ:
- ອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ສະເຫມີ - ໃຊ້ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອົບອຸ່ນຈາກໂປແກຼມແນະ ນຳ.
- ເຮັດວຽກກ້າມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ໃນເວລາ ໜຶ່ງ ຫລືໃຊ້ການແບ່ງແຍກສອງມື້ - ການເຮັດວຽກ ໜັກ ຫຼາຍ, ການຕອບສະ ໜອງ ທາງເດີນອາຫານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງຂື້ນ.
- ໃຊ້ dumbbells ຂອງນ້ໍາຫນັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ກ້າມຂອງທ່ານມີຂະຫນາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນການໂຫຼດຂອງພວກມັນກໍ່ຄວນຈະແຕກຕ່າງກັນ.
- ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີທີ່ ຈຳ ກັດ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກ້າວ ໜ້າ ໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງໄດ້. ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການໂຫຼດ, ສະນັ້ນມັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກ, ໃຊ້ວິທີຕ່າງໆເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ.
- ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະ ໜາດ ໃຫ່ຍ - 70% ຂອງການເຝິກອົບຮົມຄວນຈະຖືກຄອບຄອງໂດຍການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນຫຼາຍດ້ານດ້ວຍພະລັງງານ, ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ 30% ຄວນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນແບບດຽວ.
- ຮັກສາ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃນລະດັບ 6-20 ຄັ້ງຕໍ່ຊຸດ.
- ສຳ ເລັດການຍືດກ້າມທີ່ເຮັດວຽກ.
ມັນເປັນການດີກວ່າທີ່ຈະເລື່ອນການຝຶກອົບຮົມ cardio ໃນໂຄງການບ້ານໄປອີກມື້ ໜຶ່ງ. ເຮັດ aerobics ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນແມ່ນບໍ່ສະດວກຄືກັບຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າບໍ່ມີ contraindications, cardio ໄລຍະສັ້ນສາມາດເຮັດໄດ້.
ວິທີການທົດແທນການຈໍາລອງ?
ເຄື່ອງ ຈຳ ລອງແບບໃດກໍ່ສາມາດທົດແທນໄດ້ຖ້າທ່ານບໍ່ມີ contraindications. ເມື່ອເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ພິຈາລະນາສະ ເໝີ ວ່າພວກເຂົາ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານແນວໃດ.
ການທົດແທນ ສຳ ລັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດ:
- ດຶງຂຶ້ນໃນ gravitron - ການດຶງຂື້ນເທິງແຖບແນວນອນທີ່ມີເຄື່ອງດູດຊshockອກ;
- ແຖວຂອງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ - ແຖວຂອງ dumbbells ຢູ່ໃນຄ້ອຍຊັນ (ປ່ຽນແນ່ນອນດ້ານເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຢູ່ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ), ແຖວຂອງ dumbbell ໃນຄ້ອຍຊັນ;
- Smith Squats - Squash Dumbbell;
- hyperextension - hyperextension ຢູ່ເທິງພື້ນ, hyperextension ຢູ່ເທິງບານ;
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາຕ່ໍາໃນການຈໍາລອງ - ການຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂາດ້ວຍ dumbbell;
- ກົດຂາ - ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ squats dumbbell.
ເພື່ອຊອກຫາການທົດແທນທີ່ ເໝາະ ສົມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, latissimus dorsi ເຮັດວຽກຢູ່ໃນແນວຕັ້ງ (ທາງເທິງ) ແລະແນວນອນ (ຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ) ດຶງ. ແຖບແນວນອນບໍ່ແມ່ນສິນຄ້າຄົງຄັງແບບບັງຄັບ, ທ່ານສາມາດເຮັດກັບ dumbbells.
ເຕັກນິກການເພີ່ມຄວາມແຮງ
ວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນບ້ານແມ່ນ ຈຳ ເປັນ. ກັບພວກເຂົາ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນທາງເດີນອາຫານທີ່ມັນຕ້ອງການ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຕົວແທນ, ຄູ່, trisets, ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ, ໄລຍະຫ່າງແລະວິທີການວົງ.
Superset - ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມກົງກັນຂ້າມໃນທາງດຽວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ປອດຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແລະກົດ bench. ນັ້ນແມ່ນ, ໂດຍໄດ້ເຮັດປອດ, ທ່ານບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນ, ແຕ່ທັນທີທັນໃດໃຫ້ກົດເບາະບານ. ພຽງແຕ່ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານພັກຜ່ອນ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຊໍ້າອີກຄັ້ງ.
ຊາວ - ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມ ໜຶ່ງ ໃນວິທີການ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍູ້ຍູ້ຈາກພື້ນເຮືອນແລະແບນດັງກ້ຽງ. ມັນຖືກປະຕິບັດໃນແບບທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບແຖວຮອງ.
Triset - ລວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມກຸ່ມ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນວິທີການ ໜຶ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, dumbbell squats, ກົດທີ່ນັ່ງ, ແລະໂຄ້ງລົງເທິງແຖວ.
ການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງແມ່ນລວມກັນບໍ່ແມ່ນວິທີການ, ແຕ່ໃນການເຄື່ອນໄຫວດຽວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ນັ່ງຢ່ອນລົງດ້ວຍ dumbbells ແລະກົດຂື້ນ - ທ່ານນັ່ງລົງ, ຖື dumbbells ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢືນຂຶ້ນແລະບີບພວກມັນຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຢືນ. ລູກປະສົມມັກຖືກໃຊ້ໂດຍ Gillian Michaels ໃນໂປແກຼມຂອງນາງ. ຕົວຢ່າງທີ່ດີແມ່ນໂປແກຼມເຂດທີ່ບໍ່ມີປັນຫາອີກຕໍ່ໄປ, ເຊິ່ງເກືອບຈະຖືກສ້າງຂຶ້ນທັງ ໝົດ.
ວິທີການໄລຍະຫ່າງ - ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແລະເບົາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, 5 reps burpees ດ້ວຍການຊຸກຍູ້ແລະ 10 swings ກັບ dumbbells.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນມີຄວາມແປກໃຈມາດົນແລ້ວ - ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນຖືວ່າເປັນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການສ້າງການເຜົາຜານໄຂມັນ.
ພວກເຮົາແຕ້ມໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຮືອນ
ຖ້າທ່ານໄດ້ອ່ານບົດຄວາມ“ ວິທີການແຕ້ມໂຄງການຝຶກຫັດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ”, ທ່ານຈະຮູ້ກົດລະບຽບພື້ນຖານ ສຳ ລັບການຂຽນບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫນ້າທໍາອິດ, ເລືອກເອົາການແບ່ງປັນ - ຕົວຢ່າງ, ເວລານີ້ໃຫ້ໃຊ້ bench / deadlift. ຈາກນັ້ນພວກເຮົາໄດ້ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (6-8), ຈຳ ນວນຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງ, ພວກເຮົາເລືອກວິທີການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ (superset, hybrids).
ອອກກໍາລັງກາຍ A:
1. Squats ແລະກົດ dumbbells ຂຶ້ນ 4 × 10
Superset:
2a. ປອດໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີ dumbbells 3 × 12 ໃນແຕ່ລະດ້ານ
2 ຂ. ຍູ້ຈາກພື້ນ / ຈາກຫົວເຂົ່າ 3 × 12
Superset:
3 ກ. Plie Squat 3 × 15
3 ຂ. ດ້ານຂ້າງຂອງ Dumbbell ເພີ່ມຂື້ນ 3 × 15
Superset:
4 ກ. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4 ຂ. ຫຼຸດຜ່ອນ dumbbells ນອນ 3 × 15
ອອກກໍາລັງກາຍ B:
1. ໂຣເມເນຍ Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Dumbbell ແຖວ 3 × 12
2 ຂ. ຊັ້ນ / ບານ Hyperextension 3 × 12
Superset:
3 ກ. ແຖວທີ່ໂຄ້ງຂື້ນຈາກ ໜ້າ ໜຶ່ງ dumbbell 3 × 15
3 ຂ. ຂົວກຽວຂາດຽວ 3 × 15
4. ຂີ້ເຫຍື່ອນອນ 3 × 15
5. Plank - 60 sec
ໃຫ້ສັງເກດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທາງດ້ານເຕັກນິກຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນມາກ່ອນແລະບໍ່ມີຮູບຮ່າງ. ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ການໃກ້ຊິດກັບການເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະເປັນ (ປະລິມານແຄລໍລີ່). ພວກເຮົາສິ້ນສຸດລົງດ້ວຍສະລັບສັບຊ້ອນເຮືອນທີ່ສັບສົນຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນໄລຍະ ທຳ ອິດທ່ານອາດຈະບໍ່ໃຊ້ວິທີການໃດ ໜຶ່ງ ໃນການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ - ເຮັດບົດຝຶກຫັດຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ແລະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຮຽນວິຊາການທີ່ຖືກຕ້ອງ.