ເນື້ອໃນ
ຄິດກ່ຽວກັບວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປັບປຸງສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມລະມັດລະວັງແລະແຂງແຮງບໍ? ພວກເຮົາສະ ເໜີ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນດ້ວຍ dumbbells ຢູ່ເຮືອນ, ເຊິ່ງ ເໝາະ ສຳ ລັບທັງຍິງແລະຊາຍ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນວິທີທີ່ດີໃນການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອ, ເລັ່ງການເຜົາຜານ metabolism ແລະປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍ. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃນການໂຫຼດພະລັງງານບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຢູ່ເຮືອນ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາມາເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານງາມແລະກະທັດຮັດ.
ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນຮູ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບຂາທີ່ມີ dumbbells:
- ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ ຄືນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເຮັດ 4-5 ຊຸດ 20-25 ເທື່ອ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ເຮັດ 3-4 ຊຸດ 10-13 ເທື່ອ, ແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ.
- Dumbbells ຄວນຈະເປັນນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດ ສຳ ເລັດການຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍໆຄັ້ງ. ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2-3 ຢ່າງໃນແຕ່ລະວິທີການແມ່ນໄດ້ມອບໃຫ້ທ່ານທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫລາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ແມ່ນຖືກເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ເດັກຍິງເປັນແນວທາງທີ່ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ dumbbells ຈາກ 2 ກິໂລ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຂື້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ແຕກຕ່າງກັນ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມ ກຳ ລັງ ສຳ ລັບສະໂພກແລະກົ້ນເຮັດໄດ້ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນດ້ວຍ dumbbells
ເນື່ອງຈາກວ່າເຫື່ອແລະເຫງືອກມີພາລະ ໜັກ ໃນຂໍ້ຕໍ່, ແມ່ນແຕ່ຢູ່ເຮືອນກໍ່ພະຍາຍາມເຮັດເກີບກິລາ. ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຮັບປະກັນວ່າໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ກ້າວ ໜ້າ; ຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຄວນເຮັດບ່ອນນັ່ງເລິກ, ແຕ່ຍັງບໍ່ທັນປັບຕົວເຂົ້າກັບພາລະນັ້ນ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີສຽງດັງເພື່ອຮຽນຮູ້ເຕັກນິກ.
1. ລູບຢູ່ສະຖານທີ່
ເອົາ dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງແລະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເປັນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ສາຍແອວທີ່ກວ້າງກວ່າ, ຍິ່ງເຮັດວຽກກົ້ນ. ວາງຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຫາຂາແລະ Shin ຂອງຂາຂວາສ້າງເປັນມຸມຂວາ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. ຈາກນັ້ນຂື້ນໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ເຮັດໃຫ້ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນແລະປ່ຽນຂາ.
2. ຫຼົງທາງເພື່ອກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ເອົາມືທັງສອງຂ້າງ, ວາງຕີນໄວ້ພຽງເລັກນ້ອຍ - ນີ້ຈະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ເອົາບາດກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງຂາດ້ານ ໜ້າ ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໂດຍເຊັດໃຫ້ເປັນມຸມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ບໍ່ ສຳ ຜັດກັບພື້ນ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ໃຫ້ປ່ຽນຂາ.
3. ບ່ອນນັ່ງລ້າໆ
ກະເປົານອນທາງຫລັງແມ່ນທ່ານຍູ້ຂາໄປທາງຫລັງ, ບໍ່ແມ່ນໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຮັບປະກັນວ່າຂາ ໜ້າ ສ້າງເປັນມຸມຂວາ. ທີ່ຢູ່ອາໃສໃຫ້ຢູ່ຊື່ໆລະຫວ່າງຂາຄວນຢູ່ໃນໄລຍະສັ້ນ. ຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງລາວ, ແຕ່ໃນໄລຍະເວລາທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້ມັນ.
4. ວາງແຜນກັບ dumbbells
ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານຢ່າງກວ້າງຂວາງແລະຖົງຕີນສ່ວນໃຫຍ່ຈະຫັນອອກ. ເອົາມືຂອງທ່ານມື ໜຶ່ງ ວາງແລະນັ່ງລົງຂາຂະຫນານກັບພື້ນ. ກົ້ນຄວນໄດ້ຮັບການປັ້ນ, ກັບທາງກົງ. Will vitakinesis heels ແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີການເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ໃນກົ້ນແລະຂາພາຍໃນ.
5 Deadlifts
ຂາກົງ, ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, dumbbells ໃນມືທັງສອງດ້ານ. ຕ່ ຳ ລົງດ້ານລຸ່ມລົງເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້, ແຕ່ວ່າດ້ານຫຼັງແມ່ນກົງ, ບໍ່ມົນ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນງໍ. ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຫລັງຂາ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ຈຳ ນວນຄັ້ງທີ່ຕ້ອງການ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມທັງຂາແລະກົ້ນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການການບັນເທົາທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້, ຈົ່ງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ນ້ອຍໆແຕ່ໃຫ້ ຄຳ ຊ້ ຳ ຊ້ ຳ ອີກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຢູ່ບໍລິເວນຫລັງແລະຂໍ້ກະດູກ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນສາມາດຢູ່ເຮືອນໄດ້, ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການ dumbbells, ເກີບແລ່ນແລະເວລາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ານລຸ່ມທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ dumbbells
- ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ triceps ສໍາລັບເດັກຍິງ
- ວິທີການເອົາຂ້າງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 + 20