ທອງເຫລືອງ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັກນິກທອງເຫລັກ:

ມີການພິສູດແລ້ວວ່າການທົດສອບເຕົ້ານົມຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະພະລັງງານ (ແຄລໍຣີ່) ຫຼາຍກ່ວາແບບອື່ນໆຂອງການລອຍນໍ້າ, ຍິ່ງກວ່າຜີເສື້ອ! ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທອງເຫຼືອງແມ່ນສັດເດຍລະສານ cardio ໂຫຼດ! ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຮູບຮ່າງທີ່ສວຍງາມແລະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍໂຕນ! ແລະແມ່ນແຕ່ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ! ຕາມກົດລະບຽບ, ນັກລອຍນໍ້າທີ່ຕຸ້ມເຕົ້ານົມແມ່ນຮູບແບບຫຼັກ, ພັດທະນາຮ່າງກາຍດີກ່ວາເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງພວກເຂົາທີ່ມັກເຕັກນິກອື່ນໆ. ສະນັ້ນ ສຳ ລັບທອງເຫລືອງກໍ່ສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຈະເປັນສິ່ງທີ່ແທ້ຈິງ.

ມີທອງເຫລືອງຫລາຍຊະນິດ, ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນແມ່ນ“ ຄື້ນ”, ມັນດີກວ່າການວາງແຜນຕົວປ່ຽນແປງທີ່ມີມຸມນ້ອຍໆຂອງການໂຈມຕີ. ໃນທອງເຫລືອງປະເພດນີ້ຫລັງຈາກແຕ່ລະດຶງ -UPS ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຖືກໂຍນລົງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນຢູ່ ເໜືອ ນ້ ຳ. ແລະເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນເຕັກນິກ, ແລະ“ ຄື້ນ” ທີ່ຖືກດັດແປງມືຂອງລາວແມ່ນຢູ່ໃນໄລຍະຂອງການກັບມາຢູ່ພາຍໃຕ້ນ້ ຳ. ແຕ່ຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສູງຂື້ນ, ຖ້າວ່າໃນເວລານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂາທີ່ທ່ານຕັດພື້ນຂອງ ໜອງ, ແລະດ້ານລຸ່ມ, ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ. ເນື່ອງຈາກວ່າທອງເຫລືອງທັງສອງລຸ້ນກ່ອນທີ່ມັນຈະແຕະຕີນຄວນຖືກຈຸ່ມລົງໃນຫົວແລະບ່າໄຫລ່.

ແຂນແລະ torso

ທຳ ອິດທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຫົດຫູ່: ຍົກແລະຫຼຸດບ່າໄຫລ່, ແຂນສອກຍູ້ອອກໄປທາງ ໜ້າ ແລະຕົ້ນປາມ. ດັ່ງນັ້ນພວກເຮົາເອົາບ່າແລະແຂນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ຄ້າຍກັບຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງມືໃນໄລຍະຂອງການຟື້ນຕົວ, ໃນເວລາລອຍນໍ້າຜີເສື້ອ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສົມບູນແບບ ສຳ ລັບການເລີ່ມຕົ້ນການເພາະພັນ, ຄືການບ່າໄຫລ່, ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກວ້າງຂອງມັນແລະຫຼຸດຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງແຂນສອກ, ເຊິ່ງແມ່ນປະເດັນຫຼັກຂອງນັກລອຍນ້ ຳ. ໃນເວລາດຽວກັນການຫຼຸດຜ່ອນຂອງບ່າໄຫລ່ຊ່ວຍໃຫ້ມີການນໍາໃຊ້ latissimus dorsi ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງ, ແລະມັນສັນຍາວ່າພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຂື້ນ.

ການປັບປຸງພັນບໍ່ໄດ້ ນຳ ໄປສູ່ການເລັ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ; ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງ ໜ້າ, ທ່ານຕ້ອງກົ່ງຕົ້ນປາມຢູ່ໃນລະດັບ 30-45 ອົງສາທຽບເທົ່າເສັ້ນຂອງ ໜ້າ ຜາກ. ໃນຊ່ວງ ທຳ ອິດຂອງສາຍພັນ, ມືມີປະມານ 15 ຊຕມຢູ່ລຸ່ມ ໜ້າ ນໍ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກມັນປ່ຽນໄປທາງດ້ານນອກແລະດ້ານເທິງເລັກນ້ອຍ, ແລະຈຸດຂອງການຈັບພາບຖ່າຍແມ່ນເກືອບຢູ່ເທິງ ໜ້າ ດິນ, ໃນໄລຍະຫ່າງເລັກນ້ອຍເກີນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ການຈັບພາບໄດ້ກວ້າງປານໃດແມ່ນຂື້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຈັບເອົາຕົ້ນປາມທີ່ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເບິ່ງໄປທາງນອກແລະຂ້າງນອກ, ຫັນກັບມາແລະດຽວນີ້ຂ້ອຍເບິ່ງໄປທາງຫລັງແລະເບິ່ງລົງ. ຫັນມືລົງເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງມືຂໍ້ມູນທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ການຫຼຸດຜ່ອນມື - ການເຄື່ອນໄຫວ (ໃຫ້ການເລັ່ງ) ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ບ່າຍົກຂຶ້ນ, ແລະມືຂອງລາວຟ້າວລົງມາກ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົ້າໄປໃນຝາມືຈົນກ່ວາຝາມືຖືກຂັງໄວ້ພາຍໃຕ້ຄາງ. ການເຮັດ ສຳ ເລັດຂໍ້ມູນກັບຄືນແມ່ນຖືກກົດດັນໃຫ້ ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປ.

ໃນລະຫວ່າງຂໍ້ມູນທີ່ແຂງແຮງ, ທ່ານຄວນໃຊ້ລົມຫາຍໃຈ, ເບິ່ງລົງຫຼືເບິ່ງໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນເອີ້ນວ່າການກັບມາຂອງເຈົ້າຂອງ, ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາແຂນສອກໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງລາວແລະປິດຝາມື. ຖ້າແຂນສອກຂອງທ່ານບໍ່ຖືກກົດ, ພວກມັນພ້ອມກັນກັບແຂນແລະ ໜ້າ ເອິກ, ຈະເປັນແຫຼ່ງຂອງການຕໍ່ຕ້ານທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ການເຄື່ອນ ເໜັງ ໄປຂ້າງ ໜ້າ. ກົດດັນແຂນສອກເລັ່ງການຫັນປ່ຽນຈາກໄລຍະ ໜຶ່ງ ຫາໄລຍະຂອງການກັບມາ; ຢູ່ທີ່ນີ້, ນັກລອຍນ້ ຳ ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ຄືກັນກັບໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຢຸດພັກທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງວົງຈອນ, ໃນເວລາທີ່ແຂນແມ່ນກົງຢ່າງແທ້ຈິງ, ໃຫ້ໃສ່ບ່າໄຫລ່ໃຫມ່ແລະເລີ່ມຕົ້ນການປັບປຸງພັນ.

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະສາມາດ ນຳ ໃຊ້ ໝາກ ເຂືອໄດ້ດ້ວຍມື, ລອຍນ້ ຳ ນົມໄລຍະຫ່າງ, ເລີ່ມແຕ່ລະເສັ້ນເລືອດຕັນດ້ວຍແຂນທີ່ຂະຫຍາຍເຕັມທີ່. ແຂນປະມານ 20-25 ຊຕມແລະເຊື່ອມຕໍ່ ໃໝ່ ກັບຝ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໄປໄລຍະຫ່າງ, ກະຈາຍມືຂອງລາວອອກປະມານ 30 ຊມ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບຂໍ້ມູນຂອງພວກເຂົາຕື່ມອີກ. ແລະສຸດທ້າຍກໍ່ເອົາຊະນະໄລຍະທາງ, ກະຈາຍອອກດ້ວຍມືຂອງລາວໃນໄລຍະທາງທີ່ສະດວກ, ແລະເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ພະລັງຂອງຂໍ້ມູນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບມື

ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ: ລອຍນ້ ຳ ເຕົ້ານົມ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນການຍົກຕີນມາດຕະຖານມາດຕະຖານເຮັດບານເຕະ Dolphin ຫຼືເຄື່ອນທີ່ສະຫຼັບ, ຄືກັບຢູ່ໃນກະຕ່າຍ. ເພີດເພີນກັບມືແລະຫຼຸດເວລາຫວ່າງ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ hoe-type ເລື້ອຍໆແມ່ນວິທີທີ່ສັ້ນທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອຂອງມື.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ: ກະດານ ສຳ ນຽງພິເສດຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. Sail ກັບກະດານນີ້ 200-300 ແມັດ, ແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນເບື້ອງ ໜ້າ. ນັກລອຍນ້ ຳ ໃນເຕົ້ານົມຕ້ອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເລື້ອຍໆ. ໃນເວລາທີ່ລອຍນໍ້າອິດສະຫລະແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນກວ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ຕ້ອງດຶງດ້ວຍມື, ແລະຄວາມເສຍຫາຍກໍ່ຢຸດ, ເພາະວ່າມືຈະກາຍເປັນຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອ, ແລະດ້ວຍການພັດທະນາຂອງທອງເຫລືອງຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມເພີ່ມເຕີມເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາການຂາດນີ້.

ຕີນ

ການເຕະຂາສາມາດຮຽນຮູ້ຢູ່ແຄມຝັ່ງ. ດຶງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງກົ້ນ, ໝຸນ ພາຍນອກແລະຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍ. ປະໄວ້ເພື່ອໃຫ້ຂາຊື່! ລ້ຽວຕີນເຂົ້າໄປຂ້າງໃນເພື່ອວ່າໃນເວລາທີ່ຕີນແຕະພື້ນ, ນາງໄດ້ເບິ່ງພາຍໃນແລະຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຄືການຮຽນຮູ້ການເຕະເພື່ອໃຫ້ໃນຂັ້ນສຸດທ້າຍຕີນຖືກກົດດັນຕໍ່ກັນ.

ຍູ້ຕີນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນ, ແຕ່ລົງ. ຖ້າທ່ານມີຜົນກະທົບທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຈະເພີ່ມ“ ຄວາມກົດດັນ” ໃສ່ ໜ້າ ເອິກ, ຂາຈະຖືກແບ່ງອອກ, ຄືກັບໃນການລອຍນໍ້າຜີເສື້ອ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າໄລຍະຂອງການກັບມາ, ໃນເວລາທີ່ຂາຖືກດັດປັບໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບພາກພື້ນ gluteal, ໃນລະດັບສູງຂອງຫົວເຂົ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກພົບກັບຄວາມຕ້ານທານກັບນ້ ຳ ຫຼາຍ. ຮັດຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ຄົບຖ້ວນຈົນກ່ວາຂໍ້ຕີນແລະຕີນຈະບໍ່ມາພ້ອມກັນ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາ

ອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ: ເຮັດເຕະໂດຍບໍ່ມີຄະນະ. ການລະເບີດຄັ້ງ ທຳ ອິດແມ່ນເຮັດດ້ວຍຮ່າງກາຍແລະຫົວທີ່ຖືກນ້ ຳ ຖ້ວມ, ໃນໄລຍະການສູດດົມຄັ້ງທີສອງ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສອງ: ຄ້າຍຄືກັບຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ແຕ່ຮ່າງກາຍແລະຫົວຢູ່ໃຕ້ນ້ ຳ ໃນລະຫວ່າງການໂຈມຕີສອງຄັ້ງ, ແລະມີພຽງແຕ່ນັກລອຍນ້ ຳ ທີສາມໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສາມ. Whisk ໄຂ່: ໃນລະຫວ່າງການທ້າທາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກ່ວາພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ, ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການໂຈມຕີ, ແລະກ້າມຊີ້ນ, firming ຂອງຕີນກັບກົ້ນ. ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ, ນ້ໍາໂປໂລ - "ຕີໄຂ່", ເຊິ່ງທໍາອິດເຕະຂາຫນຶ່ງຄືນ, ແລະທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຕີຂາທີສອງ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຕ້ອງການໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງຕີນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລອຍນ້ ຳ ໄວຂຶ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວການລ່ອງເຮືອຂັ້ນພື້ນຖານຢ່າງແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ເນື່ອງຈາກວ່າພະລັງງານແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມໄວ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະຍົກສູງຄວາມຖີ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າການເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງທີສີ່: ພະຍາຍາມຍູ້ຂາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮັບປະກັນວ່າຫົວເຂົ່າບໍ່ສູງຂື້ນ ເໜືອ ພື້ນຜິວ. ພະຍາຍາມຮັດ ແໜ້ນ ຢ່າງລະມັດລະວັງເພື່ອບໍ່ໃຫ້ລົບກວນ ໜ້າ ນໍ້າ.

ກະແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ເຕັກນິກລອຍນ້ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມ - ການປະຕິບັດໃຫ້ທັນເວລາຂອງທຸກໆອົງປະກອບຂອງຮອບວຽນ. ນີ້ແມ່ນສາມຕົວແປຂອງການປະສານງານການເຄື່ອນໄຫວ: ເລື່ອນ, ວົງຈອນຕໍ່ເນື່ອງແລະວົງວຽນຂ້າມ.

• ແຜ່ນສະໄລ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມີການພັກໄວ້ເລັກໆນ້ອຍໆກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເວລາທີ່ແຂນໄດ້ຖືກຍືດເຕັມ.
  
• ວົງຈອນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ກຳ ຈັດການຢຸດຊົ່ວຄາວໃດໆ; ການປະສານງານຂອງການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ຫຼາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັບໃນໄລຍະການປູກຝັງຂອງມືພວກເຮົາບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍເລັ່ງໄວພຽງພໍ, ແຕ່ວ່າ ໝົດ ສະຖານທີ່ສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພີ່ມເຕີມໃນເວລາ (ຫຼັງຈາກເຕະ) ເມື່ອຄວາມໄວສູງສຸດ.
  
• ວົງຈອນຂ້າມແມ່ນໃຊ້ນັກລອຍນ້ ຳ ທີ່ມີຄວາມ ຊຳ ນິ ຊຳ ນານແລະໄວເພື່ອຫຼຸດໄລຍະເວລາຂອງການລຸດລົງຫລັງຈາກຕີຕີນແລະມື. ໃນແຂນຍືດທີ່ກົງກັນນີ້ ສຳ ລັບການປັບປຸງພັນແມ່ນກົງກັບການສິ້ນສຸດຂອງເສັ້ນເລືອດຕັນໃນຂາແລະຂໍ້ມູນຂອງພວກເຂົາ.
  

ຖ້າເສັ້ນເລືອດຕັນໃນມືຂອງທ່ານບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນເກີນໄປ - ໃຊ້ວົງຈອນຂ້າມ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາຂອງວົງຈອນສັ້ນລົງແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍດ້ານພະລັງງານເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະລອຍນ້ ຳ ໄວຂຶ້ນ! ການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້ຍັງສົ່ງເສີມມວນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ!

ໃນຊ່ວງແຕ່ລະພາກໃນສະລອຍນໍ້າ, ໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະໃນໄວໆນີ້ທ່ານຈະເຫັນວ່າລອຍນ້ ຳ ນົມດ້ວຍກົດ ໝາຍ ທັງ ໝົດ ຂອງປະເພດ. ໂຊກ​ດີ!