ເນື້ອໃນ
ໃນມື້ນີ້, ໜຶ່ງ ໃນລະບົບທາດ ບຳ ລຸງທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມທີ່ສຸດແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ມີແຄລໍລີ່. ມັນແມ່ນວິທີການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ທີ່ຖືວ່າມີປະສິດຕິພາບດີທີ່ສຸດ, ປອດໄພແລະພ້ອມກັນນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະຖິ້ມອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.
ກົດລະບຽບຫຼັກແມ່ນການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຕະຫຼອດມື້ແລະເພາະສະນັ້ນ, ໃຫ້ຮູ້ວ່າການເພີ່ມຂື້ນຂອງແຕ່ລະສ່ວນຈະເຮັດໃຫ້ການເພີ່ມຂື້ນຂອງແຄລໍລີ່.
ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕະຫຼອດເວລາ, ເພາະວ່າລະບົບໂພຊະນາການນີ້ບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບທັງຫມົດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະປະກອບສ່ວນໃຫ້ສະຫວັດດີການດີ. ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງລະບົບນີ້ແມ່ນການບໍລິໂພກພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ຮ່າງກາຍໃຊ້ຕໍ່ມື້. ລະດັບຂອງຜະລິດຕະພັນແລະປະລິມານຂອງພວກມັນບໍ່ສໍາຄັນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ເກີນຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ອະນຸຍາດ. ມັນຍັງບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າມາດຕະຖານ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິ, ໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເພື່ອບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ
ເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິແລະຮັກສາຮູບຮ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດຕົວຊີ້ວັດຫຼັກ (ເຊິ່ງເປັນສ່ວນບຸກຄົນ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ) ແລະ ດຳ ເນີນການຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ສູດພິເສດ.
- ໜຶ່ງ ໃນຕົວຊີ້ວັດຕົ້ນຕໍແມ່ນ metabolism…ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນເຮົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນຮູບແບບສະບາຍຕະຫຼອດມື້, ຮ່າງກາຍຍັງໃຊ້ພະລັງງານທີ່ໄດ້ຮັບຈາກອາຫານໃນຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ, ຫົວໃຈເຕັ້ນ, ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ສະ ໝອງ, ຫາຍໃຈ. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ມັນດ້ວຍວິທີນີ້: ຄູນນ້ ຳ ໜັກ 20 kcal.
- ປັດໄຈ ສຳ ຄັນທີສອງໃນການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ຕ້ອງການແມ່ນ ອາຍຸຂອງຄົນ, ເພາະວ່າຫລັງຈາກຊາວປີສິ້ນສຸດໄລຍະເວລາຂອງການພັດທະນາຢ່າງຫ້າວຫັນຂອງຮ່າງກາຍ. ຕົວຊີ້ວັດນີ້ໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດດ້ວຍວິທີນີ້: ໃນແຕ່ລະທົດສະວັດຕໍ່ມາຫຼັງຈາກຊາວຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານແຄລໍຣີ່ລົງ 2%.
- ຕົວຊີ້ວັດຕໍ່ໄປແມ່ນແບ່ງອອກໂດຍ ເພດເພາະວ່າຜູ້ຊາຍຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍກວ່າແມ່ຍິງ. ປັດໄຈນີ້ຍັງປະກອບມີຕົວຊີ້ວັດທົ່ວໄປຂອງຮ່າງກາຍ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍທີ່ນ້ອຍກວ່າຈະຕ້ອງການພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງ ສຳ ລັບການໃຫ້ຄວາມຮ້ອນ. ນັ້ນແມ່ນ, ຮ່າງກາຍໃຫຍ່, ມີພະລັງງານຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ປັດໄຈ ສຳ ຄັນອີກອັນ ໜຶ່ງ ໃນການຄິດໄລ່ແມ່ນ ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ…ຖ້າທ່ານຝຶກການຝຶກກິລາ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງອື່ນເປັນປະ ຈຳ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຈະຖືກຄອບ ງຳ ໂດຍມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຊິ່ງມັນຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາເນື້ອເຍື່ອ adipose. ເພື່ອ ກຳ ນົດຕົວຊີ້ວັດນີ້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມທະວີທາດ metabolism ໂດຍອັດຕາສ່ວນຂອງກິດຈະ ກຳ ຂອງຈັງຫວະຂອງຊີວິດ.
ອັດຕາສ່ວນກິດຈະ ກຳ:
20% - ຊີວິດການເປັນຢູ່ສ່ວນ ໜ້ອຍ;
30% - ກິດຈະ ກຳ ເບົາໃນເວລາກາງເວັນ (ທຳ ຄວາມສະອາດ, ແຕ່ງກິນ, ຍ່າງ, ຊື້ເຄື່ອງ);
40% - ກິດຈະ ກຳ ສະເລ່ຍ (ເຮັດວຽກໃນສວນ, ສວນ, ເດີ່ນເຮືອນ, ທຳ ຄວາມສະອາດທົ່ວໄປໃນເຮືອນ, ຍ່າງຍາວ, ແລະອື່ນໆ);
50% - ເປັນລະດັບສູງຂອງກິດຈະ ກຳ (ການເຝິກຊ້ອມເປັນປົກກະຕິ, ການແລ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງໆ, ການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ).
- ຕົວຊີ້ວັດສຸດທ້າຍຂອງສູດປະລິມານແຄລໍລີ່ທົ່ວໄປແມ່ນ ເປີເຊັນພະລັງງານ ໃນເວລາທີ່ການປຸງແຕ່ງແລະ assimilating ອາຫານ. ມັນໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ໂດຍສູດ: (metabolism / ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ) ຄູນ 10%.
ສູດ ສຳ ລັບການຄິດໄລ່ປະລິມານແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ:
ການເຜົາຜານອາຫານ + ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍ + ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ
ໂດຍໄດ້ຄິດໄລ່ສ່ວນປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ແຈ້ງຜົນທີ່ໄດ້ຮັບຕາມຕົວຊີ້ວັດຂອງ ໝວດ ອາຍຸ (ໃນແຕ່ລະທົດສະວັດຕໍ່ມາຫລັງຈາກຊາວ, ພວກເຮົາຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ລົງ 2%).
ຖ້າຄາບອາຫານທີ່ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ຖືກໃຊ້ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລ້ວມັນກໍ່ຄວນແກ້ໄຂຜົນໄດ້ຮັບຈາກສູດຫຼັກໃນວິທີນີ້: ພວກເຮົາປຽບທຽບນ້ ຳ ໜັກ ໜຶ່ງ ກິໂລກຼາມກັບ 7 kcal, ນັ້ນແມ່ນພວກເຮົາຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງພວກເຮົາ 7 ເທົ່າ, ແລ້ວຫັກອອກ ຈຳ ນວນຜົນໄດ້ຮັບຈາກການຄິດໄລ່ສ່ວນປະ ຈຳ ວັນຂອງແຄລໍຣີ່ຕາມສູດຂ້າງເທິງ.
ຂໍ້ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານແຄລໍລີ່
- 1 ອີງຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ມີຊື່ສຽງ M. Ingmar, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໄຂມັນຫຼາຍ (30-40% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້). ດັ່ງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະເຕັມໄປ, ແລະກະເພາະອາຫານຈະບໍ່ຖືກຍືດຈາກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຫຼາຍ.
- 2 ນັກຄົ້ນຄວ້າຂອງອາຫານທີ່ນິຍົມຂອງນັກກິລາ L. Cordain ແນະນໍາໃຫ້ທຸກຄົນທີ່ນໍາພາຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວ, ໃນເວລາທີ່ກິນອາຫານໂດຍແຄລໍລີ່, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກ, ແລະ (ມີການບັງຄັບໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕົວຊີ້ວັດສຸດທ້າຍຂອງການຄິດໄລ່). Cordain ຍັງແນະນໍາໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການຜະລິດຕະພັນນົມເປັນ allergens ແລະອາຫານທີ່ແຊກແຊງກັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
- 3 ເມື່ອລວບລວມອາຫານປະ ຈຳ ວັນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າມັນຄວນຈະກິນອາຫານບາງສ່ວນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະອີ່ມໃຈຫລາຍກວ່າເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ຊິບ, ອາຫານທີ່ສະດວກສະບາຍແລະອື່ນໆມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຈກຢາຍອາຫານໃຫ້ຖືກຕ້ອງຕາມຕາຕະລາງທີ່ຈະແຈ້ງເພາະວິທີນີ້ ມັນຈະງ່າຍຂຶ້ນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍໃນການປັບຕົວເຂົ້າກັບລະບົບໂພຊະນາການ ໃໝ່, ແລະ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ລະບົບໂພຊະນາການຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ຄວນເອົາປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້ກ່ອນອາຫານທ່ຽງແລະຫິວໂຫຍໃນຊ່ວງເຄິ່ງມື້, ເພາະວ່າດ້ວຍມາດຕະການດັ່ງກ່າວ, ຜົນກະທົບທາງລົບບໍ່ສາມາດຫຼີກລ້ຽງໄດ້.
- 4 ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຄິດໄລ່ພະລັງງານແລະເຮັດເມນູໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບອາຫານນີ້ລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດເວລາຂອງທ່ານ. ເພື່ອຄິດໄລ່ແຄລໍລີ່ທີ່ມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນສະເພາະ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ໂປແກຼມພິເສດທີ່ສາມາດດາວໂຫລດໄດ້ໃນອິນເຕີເນັດ.
- 5 ເຈົ້າຄວນຈື່ສະເaboutີກ່ຽວກັບນ້ ຳ ຕານທີ່ເພີ່ມໃສ່ຊາ, ເພາະວ່າມັນມີແຄລໍຣີຫຼາຍ.
- 6 ໃນຊີວິດຂອງຮ່າງກາຍມະນຸດ, ພະລັງງານແມ່ນພຽງແຕ່ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິ, ແຕ່ຈຸດບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນປະລິມານຂອງມັນເທົ່ານັ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ອາຫານທີ່ບໍລິໂພກມີສານອາຫານ, ຄືໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ, ແຮ່ທາດແລະວິຕາມິນ. ເພາະສະນັ້ນ, ເຈົ້າບໍ່ຄວນຜິດພາດກັບນ້ ຳ ທີ່ບີບໃand່ and ແລະໂຊດາດ້ວຍ“ ປະລິມານນ້ ຳ ”າກ ໄມ້” ຫຼືນ້ ຳ ໄກ່ຈາກຂອງແທ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໄກ່ໃສ່ກັບເຄື່ອງປຸງລົດຊາດທັນທີເພື່ອໃຫ້ມີການ ນຳ ໃຊ້ເທົ່າທຽມກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າລຸ້ນ“ ເຄມີ” ມີແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
- 7 ຄວາມຄິດເຫັນທີ່ວ່າຜະລິດຕະພັນທີ່ພໍໃຈຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ມັນກໍ່ແມ່ນພະລັງງານທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ສູງ, ມັນແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປ, ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດໃຫ້ການຄິດໄລ່ຜິດພາດຜິດປົກກະຕິແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- 8 ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຄວນ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຕິດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ ຳ ໜັກ ແລະໃນກໍລະນີທາງລົບ, ຄວາມຜິດພາດທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໃນກໍລະນີທີ່ເປັນບວກ, ຍຶດ ໝັ້ນ ຊ່ອງທາງທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອລວບລວມຜົນໄດ້ຮັບ.
- 9 ຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ສົ່ງເສີມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເຫຼົ້າແມ່ນເປັນແຄລໍລີ່ຫນຽວເພີ່ມເຕີມ.
- 10 ແຄລໍລີ່ສາມາດຖືກຄິດໄລ່ໂດຍໃຊ້ຕາຕະລາງພິເສດ. ມີຕາຕະລາງປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານຕ່າງໆ, ການອີ່ມຕົວຂອງແຄລໍລີ່ຂອງອາຫານໂລກທີ່ແນ່ນອນ, ຜະລິດຕະພັນສະເພາະ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກຸ່ມຄົນຈໍານວນຫນຶ່ງ. ສຸດທ້າຍ, ອີງຕາມຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງ (ຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງຖືພາ, ແມ່ຍິງໃຫ້ນົມລູກ, ເດັກນ້ອຍ, ນັກສຶກສາ, ນັກກິລາ, ມັນຝະລັ່ງ couch, ແລະອື່ນໆ), ກໍານົດປະລິມານທີ່ຈໍາເປັນຂອງສານອາຫານແລະແຮ່ທາດ.
ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນ, ຄຳ ນຶງເຖິງຄຸນລັກສະນະທາງກາຍະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດລົງໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານຍັງຈະໄດ້ພົບກັບການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ສ່ວນບຸກຄົນແລະການຄາດຄະເນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີທີ່ສຸດ.