ເນື້ອໃນ
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການສອດຄ່ອງກັບທີ່ທັນສະໄຫມ. ນີ້ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດເວລາແລະປະຕິບັດເປັນແຕ່ລະໄລຍະແລະໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງພວກເຂົາ.
ລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ: ສໍາລັບຂັ້ນສູງ
ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເພື່ອປັບປຸງລະບົບການຝຶກອົບຮົມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານຫຼືເພື່ອຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ວິທີການນີ້ມີຜົນປະໂຫຍດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກຸ່ມຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍຊຸດທີ່ມີລໍາດັບດຽວກັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ທ່ານເຮັດຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປົກກະຕິແລ້ວໃນໄລຍະ 90 ວິນາທີ. ຮອບວຽນທີ່ສົມບູນອາດຈະປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືປະສົມປະສານຂອງທັງສອງຢ່າງ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການສອດຄ່ອງກັບທີ່ທັນສະໄຫມ. ນີ້ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດເວລາແລະປະຕິບັດເປັນແຕ່ລະໄລຍະແລະໃນໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງພວກເຂົາ.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ
ແນ່ນອນ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຮອບວຽນການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະສັ້ນກວ່າໃນເວລາ, ແລະໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງພວກເຂົາຄວນຈະຍາວກວ່າສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການພັດທະນາຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສາມາດຊະນະຫຼາຍກວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍ້ອນວ່າມັນງ່າຍກວ່າ.
ຖ້າການຝຶກອົບຮົມເກີດຂຶ້ນກັບກຸ່ມຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລ້ວເຄື່ອງຈໍາລອງທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ, ຕາມກົດລະບຽບ, ແມ່ນມີຢູ່ແລ້ວ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາມາກັບທ່ານແມ່ນເຄື່ອງນຸ່ງກິລາແລະເກີບ.
ເຫດຜົນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ
ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນ. ເມື່ອເຮົາອາຍຸສູງສຸດ, ຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະກະດູກ. ສອງສາມນາທີຕໍ່ອາທິດທີ່ອຸທິດຕົນສໍາລັບກິດຈະກໍາທີ່ເສີມຂະຫຍາຍແຂນ, ຂາ, ແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເຂັ້ມແຂງແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຕ່າງໆເຊັ່ນ: osteoporosis.
ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປົກກະຕິ, ເຊັ່ນການໂດດເຊືອກຫຼືແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະເພີ່ມຄວາມໄວຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ, ປັບປຸງການນອນຫລັບ, ແລະອື່ນໆ.
ຖ້າເຈົ້າຫຍຸ້ງຢູ່ ແລະ ຕ້ອງການລວມເອົາກຳລັງ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເພື່ອປະຢັດເວລາ, ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານມັກກິດຈະກໍາກຸ່ມ, ວົງຈອນ gym ທີ່ນິຍົມແມ່ນປະສົບການທາງສັງຄົມທີ່ດີ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຫນ້າສົນໃຈແລະມ່ວນຊື່ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າບໍ່ມີເວລາສໍາລັບອາລົມທາງລົບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດປັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນເປັນສ່ວນບຸກຄົນໂດຍການປ່ຽນແປງຮອບວຽນການອອກກໍາລັງກາຍ – ທາງເລືອກແມ່ນບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ.
ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນພື້ນຖານ
ມີການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນການອອກແບບສໍາລັບປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການແຂ່ງຂັນແລະກິລາແມ່ນ. ເປັນຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາສະເຫນີຫນຶ່ງໃນບັນດາໂຄງການທົ່ວໄປທີ່ສຸດດັດແປງສໍາລັບນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມ.
ເພື່ອແລ່ນໄວ, ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາຄວາມຍາວ, ພະລັງງານ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວການແລ່ນຂອງທ່ານ:
- 4 ແລ່ນໃນ snatch 400m ໃນຄວາມໄວແຂ່ງລົດ, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຄົນ;
- 20 ຍົກຕໍ່ຂາ;
- ແລ່ນ 800 ແມັດ ດ້ວຍຄວາມໄວແຂ່ງ;
- 20 squats ສຸດຂາຫນຶ່ງສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ;
- 8 ການແຂ່ງຂັນໃນ snatch 200m ກັບ XNUMX ນາທີພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ;
- ຍົກ 20 ຂັ້ນຕອນສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ;
- 8 ການແຂ່ງຂັນສໍາລັບ 100 ແມັດທີ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີລະຫວ່າງພວກເຂົາ; ໂດດໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາຊະນະ 25 ແມັດ;
- ແລ່ນສໍາລັບ 6 ນາທີໃນຈັງຫວະທີ່ງ່າຍດາຍ;
- 4 ການແຂ່ງຂັນແລ່ນ 400 ແມັດ ດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ ລະຫວ່າງພວກເຂົາ.
ໃນການແລ່ນໄລຍະໄກ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນກຸນແຈສໍາລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ສອດຄ້ອງກັນແມ່ນປະສົມປະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນໄດ້ດີຂຶ້ນ. ລາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາ:
- jogging ສໍາລັບ 15 ນາທີ;
- 20 ການອອກກໍາລັງກາຍ squat ແລະ deadlift;
- 20 push-ups;
- 15 squats ສຸດຂາຫນຶ່ງສໍາລັບຂາແຕ່ລະຄົນ;
- 30 ບິດເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ;
- ແລ່ນ 800 ແມັດ ດ້ວຍຄວາມໄວແຂ່ງ;
- 20 ຍົກຕໍ່ຂາ;
- 20 push-ups ສຸດ bench ໄດ້;
- 20 lunges ກັບ dumbbells ໃນແຕ່ລະຂາ;
- 20 crunches ສອງເທົ່າ;
- ແລ່ນ 800 ແມັດ ດ້ວຍຄວາມໄວແຂ່ງ;
- 20 squats;
- ແລ່ນ 1500 ແມັດ;
- 15 ນາທີຂອງ jogging.
ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແນໃສ່ຄວາມອົດທົນແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນຮັບປະກັນການພັດທະນາຄວາມກົມກຽວກັນຂອງຮ່າງກາຍ.
ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ
- ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນໃນເວລາໃດ? – ຕົວຊີ້ວັດແມ່ນ hypodynamia, ການຂາດມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນແລະຄວາມອົດທົນ.
- Contraindications - ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແມ່ນ contraindicated ໃນກໍລະນີຂອງການບາດເຈັບແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ສໍາຄັນຂອງການເຮັດວຽກຂອງ musculoskeletal.
ແຕ່ລະປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສາມາດຖືກປັບແຕ່ງຕາມຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ນີ້ເຖິງແມ່ນວ່າການແຈກຢາຍບັນດາໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ນິຍົມ.