Deadlift – ປະເພດ, ຜົນກະທົບ, ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດ

ເນື້ອໃນທີ່ພິສູດແລ້ວ

Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັກກິລາຈໍານວນຫນ້ອຍເຮັດ. ເຖິງວ່າຈະມີການໂຕ້ຖຽງກັນຫຼາຍ, ມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະໂນ້ມນ້າວຕົວເອງ, ເພາະວ່າມັນນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ກວດເບິ່ງວິທີການປະຕິບັດການ deadlift ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າສາມາດບັນລຸໄດ້ກັບມັນ.

Deadlifts ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວນຈະເປັນພື້ນຖານຂອງແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ມັນບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ. ສິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນການຮຽນຮູ້ເຕັກນິກແລະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ - ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ.

ຂາຕາຍໃນຂາຊື່

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ, ການຍົກຕາຍໃນຂາຊື່ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປາກົດຂື້ນພຽງແຕ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະປະຕິບັດ. ປະສິດທິຜົນຂອງມັນຕົ້ນຕໍແມ່ນຂຶ້ນກັບລາຍລະອຽດ, ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ໃຊ້ໄດ້.

ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ deadlift, ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃນຄຸນນະພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນຈໍານວນຂອງການເຮັດຊ້ໍາຄືນ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງ deadlift ແມ່ນການຍົກນ້ໍາຫນັກອອກຈາກພື້ນດິນຕາມເສັ້ນຊື່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ບ່າໄດ້ຖືກດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບ deadlifts, ເຕັກນິກການສຸມໃສ່ຫຼັກການຈໍານວນຫນຶ່ງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາ, ທ່ານຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າພໍໃຈໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

1. ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ. ຕີນຂອງຂາຄວນ protrude ເລັກນ້ອຍໃນໄລຍະແຖບ.
2. ຈັບບາເບວດ້ວຍມືທັງໝົດຂອງເຈົ້າ (ຫັນໜ້າໄປທາງໜ້າ) – ໄລຍະຫ່າງຂອງພວກມັນຄວນຈະກວ້າງກວ່າບ່າເລັກນ້ອຍ.
3. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະເອນໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຈາະບ່າຂອງເຈົ້າ.
4. ຍົກນ້ຳໜັກຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັງ ແລະຂາຂອງເຈົ້າຊື່.
5. ຖືນ້ໍາສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, exhale, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາມັນກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງພື້ນເຮືອນ.

ປະຕິບັດ 10-20 ຊໍ້າຄືນຂອງ deadlift ໃນຫນຶ່ງຊຸດ - ການຮັກສາເຕັກນິກຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

Zເບິ່ງຕື່ມ: ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ມີ barbell ເປັນ – ເຮັດ​ແນວ​ໃດ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​?

sumo deadlift

ປະເພດຂອງ deadlift ນີ້ແຕກຕ່າງຈາກຄລາສສິກສ່ວນໃຫຍ່ໃນການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຂາ. ໃນຮຸ່ນ sumo, ຂາຖືກຕັ້ງອອກກວ້າງ, ແລະມືທີ່ຈັບແຖບຖືກວາງຢູ່ເທິງເສັ້ນບ່າ, ລະຫວ່າງຂາ. Deadlift sumo ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂອງ quadriceps ແລະ adductors ຂາ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ມີບົດບາດຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ.

1. ຢືນໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນຢູ່ທາງໜ້າຂອງບາເບວ, ໂດຍຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ຄວນຊີ້ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ.
2. ຢຽດຫຼັງໃຫ້ຊື່ ແລະອຽງ ລຳຕົວຂອງເຈົ້າປະມານ 45 ອົງສາ. ຈັບ barbell ດ້ວຍມືຂອງທ່ານບ່າກວ້າງ. ຫົວຄວນຈະສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍ.
3. ການຫາຍໃຈແມ່ນສໍາຄັນໃນ sumo deadlift. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍຶດ abs ຂອງທ່ານແລະຍົກ barbell ໃຫ້ສູງຂອງຂາຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ຢຸດສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ.
4. ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຄ່ອຍໆກັບຄືນມາຈາກທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຢຽດສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າໃຫ້ຊື່ເລັກນ້ອຍ. ຄ່ອຍໆວາງ barbell ຢູ່ເທິງພື້ນ.

ກວດເບິ່ງ: ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນ - ມັນແມ່ນຫຍັງ?

ພາຍຸໂຣມາເນຍ

ຫຼັກການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄືກັນກັບຂາຊື່. ແລະໃນກໍລະນີນີ້, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາຫຼາຍຫຼືຫຼາຍຄັ້ງໃນຊຸດ. ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການຍົກຂາຊື່ ແລະການຍົກຂາຊື່ໂຣມາເນຍ ແມ່ນວ່າ:

1. ໃນ deadlift ແບບຄລາສສິກ, ຫົວເຂົ່າສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ straightened - ພວກເຂົາສາມາດງໍເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນສະບັບ Romanian, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າງໍ,
2. ໃນສະບັບຄລາສສິກ, barbell ໄດ້ຖືກວາງໄວ້ເທິງພື້ນເຮືອນ, ແລະໃນສະບັບພາສາໂລມາເນຍ, ມັນຍັງຄົງຢູ່ໃນການຍຶດຫມັ້ນຕະຫຼອດເວລາຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງຊຸດ,
3. ໃນ Romanian deadlift ແຖບສາມາດຍົກຈາກຂາຕັ້ງ, ໃນຄລາສສິກພຽງແຕ່ຈາກພື້ນເຮືອນ.

ເຕັກນິກການຍົກຕາຍ ໃນແບບ Romanian ໄດ້ ຮັບ ການ ຕິດ ຕາມ ຈໍາ ນວນ ຫຼາຍ ເນື່ອງ ຈາກ ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ທີ່ ໃຫ້ ສິດ ເສລີ ພາບ ຫຼາຍ.

1. ຍ່າງໄປຫາ barbell ເພື່ອວ່າທ່ານຢືນຢູ່ເຄິ່ງກາງລະຫວ່າງການໂຫຼດ.
2. ກົ້ມລົງກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ເພື່ອປະຕິບັດການຍົກຕາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ.
3. ການຈັບມືໃນ deadlift ຄວນຈະເປັນການຈັບມື, ດັ່ງນັ້ນດ້ວຍນິ້ວມືດັດສະນີຊີ້ລົງລຸ່ມ.
4. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເງີຍຫຼັງຂອງເຈົ້າ ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ຍົກບາເບວຂຶ້ນ.
5. ຫາຍໃຈອອກແລ້ວຄ່ອຍໆຫຼຸດ barbell, ແຕ່ຢ່າເອົາແຖບໃສ່ພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອ່ານ: ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຢູ່​ເຮືອນ – ເປັນ​ທາງ​ເລືອກ​ທີ່​ປອດ​ໄພ​ສໍາ​ລັບ​ການ gym ໄດ້​

Deadlift ຢູ່ຂາຫນຶ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍກ່ວາສະບັບຄລາສສິກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ deadlift ນີ້ໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີກ້າມຊີ້ນ biceps, gluteal ແລະ rectus abdominis. ວິທີການປະຕິບັດການ deadlift ຂາຫນຶ່ງ?

1. ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃກ້ຊິດກັນ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຢຽດຕາມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຍັງຄົງຊື່ແລະຫົວເຂົ່າແມ່ນງໍເລັກນ້ອຍ.
2. ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຈາກນັ້ນເອົາສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນ, ອຽງ ລຳຕົວໄປຂ້າງໜ້າ, ແລະຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຄືນ. ຢູ່ໃນທ່ານີ້ໂດຍການຍືດຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ. ໃນການຍົກຂາຂາດຽວ, ຫົວຄວນຢູ່ໃນເສັ້ນກັບຫຼັງ.
3. ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈຊ້າໆ.
4. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 10 ເທື່ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.

ປະເພດຂອງ deadlift ນີ້ຍັງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍ dumbbells. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນກ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດ ການຍົກຕາຍບ້ານ. ກະຕຸກນ້ໍາສາມາດໃຊ້ແທນ dumbbells.

ກວດເບິ່ງວ່າ: ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນດ້ວຍ dumbbells?

Deadlift - ຄວາມຜິດພາດ

Deadlifts ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຊັດເຈນ. ຄວາມຜິດພາດໃດໆສາມາດເຮັດໃຫ້ deadlifts unpleasant ການບາດເຈັບແທນທີ່ຈະເປັນຜົນກະທົບໃນທາງບວກ.

ຄວາມຜິດພາດ deadlift ທົ່ວໄປທີ່ສຸດປະກອບມີ:

1. ກັບຄືນໄປບ່ອນຮອບ - ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ແຜ່ນບ່າຕ້ອງຖືກດຶງລົງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່,
2. ສະຖຽນລະພາບຂອງກະດູກສັນຫຼັງຫຼັງຈາກຈັບ dumbbells - ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະຍູ້ hips ຄວນຈະເກີດຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະອຽງ torso ແລະຮັກສາມັນຢູ່ໃນຂະບວນການ,
3. ວາງ hips ຄືກັບ squat - ໃນ deadlift, hips ຕ້ອງສູງກວ່າຫົວເຂົ່າ (ທ່ານບໍ່ສາມາດ squat ຢ່າງເຕັມທີ່),
4. ຈັບສະຫຼັບ barbell - ການຈັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການຈັບ (ນິ້ວມືຊີ້ລົງ),
5. hip hyperextension - ໃນ deadlift, hips ຄວນໄດ້ຮັບການຍູ້ໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕ່ຍັງຄົງຢູ່ໃນສອດຄ່ອງກັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ,
6. ທໍາອິດ, ເຮັດວຽກ hips ໃນຂະນະທີ່ຍົກ barbell - straightening ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ການເຄື່ອນຍ້າຍ hips ແລະການເຮັດວຽກກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະເຮັດພ້ອມໆກັນໃນຂະນະທີ່ຍົກ.

Deadlift ແລະເຈັບຫຼັງ

ການຝຶກອົບຮົມ Deadlift ປັບປຸງສະພາບຂອງໂຄງສ້າງກ້າມຊີ້ນ skeletal. ພວກເຮົາຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດໃນກະດູກສັນຫຼັງ lumbar. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃນກໍລະນີຂອງພະຍາດແລະອາການຄັນຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.

Deadlift ແລະ hyperlordosis

ການອອກກໍາລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃນຄົນທີ່ທົນທຸກຈາກ hyperlordosis, ເຊັ່ນ: deepened lordosis lumbar. ສະພາບການນີ້ແມ່ນມີລັກສະນະອ່ອນເພຍໃນກົ້ນ, ທ້ອງ, ແລະກ້າມຊີ້ນ biceps ຂອງຂາ, ແລະສັ້ນຂອງ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນ extensor ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ລວມທັງ extensor lumbar, ແມ່ນ overburdened ໃນເວລາທີ່ຍົກໃນ deadlift. ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດ deadlifts, ແລະ lordosis ຮ້າຍແຮງປ້ອງກັນມັນ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີຄຸນວຸດທິໃນພາກສະຫນາມຂອງ physiotherapy ໄດ້.

Deadlift ແລະ scoliosis

Scoliosis ແມ່ນພະຍາດທີ່ລົບກວນຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທັງສອງດ້ານຂອງກະດູກສັນຫຼັງ. ດັ່ງນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນກໍລະນີຂອງ scoliosis ບໍ່ລວມເອົາ deadlifts ທີ່ໂຫຼດກະດູກສັນຫຼັງຕາມແກນ. ປັດໄຈເພີ່ມເຕີມທີ່ມີຜົນກະທົບທາງລົບ ຜົນກະທົບຂອງ deadlift ກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ ກັບ scoliosis ມີພາລະສູງ - ບໍ່ແນະນໍາສໍາລັບເງື່ອນໄຂນີ້.

Deadlift ແລະ discopathy

ເນື່ອງຈາກການໂຫຼດແລະຄວາມມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຄົນທີ່ມີການບາດເຈັບຫລັງກໍ່ຄວນຍອມແພ້ກັບການຍົກຕາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ sciatica ແລະ discopathy. ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຍົກຕາຍແມ່ນສູງຫຼາຍ.

ອ່ານຍັງ: ວິທີການກໍາຈັດອາການເຈັບຫຼັງ? TOP 5 ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ

Deadlift – ຜົນ​ກະ​ທົບ​

ມີຫຼາຍເຫດຜົນສໍາລັບການ deadlifting. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງເຮັດໃຫ້ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ:

1. ມັນເຮັດວຽກໃນຫຼາຍທິດທາງ - deadlifts ບໍ່ໄດ້ສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ການເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ extensors ຫຼືກ້າມຊີ້ນ biceps ຂອງຂາ (ໃນກໍລະນີຂອງ deadlifts ສຸດຂາຊື່), ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ latissimus, ກ້າມເນື້ອ gluteal ແລະແມ້ກະທັ້ງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ;
2. ໂຣມາເນຍ deadlift ນອກຈາກນັ້ນເສີມສ້າງ hamstrings ຂອງກົ້ນ;
3. ຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ – ເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ຂອບໃຈທີ່ເຈົ້າສາມາດບັນລຸການຂາດດຸນພະລັງງານໄດ້ໄວຂຶ້ນ.

ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະລວມເອົາ deadlifts ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການອອກກໍາລັງກາຍຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍ - ລວມທັງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ.

ເນື້ອໃນຈາກເວັບໄຊ medTvoiLokony ພວກເຂົາເຈົ້າມີຈຸດປະສົງເພື່ອປັບປຸງ, ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນ, ການຕິດຕໍ່ລະຫວ່າງຜູ້ໃຊ້ເວັບໄຊທ໌ແລະທ່ານຫມໍຂອງລາວ. ເວັບໄຊທ໌ແມ່ນມີຈຸດປະສົງສໍາລັບຂໍ້ມູນແລະການສຶກສາເທົ່ານັ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄວາມຮູ້ຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ໂດຍສະເພາະຄໍາແນະນໍາທາງການແພດ, ທີ່ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາ, ທ່ານຕ້ອງປຶກສາທ່ານຫມໍ. Administrator ບໍ່ຮັບຜິດຊອບຜົນສະທ້ອນໃດໆທີ່ເກີດຈາກການນໍາໃຊ້ຂໍ້ມູນທີ່ມີຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌.