"ທ່ານຫມໍ, ປິ່ນປົວຕົວທ່ານເອງ": ວິທີນັກຈິດຕະສາດຈັດການກັບຄວາມກົດດັນ

ບໍ່ມີໃຜມີພູມຕ້ານທານຈາກຄວາມກົດດັນແລະຜົນສະທ້ອນຂອງມັນ. ມັນສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກສໍາລັບນັກຈິດຕະສາດທີ່ຈະຮັກສາຫົວທີ່ຊັດເຈນກວ່າສໍາລັບລູກຄ້າຂອງພວກເຂົາ, ເພາະວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການຄວາມເຫັນອົກເຫັນໃຈ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງທາງດ້ານຈິດໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນເວລາດຽວກັນ.

"ປະຊາຊົນຄິດວ່ານັກຈິດຕະສາດແມ່ນຜູ້ທີ່ມີເສັ້ນປະສາດທາດເຫຼັກຫຼືປັນຍາອ່ອນທີ່ສາມາດຄວບຄຸມອາລົມຂອງລາວໄດ້. ເຊື່ອຂ້ອຍ, ບາງຄັ້ງມັນງ່າຍກວ່າສໍາລັບຂ້ອຍທີ່ຈະຊ່ວຍຄົນອື່ນຫຼາຍກວ່າຕົວເອງ,” John Duffy, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກແລະຜູ້ຂຽນຂອງພໍ່ແມ່ໃນການເຂົ້າເຖິງ: ທັດສະນະໃນແງ່ດີຂອງພໍ່ແມ່ໄວລຸ້ນ.

ສາມາດປ່ຽນ

"ກ່ອນທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮັບຮູ້ວ່າທ່ານມີມັນ. ແລະນີ້ບໍ່ແມ່ນຈະແຈ້ງສະເຫມີ. ຂ້ອຍພະຍາຍາມຟັງສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ, John Duffy ເວົ້າ. ຕົວຢ່າງ, ຂາຂອງຂ້ອຍເລີ່ມສັ່ນຫຼືຫົວຂອງຂ້ອຍແຕກ.

ເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນ, ຂ້ອຍຂຽນ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ລົງ​ຄວາມ​ຄິດ​ສໍາ​ລັບ​ບົດ​ຄວາມ, ຮັກ​ສາ diary, ຫຼື​ພຽງ​ແຕ່​ເອົາ​ບັນ​ທຶກ. ສໍາລັບຂ້ອຍ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ຂ້ອຍເຂົ້າໄປໃນຂະບວນການສ້າງສັນ, ແລະຫົວຂອງຂ້ອຍຖືກເກັບກູ້, ແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈະຫຼຸດລົງ. ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​, ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ສາ​ມາດ​ເບິ່ງ soberly ໃນ​ສິ່ງ​ທີ່​ເປັນ​ການ​ລົບ​ກວນ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ແລະ​ຊອກ​ຫາ​ວິ​ທີ​ການ​ແກ້​ໄຂ​ກັບ​ມັນ​.

ຂ້ອຍຮູ້ສຶກຄືກັນຫຼັງຈາກໄປ gym ຫຼື jogging. ມັນເປັນໂອກາດທີ່ຈະປ່ຽນ. »

ຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ

Deborah Serani, ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກແລະຜູ້ຂຽນຂອງ Living with Depression, ພະຍາຍາມຟັງຮ່າງກາຍຂອງນາງແລະໃຫ້ສິ່ງທີ່ມັນຕ້ອງການໃຫ້ທັນເວລາ. "ຄວາມຮູ້ສຶກມີບົດບາດອັນໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຂ້ອຍ: ສຽງ, ກິ່ນ, ການປ່ຽນແປງຂອງອຸນຫະພູມ. ຊຸດ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ປະ​ກອບ​ມີ​ທຸກ​ສິ່ງ​ທຸກ​ຢ່າງ​ທີ່​ສໍາ​ຜັດ​ກັບ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​: ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​, ການ​ເຮັດ​ສວນ​, ການ​ທາ​ສີ​, ສະ​ມາ​ທິ​, Yoga​, ການ​ຍ່າງ​, ການ​ຟັງ​ດົນ​ຕີ​. ຂ້ອຍມັກນັ່ງຢູ່ຂ້າງປ່ອງຢ້ຽມທີ່ເປີດຢູ່ໃນອາກາດສົດ, ແລະອາບນ້ໍາດ້ວຍ lavender ທີ່ມີກິ່ນຫອມແລະຊາ chamomile ຈອກຫນຶ່ງ.

ຂ້າພະເຈົ້າພຽງແຕ່ຕ້ອງການເວລາສໍາລັບຕົນເອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຫມາຍຄວາມວ່າພຽງແຕ່ນັ່ງຢູ່ຄົນດຽວໃນລົດສອງສາມນາທີ, ເນີ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຂອງຂ້ອຍແລະຟັງ jazz ໃນວິທະຍຸ. ຖ້າເຈົ້າເຫັນຂ້ອຍແບບນີ້ ຢ່າເຂົ້າມາໃກ້ຂ້ອຍ.”

ກະລຸນາດ້ວຍຕົນເອງ

Jeffrey Sumber, psychotherapist, ຜູ້ຂຽນ, ແລະການສຶກສາ, ເຂົ້າຫາຄວາມກົດດັນທາງປັດຊະຍາ ... ແລະດ້ວຍຄວາມຕະຫຼົກ. “ເມື່ອຂ້ອຍຄຽດ, ຂ້ອຍມັກກິນເຂົ້າແຊບ. ມັນຕ້ອງເປັນອາຫານສຸຂະພາບ. ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ເລືອກ​ຜະ​ລິດ​ຕະ​ພັນ​ຢ່າງ​ພິ​ເສດ (ທຸກ​ສິ່ງ​ທຸກ​ຢ່າງ​ຕ້ອງ​ສົດ​ທີ່​ສຸດ​!), ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ​ຕັດ​ໃຫ້​ເຂົາ​ເຈົ້າ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ຊອດ​ແລະ​ມີ​ຄວາມ​ສຸກ​ອາ​ຫານ​ປຸງ​ແຕ່ງ​. ສໍາລັບຂ້ອຍ, ຂະບວນການນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບສະມາທິ. ແລະຂ້າພະເຈົ້າສະເຫມີເອົາໂທລະສັບສະຫຼາດຂອງຂ້າພະເຈົ້າອອກ, ຖ່າຍຮູບຂອງອາຫານສໍາເລັດຮູບແລະໂພດໃນເຟສບຸກ: (ອົງການຈັດຕັ້ງ extremist ຫ້າມໃນລັດເຊຍ) ໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນຂອງຂ້າພະເຈົ້າ envy ຂ້າພະເຈົ້າ.

ແຕ້ມຂອບ

"ການປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂ້ອຍແມ່ນການກໍານົດຂອບເຂດ," Ryan Howes ນັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກເວົ້າວ່າ. — ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ທີ່​ຈະ​ເລີ່ມ​ຕົ້ນ​ແລະ​ສິ້ນ​ສຸດ​ກອງ​ປະ​ຊຸມ​ຕາມ​ເວ​ລາ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ມີ​ຊ່ອງ​ຫວ່າງ​ຂອງ​ສິບ​ນາ​ທີ​. ໃນລະຫວ່າງເວລານີ້, ຂ້ອຍສາມາດຂຽນບັນທຶກ, ໂທອອກ, ກິນເຂົ້າຫວ່າງ… ຫຼືພຽງແຕ່ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະລວບລວມຄວາມຄິດຂອງຂ້ອຍ. ສິບນາທີບໍ່ດົນ, ແຕ່ມັນພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຕົວແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບກອງປະຊຸມຕໍ່ໄປ.

ແນ່ນອນ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບນີ້ຢ່າງເຂັ້ມງວດ. ກັບລູກຄ້າບາງຄົນ, ຂ້ອຍສາມາດຢູ່ໄດ້ດົນກວ່າ. ແຕ່ຂ້ອຍພະຍາຍາມຍຶດຕິດກັບຕາຕະລາງ, ເພາະວ່າໃນທີ່ສຸດມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ຂ້ອຍ - ແລະດັ່ງນັ້ນລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍ.

ຢູ່ເຮືອນ, ຂ້ອຍພະຍາຍາມຕັດການເຊື່ອມຕໍ່ຈາກການເຮັດວຽກ: ຂ້ອຍອອກຈາກເອກະສານທັງຫມົດຂອງຂ້ອຍ, ໄດອາຣີ, ໂທລະສັບສໍາລັບການໂທທຸລະກິດຢູ່ໃນຫ້ອງການເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມີການລໍ້ລວງທີ່ຈະທໍາລາຍລະບອບ.

ປະຕິບັດຕາມພິທີກໍາ

"ໃນຖານະທີ່ເປັນນັກຈິດຕະສາດແລະແມ່ຂອງຫົກຄົນ, ຂ້ອຍຈັດການກັບຄວາມກົດດັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຂ້ອຍຢາກ," ຍອມຮັບວ່ານັກຈິດຕະສາດທາງດ້ານຄລີນິກແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານຫລັງເກີດ Christina Hibbert. “ແຕ່ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ອາການຂອງມັນແລະຈັດການກັບພວກມັນກ່ອນທີ່ຂ້ອຍຈະຕົກໃຈ. ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຈັດໂຄງສ້າງຊີວິດຂອງຂ້າພະເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍແປກໃຈ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ຕອນ​ເຊົ້າ​, ການ​ອ່ານ​ພະ​ຄໍາ​ພີ​, ສະ​ມາ​ທິ​, ການ​ອະ​ທິ​ຖານ​. ໂພຊະນາການອາຫານສຸຂະພາບ, ດັ່ງນັ້ນພະລັງງານແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບເວລາດົນນານ. ນອນດີ (ເມື່ອເດັກນ້ອຍອະນຸຍາດໃຫ້).

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຍັງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ແນ່​ໃຈວ່​າ​ໄດ້​ກໍາ​ນົດ​ເວ​ລາ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ມື້​: ນອນ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​, ອ່ານ​ສອງ​ສາມ​ຫນ້າ​, ຫຼື​ພຽງ​ແຕ່​ຜ່ອນ​ຄາຍ​ອາ​ລົມ​. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ, ຂ້ອຍໄປນວດເລິກຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຂ້ອຍຍັງມັກອາບນໍ້າຮ້ອນໃນມື້ທີ່ໜາວເຢັນ.

ຂ້ອຍບໍ່ຮັກສາຄວາມກົດດັນເປັນບັນຫາ. ແທນທີ່ຈະ, ມັນເປັນໂອກາດທີ່ຈະເບິ່ງຊີວິດຂອງເຈົ້າໃຫມ່. ຖ້າຂ້ອຍມີຄວາມລະມັດລະວັງເກີນໄປ, ຂ້ອຍຕົກຢູ່ໃນຄວາມສົມບູນແບບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະພິຈາລະນາພັນທະຂອງຂ້ອຍຄືນໃຫມ່. ຖ້າຂ້ອຍເກີດອາການຄັນຄາຍ ແລະ ວຸ້ນວາຍ, ນີ້ແມ່ນສັນຍານວ່າຂ້ອຍກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນສັນຍານເຕືອນໄພ: ໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າ, ອ່ອນໂຍນ, ເບິ່ງຮອບໆ, ຮູ້ສຶກວ່າມີຊີວິດຢູ່.

ສຸມໃສ່ການປະຕິບັດ

ຈະເຮັດແນວໃດຖ້າຄວາມກົດດັນເຮັດໃຫ້ເປັນອໍາມະພາດແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຄິດຢ່າງພຽງພໍ? Therapist Joyce Marter ໃຊ້ວິທີການຈາກສານຫນູຂອງ Alcoholics Anonymous: «ພວກເຂົາມີແນວຄວາມຄິດນີ້ -» ສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງຕໍ່ໄປ. ເມື່ອ​ຂ້ອຍ​ຈົມ​ຢູ່​ກັບ​ຄວາມ​ກົດ​ດັນ, ຂ້ອຍ​ເກືອບ​ຈະ​ສູນ​ເສຍ​ການ​ຄວບ​ຄຸມ​ຕົວ​ເອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂ້ອຍເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີປະສິດຕິພາບ, ເຊັ່ນ: ເຮັດຄວາມສະອາດພື້ນທີ່ເຮັດວຽກຂອງຂ້ອຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົນເອງຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍ. ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າການກະທໍາຕໍ່ໄປຂອງຂ້ອຍຈະເປັນແນວໃດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ມັນຊ່ວຍປ່ຽນ, ເອົາຈຸດສຸມອອກຈາກປະສົບການ. ທັນທີທີ່ຂ້ອຍເຂົ້າໃຈ, ຂ້ອຍໄດ້ວາງແຜນການທັນທີ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດເພື່ອລົບລ້າງສາເຫດຂອງຄວາມກັງວົນ.

ຂ້ອຍປະຕິບັດທາງວິນຍານ: ຫາຍໃຈໂຍຄະ, ສະມາທິ. ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສະບາຍ, ບໍ່ຢູ່ໃນອະດີດແລະອະນາຄົດ, ແລະຍອມຈໍານົນຢ່າງເຕັມທີ່ກັບປັດຈຸບັນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການວິພາກວິຈານພາຍໃນຂອງຂ້ອຍສະຫງົບລົງ, ຂ້ອຍຈື່ງສູດມົນຢ່າງງຽບໆ, “ຂ້ອຍເປັນມະນຸດເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍກຳລັງເຮັດທຸກຢ່າງຢູ່ໃນອຳນາດຂອງຂ້ອຍ.” ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ກໍາ​ຈັດ​ຂອງ​ສິ່ງ​ທີ່​ບໍ່​ຈໍາ​ເປັນ​ທັງ​ຫມົດ​ແລະ​ພະ​ຍາ​ຍາມ​ມອບ​ໃຫ້​ຄົນ​ອື່ນ​ໃນ​ສິ່ງ​ທີ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ບໍ່​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຕົນ​ເອງ.

ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ມີ​ກຸ່ມ​ສະ​ຫນັບ​ສະ​ຫນູນ — ຄົນ​ໃກ້​ຊິດ​ທີ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ແບ່ງ​ປັນ​ຄວາມ​ຄິດ​ເຫັນ​ແລະ​ປະ​ສົບ​ການ​ຂອງ​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​, ຜູ້​ທີ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ຂໍ​ຄວາມ​ຊ່ວຍ​ເຫຼືອ​, ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​. ເຕືອນຕົນເອງວ່າຄວາມກົດດັນມາແລະໄປ. "ອັນນີ້ຈະຜ່ານໄປ." ສຸດທ້າຍ, ຂ້າພະເຈົ້າພະຍາຍາມ abstract ຈາກປະສົບການຂອງຂ້າພະເຈົ້າ, ເພື່ອສຶກສາບັນຫາຈາກມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຂອງຊີວິດແລະຄວາມຕາຍ, ຂ້ອຍພະຍາຍາມບໍ່ຮຸນແຮງເກີນໄປ: ບາງຄັ້ງຄວາມຕະຫລົກຊ່ວຍໃຫ້ຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂທີ່ບໍ່ຄາດຄິດ.

ບໍ່ມີໃຜສາມາດຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນ. ໃນເວລາທີ່ມັນ overtakes ພວກເຮົາ, ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າພວກເຮົາຖືກໂຈມຕີຈາກທຸກດ້ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສາມາດເຮັດວຽກກັບມັນໄດ້.

ບາງທີເຈົ້າສາມາດໃຊ້ວິທີການທີ່ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ຫຼືບາງທີເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບການດົນໃຈຈາກພວກເຂົາແລະສ້າງການປົກປ້ອງຂອງທ່ານເອງຕໍ່ກັບພະຍຸທາງວິນຍານ. ບໍ່ວ່າທາງໃດທາງໜຶ່ງ, ແຜນການກະທຳທີ່ຄິດດີແມ່ນ “ຖົງລົມນິລະໄພ” ທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດຈິດໃຈຂອງເຈົ້າເມື່ອປະເຊີນກັບຄວາມກົດດັນ.