ທ່າໂຍຄະໝາຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ

Downward Facing Dog Pose ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ asanas ພື້ນຖານ. yogis ທີ່ມີປະສົບການພົບວ່າມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍແລະຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະຮຽນຮູ້. ແຕ່​ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ເລີ່ມ​, ໃນ​ທໍາ​ອິດ​ມັນ​ຈະ​ເປັນ​ໂອ​, ວິ​ທີ​ການ​ບໍ່​ງ່າຍ​. ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢ້ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະວິເຄາະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນທັນທີແລະເຂົ້າໃຈວິທີການປະຕິບັດ asana ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

Asana "ຫມາກົ້ມລົງ" ຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດໃນໂຍຜະລິດ

ຊື່ພາສາສັນສະກິດສໍາລັບຫມາທີ່ຫັນຫນ້າລົງແມ່ນ Adho Mukha Svanasana. Adho mukha ແປວ່າ "ຫນ້າລົງ" ແລະ shvana ຫມາຍຄວາມວ່າ "ຫມາ". ເພາະສະນັ້ນຊື່. ທ່າ, ແທ້ຈິງແລ້ວ, ຄ້າຍຄືກັບຫມາ, ເຊິ່ງຜ່ອນຄາຍແລະມີຄວາມສຸກທີ່ຈະຍືດຍາວ. asana ນີ້ຍັງຄ້າຍຄືສາມຫຼ່ຽມ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງຈິນຕະນາການວ່າເຈົ້າໄດ້ສ້າງພູເຂົາທີ່ມີສອງເປີ້ນພູແລະເທິງສຸດ coccyx. ການປຽບທຽບນີ້ຈະຊ່ວຍເຈົ້າໄດ້!

ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, Adho Mukha Svanasana ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນທ່າທາງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງທີ່ສຸດ. ມັນຖືກເຮັດຊ້ໍາຫຼາຍຄັ້ງໃນແຕ່ລະຫ້ອງຮຽນແລະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Surya Namaskar ທີ່ນິຍົມ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາ ແລະ ຄວາມອົດທົນເພື່ອເຮັດໜ້າທີ່ເປັນໝາລົງລຸ່ມ. ແຕ່ yogis ຂັ້ນສູງເຮັດມັນໂດຍອັດຕະໂນມັດ, ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາສາມາດຜ່ອນຄາຍໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ຍາກທີ່ຈະເຊື່ອ? ແຕ່ມັນກໍ່ແມ່ນ. ແລະເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ທ່ານຍັງຈະສາມາດຜ່ອນຄາຍໃນມັນ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນເປັນຕົ້ນສະບັບເຕັກນິກການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ

1. ມັນ, ຄືກັບ asana ໃດໆທີ່ປີ້ນກັບ (ບ່ອນທີ່ pelvis ສູງກວ່າຫົວ), ເຮັດໃຫ້ເລືອດສົດເຂົ້າມາໃນຫົວ. ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນແລະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ: ຈຸລັງສະຫມອງໄດ້ຖືກປັບປຸງ, ຜິວຫນັງປັບປຸງ. ໃນຊີວິດທໍາມະດາ, ພວກເຮົາບໍ່ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວ (ການລ້າງຊັ້ນ, ຖ້າພຽງແຕ່), ດັ່ງນັ້ນພະຍາຍາມລວມເອົາ asana ນີ້ເຂົ້າໃນຫ້ອງຮຽນຂອງທ່ານ.
2. ຫນຶ່ງໃນ asanas ຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ stretches ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາໄດ້ດີ (ທີ່ພວກເຮົາຍັງບໍ່ໄດ້ເຮັດໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ). ມັນເຮັດແບບນີ້ຄ່ອຍໆແລະບໍ່ເຈັບປວດ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ດຶງສິ່ງໃດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມອັນໃຫຍ່ຫຼວງ. ອົດທົນກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ເຮັດ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ນີ້​ກ້ຽງ​, ເພີ່ມ​ທະ​ວີ​ການ stretch ຫຼາຍ​ຄັ້ງ​ແລະ​ຫຼາຍ​ຄັ້ງ​.
3. ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ. ເຈົ້າເຄີຍໄດ້ຍິນຄຳວ່າ "ເດັກນ້ອຍໃຫຍ່, ຄົນເຖົ້າແກ່ລົງ" ບໍ? ແລະນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງ: ໃນໄລຍະຫຼາຍປີ, ກະດູກສັນຫຼັງຂອງມະນຸດໄດ້ຕົກລົງ, ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫນ້ອຍ, clamps ປາກົດ, ແລະພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນບໍ່ສາມາດໄຫຼໄປຕາມຖັນກະດູກສັນຫຼັງໄດ້. ແລະທ່າ Dog ປະເຊີນຫນ້າທາງລຸ່ມ stretches ກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ດີ, ການຟື້ນຟູໄວຫນຸ່ມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົນ.
4. ເປີດຫນ້າເອິກ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບ "ຄົນຫ້ອງການ". ສັງເກດເຫັນວິທີທີ່ເຈົ້ານັ່ງ? ເຈົ້າກຳລັງຂີ້ຄ້ານບໍ? ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າແໜ້ນບໍ? ແລະນີ້ບໍ່ຄວນຈະເປັນ. ການປະຕິບັດຄົງທີ່ຂອງ asana ນີ້ກໍາຈັດຄວາມເຄັ່ງຕຶງເຫຼົ່ານີ້, ເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າ!
5. ເອົາ clamps ໃນເຂດປາກມົດລູກ, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ. ຖ້າຫາກວ່າ pose ໄດ້ຖືກປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, clamps ເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ຈະ intensified. ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ເລື່ອງນີ້!

ເປັນຫຍັງອີກຢ່າງໜຶ່ງຈຶ່ງເປັນ “ໝາທີ່ຫັນໜ້າ” ອອກມາດີຫຼາຍ:

• ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຄໍ (ວ່າເປັນຫຍັງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວ)
• ຍືດກ້າມເນື້ອ, ຂາ, ແຂນແລະຫລັງ
• ເຮັດໃຫ້ມືແຂງແຮງ
• ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງປອດ, ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະຍາດຫືດ - ນວດອະໄວຍະວະພາຍໃນ
• ປັບປຸງການຍ່ອຍອາຫານ
• normalizes ການນອນແລະການຊຶມເສົ້າເລັກນ້ອຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນອັນຕະລາຍ

ແມ່ນໃຜຖືກຫ້າມໃນລັກສະນະ "ຫມາລົງ"? ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ມີອາການກະທົບທາງສະຫມອງ, ຄົນທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງແລະພິການ

ຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ໃນຂໍ້ມື (ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, arthrosis). ມັນຍັງບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດ asana ສໍາລັບອາການເຈັບຫົວ, ໃນການຖືພາຊ້າແລະໃນມື້ຂອງຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນ.

ວິທີເຮັດທ່າໝາຫັນໜ້າລົງ

ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈະວິເຄາະກັບທ່ານວິທີການປະຕິບັດ asana ນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດທີ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເຮັດໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ເຕັກນິກການປະຕິບັດ:

ເອົາໃຈໃສ່! ລາຍລະອຽດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໃຫ້ສໍາລັບຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຫ້ອງຮຽນກັບຄູສອນ. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ເຮັດ​ມັນ​ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​, ລະ​ມັດ​ລະ​ວັງ​ເບິ່ງ​ວິ​ດີ​ໂອ tutorial ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​! ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ທີ່​ຜິດ​ພາດ​ສາ​ມາດ​ບໍ່​ມີ​ປະ​ໂຫຍດ​ແລະ​ເຖິງ​ແມ່ນ​ວ່າ​ເປັນ​ອັນ​ຕະ​ລາຍ​ຕໍ່​ຮ່າງ​ກາຍ.

ເຕັກນິກລະອຽດສໍາລັບການປະຕິບັດ "ຫມາຫັນຫນ້າລົງ"

1 ຂັ້ນຕອນ

ກ່ອນອື່ນ, ໃຫ້ເບິ່ງວ່າໄລຍະຫ່າງໃດຄວນຢູ່ລະຫວ່າງຕີນແລະຝາມື. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາກັບພື້ນເຮືອນ, ກົ້ນ - ສຸດ heels ແລະເອື້ອມໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ. ພວກ​ເຮົາ​ຊີ້​ນໍາ gaze ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​ລະ​ຫວ່າງ​ຝາ​ມື​.

2 ຂັ້ນຕອນ

ຝາມືແມ່ນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນກັບນິ້ວມືໄປຂ້າງຫນ້າ, ຫົວເຂົ່າແລະຕີນຍັງບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ, ສະໂພກແລະແຂນຕັ້ງສາກກັບພື້ນ.

ເອົາໃຈໃສ່! ກົດຝາມືຂອງເຈົ້າກັບພື້ນທັນທີ! ພວກເຮົາຮູ້ສຶກວ່າຝາມືທັງຫມົດຖືກກົດດັນ, ໂດຍສະເພາະແຜ່ນຮອງພາຍໃຕ້ນິ້ວມືດັດຊະນີ.

3 ຂັ້ນຕອນ

ພວກເຮົາເພີ່ມຂຶ້ນແລະໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ພວກເຮົາທົດແທນຕີນ. ພວກເຮົາຫາຍໃຈແລະໃນຂະນະທີ່ພວກເຮົາຫາຍໃຈອອກ, ພວກເຮົາຍູ້ອອກດ້ວຍມືຂອງພວກເຮົາ, stretching ຫລັງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

4 ຂັ້ນຕອນ

ພວກເຮົາເລີ່ມຈີກຫົວເຂົ່າອອກຈາກພື້ນ ແລະຍົກ pelvis ຂຶ້ນຈົນກ່ວາທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານໄດ້ກາຍເປັນຊື່ແລະຍາວ.

5 ຂັ້ນຕອນ

ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າເຈົ້າສາມາດຍົກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງຂຶ້ນໄດ້, ເຮັດແນວນັ້ນ ແລະຕັ້ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໃຫ້ຊື່ຍິ່ງຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມຍູ້ອອກດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງແຮງຂຶ້ນຈາກພື້ນ ແລະຍືດຫຼັງກະດູກແຂນຂຶ້ນແລະຂຶ້ນ.

6 ຂັ້ນຕອນ

ລັອກຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ແລະໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກຽມພ້ອມ, ຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ.

ເອົາໃຈໃສ່! ຖ້າ heels ຂອງທ່ານບໍ່ຫຼຸດລົງ, ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ. ດັ່ງນັ້ນທ່ານປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຍົກຂຶ້ນມາເລັກນ້ອຍ. ພວກ​ເຮົາ​ຮັບ​ປະ​ກັນ​ທ່ານ​ວ່າ​ໃນ​ບາງ​ຈຸດ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຂອງ​ທ່ານ​ຈະ​ເລິກ - ແລະ heels ຂອງ​ທ່ານ​ຈະ​ຫຼຸດ​ລົງ​ຢ່າງ​ສະ​ຫງົບ.

7 ຂັ້ນຕອນ

ລັອກໃນສໍາລັບການຫາຍໃຈບໍ່ພໍເທົ່າໃດ! ຫນ້າເອິກຢຽດກັບສະໂພກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາໂຄ້ງລົງ, tailbone stretches ກັບທ້ອງຟ້າ. ທ້ອງແມ່ນຂະຫຍາຍອອກ, ບໍ່ເສຍຄ່າ.

ເອົາໃຈໃສ່! ແນມເບິ່ງໄປທາງລຸ່ມ. ຢ່າຍົກຫົວຂຶ້ນ – ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄໍຈະເໜັງຕີງຂຶ້ນ ແລະ ເລືອດໄຫຼໄປຫົວຖືກລົບກວນ.

ເອົາໃຈໃສ່! ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າບໍ່ບີບຄໍຂອງເຈົ້າກັບບ່າຂອງເຈົ້າ! ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານສາມາດເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຊີ້ຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າ, ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍູ້ຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ.

8 ຂັ້ນຕອນ

ແລະເມື່ອທ່ານເຮັດອາສນານີ້ແລ້ວ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ, ກົ້ນນອນຢູ່ເທິງສົ້ນຂອງເຈົ້າ. ໃນທ່ານີ້ (ທ່າຂອງເດັກ) ພວກເຮົາພັກຜ່ອນສອງສາມວິນາທີ.

ເວລາ Asana: ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 1 ນາທີ, ເອົາການອອກກໍາລັງກາຍໄປ 2-3 ນາທີ.

ຄວາມຜິດພາດທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດ

ພວກເຮົາຄວນເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບພວກມັນ, ເພາະວ່າທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວວ່າຜົນກະທົບທາງບວກທັງຫມົດຂອງ asana ສາມາດໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ຖ້າມັນຖືກປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມີສອງຄວາມຜິດພາດຕົ້ນຕໍ:

1. ຮອບກັບຄືນໄປບ່ອນ

ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຮອບຫລັງຂອງພວກເຂົາ. ແນ່ນອນ, ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ເຮັດມັນດ້ວຍຈຸດປະສົງ. ອັນນີ້ເກີດຂຶ້ນເມື່ອເຂົາເຈົ້າພະຍາຍາມເຂົ້າຫາບ່ອນນອນດ້ວຍສົ້ນຕີນ. ແຕ່ລືມວ່າຫຼັງຄວນຈະຊື່. ແລະນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນ asana!

ວິທີການແກ້ໄຂ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນ, ຍືດກົ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍືດຕົວກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເມື່ອດ້ານຫລັງແມ່ນລະດັບ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງ heels ຂອງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງກັບພື້ນ.

2. concave ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີສອງແມ່ນໃນເວລາທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫັນອອກເປັນ concave. ນີ້ເກີດຂື້ນເມື່ອພວກເຂົາຖືກດຶງຄືນຢ່າງແຂງແຮງແລະ, ດັ່ງນັ້ນ, ລົ້ມເຫລວໃນດ້ານຫລັງ.

ວິທີການແກ້ໄຂ: ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍມືຂອງທ່ານ, ຫັນບ່າຂອງເຈົ້າ, ຊີ້ຂີ້ແຮ້ຂອງເຈົ້າໄປຫາຫູຂອງເຈົ້າແລະຍືດອອກທາງຫລັງຂອງກະດູກແຂນ.