ເນື້ອໃນ
- ການຫັນປ່ຽນ 21 ວັນຈາກ Julia Bognar
- ໂຄງການຫັນປ່ຽນ 21 ວັນ
- 1. ຢູ່ໃນລະບົບເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio Workout Blast Fat (18 ນາທີ)
- 2. ການຍົກ Butt Ultimate + Ab Toning Workout (16 ນາທີ)
- 3. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດໃນບ້ານ (ຍືດເວລາ 16 ນາທີ)
- 4. ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Cardio Workout (23 ນາທີ)
- 5. ອຸປະກອນການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ Cardio Workout ບໍ່ມີ (20 ນາທີ)
- 6. HIIT Workout with Dumbbells (22 ນາທີ)
- 7. Killer Ab Workout (18 ນາທີ)
- 8. ສຸດຍອດໃນການເຮັດວຽກແບບ Home Butt & Thigh Workout (18 ນາທີ)
- 9. Workout Ultimate Cardio HIIT ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ (20 ນາທີ)
- 10. ການປ່ອຍຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສຸດທ້າຍດ້ວຍລູກປືນໂຟມແລະບານ (40 ນາທີ)
ບໍ່ດົນມານີ້, ພວກເຮົາໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ Natalie ICO, ເຊິ່ງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກໂດຍການຮ່ວມມືກັບ Jillian Michaels. ມື້ນີ້ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບຄູຝຶກອີກຄົນ ໜຶ່ງ ຈາກທີມ Jillian ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນາງ 21 ວັນຫັນປ່ຽນ
Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), ເປັນຄູສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ, ເປັນຄູຝຶກ, ຕົວແບບທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 15 ປີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຫລາຍໆຄົນຈື່ Anita ເປັນຄູ່ຮ່ວມງານ Jillian Michaels, ໃນຫລາຍໆໂປແກຼມຂອງມັນ, ລວມທັງ 30 Day Shred, ການປະຕິວັດຮ່າງກາຍ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ Shred, Killer Buns ແລະ Thighs.
Julia ມີອະດີດກິລາໃນພາກສະຫນາມ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການເຕັ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຮຽນຢູ່ໂຮງຮຽນຈົບ, ນາງໄດ້ເລີ່ມສອນຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມ (ຂີ່ຈັກຍານ, cardio, ເຕັ້ນສະໂພກ, ໂຍຄະ, ການຝຶກອົບຮົມ Bernie ຢູ່ບ່ອນນັ່ງ) ແລະຄ່ອຍໆຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະປ່ຽນແປງຊີວິດນັກຮຽນຂອງນາງຫຼາຍປານໃດ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ນາງເລືອກເອົາອາຊີບຂອງຄູຝຶກ.
ດຽວນີ້ Julia ກຳ ລັງຮ່ວມມືກັບ GymRa ແລະສ້າງ ບັນດາໂຄງການ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານລອງທົດລອງເຮັດວຽກຂອງນາງ 21 Day Transformation ເພື່ອສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີແຮງແລະໂຕນ. ໃນຖານະເປັນຫົວຂໍ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມວິດີໂອ, ນາງຖືກເອີ້ນວ່າ Julia, ໃນອະນາຄົດພວກເຮົາຈະເອີ້ນນາງວ່າ.
ການຫັນປ່ຽນ 21 ວັນຈາກ Julia Bognar
21 ວັນຫັນປ່ຽນແມ່ນ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນ, ຖືກອອກແບບເປັນເວລາ 3 ອາທິດ. Julia ໃຫ້ການໂຫຼດທີ່ສົມບູນຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ: ໃຫ້ການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ແລະການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນແລະ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີປັນຫາ. ຮຽນໃນເວລາສັ້ນໆ, ໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 15-20 ນາທີ, ແຕ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍແລະມີປະສິດຕິພາບສູງ.
ການຫັນປ່ຽນແບບສະລັບສັບຊ້ອນ 21 ວັນລວມມີ 10 ວິດີໂອ: ສອງ cardio workout ສາມ HIIT, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫຼັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກະເພາະອາຫານແລະກົ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມສອງຢ່າງ. ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນ, Julia ໄດ້ກະກຽມເອກະສານ ຫ້ອງຮຽນທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍກະທັດຮັດແລະໂຕນ.
ໂຄງການດັ່ງກ່າວຈະແກ່ຍາວເຖິງ 21 ມື້. ຕາຕະລາງການຮຽນແມ່ນ:
- ມື້ທີ 1: ຢູ່ເຮືອນໄຂມັນທີ່ເຮັດວຽກ Cardio Workout Blast Fat
- ມື້ທີ່ 2: ການຍົກ Butt Ultimate + Ab Toning Workout
- ມື້ທີ 3: ທີ່ Work Yoga Home ຍືດເຍື້ອລະຫວ່າງ
- ມື້ທີ 4: ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Cardio Workout
- ມື້ທີ 5: ການເຜົາຜານໄຂມັນ
- ມື້ທີ 6: HIIT Workout ກັບ Dumbbells
- ມື້ທີ 7: ການປ່ອຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍສຸດຍອດດ້ວຍລູກປືນໂຟມແລະບານ
- ມື້ 8: Killer Ab Workout
- ມື້ທີ 9: ການເຮັດວຽກແບບສຸດຍອດຢູ່ເຮືອນ (Butt & Thigh Workout)
- ມື້ທີ 10: Workout Ultimate Cardio HIIT ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ
- ມື້ທີ 11: ທີ່ Work Yoga Home ຍືດເຍື້ອລະຫວ່າງ
- ມື້ທີ່ 12: ການຍົກ Butt Ultimate + Ab Toning Workout
- ມື້ທີ 13: Workout Ultimate Cardio HIIT ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ
- ມື້ທີ 14: ການປ່ອຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍສຸດຍອດດ້ວຍລູກປືນໂຟມແລະບານ
- ມື້ທີ 15: ຢູ່ເຮືອນໄຂມັນທີ່ເຮັດວຽກ Cardio Workout Blast Fat
- ມື້ທີ 16: HIIT Workout ກັບ Dumbbells
- ມື້ 17: Killer Ab Workout
- ມື້ທີ 18: ການເຜົາຜານໄຂມັນ
- ວັນທີ 19: ການເຮັດວຽກແບບສຸດຍອດຢູ່ເຮືອນ (Butt & Thigh Workout)
- ມື້ທີ 20: ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Cardio Workout
- ມື້ທີ 21: ທີ່ Work Yoga Home ຍືດເຍື້ອລະຫວ່າງ
ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້, ຕາຕະລາງທ້າຍອາທິດບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ. ແຕ່ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າຢູ່ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດແລະຍືດຕົວສຸດຍອດລວມ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ dumbbells (1-3 ກິໂລ) ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ແຕ່ວ່າສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວິດີໂອແມ່ນປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ. ໃນ ໜຶ່ງ ແຜນງານ (ການປ່ອຍຕົວຂອງຮ່າງກາຍສຸດທ້າຍ) ຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ roller ພິເສດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດທົດແທນວິດີໂອນີ້ໃນການຍືດ / ໂຍຄະ.
ແຜນງານແມ່ນອອກແບບໃຫ້ ການຝຶກອົບຮົມລະດັບກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນສາມາດເຮັດໄດ້ແລະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ບາງບົດອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກແລະ plyometric ຍັງບໍ່ໄດ້ອອກແບບມາ ສຳ ລັບລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນສັບສົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ເຮັດວິດີໂອສອງເທື່ອຕໍ່ມື້, ສົມທົບກັບການໂຫຼດ cardio ຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ໂຄງການຫັນປ່ຽນ 21 ວັນ
1. ຢູ່ໃນລະບົບເຜົາຜານໄຂມັນ Cardio Workout Blast Fat (18 ນາທີ)
ການຝຶກອົບຮົມ Cardio, ເຊິ່ງອີງໃສ່ອົງປະກອບຈາກສິລະປະການຕໍ່ສູ້. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການຕີແລະເຕະເພື່ອຍົກຈັງຫວະຫົວໃຈແລະການເຜົາຜານໄຂມັນ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບງ່າຍໆຈາກອາວະກາດໂບຮານ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
2. ການຍົກ Butt Ultimate + Ab Toning Workout (16 ນາທີ)
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ສັບສົນສຸມໃສ່ກ້າມຂອງກົ້ນແລະທ້ອງ. Julia ສະເຫນີອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນສະບັບທີ່ຂ້ອນຂ້າງສໍາລັບການປະຕິບັດການກ້າມເນື້ອສູງສຸດແລະບັນຫາເຂດທີ່ມີບັນຫາ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
3. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດໃນບ້ານ (ຍືດເວລາ 16 ນາທີ)
ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍກ້າມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈາກໂຍຜະລິດໃນໂປແກຼມນີ້ຂ້ອນຂ້າງ, ສ່ວນຫຼາຍທ່ານຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຍືດ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
4. ການເຜົາຜານໄຂມັນ HIIT Cardio Workout (23 ນາທີ)
ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ທ່ານຈະທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເທິງ Mat ເພື່ອ ໝູນ ສະໂພກແລະກົ້ນ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
5. ອຸປະກອນການເຮັດວຽກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ Cardio Workout ບໍ່ມີ (20 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການເຜົາຜານໄຂມັນແລະການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານ ກຳ ລັງລໍຖ້າການກະໂດດແບບງ່າຍໆ, ແຕ່ວ່າອຸນຫະພູມສູງຈະຢູ່ຕໍ່ໄປເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
6. HIIT Workout with Dumbbells (22 ນາທີ)
ມີ HIIT-workout ທີ່ສະລັບອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ dumbbells. ຫ້ອງຮຽນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບຄວາມໄວ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells.
7. Killer Ab Workout (18 ນາທີ)
ວິດີໂອນີ້ມີຈຸດປະສົງໃນການຮັກສາລະບົບກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. Julia ສະເຫນີອອກກໍາລັງກາຍໃນການຢືນ, ນອນແລະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງແຖບ. ມັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງ, ກ້າມຫຼັງແລະຫຼັງ ແໜ້ນ. ຕ້ອງການຄູ່ຂອງ dumbbells.
8. ສຸດຍອດໃນການເຮັດວຽກແບບ Home Butt & Thigh Workout (18 ນາທີ)
ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄຸນນະພາບ ສຳ ລັບກ້າມຂອງສະໂພກແລະກົ້ນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດວຽກຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິພາບ. ຄຶ່ງ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ກຳ ລັງລໍຖ້າທ່ານ: squats, lunges ແລະ plyometrics. ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງທ່ານຈະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Pilates ເທິງ Mat. ສິນຄ້າຄົງຄັງແມ່ນບໍ່ ຈຳ ເປັນ.
9. Workout Ultimate Cardio HIIT ສຳ ລັບການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ (20 ນາທີ)
Bosu ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອ. ທ່ານຈະສະຫຼັບອອກກໍາລັງກາຍ plyometric ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍ dumbbells, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະປັບປຸງຄຸນນະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ຕ້ອງການຄູ່ຂອງ dumbbells.
10. ການປ່ອຍຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບສຸດທ້າຍດ້ວຍລູກປືນໂຟມແລະບານ (40 ນາທີ)
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈາກຄູສອນອີກທ່ານ Kelsey ພ້ອມດ້ວຍເຄື່ອງກິລາພິເສດເພື່ອນວດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມ. ຖ້າທ່ານມີ ໜັງ ເລື່ອງນີ້ບໍ່, ພຽງແຕ່ທົດແທນວິດີໂອນີ້ກ່ຽວກັບການຍືດຍາວຫລືໂຍຜະລິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເບິ່ງໂປແກມ, Retreat Yoga 3 ອາທິດ.
ໂປແກຼມການປ່ຽນແປງ 21 ວັນແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສໍາລັບລະດັບຄວາມກ້ວາງຂອງການຈັດການ. ທ່ານສາມາດທົດລອງຊຸດນີ້ໄດ້ຖ້າຫາກວ່າໄດ້ພັກຜ່ອນຍາວຈາກໂຮງຮຽນຫຼືຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ: BeFiT Intensity: HIIT-workouts ທີ່ສັບສົນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ.