Workout Day 90 Day: ໂຄງການພະລັງງານທີ່ສົມບູນແບບຈາກ Tom Holland

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍພາຍໃນບ້ານແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງສູງທີ່ມີຄວາມນິຍົມສູງທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນບໍ່ແມ່ນຫາງ່າຍ ໂຄງການສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກ້າມເນື້ອ. ພວກເຮົາສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານເປັນຄູຝຶກສູງສຸດ 90 ວັນທີ່ມີຄວາມສັບສົນ Tom Holland (Tom Holland), ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການແກ້ໄຂບັນຫານີ້.

ລາຍລະອຽດຂອງສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານສູງສຸດ 90 ວັນ

Tom Holland ໄດ້ອອກແບບຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງສຸດ 90 ວັນເພື່ອສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງແລະເຜົາຜານໄຂມັນ. ແຜນງານແມ່ນອີງໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ມີຄຸນນະພາບເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດໂດຍໃຊ້ dumbbells ແລະບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. 90 ວັນຂອງຫ້ອງຮຽນທ່ານຈະສາມາດສ້າງໄດ້ ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ໂຕນ, ແລະຮູບຮ່າງ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ!

ສະລັບສັບຊ້ອນ Tom Holland ປະກອບມີ 10 ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 30-60 ນາທີ:

1. ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (33 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ (dumbbell ໄດ້).

2. Tabata inferno (48 ນາທີ). ແບບ HIIT training-TABATA ບ່ອນທີ່ການຝຶກອົບຮົມ plyometric ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທາງເລືອກ (dumbbells).

3. ຫນ້າເອິກ, ບ່າ & Tris (45 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ triceps (dumbbell, fitball).

4. ຫນ້າເອິກ & ກັບຄືນໄປບ່ອນ (32 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກແລະຫລັງ (dumbbell, fitball).

5. ບ່າແລະແຂນ (43 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບບ່າແລະມື (dumbbells, fitball).

6. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ Biceps (56 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps (dumbbells, fitball).

7. ຂາ (33 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຂາ (dumbbells, fitball).

8. ທ້າທາຍ Cardio (41 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ Aerobic (dumbbells).

9. ສຸດຍອດບານ (40 ນາທີ). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດກັບ fitball (ບານຕີ).

10. ນະໂຍບາຍດ້ານຫຼັກ (28 ນາທີ). ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ (ດຳ ເບວ).

ທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີ ການອົບອຸ່ນແລະ hitch ດຽວກັນ. ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຟຸດບານແລະ dumbbells. ໂປແກຼມດັ່ງກ່າວໃຊ້ເວລາ 90 ວັນ, ທ່ານປະຕິບັດຕາມປະຕິທິນທີ່ກຽມພ້ອມຂອງຊັ້ນຮຽນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ມີແຜນທີ່ຈະເອົາກະເປົາທັງ ໝົດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເອົາປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມແຍກຕ່າງຫາກ.

ທອມ Holland ສະ ເໜີ ຄວາມເປັນ ທຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ໜ້າ ສົນໃຈ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໃຊ້ເວລາຕໍ່ມື້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດຕິຜົນ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທີ່ cor, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດແນ່ໃຈວ່າ corset ກ້າມເນື້ອຈະໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍ.

ສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃນລະດັບປານກາງແລະກ້າວຫນ້າ, ແຕ່ວ່າການໂຫຼດແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ ຈະຂຶ້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells. ເນື່ອງຈາກວ່າໂປແກຼມກ່ຽວຂ້ອງກັບການຄ້າງຫ້ອງທີ່ ໜ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ສາມາດເອົາໄປໄດ້ຫຼາຍ (ຈາກ 3 ກິໂລຂຶ້ນໄປ). ມາດຕະຖານ 1-2 ກິໂລ, ເໝາະ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Total Body, ຈະບໍ່ພຽງພໍ. ມັນຍັງມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ຄູ່ຂອງ dumbbells ສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມແຂງແຮງຂອງຊາວຕາເວັນຕົກໄດ້ວິພາກວິຈານໂຄງການສູງສຸດ 90 ວັນ ສຳ ລັບການອ້າງອີງຢ່າງຈະແຈ້ງກ່ຽວກັບຫຼັກສູດ P90X ຈາກ Tony Horton. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມກັບ Tom Holland ທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງການແຖບນອນ, ເຊິ່ງຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຈິງຈັງໃນ P90X. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າຖ້າບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍກັບແຖບແນວນອນມັນກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃນຊາຊົນສູງສຸດ 90 Day ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພຽງແຕ່ dumbbells.

The Master’s Hammer ແລະ Chisel: ສະລັບສັບຊ້ອນພະລັງງານຈາກ Beachbody

ຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍຂອງໂຄງການ Tom Holland

pros:

• ນີ້ແມ່ນເຮືອນເຕັມ ໂຄງການພະລັງງານທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພູມສັນຖານ, ປັບປຸງຄຸນະພາບຂອງຮ່າງກາຍແລະການພັດທະນາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ເຮັດໃນຮູບແບບຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ດັ່ງທີ່ມັກຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນບ້ານ, ແລະແບ່ງອອກເປັນຊັ້ນແຍກກັນຕາມຫຼັກການຄລາສສິກຂອງກຸ່ມຕ່າງໆຂອງກ້າມເນື້ອ.
• Workout ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງ ແຕກຕ່າງກັນ: ລາວໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ ສຳ ຄັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
• ການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍແມ່ນຈ່າຍໃຫ້ກັບ corset ກ້າມເຊິ່ງຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານພຽງພໍ, ແຕ່ຍັງສາມາດຫລີກລ້ຽງບັນຫາຍ້ອນກັບ.
• It ການກະກຽມໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບ ດ້ວຍ ກຳ ນົດເວລາ 90 ວັນ.
• ເມື່ອປຽບທຽບກັບໂປແກຼມຄວາມປອດໄພອື່ນໆ, Tom Holland ໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດຄື: dumbbells ແລະບານ fitness. ໃນການຝຶກອົບຮົມປະເພດນີ້ມັກຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີແຖບແນວນອນຫລືເຄື່ອງຂະຫຍາຍ, ແຕ່ໃນນີ້ພວກມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນ
• ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ວາງແຜນທີ່ຈະເອົາອາຄານທັງ ໝົດ, ທ່ານສາມາດຈົດ ຈຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ - ພວກມັນຖືກແຍກອອກຢ່າງສະດວກຕາມກ້າມເນື້ອເປົ້າ ໝາຍ.

cons:

• ອອກກໍາລັງກາຍຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນໂຄງການ ແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ສະເຫມີພາບ, ສະນັ້ນເພື່ອຕິດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຂ້ອນຂ້າງສະດວກ.
• ວິດີໂອການອອກແບບທີ່ບໍ່ດີ: ບໍ່ຈັບເວລາແລະຊື່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະການຖ່າຍພາບກ້ອງຖ່າຍຮູບກໍ່ບໍ່ສົມບູນແບບ.
• ການອົບອຸ່ນແລະ hitch ດຽວກັນ ສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ມີຊີວິດທັງ ໝົດ.
• ສຳ ລັບຊັ້ນຮຽນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີບານຕີບານ.

ສູງສຸດຂອງ 90 Workout ມື້ຈະເປັນໂຄງການທາງເລືອກທີ່ດີເລີດ Tony Horton P90X. ຖ້າທ່ານມັກເຮັດ ຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນຍັງຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ກັບສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ: ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ Live to Fail: ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ແຂງແຮງ.