ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ: ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (ວັນທີ 1)

ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢູ່ເຮືອນຫຼືກັບຄືນໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນຍາວ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານມີສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ປະ​ກອບ​ມີ 6 ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​ແລະ​ການ​ກໍາ​ຈັດ​ຂອງ​ເຂດ​ທີ່​ມີ​ບັນ​ຫາ​ທີ່​ງ່າຍ​ທີ່​ຈະ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຕາມ​ຢູ່​ເຮືອນ​. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບມື້ທໍາອິດຂອງຫ້ອງຮຽນ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ hips ແລະກົ້ນ.

Workout ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ: ລາຍລະອຽດ

1. ພວກເຮົາສະເຫນີ 6 ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ:

  • MON: ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ (ຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ), ແມ່ນນໍາສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້
  • W: ຊ່ວງເວລາອອກກຳລັງກາຍເພື່ອປັບຕົວ ແລະຫຼຸດນ້ຳໜັກ
  • ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຜົນກະທົບຕ່ໍາຂອງ WED
  • THU: Workout ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ
  • FRI: ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາ
  • SB: ຍືດຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ

ເຮັດຊ້ໍາໂຄງການສໍາລັບ 6-8 ອາທິດ, ໃນໄລຍະນີ້, ທ່ານຈະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານການກໍາຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ແຂນແຫນ້ນ, ຫນ້າເອິກ, ທ້ອງ, ຕົ້ນຂາ, ກົ້ນ.

2. ຄວາມຍາວຂອງ workouts ປະມານ 30 ນາທີ, ລວມທັງອຸ່ນອຸ່ນປະມານ 5 ນາທີແລະຍືດຍາວປະມານ 5 ນາທີ. ນັ້ນແມ່ນ, ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານໂດຍບໍ່ອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວແມ່ນ 20 ນາທີ. ມັນເປັນເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມແລະເປົ້າ ໝາຍ ແລະຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນໄປ.

3. ການຝຶກອົບຮົມຖືກອອກແບບມາເພື່ອ ລະດັບເລີ່ມຕົ້ນແລະລະດັບສະເລ່ຍໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສໍາລັບເດັກຍິງແລະແມ່ຍິງ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບເພື່ອຂາອ່ອນ
  • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບກົ້ນ
  • ໄມ້ຄ້ອນ 30 ອັນ
  • ໂຄງການໂດຍບໍ່ມີການໂດດ ສຳ ລັບເດັກຍິງເປັນເວລາ 3 ວັນ
  • ໂຄງການ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍໂດຍບໍ່ມີອຸປະກອນ 3 ວັນ
  • ໂປຼແກຼມ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍທີ່ມີກະດຸມຊາຍ 3 ມື້

4. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີ Mat ແລະພື້ນທີ່ຫວ່າງຢູ່ໃນຫ້ອງ. ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.

5. ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການລົດນ້ໍາຫນັກ, ເຜົາໄຂມັນແລະກະຊັບຮ່າງກາຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນໂຄງການສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການເພີ່ມປະລິມານ.

6. ດັ່ງທີ່ທ່ານສາມາດສັບສົນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ:

  • ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ
  • ໃຊ້ແຖບອອກກຳລັງກາຍ
  • ໃຊ້ dumbbells
  • ເພີ່ມຈໍານວນ laps
  • ເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຫຼືອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາ

7. ໂຄງປະກອບການຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ, ເຊິ່ງສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້:

  • ອຸ່ນເຄື່ອງອຸ່ນ (5 ນາທີ)
  • ຮອບ​ທໍາ​ອິດ​ແມ່ນ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ຢືນ​: ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແມ່ນ​ຊ​້​ໍາ​ໃນ​ສອງ laps (~ 10 ນາ​ທີ​)
  • ຮອບທີສອງແມ່ນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍເທິງພື້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃນສອງຮອບ (~10 ນາທີ)
  • stretching ສຸດ​ພື້ນ​ເຮືອນ (5 ນາ​ທີ​)

8. ໂຄງ​ການ​ນີ້​ສາ​ມາດ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ ໂດຍເວລາຫຼືໂດຍຈໍານວນຜູ້ແທນທີ່ທ່ານເລືອກ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຂາແລະກົ້ນຢູ່ໃນບັນຊີ, ຈໍານວນການຊໍ້າຄືນທີ່ແນ່ນອນລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້ໃນຄໍາອະທິບາຍຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ກະລຸນາສັງເກດ, ໃນກໍລະນີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໃນບັນຊີໂດຍບໍ່ມີການຈັບເວລາ, ໂຄງການສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຈັງຫວະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນບຸກຄົນ.

9. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຝຶກເວລາ, ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງຮອບແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນວົງຈອນ 30 ວິນາທີເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ເພື່ອເປີດໃຊ້ເຄື່ອງຈັບເວລາ, ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດແອັບຯສໍາລັບໂທລະສັບຂອງທ່ານ (ຕົວຢ່າງ, Tabata Timer) ຫຼືລວມເອົາວິດີໂອສໍາເລັດຮູບດ້ວຍເຄື່ອງຈັບເວລາ:

ໄລຍະເວລາຈັບເວລາ 30 ວິນາທີ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ [ໃຫ້ມີຊີວິດ]

10. ຖ້າການໂຫຼດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ພຽງພໍ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກ້າວໄປສູ່ໂຄງການທີ່ສັບສົນແລະເຂັ້ມຂຸ້ນ.

ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຂອງພວກເຮົາກໍ່ມີ ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂັ້ນສູງ:

ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຂາແລະກົ້ນ

ໃນການອຸ່ນເຄື່ອງ ທ່ານຈະໄດ້ພົບກັບການອອກກຳລັງກາຍ 10 ຢ່າງເພື່ອອົບອຸ່ນຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍ ແລະ ກະກຽມກ້າມຊີ້ນໃຫ້ກັບວຽກທີ່ຈະມາເຖິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສໍາລັບຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໃນ​ການ​ແລ່ນ​ອົບ​ອຸ່ນ​ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍປະມານ 5 ນາທີ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ຍ່າງ​ຢູ່​ໃນ​ສະ​ຖານ​ທີ່: ຍົກຂາ 20 ຂ້າງ (30 ວິນາທີ)
  2. ກໍລະນີຫັນ: 10 ຫັນຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  3. ໂຄ້ງກັບຕີນ: 8 ເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍໃນແຕ່ລະທິດທາງ (30 ວິນາທີ)
  4. ການຫມຸນຂອງ hips ໄດ້: 5 ໝຸນຕາມເຂັມໂມງ ແລະ 5 ໝຸນຕາມເຂັມໂມງໃນແຕ່ລະດ້ານ (15 ວິນາທີແຕ່ລະຂາ)
  5. ການຫມູນວຽນຂອງຫົວເຂົ່າ: ສໍາລັບການຫມຸນ 10 ຮອບຕາມເຂັມໂມງ 10 ພືດຫມູນວຽນຕາມເຂັມໂມງ (30 ວິນາທີເພື່ອເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ທັງຫມົດ)
  6. ຢຸດການຫມຸນ: ສໍາລັບ 7 ໝຸນຕາມເຂັມໂມງ ແລະ 7 ໝຸນຕາມເຂັມໂມງໃນແຕ່ລະດ້ານ (15 ວິນາທີແຕ່ລະຂາ)
  7. ຄຸນ​ສົມ​ບັດ: 15 reps (30 ວິນາທີ)
  8. ສະໜອງໃຫ້: 10 ປອດໃນແຕ່ລະດ້ານ (30 ວິນາທີ)
  9. ຍົກຫົວເຂົ່າ: ຍົກຂາ 15 ຂ້າງ (30 ວິນາທີ)
  10. Jackie: ຍົກຂາ 15 ຂ້າງ (30 ວິນາທີ)

ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ຫນຶ່ງທົດແທນການອື່ນໆໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ 30-45 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າໆເພື່ອຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງຂ້ອຍ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່ານັ່ງຫຼືນອນ.

1. ຍ່າງຢູ່ພື້ນດິນ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢູ່ໃນຈຸດ. ແຂນງໍສອກແລະຍ້າຍຕີນ. ຮູ້ສຶກວ່າຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຮ້ອນແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ເທົ່າ​ໃດ: ຍົກຂາ 20 ດ້ານ (ທັງໝົດ 40 ກ້າວ), ຫຼື 30 ວິນາທີ.


2. ໝູນ ທີ່ຢູ່ອາໃສ

ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນກວ້າງກວ່າບ່າ, ແຂນແຜ່ອອກໄປຂ້າງ. ຫັນຮ່າງກາຍໄປທາງຂວາແລະຊ້າຍໂດຍບໍ່ມີການຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ, ບິດຜ່ານກະດູກສັນຫຼັງແທນທີ່ຈະເປັນ pelvis.

ຈໍານວນເງິນ: 10 ບິດໃນແຕ່ລະດ້ານຫຼື 30 ວິນາທີ.


3. ເປີ້ນພູເຖິງຕີນ

ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ມີມືຢ່າຮ້າງໄປຂ້າງ. ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູກັບພື້ນເຮືອນ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຮອບດ້ານຫລັງແລະແຕະມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນລະຫວ່າງການອຽງໃຫ້ຫົວບ່າເຂົ້າກັນ, ຫົວເຂົ່າພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ງໍ. ຮູ້ສຶກວ່າ stretch ໃນດ້ານຫລັງຂອງຂາ.

ເທົ່າ​ໃດ: 8 ງໍຕໍ່ແຕ່ລະດ້ານ (ທັງ ໝົດ 16 ຄ້ອຍ) ຫລື 30 ວິນາທີ.


4. ການຫມຸນຂອງຂາ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ flexing ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະ sprains ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂາແລະກົ້ນ. ຢືນຂຶ້ນຊື່, ມືພັບເຂົ້າກັນ ຫຼືນອນກົ້ມແອວ. ຍົກຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເລີ່ມຫມຸນສະໂພກ. ທີ່ພັກອາໄສຍັງຄົງຢູ່. ຢ່າລືມປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການຫມຸນຂາຕາມເຂັມໂມງແລະ counterclockwise.

ເທົ່າ​ໃດ: ສໍາລັບການຫມຸນ 5 ຮອບຕາມເຂັມໂມງແລະ 5 ການຫມຸນ counterclockwise ໃນແຕ່ລະຕີນ, ຫຼື 15 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂາ.


5. ການຫມູນວຽນຂອງຫົວເຂົ່າ

Articulate ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍນີ້ຊ່ວຍພັດທະນາຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂາແລະກົ້ນ. ງໍຂາຂອງທ່ານ, ອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ ໝຸນ ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜຶ່ງ ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າເຂົ້າກັນ. ຢ່າລືມການຫມຸນຄືນໃຫມ່ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ.

ເທົ່າ​ໃດ: ສໍາລັບ 10 ພືດຫມູນວຽນຕາມເຂັມໂມງແລະ 10 ການຫມຸນ anticlockwise ຫຼື 30 ວິນາທີອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.


6. ຢຸດການຫມຸນ

ຢືນຊື່ດ້ວຍມືຢູ່ທີ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຍົກຂາຊ້າຍຂຶ້ນປະມານມຸມຂວາລະຫວ່າງ femur ແລະ tibia. ປະຕິບັດຕາມການຫມຸນຂອງຕີນໃນຫນຶ່ງຫຼືອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, flexing ຂໍ້ຕີນ. ເມື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສັງເກດວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນພຽງແຕ່ຍ້ອນການຫມຸນຂອງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນ Shin.

ເທົ່າ​ໃດ: ສໍາລັບ 7 ໝຸນຕາມເຂັມໂມງ ແລະ 7 ໝູນຕາມເຂັມໂມງໃນແຕ່ລະດ້ານ, ຫຼື 15 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຂາ.


7. ໂປຼແກຼມ Polupricepy

ຢືນຊື່, ແຂນລົງຕາມຮ່າງກາຍ. ອຽງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເລັກນ້ອຍ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼຸດກະດູກແຂນລົງເລັກນ້ອຍ. ຢ່າເອົາກົ້ນຕໍ່າເກີນໄປ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່ານີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອົບອຸ່ນ. ແຂນເຄື່ອນໄປພ້ອມໆກັນ, ເຊື່ອມຕໍ່ກັນຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເຄິ່ງ squat. ສະເຫມີພະຍາຍາມປະຕິບັດການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ polupricepy ຂາແລະກົ້ນ.

ເທົ່າ​ໃດ: 15 ເປັນເຈົ້າຂອງຫຼື 30 ວິນາທີ.


8. ສະຫນອງດ້ວຍການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມື

ຢືນຊື່, ແຂນລົງຕາມຮ່າງກາຍ. Allot ສະລັບກັນຕີນຂວາແລະຊ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂອນນ້ໍາຫນັກໄປດ້ານຫນ້າສະຫນັບສະຫນູນຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ພ້ອມກັນກັບການຖອນຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຕັ້ງຊື່ຍົກມືຂຶ້ນ, ຍືດກະດູກສັນຫຼັງ. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ polyvyana ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ເທົ່າ​ໃດ: 10 Poluyanov ໃນແຕ່ລະດ້ານ (ທັງຫມົດ 20 Poluyanov) ຫຼື 30 ວິນາທີ.


9. ຍ່າງຢູ່ບ່ອນຍົກຫົວເຂົ່າ

ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardiovascular ອົບອຸ່ນຂຶ້ນທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່າງກາຍ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ສອກ, forears ເອົາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງຢູ່ໃນສະຖານທີ່, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງລາວເກືອບເປັນມຸມຂວາກັບຮ່າງກາຍ, ແຕະມືທີ່ພັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍໃນຈັງຫວະໄວ, ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.

ເທົ່າ​ໃດ: ຍົກຂາ 15 ຂ້າງໃນແຕ່ລະດ້ານ (ທັງຫມົດ 30 ຟຸດ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.


10. ການປັບປຸງມືແລະຕີນ

ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຢູ່ໃກ້ກັນ, ມືຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ, ຫົວເຂົ່າຜ່ອນຄາຍ. ຍົກມືຂຶ້ນຜ່ານພາກສ່ວນຕ່າງໆ, ເອົາພວກມັນມາຮ່ວມກັນຂ້າງເທິງຫົວຂອງນາງ. ໃນເວລາດຽວກັນດຶງຂາຂວາຂອງທ່ານເຄິ່ງຫນຶ່ງແມັດໄປຂ້າງຫນ້າ, heel ແຕະພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍໃນນະໂຍບາຍດ້ານ, ການປ່ຽນແປງທິດທາງຢ່າງໄວວາ. ແຂນເຄື່ອນທີ່ໃນຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ເຕັມທີ່.

ຫຼາຍ​ປານ​ໃດ: 15 ການຊໍ້າຄືນໃນແຕ່ລະຂາ (ທັງໝົດ 30 ຍົກມື) ຫຼື 30 ວິນາທີ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ຕົ້ນ​ຂາ​ແລະ​ກົ້ນ​: ຮອບ 1​

ຮອບທໍາອິດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ນາທີ. ເຈົ້າຈະພົບເຫັນ 7 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາສອງຄັ້ງ. ລະຫວ່າງຮອບ, ທ່ານສາມາດເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ຈັບ​ເວ​ລາ​, ນັບ​ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ການ​ຄ້າງ​ຫ້ອງ​.

ໃນຮອບ ທຳ ອິດລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. Squat ສໍາລັບເວລາ: 12 reps (30 ວິນາທີ)
  2. ປອດຢູ່ໃນຈຸດທີ່ມີ ripple: 10 reps (30 ວິນາທີ)
  3. ສະຫຼັບຂາສະຫຼັບໄປຂ້າງທາງ: 20 reps (30 ວິນາທີ)
  4. ຍົກຖົງຕີນໃນ sumo-squat: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  5. ການລັກພາຕົວຫນີຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ: 20 reps (30 ວິນາທີ)
  6. Sinking into the half squat: 8 ການເຈາະ (30 ວິນາທີ)
  7. ຂ້າມ lunge: 12 reps (30 ວິນາທີ)

ໃນຮອບທໍາອິດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂາຂວາ, ໃນຮອບທີສອງກ່ຽວກັບຂາຊ້າຍຂອງລາວ.

1. ນັ່ງ “ໜຶ່ງ-ສອງ”

ເປັນຫຍັງ: Squat ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຮູບຮ່າງກົ້ນແລະຂາ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຍືດກ້າມຊີ້ນ gluteal ໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການປະຕິບັດສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ຕີນຫັນອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, ມືຂອງລາວພັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ຫຼຸດກະດູກແຂນລົງ, ງໍຢູ່ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ ແລະອຽງຮ່າງກາຍໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ໃນບັນຊີຂອງ "ເວລາ" ຖື 2 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງ squat ເຄິ່ງ. ໃນສອງ pelvis ຕ່ໍາລົງໄປຫາຕົ້ນຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງ squat, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງແລະເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງມັນ. ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ squats ບໍ່ Kruglaya ແອວ​ແລະ​ບໍ່​ແມ່ນ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ​ແລະ​ຫ່າງ socks​.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ຢ່າ stoop ກັບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ squat ເຄິ່ງ.

ວິທີການປະຕິບັດ 12 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ.

2. Lunge ໃນສະຖານທີ່ທີ່ມີ surge

ເປັນຫຍັງ: Lunges ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງຂາແລະກົ້ນ. ພວກເຂົາປະກອບມີການເຮັດວຽກຂອງ quadriceps, hamstring, gluteus ກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່. ໃນເວລານັ້ນ, ຍິ່ງເຈົ້າຍູ້ຂາຫລັງໃນໄລຍະ lunge, ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຮັບກົ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່. ພວກເຮົາສັບສົນການອອກກໍາລັງກາຍເນື່ອງຈາກ ripple, ເຊິ່ງເພີ່ມການໂຫຼດຂອງກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ທ່າເລີ່ມຕົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຂາຊ້າຍວາງໄປທາງຫລັງປະມານຫນຶ່ງແມັດ, ເຂົ່າຜ່ອນຄາຍເລັກນ້ອຍ, ມືວາງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວຫຼືນອນຢູ່ແອວ, ກົດດັນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ຮັກສາຮ່າງກາຍໃຫ້ຊື່, ເຮັດ squat ໂດຍງໍຂາທັງສອງຢູ່ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າແມ່ນບໍ່ອອກຈາກ sock ລະຫວ່າງ Shin ແລະຂາຂອງຂາທັງສອງໄປຫາມຸມຂວາ. ຫຼຸດລົງເຂົ້າໄປໃນ lunge, ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວ springy ໃນ 3 ບັນຊີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ຖືເກົ້າອີ້ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ, ທ່ານສາມາດເຮັດ lunge ປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການ springs.

ວິທີການປະຕິບັດ: 10 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

ທັງໝົດກ່ຽວກັບ LUNGES+ ທາງເລືອກ

3. ເຕະສະຫຼັບໄປຂ້າງ

ແມ່ນ​ຫຍັງ: leg swings ຊ່ວຍໃຫ້ການນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນກົ້ນແລະກ້າມຊີ້ນ adductor ຂອງຂາ. ມັນຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເລັ່ງອັດຕາການຫົວໃຈສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ພິເສດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບສະໂພກແລະກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ທ້ອງເຂັນຂຶ້ນ. ໃນ exhale, ເຮັດໃຫ້ຂາຂວາ swing ແຫຼມໄປຂ້າງຄຽງຈົນກ່ວາຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືສູງກວ່າເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອຫາຍໃຈເອົາຕີນຫຼຸດລົງແລະ, ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດຍາວໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຍົກຂາຊ້າຍຂຶ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການ swings ຢ່າດຶງ sock ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ້ອງ, ກົ້ນຮັກສາຄວາມສອດຄ່ອງ.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ຢ່າຍົກຂາສູງເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດຖືຕັ່ງນັ່ງໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ 20 ຄ້າງຫ້ອງ (10 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.

4. ຍົກຖົງຕີນໃນ sumo-squat

ເປັນຫຍັງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ດີຂອງຂາ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຂາພາຍໃນ, quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນ calf. ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ຜ່ອນຄາຍເຖິງແມ່ນວ່າເປັນເວລາວິນາທີເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງ sumo squat ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຢູ່ໃນທ່າຂອງ sumo-squat - ເປີດ hips, ແຜ່ຂາກວ້າງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ເຂົ່າເບິ່ງໄປທາງຂ້າງ, ມືພັບຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຫຼືແອວ. ປີນຕີນຂອງເຈົ້າ, ຍົກສົ້ນຕີນຂຶ້ນຈາກພື້ນ. ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຕີນເກືອບຕັ້ງສາກກັບພື້ນ. ດຶງກົ້ນແລະຂາຂອງທ່ານ, ຮູ້ສຶກເຈັບປວດທີ່ຫນ້າພໍໃຈໃນຂາພາຍໃນ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ປີນເຂົ້າໃສ່ຖົງຕີນສະລັບກັນຂາໜຶ່ງ ແລະ ອີກຂາໜຶ່ງ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ.

5. ການລັກພາຕົວຂາກັບຄືນ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ງ່າຍດາຍຢູ່ glance ທໍາອິດ, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດວຽກ glutes ດີແລະກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນນອກຈາກນັ້ນລວມຢູ່ໃນການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຊື່ໃຫ້ຕີນຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ, ຕີນອອກໄປຂ້າງນອກ, ມືໃສ່ແອວ, ທ້ອງນ້ອຍ. ຍົກ Shin ຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ Shin ແລະຂາເປັນມຸມຂວາ. ຫົວເຂົ່າຊ້າຍງໍເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ຄ່ອຍໆເອົາຂາ, ຂັບ heel ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂຶ້ນ. ທີ່ຢູ່ອາໄສຍັງຄົງຫມັ້ນຄົງແລະບໍ່ອຽງໄປຂ້າງຫນ້າ. ຖືສໍາລັບ 2-3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືຝາເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ຢ່າເອົາຕີນໄປໄກເກີນໄປ.

ວິທີເຮັດ: 20 ເທື່ອ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

6. ຈົມລົງໃນ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງ glutes, quads ແລະຂານອກ, ແຕ່ຍັງຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່ພິເສດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕົ້ນຂາແລະກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ລົງໃນຕໍາແຫນ່ງ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ມືພັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ເຮັດ 3 ຂັ້ນຕອນໃນທິດທາງຂອງສອງຕີນແຕ່ລະຄົນ, ຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງເຄິ່ງ squat. ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​, ເຮັດ​ໃຫ້ 3 ຂັ້ນ​ຕອນ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນໃນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນເຄັ່ງຕຶງ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ລຸ້ນນໍ້າ ໜັກ ເບົາ: ຢ່າລົງເລິກເຂົ້າໄປໃນ squat ເຄິ່ງຫນຶ່ງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: 8 penetrations (ie, penetrations 4 ໃນແຕ່ລະທິດທາງ), ຫຼື 30 ວິນາທີ. ການຂຸດຂຸມຫນຶ່ງປະກອບມີ 3 ຂັ້ນຕອນ.

7. ຂ້າມ lunge

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ຫຼອດປອດຊ່ວຍ “ຮັບ” ບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຂອງແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່: ຂານອກ ແລະ ຊັ້ນໃນ, ແລະທໍ່ກ້າມເນື້ອ gluteal.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນຊື່ດ້ວຍມື folded ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວຫຼືນອນຢູ່ແອວ, ຂາຫ່າງເລັກນ້ອຍ, ແນມເບິ່ງໄປທາງຫນ້າ. ດຶງຕີນຂວາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ບາດກ້າວຂ້າມຂະຫນາດໃຫຍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ. ຫຼຸດຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫຼັງໃຫ້ຕໍ່າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ແຕະພື້ນ. ຂາດ້ານຫນ້າງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອໃຫ້ຂາຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະ Shin ຕັ້ງຂວາງກັບລາວ. ຫົວເຂົ່າບໍ່ມາຂ້າງຫນ້າ sock. ຄ້າງໄວ້ 2 ວິນາທີໃນທ່າທີ່ປອດ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ເອົາຂາຂ້າມຄືນ, ແຕ່ຢ່າລົງເຂົ້າໄປໃນປອດ. ເຈົ້າສາມາດຖືເກົ້າອີ້ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 12 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສໍາ​ລັບ​ຕົ້ນ​ຂາ​ແລະ​ກົ້ນ​: ຮອບ 2​

ຮອບທີສອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນຍັງໃຊ້ເວລາ 10 ນາທີ, ແຕ່ຖືກເຮັດຢ່າງສົມບູນຢູ່ເທິງພື້ນ. ເຈົ້າຈະພົບເຫັນ 7 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດຊ້ໍາສອງຄັ້ງ. ລະຫວ່າງຮອບ, ທ່ານສາມາດເຮັດສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາລັບ 30-60 ວິນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການຂອງ 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກ / 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ຈັບ​ເວ​ລາ​, ນັບ​ຈໍາ​ນວນ​ຂອງ​ການ​ຄ້າງ​ຫ້ອງ​.

ຮອບທີສອງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງນີ້:

  1. ແກວ່ງຂາຂຶ້ນ: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  2. ແກວ່ງຂາຊື່ກັບຫຼັງ: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  3. ເຄື່ອງດັບເພີງ: 18 reps (30 ວິນາທີ)
  4. ຂາແກວ່ງເປັນວົງມົນໄປຂ້າງ: 15 reps (30 ວິນາທີ)
  5. ເອົາສະໂພກນອນຢູ່ຂ້າງຕົນ: 20 reps (30 ວິນາທີ)
  6. ຍົກຂານອນຢູ່ກະເພາະອາຫານ: 20 reps (30 ວິນາທີ)
  7. ສະຫຼັບການຍົກຂາໃນຂົວ: 20 reps (30 ວິນາທີ)

ໃນຮອບທໍາອິດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂາຂວາ, ໃນຮອບທີສອງກ່ຽວກັບຂາຊ້າຍຂອງລາວ.

1. ແກວ່ງຂາຂື້ນ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນ gluteal, ແລະ hamstrings (ຂາຫລັງ). ສະເຫມີປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບຂາແລະກົ້ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນທັງສີ່, ຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າເປັນມຸມຂວາ, ຫົວເຂົ່າແລະຝາມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ມຸມລະຫວ່າງແຂນແລະຮ່າງກາຍຕ້ອງເປັນ 90 °. ຍົກຂາຂອງເຈົ້າຊື່ຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມແທງຕີນຂອງຂ້ອຍໃສ່ຝາຊັ້ນເທິງ. ຂັບລົດ heel, ບໍ່ແມ່ນ toe ໄດ້. ເຄັ່ງຕຶງກ້າມຊີ້ນກົ້ນ ແລະຕົ້ນຂາ. ເມື່ອທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ, ມັນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ລົງທຶນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ຢ່າໂບກຂາທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ, ວາງຜ້າເຊັດຕົວຫຼືຜ້າປູ, ພັບຫຼາຍໆຄັ້ງ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

2. ແກວ່ງຂາຊື່ໄປມາ

ເປັນຫຍັງ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະ hamstrings, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ lumbar ເຂັ້ມແຂງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນທັງສີ່, ຂາຊ້າຍງໍຫົວເຂົ່າເປັນມຸມຂວາ, ຂາຂວາຢຽດກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຝາມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກຂາຂວາທີ່ຕັ້ງຊື່ຂອງເຈົ້າຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະ hamstrings. ຂັບລົດ heel, ບໍ່ແມ່ນ toe ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງສົມບູນກັບກ້າມຊີ້ນ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

3. ໄຟ hydrant

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບ glutes, ຂານອກແລະຂາຫລັງ. ເຮັດການເຈາະ "ກອງດັບເພີງ" ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກໍາຈັດ breeches ຂອງລາວ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢູ່ໃນທ່າທັງສີ່, ຂາທັງສອງງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ມືແລະຫົວເຂົ່າທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ໂດຍບໍ່ມີການຕັ້ງຂາຂວາຂອງລາວ, ຄ່ອຍໆເອົານາງໄປຂ້າງເພື່ອໃຫ້ນາງຢູ່ດ້ານຫລັງ. ຖືຕໍາແຫນ່ງເທິງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ, ຕີນຍັງຄົງຢູ່ໃນອາກາດ, ແລະບໍ່ຕົກລົງກັບພື້ນເຮືອນເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຊີ້ນ. ດໍາເນີນການຜ່ານກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຢູ່.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.

ວິທີການປະຕິບັດ 18 ຊ້ຳ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

4. ຂາ swing ເປັນວົງ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ glutes, ຂາພາຍໃນແລະນອກໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນເບື້ອງຂວາ, ຫົວວາງຝາມື, ທ້ອງຜູກ, ຂາຂະຫຍາຍອອກແລະວາງຊ້ອນກັນ. ດຶງກ້າມຊີ້ນຂາ ແລະກົ້ນ, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຊື່ຂຶ້ນ. ປະຕິບັດຕາມຕີນເປັນວົງເພື່ອຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ໄພ່ພົນຄືທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມອະທິບາຍວົງຕີນ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການຫຼຸດລົງຂາຢູ່ເທິງພື້ນ. ດຶງຖົງຕີນໃສ່ຕົວມັນເອງ, ຢ່າງໍຂາທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງ hips. ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄົງທີ່, ບໍ່ຊ່ວຍຕົວເອງກັບຮ່າງກາຍ. ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງສູງສຸດ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ທ່ານສາມາດຍົກຂາຂຶ້ນແລະລົງ, ຖ້າທ່ານຍັງຍາກທີ່ຈະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ.

ວິທີການເຮັດ ສຳ ເລັດ: 15 ເທື່ອ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

5. ເຮັດໃຫ້ສະໂພກນອນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງມັນ

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອສຶກສາຂາພາຍໃນ, ເຊິ່ງເປັນຫນຶ່ງໃນບັນຫາທີ່ສໍາຄັນຂອງເດັກຍິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ານຂ້າງແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບຂາແລະກົ້ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ, ສຸມໃສ່ແຂນຂວາຂອງລາວ. ຂາຊ້າຍງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ, ຂະຫຍາຍເລັກນ້ອຍແລະວາງຕີນໃສ່ພື້ນຂ້າງຫນ້າຂອງສະໂພກຂອງຂາຂວາ. ວາງຝາມືຊ້າຍຢູ່ເທິງພື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ. ຍົກຂາຂວາຂອງເຈົ້າຊື່, ດຶງຕີນໄປຫາເຈົ້າ. ຢູ່ເທິງພື້ນຕີນຢ່າຫຼຸດລົງ - ໃນຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາມັນຄວນຈະເປັນສອງສາມນິ້ວຂ້າງເທິງພື້ນ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນໃນຂະນະທີ່ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືຫຼຸດຈໍານວນການຄ້າງຄືນ.

ວິທີເຮັດ: 20 ເທື່ອ ຫຼື 30 ວິນາທີ. ໃນຮອບທີສອງ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຂາອື່ນໆ.

6. ຍົກຂານອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານ

ເປັນຫຍັງ: ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກົ້ນແລະຂາ, ແຕ່ຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ lumbar ແລະປ້ອງກັນພະຍາດຂອງຫລັງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ, ແຂນພັບຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ, ເອົາຫົວຂອງລາວໃສ່ພວກເຂົາ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ຕີນເບິ່ງເພດານ. ການເຮັດສັນຍາກັບ glutes ຍົກສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຢ່າດຶງຖົງຕີນ, heel ຊອກຫາ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຍົກຂາສະລັບກັນ - ທໍາອິດຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍ.

ວິທີເຮັດ: 20 reps ຫຼື 30 ວິນາທີ.

7. ສະຫຼັບການຍົກຂາໃນຂົວ

ເປັນຫຍັງ: ຂົວແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບ glutes. ໃຫ້ສ້າງມັນໂດຍການຍົກຂາສະຫຼັບກັນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ການບີບຕົວຂອງ quads, hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ.

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ງໍຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ມືນອນຕາມຮ່າງກາຍ. ຢືນຢູ່ໃນຂົວ gluteal, ຍົກ pelvis ຂຶ້ນແລະຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຫົວ, ບ່າ, ມື, ແລະຕີນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ມັນເປັນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ຕອນນີ້ຍົກຂາຂອງທ່ານສະຫຼັບກັນ, ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. Buttocks ແລະທ້ອງແມ່ນ tensed, pelvis ບໍ່ SAG ແລະບໍ່ຕົກລົງກັບພື້ນເຮືອນຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ຕົວເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ: ຢູ່ໃນຂົວ gluteal static, straining ກົ້ນແລະທ້ອງ.

ວິທີການປະຕິບັດ 20 ຄ້າງຫ້ອງ (10 ຄ້າງຫ້ອງຢູ່ແຕ່ລະດ້ານ) ຫຼື 30 ວິນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຖຽນລະພາບສູງສຸດ 30 ອັນດັບ

stretch (ສໍາລັບ hips ແລະກົ້ນ)

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຂາແລະກົ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດການ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຍືດກ້າມຊີ້ນຂາແລະກົ້ນ, ເຊິ່ງປະຕິບັດຢູ່ເທິງຜ້າມ່ານ. ໄລຍະເວລາຂອງ stretching ສໍາລັບ 5-7 ນາທີ. ໃນລະຫວ່າງການ stretching, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຫາຍໃຈເລິກໃນໄລຍະ postures static.

ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ເຄື່ອນໄຫວ ເຖິງ 20 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະ 20 ວິນາທີຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ຖ້າເວລາອະນຸຍາດ, ແລະທ່ານຕ້ອງການຍືດຍາວຂື້ນ, ສາມາດຢູ່ໃນແຕ່ລະອັນປະມານ 30-40 ວິນາທີ. ເພື່ອປະຕິບັດການຍືດຕົວທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ໂມງຢຸດ, ແຕ່ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດນັບໄດ້ເຖິງ 20-30 ເທື່ອ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະຫັນໃຈຫາຍໃຈເລິກ.

ໃນການຍືດສຸດທ້າຍສໍາລັບຂາແລະກົ້ນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

  1. ປອດ: 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  2. ການໂຈມຕີດ້ວຍການຈັບຂາ: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  3. ກາງແກສ້າງ: 20 ວິນາທີແຕ່ລະຂ້າງ
  4. tilt ກັບຂານັ່ງ: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  5. Quadriceps ມັກ: ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  6. ການຍືດກົ້ນນອນລົງ: 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ
  7. ດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບເພື່ອຍືດຂາ

1. ການໂຈມຕີ

ລຸດລົງເຂົ້າໄປໃນ lunge, ພັກຜ່ອນຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂວາເທິງພື້ນ, ຂາຊ້າຍງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າເປັນມຸມຂວາ. ມືເທິງຂາຂອງຂາຊ້າຍ. ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, stretching ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ດຶງ pelvis ຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ເພີ່ມ stretch ຂອງ quadriceps ໄດ້. ຖື lunge ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ.


2. ທຳ ຮ້າຍດ້ວຍການຈັບຂາ

ຢູ່ໃນທ່າ lunge ແລະພະຍາຍາມຈັບມືຂວາຕີນຂວາ. ຄ່ອຍໆດຶງ tibia ໃກ້ຊິດກັບ femur. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນ adductor. ຈົ່ງລະມັດລະວັງ, ຢ່າດຶງຂາຂອງທ່ານຫນັກເກີນໄປ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການທໍາລາຍກ້າມຊີ້ນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ.


3. ນົກກາງແກ

ຈາກທ່າທີ່ lunge, ຫັນຕີນຫນ້າໄປຫາຂໍ້ກະດູກສະໂພກແລະຕ່ໍາສຸດ Mat ເພື່ອໃຫ້ Shin ພັກຜ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ. ການຢຸດເຊົາແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບ pelvis. ພະຍາຍາມຫຼຸດ pelvis ຕ່ໍາທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບພື້ນ, ດຶງຕີນຫລັງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນ gluteal ແລະ adductor. ຈັບນົກກາງແກໄວ້ຢ່າງໜ້ອຍ 20 ວິນາທີ.

ຕອນນີ້ເຮັດທ່າທີ່ຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດອີກຂ້າງຊ້າຍ.

4. ຄ້ອຍຂ້າງຕີນຂອງການນັ່ງ

ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຂາແຍກເລັກນ້ອຍ. ງໍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ດຶງຕີນໄປຫາຂາຂອງຂາຂວາ. ຂາຂວາຖືກຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ຕີນເບິ່ງຂຶ້ນ. ຢຽດແຂນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະອຽງໄປຂາຂວາ. ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຂາເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ stretching. ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຂອງຂາຫລັງ. ຖ້າເຈົ້າຍືດຕົວບໍ່ພຽງພໍ, ບໍ່ອຽງຫຼັງລົງ, ລາກທ້ອງໄປຫາຕົ້ນຂາ. ກົດອຽງຄ້າງໄວ້ 20 ວິນາທີ.


5. ຍືດເສັ້ນໂຄ້ງໃນຂະນະນອນ

ລຸກລົງໃນທ່ານອນ, ຫົວວາງຢູ່ເທິງຝາມືທີ່ຢຽດອອກ. ວາງຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ, ຕີນຊ້າຍ, ໂດຍບໍ່ມີການຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ. ຮູ້​ສຶກ​ວ່າ stretch quadriceps ຂອງ​ຂາ​. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.


6. ການຍິ້ມຂາກົ້ມລົງ

ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງ, ຂາງໍຢູ່ຫົວເຂົ່າ. ເອົາຕີນຂອງຂາຊ້າຍໃສ່ຂາຂວາ. ຈັບມືທັງສອງຂ້າງຂວາແລ້ວດຶງມັນໃສ່ກະເພາະອາຫານ. ພະຍາຍາມດຶງຂາໃຫ້ໃກ້ຊິດກັບທ້ອງ, ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານອອກຈາກ Mat. ຄິດກ່ຽວກັບການຍືດກ້າມເນື້ອ gluteal. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍອີກດ້ານຫນຶ່ງ.


7. ດຶງຫົວເຂົ່າໃສ່ເອິກ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ. ນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ຢຽດຂາຂອງເຈົ້າຊື່. ດຶງຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານປະມານຂາ. ຂາຊ້າຍຍັງຕັ້ງຊື່ເພື່ອນອນກັບພື້ນ. ຮູ້ສຶກ stretch ງາມໃນດ້ານຫລັງຂອງຂາ, ກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພະຍາຍາມຜ່ອນຄາຍໃນທ່ານີ້, ຖືມັນສໍາລັບ 20-30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຂາຫນຶ່ງ.

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ໂດຍບໍ່ມີສິນຄ້າຄົງຄັງ, ໂຄງການສໍາເລັດຮູບ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂາແລະກົ້ນ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ