“ ກ້າມຊີ້ນຂອງ ໜັງ ສືພິມ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຖືກສູບລົມໃນຮູບແບບທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 50, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ 100 ເທື່ອໃນເວລາດຽວກັນ, ພຽງແຕ່ໃນວິທີການບິດນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີກະເພາະອາຫານ…” - ຄວາມຄິດເຫັນທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍນີ້ບໍ່ໄດ້ຖືກຢືນຢັນໃນພາກປະຕິບັດ . ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບໍ່ໄດ້ມາຈາກປະລິມານ, ແຕ່ດ້ວຍຄຸນນະພາບ: ມີເຕັກນິກພິເສດທີ່ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບນັກຂ່າວມີປະສິດທິຜົນແທ້ໆ.
ເພີ່ມການໂຫຼດ
ເອົາ dumbbell (ຫຼື barbell“ ປັນຫນ້າກອງ” ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ໃນສະໂມສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ກົດພວກມັນໃຫ້ທ່ານຫາເທິງ ໜ້າ ທ້ອງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຕາມປົກກະຕິ. ວິທີການເລືອກນ້ ຳ ໜັກ? ມັນຄວນຈະເປັນເຊັ່ນວ່າສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ເກີນ 20 ເທື່ອຈາກການຄ້າງຫ້ອງຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະບໍ່ເກີນ 10-12 - ຖ້າທ່ານໄດ້ທົດລອງໃຊ້ກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລ້ວ. ຕົວຢ່າງ: dumbbells ຂະ ໜາດ 1,5 ກິໂລ 2,5 ໜ່ວຍ - ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະແຜ່ນ ໜຶ່ງ ຈາກກະບອກສຽງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ XNUMX ກິໂລ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີປະສົບການ. ເງິນໂບນັດ: ເວລາການຝຶກອົບຮົມຫຼຸດລົງຫຼາຍຄັ້ງ, ແລະຜົນຕອບແທນຈະຢູ່ໃນລະດັບ ໃໝ່.
ເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ
ດັດແປງເຕັກນິກການບິດເບືອນ. ຢ່າເຮັດພວກມັນຢູ່ເທິງຕຽງ, ແຕ່ເທິງບານກິລາຫລືເບາະກິລາ - ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໄປໄດ້ເກີນ 90 ອົງສາທີ່ພວກເຮົາມັກຈະ ຈຳ ກັດຢູ່. ຄວາມກວ້າງຂວາງສູງ, ດີກວ່າ: ຫນັງສືພິມເຮັດວຽກກັບຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງມັນເມື່ອການໂຫຼດກົງກັນຂ້າມກັບການຍືດກ້າມສູງສຸດ. ຕົວລະຄອນທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມພິເສດສາມາດທົດລອງການຍົກຂາຂື້ນເທິງແຖບ.
ຕື່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວ
ເພີ່ມການຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ຈຸດທີ່ຖືກຕ້ອງທາງຍຸດທະສາດຂອງບົດຝຶກຫັດ: ຍາກທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມກັບ dumbbells, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈຸດນີ້ຈະມາເຖິງໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແຕ່ມີສະພາບ ໜຶ່ງ: ດ້ານຫຼັງບໍ່ຄວນ ສຳ ພັດກັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ຖ້າທ່ານຝຶກດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈຸດນີ້ຈະລໍຖ້າທ່ານຢູ່ຈຸດສຸດທ້າຍຂອງການຍົກກະເບື້ອງ. ແຕ່ຍັງມີສະພາບການຄື: ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຮ່າງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມີການໂຫຼດຢູ່ເທິງ ໜັງ ສືພິມ, ບໍ່ແມ່ນອີກຕໍ່ໄປ ຖ້າທ່ານກ້າທີ່ຈະຍົກຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ແຂວນຢູ່ເທິງແຖບ, ໃຫ້ຢຸດເຊົາໃນເວລາທີ່ຂາຊື່ຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ - ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໂດຍບໍ່ມີເງື່ອນໄຂໃດໆ.
ການຢຸດພັກ 2-3 ວິນາທີແມ່ນຂ້ອນຂ້າງພໍທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ກ້າມທ້ອງເຮັດວຽກໄດ້ເຖິງຂອບເຂດຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂໍ້ບົກຜ່ອງຂອງທ່ານສູງສຸດ, ເຮັດຊ້ ຳ 3-4 ຊຸດ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 10 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.