ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການຝຶກອົບຮົມດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທີ່ປຶກສາ ສຳ ລັບວາລະສານ IFORM Julian Felix ສັນຍາວ່າຫລັງຈາກ 28 ວັນຫລັງຂອງມືຂອງທ່ານຈະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນກວ່າ, ຫຼັງຈາກ 6 ອາທິດມືຂອງທ່ານຈະມີຄວາມງາມຂື້ນ, ແລະຫລັງຈາກ 9 ອາທິດ (ຫລືອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຖ້າທ່ານມີຂໍ້ສັງເກດ ຊັ້ນໄຂມັນ subcutaneous), ທ່ານຈະພູມໃຈໃນມືຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບເຄື່ອງຈັກໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ
1) ບານປະຕິບັດ
• ໝາກ ບານທີ່ມີຄຸນນະພາບດີແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແລະຕ້ອງການໃຫ້ພື້ນຜິວບໍ່ລຽບລຽບ.
• ໝາກ ບານຄວນໄດ້ຮັບການ ເໜັງ ຕີງດີ, ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ຫຼາຍປານໃດ, ໂດຍນອນຢູ່ເທິງມັນກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະມ້ວນມັນ.
•ເລືອກຂະ ໜາດ ລູກສິດ:
ເສັ້ນຜ່າກາງ = ຄວາມສູງຂອງທ່ານ
45 cm = ຕ່ ຳ ກວ່າ 155 cm
ຂະ ໜາດ 55 ຊມ = 155-171 ຊມ
ຂະ ໜາດ 65 ຊມ = 171-186 ຊມ
ຂະ ໜາດ 75 ຊມ = 187-198 ຊມ
2) Dumbbells
ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຊຸດຄູ່ 2 ຫຼື 3 ກິໂລຈະມີພຽງພໍ ສຳ ລັບທ່ານ. ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍ dumbbells 4 kg. ຊື້ຊຸດທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງ dumbbells ຖືກປັບປ່ຽນໂດຍໃຊ້ແຜ່ນທີ່ຖອດອອກໄດ້.
3) ເກົ້າອີ້ທີ່ມີຝາດ້ານຫລັງ, ຝາຫລືປ່ອງຢ້ຽມທີ່ທ່ານສາມາດຍຶດໄດ້.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມປະມານ 1-3 ອາທິດ
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ 1 | ວິທີການ 2 | ວິທີການ 3 |
| 1. ຍູ້ຂຶ້ນເທິງຕັ່ງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ |
| 2. ການຂະຫຍາຍແຂນທີ່ມີ dumbbells ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ (ແຂນສອກແມ່ນຂະຫນານ) | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ |
| 3. ການຂະຫຍາຍແຂນດ້ວຍ dumbbells ຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ (ແຂນສອກອອກ) | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ |
| 4. ຝີມືຝຣັ່ງກົດບານ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ | 15 ຄ້າງຫ້ອງ |
| 5. ການຂະຫຍາຍຂອງແຂນດ້ວຍ dumbbell | 12 ຄ້າງຫ້ອງ | 12 ຄ້າງຫ້ອງ | 12 ຄ້າງຫ້ອງ |
ການໂຄສະນາເຜີຍແຜ່
ຈັງຫວະຂອງການປະຕິບັດ: ການຍົກມືຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆນັບເປັນສາມ, ຫຼຸດລົງ - ເປັນຫ້າ.
ການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດ: ການຍົກ / ດຶງສາຍແຂນຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈສະເຫມີ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ - ຜ່ອນຄາຍ.
ຄະນະ ກຳ ມະການ CHAIR
ທ່ານຈະຕ້ອງການເກົ້າອີ້ທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຈັບຂອບຂອງບ່ອນນັ່ງດ້ວຍແຂນກົງ, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ. ຂາຄວນຈະແຍກກັນເລັກນ້ອຍ, ຫົວເຂົ່າງໍຢູ່ທີ່ 90 ອົງສາ. ວາງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ມືຂອງທ່ານເພື່ອວ່າກົ້ນຂອງທ່ານຈະບໍ່ແຕະບ່ອນນັ່ງ. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງ, ກົ້ມແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມປະມານ 90 ອົງສາ. ຮັກສາທາງຫລັງແລະຫົວຂອງທ່ານຊື່ໆເມື່ອທ່ານເລື່ອນລົງມາ. ລຸກຂື້ນແລະຂື້ນ, ງໍແລະແຂນຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ວາງບ່າໄຫລ່ໄປທາງຂ້າງ, ຜ່ອນແຂນສອກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກ, ກົ້ມໄປທາງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຕ່ ຳ ລົງ, ອຽງຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: triceps.
ການອະທິບາຍກ່ຽວກັບມືທີ່ມີອຶກກະທຶກພາຍນອກຫົວຫນ້າ (ຕູ້ເຢັນແມ່ນມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່)
ນັ່ງເທິງບານກິລາ. ເອົາ dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວຂອງທ່ານຄວນສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຍົກ dumbbell ຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານໃຫ້ຄ້າຍຄືກັນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ dumbbell ຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ເຮັດໃຫ້ dumbbell ຕ່ໍາເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຂອງແຂນທັງ ໝົດ. ພຽງແຕ່ triceps ຂອງທ່ານຄວນຈະເຮັດວຽກ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: triceps.
ກົດປຸ່ມ FRENCH
ນອນຢູ່ເທິງບານກິລາເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່, ຄໍແລະສາຍບືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບານ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນຊັ້ນ. ກ້າມທ້ອງຄວນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ເອົາ dumbbells ໃນແຕ່ລະມືແລະຍົກພວກເຂົາຂື້ນ. ວາງແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ໄປສູ່ບ່າຂອງທ່ານ (ແຂນຂອງທ່ານຄວນຈະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ, ບໍ່ຄວນຫຼຸດລົງ!) ແລະຍົກພວກເຂົາໄປຫາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກເຖິງການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງກ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຂຶ້ນ, ຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: ຂ້າງໃນຂອງ triceps ໄດ້.
ການຂະຫຍາຍ Dumbbell
ວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ເກົ້າອີ້ຫຼືບານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ງໍໄປທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານຊື່, ເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍ. ເອົາ dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງທ່ານ. ດ້ານຫລັງຂອງບ່າຄວນສອດຄ່ອງກັບດ້ານຫລັງ, ແຂນສອກຖືກກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບຮ່າງກາຍ. ຈາກຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນນີ້, ເລື່ອນແຂນຂອງທ່ານລົງແລະຫຼັງ.
ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ເລື່ອນລົງມາແລະຫລັງດ້ວຍແຂນທັງ ໝົດ ແລະ ໝຸນ ມື.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: triceps ທັງຫມົດ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ dumbbell ບໍ່ໄດ້ບິດຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ; ຮັກສາມັນໄວ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຂວາງຄືກັນຕະຫຼອດເວລາ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງມືເຮັດໃຫ້ທ່ານບາດເຈັບ.