ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຊີ້ນທີ່ພວກເຮົາບໍ່ເຄີຍຄິດມາກ່ອນ

ພວກເຮົາຜູ້ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງສາມາດຊີ້ໃຫ້ເຫັນກ້າມຊີ້ນຂາຂອງຂາຂາຢ່າງຊັດເຈນແລະສາມາດ ຈຳ ແນກ triceps ຈາກ deltoid ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ແຕ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ອີງຕາມການຄາດຄະເນຕ່າງ various, ຈາກ 640 ຫາ 850 ກ້າມຊີ້ນ, ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ກັບພວກມັນທັງົດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແມ້ແຕ່ນ້ອຍທີ່ສຸດແລະບໍ່ຊັດເຈນທີ່ສຸດຂອງເຂົາເຈົ້າກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການtrainedຶກອົບຮົມ. ນີ້ແມ່ນການຄັດເລືອກບົດexercisesຶກຫັດທີ່ແປກແຕ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແລະສ່ວນຕ່າງ body ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ລືມບໍ່ໄດ້.

ກ້າມຊີ້ນຕາ

ມີກ້າມຊີ້ນແປດຢູ່ໃນຕາຂອງມະນຸດແຕ່ລະຄົນ: ສີ່ຊື່, ສອງສະຫຼຽງ, ວົງມົນ ໜຶ່ງ ແລະຍົກ ໜັງ ຕາເບື້ອງເທິງຂຶ້ນ. ກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍໃຫ້ສາຍຕາເຄື່ອນໄປໃນທຸກທິດທາງ. ຂອບໃຈພວກເຂົາ, ພວກເຮົາສາມາດເຄື່ອນໄຫວຕາ, ປິດແລະເປີດຕາ, ປິດຕາຂອງພວກເຮົາໄດ້. ແນ່ນອນ, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ສາມາດປ່ຽນຕາຂອງເຈົ້າໃຫ້ກາຍເປັນ“ ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ” ໄດ້ - ເຈົ້າພຽງແຕ່ສາມາດສູບກ້າມຊີ້ນຕາຂອງເຈົ້າໄດ້ໃນລະດັບໃດນຶ່ງ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງtrainຶກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ: ກ້າມຊີ້ນອ່ອນແອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ເມື່ອຍຕາແລະ ນຳ ໄປສູ່ການພັດທະນາຂອງສາຍຕາສັ້ນ. ກະຊວງສາທາລະນະສຸກສະຫະລັດ ແນະ ນຳ ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simpleເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ການ ປະຕິບັດ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ມື້.

1. ປິດຕາຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍ move ຍ້າຍຕາຂອງເຈົ້າໄປຫາເພດານຢ່າງລະມັດລະວັງໂດຍບໍ່ຍົກ ໜັງ ຕາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ແລ້ວຈາກພື້ນ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງ.

2. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນ, ດຽວນີ້ຍ້າຍສາຍຕາຂອງເຈົ້າໄປເບື້ອງຊ້າຍ, ຈາກນັ້ນໄປທາງຂວາ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງ.

3. ຍົກນີ້ວມືຂອງເຈົ້າຂຶ້ນສູ່ລະດັບຕາ, ປະມານ 10 ຊມຈາກ ໜ່ວຍ ຕາ, ແລະສຸມໃສ່ມັນ. ຂະຫຍາຍມືຂອງເຈົ້າອອກຊ້າ slowly, ຍ້າຍນິ້ວມືຂອງເຈົ້າອອກໄປຈາກຕາຂອງເຈົ້າ. ຍ້າຍສາຍຕາຂອງເຈົ້າໄປຫາວັດຖຸທີ່ໄລຍະຫ່າງ 3 ແມັດ, ແລະຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຫານິ້ວມືຂອງເຈົ້າ. ສຸດທ້າຍ, ສຸມໃສ່ເລື່ອງທີ່ຢູ່ໄກກວ່າ, 7-8 ແມັດຫ່າງອອກໄປ. ເຮັດຊ້ໍາສາມຄັ້ງ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງຄາງກະໄຕລຸ່ມແລະຄາງ

ເມື່ອພວກເຮົາມີອາຍຸຫຼາຍຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຢູ່ເທິງໃບ ໜ້າ ຈະສູນເສຍຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ແລະຜິວ ໜັງ ຫຍາບເນື່ອງຈາກແຮງໂນ້ມຖ່ວງ. ຜົນກໍຄື, ຫຼາຍຄົນພາຍຫຼັງ 25 ປີສັງເກດເຫັນຄາງຄູ່ຫຼືອັນທີ່ເອີ້ນວ່າແມງວັນ, ນັ້ນຄືແກ້ມບວມ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ຄວາມເປັນມໍລະດົກ, ນໍ້າ ໜັກ ສ່ວນເກີນສາມາດເລັ່ງຮູບລັກສະນະຂອງຄວາມບໍ່ສົມບູນແບບກ່ຽວກັບຄວາມງາມເຫຼົ່ານີ້ໄດ້. ລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າສາມາດປ້ອງກັນໄດ້ໂດຍການຮັກສາກ້າມຊີ້ນຂອງຄາງກະໄຕລຸ່ມ, ຄໍແລະຄາງໃຫ້ຢູ່ໃນສະພາບດີ.

ມັນສາມາດຊ່ວຍໄດ້ ຄ້ຽວregularາກປະ ຈຳ…ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າໃນລະຫວ່າງຂະບວນການຄໍ້າ, ກ້າມຊີ້ນໃບ ໜ້າ ອັນດຽວກັນຈະຖືກໂຫຼດ, ເຊິ່ງປະກອບເປັນຄາງກະໄຕທີ່ສວຍງາມ. ຕ້ອງໄດ້ສັງເກດເບິ່ງເງື່ອນໄຂທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນ ໜຶ່ງ.

• ຄວນແກ້ມwithີມືໂດຍເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງເຈົ້າອຽງກັບໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ.

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນປະຕິບັດ 8-12 ເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນເປັນເວລາ 5-20 ວິນາທີ, ໂດຍມີການຢຸດຊົ່ວຄາວລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງ.

• ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເປັນທີ່ສັງເກດໄດ້,“ ການexercisesຶກຄາງ” ດັ່ງກ່າວຄວນປະຕິບັດຫຼາຍ times ຄັ້ງຕໍ່ມື້.

• ເລືອກເຫັດທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານເພື່ອຊ່ວຍປົກປ້ອງແຂ້ວຂອງທ່ານຈາກພະຍາດແຂ້ວແມງ.

ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຮູ້ເວລາທີ່ຈະຢຸດ: ຈື່ໄວ້ວ່າການtrainingຶກexcessiveົນຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ໄດ້ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ໃຜ, ບໍ່ແມ່ນແຕ່ຄາງກະໄຕຂອງເຈົ້າ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງເພດານປາກ, ລີ້ນ, ລີ້ນ

ເຈົ້າເຄີຍໄດ້ຍິນເລື່ອງເພື່ອນບ້ານທີ່ນອນກົນຢູ່ໃນໂຮງຮູບເງົາຫຼືຍົນບໍ? ຖ້າເປັນແນວນັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບຄົນຜູ້ນີ້ - ບໍ່ພຽງແຕ່ວ່າລາວຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ ຫຼືເມື່ອຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວລາວອາດຈະມີກ້າມຊີ້ນອ່ອນແຮງຢູ່ໃນເພດານປາກອ່ອນແລະຫຼັງຄໍ. ພວກມັນເປັນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດຂອງການນອນກົນ. ເຕັກນິກບາງຢ່າງສາມາດເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອອ່ອນຂອງເພດານປາກ, ລີ້ນ, ແລະສຽງຄໍ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ, ພວກມັນຈະເພີ່ມຂື້ນຂອງຫຼອດລົມ. ນັກວິທະຍາສາດອາເມຣິກາໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍບາງອັນນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດຄວາມຮຸນແຮງຂອງການກົນລົງ 51%. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ.

1. ຕິດລີ້ນຂອງເຈົ້າໄປ ໜ້າ ແລະລົງໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມກົດດັນກ້າມຊີ້ນຢູ່ທີ່ຮາກຂອງລີ້ນເຈົ້າ. ຖືມັນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ແລະໃນເວລາດຽວກັນເວົ້າສຽງ“ ແລະ”, ຢືດມັນອອກໄປປະມານ 1-2 ວິນາທີ. ປະຕິບັດ 30 ເທື່ອໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ.

2. ຍ້າຍຄາງກະໄຕລຸ່ມໄປມາດ້ວຍແຮງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ວາງມັນໃສ່ຄາງຂອງເຈົ້າ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຢ່າກົດແຮງເກີນໄປ. ເຮັດຊ້ ຳ 30 ເທື່ອສອງເທື່ອຕໍ່ມື້.

3. ເອົາດິນສໍ, ສໍ, ຫຼືໄມ້ຖູມາແຂ້ວຂອງເຈົ້າ. ຖືມັນສໍາລັບ 3-4 ນາທີ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຖືກດໍາເນີນກ່ອນນອນ, ການນອນກົນຈະຫຼຸດລົງໃນຕອນຕົ້ນຂອງການນອນຫຼັບ.

ມືແລະນິ້ວມື

ມີການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍສິບອັນສໍາລັບການພັດທະນາ biceps, triceps ແລະກ້າມຊີ້ນບ່າ, ແຕ່ມີຄວາມເອົາໃຈໃສ່ ໜ້ອຍ ຕໍ່ມືແລະກ້າມຊີ້ນນິ້ວມືໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ແລະບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ເພາະວ່າຖ້າບໍ່ມີການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນມື, ເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell, ການດຶງ, ປີນຜາແລະການເtrainingິກແອບປະເພດອື່ນ,, ບ່ອນທີ່ມັນສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງມີການຈັບທີ່ ແໜ້ນ ໜາ. ແລະການຈັບມືແບບປົກກະຕິຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນຫຼາຍຖ້າເຈົ້າtrainຶກກ້າມຊີ້ນມືໃຫ້ເproperlyາະສົມ.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດອັນນີ້ໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.

• ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການແຂວນຢູ່ເທິງບາຫຼືການຊຸກຍູ້ຈາກພື້ນດ້ວຍການເນັ້ນສະຫຼັບກັນດ້ວຍນິ້ວມື, msາມືແລະ ກຳ ປັ້ນ.

• ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການເອົາໃຈໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງມືເປັນພິເສດ, ຈາກນັ້ນເອົາເຄື່ອງຂະຫຍາຍຂໍ້ມື. ແຕ່ມັນຍັງມີທາງເລືອກດ້ານງົບປະມານຄື: ເຕົ້າໂຮມນິ້ວມືຂອງເຈົ້າ“ ເປັນຊໍ່”, ເອົາຢາງຢາງ ແໜ້ນ tight ສອງສາມອັນໃສ່ກັບພວກມັນແລະເລີ່ມບີບແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນເຊົາໄວ. ຫຼັງຈາກ 50 ເທື່ອ, ຢຸດແລະເຮັດອີກສອງຮອບ.

ກ້າມຊີ້ນຂອງຕີນ

ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນແລະໃນກິລາ, ມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ກັບຕໍາ ແໜ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່stableັ້ນຄົງ. ພວກເຮົາເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຕໍ່ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫຼັງ, ສະໂພກແລະທ້ອງ, ແຕ່ພວກເຮົາລືມກ່ຽວກັບຕີນແລະຜົນທີ່ຕາມມາ, ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມສົມດຸນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງບິດຂາທັງົດ. ນັກວິທະຍາສາດອັງກິດຕົວຢ່າງ, ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້trainຶກກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະນ້ອຍຂອງຕີນ, ເຊິ່ງມີຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ enື່ນແກັດ, ໂດຍໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍງ່າຍ simple.

1. ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຜ້າເຊັດຕົວແລະຄ່ອຍ slide ເລື່ອນມັນລົງມາໃຕ້ຕົວເຈົ້າ, ໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຕີນເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນເປີດມັນຄືນ.

2. ຍົກສິ່ງຂອງນ້ອຍ small ອອກຈາກພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າ: ຫີນblesາກພ້າວ, ຖົງຕີນ, ສໍ.

3. ມັນບໍ່ເຈັບປວດທີ່ຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕີນຢູ່ໃນສະລັບຊັບຊ້ອນການຍືດ. ຍືດຕີນຂອງເຈົ້າອອກຈາກກັນແລະຫັນໄປຫາເຈົ້າ, ແລະຈາກນັ້ນເຮັດເປັນຮູບວົງມົນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ 10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະທິດ.