ການສອດຄ່ອງກັບຂາງາມ

DUMPS ກັບ DUMPS

ຢືນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບກໍາແພງຫີນແລະ lunge ໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ, ໃນຂະນະທີ່ຂາອື່ນຄວນຈະພັກຜ່ອນໂດຍ heel ກັບກໍາແພງຫີນແລະກັບ toe ສຸດພື້ນເຮືອນ. ວາງບານ gymnastic ລະຫວ່າງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະກໍາແພງຫີນ. ເອົາ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາລູກກັບຝາກັບຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ຢືດຫຼັງ ແລະ ຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກີນປາຍຕີນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: quads ແລະ adductors ຂອງຂາ.

ນັ່ງຢູ່ຂາຫນຶ່ງດ້ວຍ PIVOT

ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນ. ຖື dumbbell ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງ. ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງຂຶ້ນເທິງພື້ນເລັກນ້ອຍ, ຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງ, ຢຽດຂາກັບຫຼັງຊື່, ໃນຂະນະທີ່ຫັນບ່າກົງກັນຂ້າມໄປຫາຂາທີ່ຮອງຮັບ. ຫຼຸດ dumbbell ລົງໃສ່ຫົວເຂົ່າສະຫນັບສະຫນູນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຫັນບ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໃນເວລາດຽວກັນຍົກແຂນຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ເມື່ອນັ່ງນັ່ງ, ຢຽດໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍເກີນໄປ ແລະ ດຶງຄໍ/ຫຼັງຂອງຫົວຄືນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: tendons ຂາ, ກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະສະຫຼຽງ.

ຢືນການເຊື່ອມຕໍ່ກັບ DUMBERS

ຢືນຂຶ້ນຊື່ໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຂາຄວນຊື່. ເອົາ dumbbells ໃນແຕ່ລະມື. ດຶງເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ງໍເພື່ອທີ່ຈະສາມາດບັນລຸພື້ນເຮືອນດ້ວຍ dumbbells, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່; ຄວນມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ໃນຂາ. ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫົວໃນລະຫວ່າງການງໍຄວນຈະຢູ່ໃນເສັ້ນດຽວກັນ, ສອກຄວນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າ, ມືບໍ່ຄວນເຖິງຕີນເລັກນ້ອຍ. ລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນໃໝ່.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ຍົກຫົວຂອງທ່ານ, ໂຄ້ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແລະງໍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: tendons ຂາ, gluteus maximus ແລະກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ປອດ volleyball (ປອດຂວາ ແລະ ຊ້າຍ)

ຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນຫຼືບ່າກວ້າງ. ກ້າວໄປຂ້າງຫນຶ່ງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ. ເລື່ອນນ້ໍາຫນັກຕົວຂອງທ່ານໄປຂາຂ້າງຫນ້າ, ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ກະດູກສະໂພກຄືນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ຕອນນີ້ເອົາບາດກ້າວໄປອີກຂ້າງໜຶ່ງ ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດອີກຄັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ເນີ້ງໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເກີນປາຍຕີນຂອງທ່ານ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: tendons ຂາ, quadriceps, adductors, ແລະ glutes.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ: ນັ່ງຕ່ໍາ

ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງກັບບ່າ. ນັ່ງລົງເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນຈະຖືກຈັດຂື້ນສໍາລັບການນັບ 15. hips ຄວນຈະຂະຫນານກັບແຂນທີ່ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຊິ່ງຈະເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ດ້ວຍການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ກັບກໍາແພງຫີນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຄືກັບວ່າຢູ່ໃນຮູບຮ່າງຂອງເກົ້າອີ້.

ສິ່ງທີ່ບໍ່ຕ້ອງເຮັດ: ຢຽດຫົວເຂົ່າອອກນອກປາຍຕີນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ squatting.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຈະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຍັງ?: Quads, Hip Tendons ແລະ Glutes.