ດຽວນີ້ຫ້ອງຮຽນຈະກາຍເປັນເລື່ອງຍາກແລະຍາກກວ່າເກົ່າ, ແລະນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ມັນຄວນຈະເປັນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ຢ່າງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງໃນຂາແລະພາຍນອກ. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດໃນການຝຶກອົບຮົມຕາມໂຄງການທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ການລົງທືນເວລາແລະພະລັງງານໄດ້ຮັບຜົນ ກຳ ໄລທີ່ດີທີ່ສຸດ.
| ອອກ ກຳ ລັງກາຍ | ວິທີການ 1 | ວິທີການ 2 | ວິທີການ 3 |
| ຂັ້ນຕອນ Lunge | 12 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ + 12 ຂັ້ນຕອນກັບມາ | 12 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ + 12 ຂັ້ນຕອນກັບມາ | 12 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ + 12 ຂັ້ນຕອນກັບມາ |
| Plie squat ດ້ວຍບານ | 15 ເທື່ອ | 15 ເທື່ອ | 15 ເທື່ອ |
| Squats ຂາຫນຶ່ງຂາຕໍ່ຝາ | 15 reps ຕໍ່ຂາ | 15 reps ຕໍ່ຂາ | 15 reps ຕໍ່ຂາ |
| ນອນກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານຍົກສູງ (ຂາອອກນອກ) | 15 reps ຕໍ່ຂາ | 15 reps ຕໍ່ຂາ | 15 reps ຕໍ່ຂາ |
| ນອນກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານຍົກສູງ (ການຝຶກອົບຮົມຂາພາຍໃນ) | 15 reps ຕໍ່ຂາ | 20 reps ຕໍ່ຂາ | 20 reps ຕໍ່ຂາ |
ເຄັດລັບການເຮັດວຽກ
ຂັ້ນຕອນທີ່ມີປອດ
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພື້ນທີ່ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງຍ້າຍກັບຄືນມາ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນດຽວ, ຄືກັບຫ້ອງນອນແບບເກົ່າ. ງໍຫົວເຂົ່າອື່ນຂອງທ່ານແລະນັ່ງລົງຢ່າງເລິກເຊິ່ງຫົວເຂົ່າເກືອບຈະ ສຳ ພັດກັບພື້ນ. ເອົາບ່າຂອງທ່ານກັບຄືນແລະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານກົງ. ເອົາສູງສຸດ 10-12 ຂັ້ນຕໍ່ ໜ້າ ແລະ ຈຳ ນວນດຽວກັນກັບມາ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ຖືພວກມັນເພື່ອໃຫ້ທ່ານງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃສ່ສາຍແອວ.
: ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງແລະຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ.
: ຈຳ ນວນຄົກ, ແຂນຂາແລະຜູ້ຕິດຕາມ.
Plie squat ດ້ວຍບານ
ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປທາງນອກ. ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນ plie - ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະນັ່ງລົງໃນຂະນະທີ່ຍູ້ບານຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອທ່ານລຸກຂຶ້ນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລື່ອນບານຄືນ.
: ລຸກຂື້ນຢ່າງກະທັນຫັນ; ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ້າໆແລະລຽບງ່າຍ.
: adductors ຂອງຂາແລະກ້າມ gluteal.
ນອນກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານຍົກສູງ (ຂາອອກນອກ)
ນອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ງໍຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍູ້ຫົວເຂົ່າໄປທາງຂ້າງເລັກນ້ອຍ. ຍົກຂາອື່ນຂອງທ່ານໄວ້ໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ມັນຕໍ່າກ່ວາ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ໆໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດຄືນ ໃໝ່ ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
: ໄວໆແນ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄວນເຮັດຢ່າງຊ້າໆ, ຄວບຄຸມທຸກການເຄື່ອນໄຫວ.
: ລັກພາຕົວຂອງຂາແລະກ້າມກ້າມ.
ນອນກ່ຽວກັບຂາຂອງທ່ານຍົກສູງ (ການຝຶກອົບຮົມຂາພາຍໃນ)
ນອນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ. ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາແລະວາງມັນລົງເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ວາງຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນຄ້າຍຄືກັບການຍ່າງ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານໄວ້ໃນມຸມປະມານ 45 ອົງສາແລະເຮັດໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ. ວາງຫົວຂອງທ່ານໃສ່ມືຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຈາກຄໍ / ສາຍຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຂ້າງ ໜຶ່ງ.
: ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ; ຢ່າຍົກສູງເກີນໄປ.
: ກ້າມ adductor ຂອງຂາ.
ຂາງາມໆໃນ 9 ອາທິດ. ສ່ວນທີ 1