FST-7 Back & Abs Workout

ໂງ່ນຫີນຂອງທ່ານແລະແກະສະຫຼັກ abs ຂອງທ່ານໃນການຝຶກຊ້ອມ FST-7 ທີ່ໂດດເດັ່ນຈາກຄູຝຶກນິຕິ ກຳ Haney Rambodian ແລະ 2015 Jeremy Buendia ແຊ້ມໂອລິມປິກຜູ້ຊາຍ

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: ຮານີ ຣາມໂບ

FST-7 ຫຍໍ້ມາຈາກການເຝິກອົບຮົມ Fascia Stretching, ແລະເບີ 7 ຊີ້ບອກເຖິງ ຈຳ ນວນຊຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໜ້າ ວຽກຂອງ FST-7 ແມ່ນການຍືດເຍື້ອຂອງ fascia, ເປັນເສັ້ນດ່ຽວຂອງເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ້ອມຮອບເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ, ຜ່ານນ້ ຳ ຕາກ້ອງຈຸລະທັດ. ນ້ ຳ ຕານ້ອຍໆ Fascia ແມ່ນຍ້ອນກ້າມເນື້ອລົ້ນດ້ວຍເລືອດໃນຊ່ວງເວລາທີ່ມີຊີວິດຊີວາ!

ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມໄລຍະເວລາຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສະແດງຢູ່ເທິງເວທີ, ທ່ານຕ້ອງການປະລິມານ 3D, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະຖືກເບິ່ງຈາກດ້ານຫລັງ. ໄລຍະເວລາຂອງຕັກແມ່ນຍັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຮ່າງ V ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງ torso. ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງນີ້, ພວກເຮົາເຮັດ 5 ເພື່ອຊ່ວຍທ່ານສ້າງ ກຳ ລັງ, ແລະສິ້ນສຸດການປະຊຸມກັບ FST-7 ຊຸດທີ່ດູດເລືອດເຂົ້າກ້າມ.

Jeremy ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການອຸທິດຕົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກັບ, ແລະຂ້ອຍຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງແກ່ທ່ານ. ໃສ່ມັນທັງ ໝົດ ໃສ່ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະເຫັນແລະຮູ້ສຶກວ່າເປັນຜົນທີ່ ໜ້າ ກຽດ!

ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບ FST-7 Chest and Biceps Workout, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະກວດເບິ່ງມັນ! ທ່ານສາມາດປະກອບມີທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍໃນການແບ່ງປັນຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີເວລາພຽງພໍໃນລະຫວ່າງ.

FST-7 Back & Abs Workout

ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງ Haney Rambod

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ່າວຮອບວຽນ

ຂ້ອຍຂໍແນະ ນຳ ລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຂອງວົງຈອນ ໜ້າ ທ້ອງເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນດີກ່ອນສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກແຂງຕົວ, ໃຫ້ຍືດຍາວກ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຮັດວຽກຂອງວົງກົມເພາະວ່າມັນເຮັດໃຫ້ມີຄວາມອົບອຸ່ນດີກ່ອນສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງຊ້າໆແລະສຸມໃສ່ການເຊື່ອມຕໍ່ລະບົບປະສາດ. ຖ້າທ່ານເຮັດທຸກຢ່າງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າ 10-15 ເທື່ອ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ. ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຢຽບ ຄຳ ຊ້ ຳ ຄືນຫຼາຍໆສິບເທື່ອໃສ່ບ່າ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດສັນຍາກັບ ໜັງ ສືຢ່າງເຕັມທີ່, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຜົາ ໄໝ້ ຢູ່ໃນກ້າມທ້ອງ.

ໃນຂະນະທີ່ Jeremy ກຽມຕົວ ສຳ ລັບການສະແດງ, ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ແນະ ນຳ ໃຫ້ລາວໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ - ພວກເຮົາບໍ່ໄດ້ຕັ້ງໃຈທີ່ຈະສູບ ໝໍ້ ໄຟຂອງລາວ. ຖ້າທ່ານມີເພື່ອນຮ່ວມງານ, ຂໍໃຫ້ລາວແຕະພື້ນທີ່ຂອງ ໜັງ ສືພິມທີ່ຄວນເຮັດສັນຍາກ່ອນທີ່ຈະກີນ.

ປີ້ນກັບກັນ

ຮັກສາການບິດເບືອນທາງດ້ານຫຼັງເພື່ອເຮັດວຽກກັບຕ່ ຳ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງຂື້ນ. ໃນໄລຍະທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນ (ລົງລຸ່ມ), ງໍເລັກນ້ອຍແລະດຶງສອກຂອງທ່ານກັບຄືນ. ໃນໄລຍະ eccentric (ຍົກສູງ), ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດແອວສູງຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມທີ່.

ປີ້ນກັບກັນ

ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກຂອງທ່ານດ້ວຍແຕ່ລະຊຸດ. ຊຸດສຸດທ້າຍຄວນຈະຫນັກຫຼາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງປ່ອຍໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງທັງຫມົດຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງ 8-10 reps. ຖ້າທ່ານສາມາດຈັດການກັບມັນ, ຈົ່ງເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນບາງສ່ວນ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງ. ຂ້ອຍເປັນແຟນໃຫຍ່ຂອງຜູ້ທີ່ເຮັດບາງສ່ວນເພາະວ່າມັນຈະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຂ້າມພູຜາໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ຝຶກອົບຮົມແບບນີ້.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຄວບຄຸມລູກສອນໄຟໃນທຸກຂັ້ນຕອນຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ໂຄງການຄວບຄຸມທ່ານ.

ແຖວ V-Handle

ຕົວເລືອກ pulldown ທາງເທີງນີ້ຄວນເຮັດໃຫ້ໂລກຂອງທ່ານຫັນຫນ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ລຸກຢູ່ບ່ອນທີ່ກ້າມ latissimus ຂ້າມຂີ້ແຮ້, ທ່ານກໍາລັງຢູ່ໃນເສັ້ນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ໃຊ້ເຕັກນິກດຽວກັນກັບການປີ້ນກັບກັນ. ການກົ້ມຂາຫລັງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະກັບໄປຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍືດຕົວແລະເຮັດສັນຍານອນຂອງທ່ານຄືກັບນາຮົກ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າເລືອດທີ່ໄຫລຜ່ານພວກມັນ.

ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ຕື່ມເຄື່ອງບາງສ່ວນໃນຕອນທ້າຍ.

rod rod

ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ເອິກສູງ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ສູງເກີນໄປ. ພະຍາຍາມໃຫ້ ໝໍ້ ຂອງທ່ານເກືອບເທົ່າກັບຊັ້ນ. ລັອກຮ່າງກາຍເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຖືກລໍ້ລວງໃຫ້ໃຊ້ແຮງກະຕຸ້ນໃນການຍົກບາ.

ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະດຶງກະດູກຂ້າງໄປຫາສາຍບືຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່ກົງ. ຄວບຄຸມລູກສອນໄຟຕາມເສັ້ນທາງທັງ ໝົດ ຂອງມັນແລະໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານ.

ແຖວລວດລາຍປີ້ນກັບກັນ

ຂ້າພະເຈົ້າແນະ ນຳ ໃຫ້ນັກກິລາຂອງຂ້າພະເຈົ້າໃຊ້ທັງການຈັບມືກັນຢ່າງເປັນປົກກະຕິແລະດ້ານຫຼັງ. ແຕ່ຂ້ອຍມັກທາງເລືອກທີສອງ, ເພາະວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ມີຕ່ ຳ ກ່ ຳ ກວ່າສ່ວນເທິງ. ແນ່ນອນດ້ານດ້ານກົງກັນຂ້າມຊ່ວຍໃຫ້ມີຈຸດປະສົງໃນການເຮັດວຽກທີ່ມີຄວາມຍາວຕໍ່າ.

ເຮັດແນວໃດບາງສ່ວນຂອງ reps ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ດ້ວຍແຕ່ລະຊຸດຕໍ່ໄປ, ການຍຶດຂອງທ່ານຈະອ່ອນເພຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນມັດແຂນດ້ວຍສາຍ. ຢ່າພາດໂອກາດທີ່ຈະດູດກ້າມເນື່ອງຈາກການຍຶດກ້າມທີ່ອ່ອນແອ.

ຕ່ ຳ ກົ້ນຕັນ

ໃນຈຸດນີ້, ດ້ານຫຼັງຕ່ ຳ ຄວນຖືກ ນຳ ໄປບໍລິຈາກເລືອດແລ້ວ. ເພາະສະນັ້ນ, ພວກເຮົາຈະ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ມີພຽງສາມວິທີໂດຍບໍ່ມີການຄ້າງຫ້ອງບາງສ່ວນ. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຮັດສັນຍາກ້າມຂອງທ່ານຍາກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບພາກສ່ວນສຸດທ້າຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ. ຢ່າຫຼອກລວງການຊໍ້າຊໍ້າໃດໆ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ເຮັດບາງຢ່າງໃນລະຫວ່າງຊຸດ. ປະຕິບັດຕົບແຕ່ງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດຕໍ່ທັງສອງຂ້າງ. ຖືວາງ ສຳ ລັບເວລາ 5-10 ວິນາທີ.

ແບບ FST-7 ແບບ Upper Block Row ດ້ວຍ Straight Arms

ຊຸດ XNUMX ຢ່າງນີ້ແມ່ນ ສຳ ເລັດສົມບູນ. ໄດ້ຮັບໃນໄລຍະພວກເຂົາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຕັກນິກແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດໃນທຸກໆການຄ້າງຫ້ອງ. ເມື່ອແຂນຂຶ້ນໄປ, ໜ້າ ເອິກຄວນລຸດລົງ - ນີ້ຈະຍືດແອວເຕັມ. ຍືດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານລົງ.

ແຂນຂ້າງເທິງ

ຈືຂໍ້ມູນການຕິດຕາມເວລາ. ທ່ານມີເວລາພຽງ 45 ວິນາທີໃນການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ໃຫ້ໃຊ້ເວລາ 10-15 ວິນາທີຂອງການປະຕິບັດການປະກາດ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມຂອງທ່ານແລະລັອກສ້າງ.

ອ່ານ​ຕື່ມ: