ເນື້ອໃນ
ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຖິງ 12 ກິໂລພາຍໃນ 4 ອາທິດ.
ປະລິມານແຄລໍລີ່ສະເລ່ຍຕໍ່ມື້ແມ່ນ 850 Kcal.
ອາຫານດັດຊະນີ Glycemic (GI) ແມ່ນເຕັກນິກການຫັນປ່ຽນຮ່າງກາຍທີ່ນິຍົມຫຼາຍ. ອີງຕາມທິດສະດີນີ້, ຕົວຊີ້ວັດທີ່ແນ່ນອນໄດ້ຖືກມອບຫມາຍໃຫ້ແຕ່ລະຜະລິດຕະພັນ. ເພື່ອສູນເສຍປອນພິເສດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈໍາກັດການມີອາຫານທີ່ມີຄ່າ glycemic ສູງໃນອາຫານຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ອາຫານຕ່ໍາ carb. ໃນຖານະເປັນ adherents ຂອງບັນທຶກເຕັກນິກນີ້, GI ມີຜົນກະທົບຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາແລະຮັກສານ້ໍາທີ່ມີຢູ່ແລ້ວບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ໃຊ້. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາຢ່າງລະອຽດວ່າແມ່ນຫຍັງ.
ຄວາມຕ້ອງການອາຫານດັດຊະນີ Glycemic
ຈາກທັດສະນະທາງວິທະຍາສາດ, GI ໝາຍ ເຖິງອັດຕາທີ່ຜະລິດຕະພັນທີ່ບັນຈຸທາດແປ້ງທາດໃດ ໜຶ່ງ ຖືກ ທຳ ລາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມາດຕະຖານ ສຳ ລັບການປຽບທຽບແມ່ນຄວາມໄວຂອງຂະບວນການນີ້ເກີດຂື້ນກັບນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງຕົວຊີ້ວັດແມ່ນ 100. ການລະອຽດຂອງຜະລິດຕະພັນໃດ ໜຶ່ງ ໄວຂື້ນ, ດັດຊະນີຂອງມັນສູງຂື້ນແລະໂອກາດທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຈາກການບໍລິໂພກ. ຊຸດຂອງກິໂລກຣາມ ໃໝ່ ຫຼືຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຖິ້ມພວກມັນໄດ້ເກີດຂື້ນຍ້ອນວ່າເມື່ອລະດັບຂອງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງຄົນເຮົາສູງຂື້ນ, ກະຕຸກຈະຖືກກະຕຸ້ນແລະອິນຊູລິນຖືກປ່ອຍອອກມາ. ແຕ່ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດກະແສນ້ ຳ ຕານແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຂ້າງເທິງ.
ໂດຍຫຍໍ້, ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດໄວ, ໃນຂະນະທີ່ຜູ້ທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ແມ່ນການຍ່ອຍອາຫານຊ້າ. ແຕ່ແນ່ນອນ, ເພື່ອຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຄຳ ນຶງເຖິງລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຕົວຊີ້ວັດຂອງແຕ່ລະຄາບສະເພາະ.
ຜູ້ທີ່ຕັດສິນໃຈກິນວິທີນີ້ຄວນກິນຈາກບັນຊີລາຍຊື່ ທຳ ອິດ (GI ຕ່ ຳ), ເຊິ່ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ກິນແບບນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະບັນລຸ ໝາກ ຜົນທີ່ຕັ້ງໄວ້, ຫຼືຈົນກວ່າຕົວຊີ້ວັດໃນລະດັບ ໜາວ ຈະເປັນເວລາດົນ.
ຂັ້ນຕອນທີສອງຄວນສືບຕໍ່ເປັນເວລາ 2 ອາທິດ. ອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໃນຕອນ ທຳ ອິດສາມາດໄດ້ຮັບການເສີມດ້ວຍອາຫານຈາກບັນຊີລາຍຊື່ທີສອງ (ມີ GI ສະເລ່ຍ). ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃໝ່ ມີສະຖຽນລະພາບ.
ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ຂັ້ນຕອນທີສາມຂອງອາຫານ GI. ຈາກນີ້ໄປ, ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເມນູຄວນໄດ້ຮັບການສ້າງຂຶ້ນໃນຜະລິດຕະພັນຈາກສອງລາຍການທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລະພຽງແຕ່ບາງຄັ້ງອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກິນອາຫານທີ່ມີ glycemia ສູງ.
ຖ້າພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບອັດຕາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ໃນໄລຍະສອງອາທິດ ທຳ ອິດ ສຳ ລັບທຸກໆ 7 ມື້ກໍ່ສາມາດແບ່ງສ່ວນໄດ້ 2-3 kg. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຂ້ອນຂ້າງໄວແມ່ນສະ ໜອງ ໃຫ້ໂດຍສະເພາະໂດຍຄວາມຈິງທີ່ວ່ານ້ ຳ ເກີນຈະອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຕາມກົດລະບຽບ, ມັນໃຊ້ເວລາ 1-1,5 ກິໂລ.
ການ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກນີ້, ແນະ ນຳ ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງໂພຊະນາການສ່ວນປະກອບແລະກິນຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ນັ້ນແມ່ນ, ອາຫານປະ ຈຳ ວັນແມ່ນອີງໃສ່ 3 ຄາບຕົ້ນຕໍແລະ 2 ຢ່າງ (ແລະຖ້າທ່ານເຂົ້ານອນເດິກ - ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 3) ອາຫານຫວ່າງ.
ໃຫ້ສັງເກດວ່າຜະລິດຕະພັນທາດໂປຼຕີນບໍ່ມີ GI. ດັ່ງນັ້ນ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດແລະປາບໍ່ຕິດ, ບໍ່ໄດ້ກ່າວເຖິງໃນລາຍການ, ສາມາດກິນໄດ້ຈາກຂັ້ນຕອນທໍາອິດຂອງເຕັກນິກ. ທ່ານບໍ່ຄວນປະຕິເສດພວກເຂົາ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ເປັນເວລາດົນຫຼັງຈາກອາຫານຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ຄ່ໍາແມ່ນມີມູນຄ່າຢ່າງຫນ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະແສງອອກ.
ອາຫານ GI ຕ່ ຳ (ເຖິງ 40) ປະກອບມີ:
| ນົມແລະ ພະລັງງານສູງ ຜະລິດຕະພັນ | ເຂົ້າຈີ່, ຫານປະເພດເມັດ | ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ | ຜັກ, ຫມາກ |
| ຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ, ຫມາກຖົ່ວ ນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມ, ນົມສົ້ມໄຂມັນຕໍ່າ, kefir | ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ເຂົ້າເປືອກ, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ, buckwheat, flakes oat, ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າບາເລ | ໝາກເຜັດ, ໝາກ ອຶ, cranາກເຂືອ, plum, strawາກສະຕໍເບີຣີ, ໝາກ ອຶ, Strawberry | ຜັກຂຽວ ສີຂຽວຕ່າງໆ, ເຫັດ, ນາວ, ຫມາກໂປມ, ໝາກ ກ້ຽງ ຫມາກກ້ຽງ |
ພວກເຂົາຄວນກິນປະມານສອງອາທິດ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າ, ເຖິງວ່າຈະມີມູນຄ່າ glycemic ຕ່ໍາ, ຫມາກຖົ່ວແລະຊັອກໂກແລັດແມ່ນມີແຄລໍລີ່ສູງແລະອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນ. ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອີງໃສ່ພວກມັນ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກອາດຈະເປັນຄໍາຖາມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຜະລິດຕະພັນເຂົ້າຈີ່ທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນແຂກເລື້ອຍໆໃນອາຫານ. ດີກວ່າອະນຸຍາດໃຫ້ກິນ 1-2 ບ່ວງໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໃນເວລາທ່ຽງ, ແຕ່ບໍ່ມີອີກ.
ອາຫານ GI ຂະ ໜາດ ກາງ (40-70) ປະກອບມີ:
| ເຂົ້າຈີ່ແລະທັນຍາພືດ | ໝາກ ໄມ້ແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ | ໝວດຜັກ |
| ເຂົ້າຕົ້ມ, ເຂົ້າຈີ່ bran, ແປ້ງເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າໂອດ, cookies oat, pasta ຍາກ, ແມນກາ, ແປ້ງສາລີ ຊັ້ນສູງສຸດ | ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ອະງຸ່ນ, ໝາກ ມ່ວງ, Kiwi, ໝາກ ອຶ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ການກະກຽມ freshly ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ | onາກໂມ, ມັນboiledະລັ່ງຕົ້ມ, ຫມາກເຂືອ, ແມງກະເບື້ອ, ມັນຕົ້ນ, mashed, maize ຣາວກັບແກະກະປ.ອງ ຖົ່ວກະປ.ອງ |
ທ່ານໄດ້ຮັບນໍ້າ ໜັກ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລ້ວບໍ? ເຈືອຈາງອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານນີ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເນັ້ນ ໜັກ ແມ່ນຍັງຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບອາຫານທີ່ມີທາດ glycemic ຕ່ ຳ ແລະຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນອະນາຄົດ, ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງຕໍ່ອາທິດ.
ຈາກເຄື່ອງດື່ມໃນປະລິມານໃດໆກ່ຽວກັບອາຫານ GI, ຊາແລະກາເຟໂດຍບໍ່ມີນໍ້າຕານແມ່ນຖືກອະນຸຍາດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນໍ້າ. ແລະແນ່ນອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ. ທ່ານສາມາດເກືອອາຫານໄດ້, ແຕ່ຢ່າໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ.
ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານການກິນໂດຍດັດຊະນີ glycemic ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ (ໄລຍະ ທຳ ອິດ)
ຈັນ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດກັບນົມ.
ອາຫານວ່າງ: ແກ່ນມືແລະ ໝາກ ແອັບເປີ້ນ.
ອາຫານທ່ຽງ: ປີ້ງໄກ່ປີ້ງແລະ.າກແຕງສົດສອງສາມ ໜ່ວຍ.
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ແກ້ວ kefir.
ຄ່ໍາ: buckwheat ແລະສີສົ້ມ.
ວັນອັງຄານ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງສອງເມັດແລະນົມຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ.
ອາຫານຫວ່າງ: ຫມາກໂປມອົບ.
ອາຫານທ່ຽງ: ປີ້ງຊີ້ນປາອົບແລະສະຫຼັດberາກແຕງຫວ່າງກັບຜັກກາດ.
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: ຈອກນົມສົ້ມ homemade ໂດຍບໍ່ມີສິ່ງເສບຕິດຫຼື kefir.
ອາຫານຄ່ ຳ: ຊີ້ນງົວບໍ່ຕິດຊີ້ນອົບໃນບໍລິສັດ broccoli.
ວັນພຸດ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດ, ໃນນັ້ນທ່ານສາມາດເພີ່ມນົມ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະເມັດນ້ອຍໃນເວລາແຕ່ງກິນ.
ອາຫານຫວ່າງ: Apple ແລະເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ.
ອາຫານທ່ຽງ: ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າຕົ້ມແລະຊິ້ນສ່ວນຂອງປາທີ່ອົບ; ແຕງສົດ.
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ແກ້ວ kefir.
ຄ່ໍາ: fillet ປາ baked ແລະຫມາກໂປມ.
ວັນພະຫັດ
ອາຫານເຊົ້າ: buckwheat ກັບນົມແລະນົມສົ້ມຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ.
ອາຫານຫວ່າງ: ສະຫຼັດbersາກແຕງແລະຜັກກາດຂາວ.
ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າໂອດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ; ຫມາກໂປມ.
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ແກ້ວ kefir.
ອາຫານຄ່ ຳ: ຕົ້ມໄກ່ແລະນ້ ຳ ແຈ່ວ.
ສຸກ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າໂອດດ້ວຍຊິ້ນແລະ ໝາກ ໄມ້.
ອາຫານຫວ່າງ: ຊິ້ນຊັອກໂກແລັດຊ້ ຳ ແລະນົມເຄິ່ງຈອກ.
ອາຫານທ່ຽງ: ຕົ້ມໄກ່ຕົ້ມ; ຄູ່ບ່ວງຂອງ buckwheat; ແຕງສົດ.
ອາຫານຫວ່າງຕອນບ່າຍ: ຫມາກໂປມອົບທີ່ມີແກ່ນມື.
ອາຫານຄ່ ຳ: ປາທີ່ອົບດ້ວຍສະ ໝຸນ ໄພແລະຖົ່ວຕົ້ມ.
ວັນເສົາ
ອາຫານເຊົ້າ: ເຂົ້າຈີ່ສອງສາມເມັດແລະຈອກ kefir.
ອາຫານວ່າງ: ແກ່ນມື.
ອາຫານທ່ຽງ: ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າແລະ ໝາກ ແຕງສົດກັບສະ ໝຸນ ໄພ.
ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ: ຈອກນົມຫຼືນົມສົ້ມຫວ່າງ.
ອາຫານຄ່ໍາ: ຊີ້ນງົວປີ້ງກັບ broccoli ໃນ kefir-lemon sauce.
ວັນອາທິດ
ອາຫານເຊົ້າ: ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງເຂົ້າໂອດກັບ ໝາກ ລີ້ນຈີ່ຫລືສະຕໍເບີຣີ.
ອາຫານຫວ່າງ: ແກ້ວ kefir.
ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າກັບໄສ້ໄກ່ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
ປອດໄພ, ແອບເປີ້ນ.
ຄ່ໍາ: ປາອົບແລະສະຫຼັດຜັກກາດຂາວ, ໝາກ ແຕງແລະສະ ໝຸນ ໄພ.
ຫມາຍເຫດ…ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນເຂົ້ານອນຄວນດື່ມ kefir ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
ດັດຊະນີອາຫານ Glycemic contraindications
ຄາບອາຫານ GI ຖືກຖືວ່າເປັນລະບົບຄາບອາຫານທີ່ສົມດູນພໍສົມຄວນເຊິ່ງນັກໂພຊະນາການແລະແພດ ໝໍ ຫຼາຍຄົນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
- ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະກິນຕາມຫຼັກການຂອງມັນພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີທີ່ມີພະຍາດຮ້າຍແຮງ, ໃນນັ້ນຕ້ອງມີອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
- ດ້ວຍການປັບຕົວ (ໂດຍສະເພາະການເພີ່ມນ້ ຳ ມັນຜັກເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂາດໄຂມັນ), ລະບົບດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການຍຶດ ໝັ້ນ ຈາກໄວລຸ້ນ, ແມ່ຍິງຖືພາແລະແມ່ທີ່ພະຍາບານ.
- ການປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ທີ່ມີຄຸນວຸດທິບໍ່ໄດ້ເຈັບປວດຫຍັງເລີຍ.
ຄຸນປະໂຫຍດຂອງອາຫານ Glycemic Index
- ອາຫານທີ່ດີ ສຳ ລັບດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນວ່ານອກ ເໜືອ ຈາກການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການ ທຳ ມະດາຂອງຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານກໍ່ເກີດຂື້ນເຊັ່ນກັນ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍຮັກສາຮ່າງກາຍ ໃໝ່.
- ນອກຈາກນີ້, ອີງຕາມການທົບທວນ, ອາຫານ GI ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການຕິດຕໍ່ກັບສິ່ງເສບຕິດເຂົ້າ ໜົມ ຫວານແລະສິນຄ້າອົບທີ່ມີພະລັງງານສູງ.
- ລັກສະນະໃນທາງບວກຂອງເຕັກນິກສາມາດພິຈາລະນາກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ມີໃຈ, ຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການກິນອາຫານເລື້ອຍໆ, ແລະການເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານ.
- ອຸດົມສົມບູນຂອງຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະມີປະໂຫຍດອື່ນໆໃນເມນູຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ໂລກເບົາຫວານ, ໂລກອ້ວນແລະບັນຫາອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງໃນຮ່າງກາຍ.
- ວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ຂາດການດູດຊຶມອິນຊູລິນ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ມີ GI ສູງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຕົວເລກຂອງພວກເຂົາ, ແຕ່ວ່າມັນກໍ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ສຸຂະພາບ.
ຂໍ້ເສຍປຽບຂອງອາຫານ Glycemic
- ໃນບັນດາຂໍ້ເສຍຂອງຄາບອາຫານ GI, ມີພຽງແຕ່ໄລຍະເວລາຂອງມັນເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດ ຈຳ ແນກໄດ້.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ປະລິມານຂອງຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບປຸງນິໄສການກິນຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນ, ແລະປ່ອຍໃຫ້ກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງເຕັກນິກໃນຊີວິດແລະສັງເກດເປັນເວລາດົນ.
ການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານ GI
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດອາຫານ GI ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຄວນລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ເດືອນຫຼັງຈາກສິ້ນສຸດໄລຍະທີສອງຂອງມັນ.