ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍປານໃດ?

ໃນຄາບອາຫານທີ່ນິຍົມ, ມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ບໍ່ແນ່ນອນຕໍ່ກັບທາດແປ້ງ. ຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ເຫັນພວກມັນເປັນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງຄວາມຕຸ້ຍ, ແລະຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການແບ່ງອາຫານໂດຍດັດຊະນີ glycemic ແມ່ນcedັ້ນໃຈວ່າຄາໂບໄຮເດຣດສາມາດ“ ບໍ່ດີ” ແລະ“ ດີ.” ອັນນີ້ບໍ່ໄດ້ປ່ຽນແປງຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄາໂບໄຮເດຣດເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານຫຼັກສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ພວກເຂົາໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການtrainingຶກອົບຮົມ, ຮັບປະກັນການເຮັດວຽກຂອງສະ,ອງ, ຫົວໃຈ, ຕັບ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຄວບຄຸມການເຜົາຜານທາດໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ, ແລະມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງລະບົບປະສາດແລະກ້າມເນື້ອ.

ທາດແປ້ງແມ່ນຫຍັງ

ທາດແປ້ງມີ XNUMX ຊະນິດ: ງ່າຍດາຍ (ໂມໂນ - ແລະທາດຜິດປົກກະຕິ), ສັບຊ້ອນ (ທາດແປ້ງ), ເສັ້ນໃຍ (ເສັ້ນໃຍອາຫານ).

• ທາດແປ້ງງ່າຍໆ ມີຊື່ດັ່ງນັ້ນເນື່ອງຈາກວ່າໂຄງສ້າງທີ່ງ່າຍດາຍຂອງພວກເຂົາ, ໃນນັ້ນມີພຽງແຕ່ 1-2 ອົງປະກອບ (glucose, fructose, lactose). ພວກມັນມີລົດຊາດຫວານແລະສາມາດລະລາຍໃນນ້ໍາ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍຈະຖືກດູດຊຶມຢ່າງໄວວາໃນລໍາໄສ້ແລະເພີ່ມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ເຊິ່ງນໍາໄປສູ່ການປ່ອຍຮໍໂມນອິນຊູລິນທີ່ແຫຼມດຽວກັນໂດຍ pancreas. ແຫຼ່ງ​ຂໍ້​ມູນ​ຕົ້ນ​ຕໍ​: ນ​້​ໍ​າ​ຕານ​, ້​ໍ​າ​ເຜີ້ງ​, jam​, flour ສີ​ຂາວ​, ເຄື່ອງ​ອົບ​, confectionery​. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ.
• ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ ຖືກຕັ້ງຊື່ໃຫ້ເປັນຕ່ອງໂສ້້ ຳ ຕານຍາວຂອງພວກມັນ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ພວກມັນຖືກຍ່ອຍແລະດູດຊຶມຊ້າ, ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານເພີ່ມຂຶ້ນປານກາງ, ໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກອີ່ມ, ແລະຖືກໃຊ້ເປັນພະລັງງານແທນທີ່ຈະຖືກເກັບໄວ້ໃນໄຂມັນ. ແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍ: ເມັດພືດທັງ,ົດ, ຍົກເວັ້ນສໍາລັບເຂົ້າຂັດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ແລະແປ້ງເມັດພືດທັງ,ົດ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ມັນbakedະລັ່ງອົບ, ເຂົ້າຈີ່ແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງທີ່ເຮັດຈາກແປ້ງ Durum.
• ເສັ້ນໃຍ ເປັນຕົວແທນຂອງສ່ວນຫຍາບຂອງຜະລິດຕະພັນພືດ - cellulose ແລະ hemicellulose, pectin, lingin, gums. ເສັ້ນໃຍຊ້າລົງການດູດຊຶມຂອງນໍ້າຕານແລະໄຂມັນ, ຫຼຸດຜ່ອນການປ່ອຍ insulin ເພື່ອຕອບສະຫນອງອາຫານຄາໂບໄຮເດດ, ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງລໍາໄສ້, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ. ແຫຼ່ງ​ຂໍ້​ມູນ​ຕົ້ນ​ຕໍ​: ຜັກ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ທາດ​ແປ້ງ​, ທັນ​ຍາ​ຫານ​ແລະ​ພືດ​ຕະ​ກູນ​ບໍ່​ໄດ້​ປອກ​ເປືອກ​, bran​, ຫມາກ​ໄມ້​ສົດ​ແລະ​ຫມາກ​ໄມ້​ປ່າ​ເມັດ​.

ຮ່າງກາຍຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍປານໃດ?

ຄົນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ທຳ ມະດາແລະຊີວິດທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວໂດຍສະເລ່ຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກທາດແປ້ງ 3,5-4,5 ກຼາມ ສຳ ລັບແຕ່ລະກິໂລຂອງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງລາວ. ຜູ້ທີ່ ນຳ ໃຊ້ຊີວິດການເປັນຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນຫລື ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍ, ແລະຜູ້ທີ່ ນຳ ໃຊ້ຊີວິດການເປັນຢູ່ແບບບໍ່ມີປະ ຈຳ ຕ້ອງ ໜ້ອຍ.

ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ປະລິມານທາດແປ້ງໃນແຕ່ລະມື້ແມ່ນຖືກຄິດໄລ່ໂດຍການຄິດໄລ່ມາດຕະຖານຂອງທາດໂປຣຕີນແລະມາດຕະຖານຂອງໄຂມັນຈາກການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເດັກຍິງ 80kg ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານ 1500 ໜ່ວຍ. ນາງຮູ້ວ່າມັນມີ 4 ພະລັງງານໃນ ໜຶ່ງ ກຣາມທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນແລະ 9 calories ໃນ ໜຶ່ງ ກຣາມໄຂມັນ.

ມັນບໍ່ມີແນວຄິດກ່ຽວກັບ "ອັດຕາຄາໂບໄຮເດຣດ". ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນຖືກເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນຫຼັງຈາກອັດຕາໄຂມັນແລະອັດຕາຂອງໂປຣຕີນໄດ້ຖືກຄິດໄລ່ແລ້ວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ຖືກປັບຂື້ນໂດຍອີງໃສ່ກິດຈະ ກຳ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງອິນຊູລິນ. ດ້ວຍການຮັກສາຄວາມລັບຂອງອິນຊູລິນເພີ່ມຂື້ນ, ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄາໂບໄຮເດຣດ ໜ້ອຍ, ແລະດ້ວຍຄວາມລັບປົກກະຕິ, ມີຫຼາຍ.

ປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທັງຫມົດໃນອາຫານທີ່ສົມດູນບໍ່ຄວນຫນ້ອຍກວ່າ 100 g ຕໍ່ມື້. ແຫຼ່ງຊັບຊ້ອນຄວນກວມເອົາ 70-80%, ແລະງ່າຍດາຍ 20-30% (ລວມທັງຫມາກໄມ້, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຜະລິດຕະພັນນົມ). ອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງເສັ້ນໄຍແມ່ນ 25 g. ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະເກັບມັນຖ້າທ່ານບໍລິໂພກຜັກແລະພືດສະຫມຸນໄພຈໍານວນຫລາຍທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ, ເລືອກເມັດພືດທີ່ບໍ່ໄດ້ປອກເປືອກ, ເມັດພືດຫຼືເຂົ້າຈີ່ bran ແທນສີຂາວ.

ສິ່ງທີ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຂອງການຂາດແຄນແລະທາດແປ້ງຫຼາຍເກີນໄປ

ການກິນທາດແປ້ງຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ມີປະລິມານແຄລໍລີ່ແລະນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ, ແລະນີ້ ນຳ ໄປສູ່ໂລກອ້ວນແລະພະຍາດອື່ນໆ. ດ້ວຍຄວາມລັບຂອງ insulin ທີ່ເພີ່ມຂື້ນແລະປະລິມານທາດແປ້ງຫຼາຍ, ສະພາບຂອງສຸຂະພາບຮ້າຍແຮງຂຶ້ນ, ເຫງົານອນ, ສູນເສຍ ກຳ ລັງ, ແລະຄວາມບໍ່ມີໃຈມັກຈະຮູ້ສຶກ.

ດ້ວຍການຂາດແຄນທາດແປ້ງ, ກິດຈະ ກຳ ທາງຈິດ, ການປະຕິບັດງານຈະຊຸດໂຊມລົງ, ວຽກງານຂອງລະບົບຮໍໂມນກໍ່ຖືກລົບກວນ - ລະດັບຂອງ leptin ຫຼຸດລົງ, ລະດັບຂອງ cortisol ສູງຂື້ນ, ການຜະລິດ neurotransmitters ຈະຖືກລົບກວນ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນບໍ່ຫຼັບຫລືຊຶມເສົ້າໄດ້. ຖ້າການຫຼຸດລົງຂອງທາດແປ້ງແມ່ນປະກອບດ້ວຍການຈໍາກັດແຄລໍຣີທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຍາວນານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຜະລິດຮໍໂມນ thyroid ແລະຮໍໂມນເພດແມ່ນຖືກລົບກວນ. ການຂາດແຄນທາດແປ້ງແມ່ນປະກອບໄປດ້ວຍການຂາດໃຍອາຫານຢູ່ສະ ເໝີ, ແລະສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ອາຈົມລົບກວນແລະເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບ ລຳ ໄສ້.

ຄວາມຕ້ອງການທາດແປ້ງແມ່ນເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ປົກກະຕິແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປົກກະຕິມີອັດຕາສູງກວ່າພະນັກງານຫ້ອງການທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະມີລະດັບອິນຊູລິນສູງ. ເມື່ອເລືອກອັດຕາຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຈາກປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງຄາບອາຫານ, ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນໃນແຕ່ລະມື້. ຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນຄາບອາຫານລະຫວ່າງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແລະງ່າຍດາຍ, ແລະຍັງບໍ່ຫຼຸດ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ຂອງພວກເຂົາຕໍ່າກວ່າ 100 g ຕໍ່ມື້.