ຄວາມຢາກອາຫານແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການຖືພາ ແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນໄດ້ຖ້າປະໄວ້ໂດຍບໍ່ໄດ້ກວດກາ. ຖ້າທ່ານຖືພາແລະທ່ານຮູ້ສຶກເປັນປົກກະຕິກ່ຽວກັບຄວາມຢາກອາຫານທີ່ບໍ່ສາມາດປະຕິເສດໄດ້, ຄໍາແນະນໍາທັງຫມົດແມ່ນຢູ່ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າຍົກເຂັມຂະຫນາດໂດຍບໍ່ຈໍາເປັນ, ໂດຍບໍ່ມີການອຸກອັ່ງໃດໆ.

ຄວາມອຶດຫິວແມ່ນຫຍັງ?

ຄວາມ​ຢາກ​ໄດ້​ສອດ​ຄ່ອງ​ກັບ​ຄວາມ​ຕ້ອງ​ການ​ທີ່​ບໍ່​ສາ​ມາດ​ຄວບ​ຄຸມ​ແລະ​ຄວາມ​ປາ​ຖະ​ຫນາ irrepressible ທີ່​ຈະ​ກິນ​ອາ​ຫານ. ມັນສົ່ງຜົນໃຫ້ຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຄວາມອຶດຫິວ.

ເນື່ອງຈາກຄວາມວຸ້ນວາຍຂອງຮໍໂມນ, ຄວາມຢາກໄດ້ເກີດຂຶ້ນເລື້ອຍໆໃນລະຫວ່າງການຖືພາ: ພວກມັນມັກຈະປາກົດຢູ່ໃນໄຕມາດທີ່ 2 ແລະໃນໄຕມາດທີ່ 3. ແຕ່ຄວາມຢາກເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້ໄວເທົ່າທີ່ໄຕມາດທໍາອິດ.

ເປັນຫຍັງການຖືພາຈຶ່ງສົ່ງເສີມຄວາມຢາກ?

ຮໍໂມນ, ໂດຍສະເພາະ estrogen, ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມຢາກໃນແມ່ຍິງຖືພາ. ທີ່ລັບໂດຍ placenta ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, "estrogens ເຮັດໃຫ້ແມ່ໃນອະນາຄົດກັງວົນແລະປະສາດ, ດັ່ງນັ້ນການສົ່ງເສີມສິ່ງທີ່ສາມາດເອີ້ນວ່າ relapses compulsive", ທ່ານຫມໍ Christian Jamin, gynecologist ແລະ endocrinologist ໃນປາຣີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແມ່ຍິງຖືພາສາມາດຖິ້ມຕົນເອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ນາງຫ້າມຕົນເອງໂດຍທົ່ວໄປ, ທັນທີທັນໃດປ່ອຍໃຫ້ຕົນເອງໄດ້ຮັບການຊີ້ນໍາໂດຍ impulses ເບື້ອງຕົ້ນ. ປະກົດການນີ້ຍັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກພາຍໃຕ້ຊື່ຂອງ "ການປ່ອຍຄວາມບໍ່ພໍໃຈ".

Insulin ຍັງສາມາດມີຄວາມສໍາຄັນໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຄວາມຢາກ. ຮໍໂມນນີ້, ຍັງ secreted ໂດຍ pancreas, ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນໄວໃນລະຫວ່າງການຖືພາພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກອາຫານເພື່ອໃຫ້້ໍາຕານເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງ. ເມື່ອ glucose ໄດ້ຖືກດູດຊຶມ, hypoglycemia - ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອຶດຫິວແລະຄວາມຢາກອາຫານ - ເກີດຂື້ນ.

ຖ້າຄວາມຢາກເຫຼົ່ານີ້ມີຕົ້ນກໍາເນີດທາງກາຍະພາບ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມພວກມັນໂດຍການເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາສຸຂະອະນາໄມທີ່ງ່າຍດາຍແລະອາຫານ.

ກົດລະບຽບທອງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຫິວລະຫວ່າງອາຫານແມ່ນແນ່ນອນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນອາຫານພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄາບ. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະເປັນ 3 ໃນຈໍານວນ, ໃດກໍ່ຕາມຈັງຫວະຂອງທ່ານແລະນິໄສການກິນອາຫານ. ອາດຈະເພີ່ມໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍກວ່າອາຫານຫວ່າງໃສ່ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຖ້າຈຳເປັນ.

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຢາກອາຫານ, ແລະສິ່ງທີ່ເພີ່ມເຕີມເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຂອງລູກນ້ອຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ແຕ່ລະຄາບອາຫານມີຄວາມສົມດູນແລະພຽງພໍໃນດ້ານຄຸນນະພາບ.

ອາຫານເຊົ້າ

ເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງເຈົ້າດ້ວຍອາຫານເຊົ້າສະເໝີ, ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າຈະກິນເຂົ້າແລງຕອນເຊົ້າກໍຕາມ. ຄາບອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍອາຫານທີ່ດີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານທັງຫມົດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (ແລະຂອງລູກຂອງເຈົ້າ) ຕ້ອງການຫຼັງຈາກອົດອາຫານດົນນານທີ່ໄດ້ບັງຄັບມັນຕະຫຼອດຄືນ.

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ມັນຈະປະກອບດ້ວຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ເຄື່ອງດື່ມ: ຊາສະຫມຸນໄພ, ຊາຫຼືກາເຟ (ອາດຈະເປັນ decaffeinated ຫຼື decaffeinated ຂຶ້ນກັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານ).
• ຜະລິດຕະພັນຫານປະເພດເມັດ: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ
• ແຫຼ່ງໄຂມັນ: ເນີຍ 10 ກຣາມ, ບ່ວງກາເຟອັນບໍລິສຸດຫຼື 10 almonds / hazelnuts ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ.
• ໝາກໄມ້: ມັກທັງທັງໃນລະດູ, ຫຼື ນ້ຳໝາກໄມ້ຄັ່ນສົດໆ
• ນົມ: ນົມສົ້ມ, ຈາກອາຍຸ blanc, faisselle ຫຼື petits-suisse

ແລະຖ້າທ່ານທົນທຸກຈາກອາການປວດຮາກ, ຈົ່ງຮູ້ວ່າພະຍາດເຫຼົ່ານີ້ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວຜ່ານໄດ້ງ່າຍເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ອົດອາຫານ. ດັ່ງນັ້ນມີວິທີດຽວເທົ່ານັ້ນ: ກິນ! ແລະນີ້ແມ່ນທັງຫມົດທີ່ຖືກຕ້ອງກວ່າໃນຕອນເຊົ້າ, ເວລາຂອງມື້ໃນເວລາທີ່ອາການປວດຮາກແມ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານລຸກຂຶ້ນ, ເອົາຈອກນ້ໍາ, ທາງເລືອກທີ່ຈະເລືອກເອົານ້ໍາ sparkling ຫຼືນ້ໍາທີ່ທ່ານໄດ້ຕື່ມຫມາກນາວ. ນໍ້າສົ້ມແທ້ເຮັດໃຫ້ແມ່ຍິງບາງຄົນສາມາດຕໍ່ສູ້ກັບອາການປວດຮາກໄດ້ດີຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດກືນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງໄດ້, ໃຫ້ເຮັດດ້ວຍນ້ໍາຫມາກໄມ້ຫນຶ່ງຈອກ, almonds ສອງສາມເມັດແລະນົມສົ້ມ. ເຈົ້າຈະກິນເມັດພືດຕໍ່ມາໃນຕອນເຊົ້າ.

ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ

ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ໍາແມ່ນອາຫານທີ່ຍັງຕ້ອງມີຄວາມສົມດູນຢ່າງສົມບູນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນຄວາມຢາກລະຫວ່າງອາຫານ.

ໃນຕອນທ່ຽງແລະຕອນແລງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກິນອາຫານແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນ (ຊີ້ນ, ປາ, ໄຂ່, ham ຫຼືເຕົ້ານົມໄກ່) ເຊິ່ງເປັນສານອາຫານທີ່ satietogenic ຫຼາຍ (ພວກເຂົາຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານຫວ່າງ) ແລະໃຫ້ຄວາມພາກພູມໃຈຂອງສະຖານທີ່ຜັກ, ເຊິ່ງ, ໃນ. ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຄວາມອຸດົມສົມບູນຂອງວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍທີ່ອີ່ມຕົວຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ແມ່ນວິທີການປະກອບແຕ່ລະອາຫານສອງຢ່າງນີ້:

• ຊີ້ນຫນຶ່ງ, ປາຫນຶ່ງຫຼືສອງໄຂ່
• ຜັກ: ດິບຫຼືປຸງແຕ່ງ, ສົດ, ກະປ໋ອງຫຼືແຊ່ແຂງ, ຕາມຄວາມມັກແລະຕາມລະດູການ.
• ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ: ເຂົ້າຈີ່, ມັນຕົ້ນ, pasta, ເຂົ້າ, quinoa, lentils, ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວແຫ້ງ, bulgur, semolina, ແລະອື່ນໆ.
• ໝາກ: ມັກສົດ ແລະ ເປັນລະດູ. ພຶດຕິກໍາຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້
• ນົມ: ນົມສົ້ມ, ຈາກອາຍຸ blanc, faisselle ຫຼື petits-suisse
• ທາງເລືອກ: ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເນີຍແຂງ (ອາຫານທ່ຽງຫຼືຕອນແລງ)

ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ hypoglycemia ທີ່ inevitably ນໍາໄປສູ່ການກິນອາຫານຫວ່າງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈໍາກັດອາຫານທີ່ເພີ່ມ້ໍາຕານໃນເລືອດທີ່ເຂັ້ມແຂງເກີນໄປແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການ hypoglycemia reactive ຕໍ່ມາ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງເຊັ່ນ: ້ໍາຕານສີຂາວ, ເຂົ້າຈີ່ພື້ນເມືອງ, ແຕ່ມັນຕົ້ນ, ຕົວຢ່າງ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ຂອງອາຫານທີ່ສູງຂຶ້ນ, ມັນກໍ່ຈະເພີ່ມນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະປະຕິກິລິຍາ hypoglycemia ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໂດຍຄວາມລັບຂອງ insulin ຈະມີຄວາມສໍາຄັນ. ປີ້ນກັບກັນແມ່ນແນ່ນອນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ເພາະສະນັ້ນ, ຈຸດປະສົງ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢາກອາຫານ, ແມ່ນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ໍາຫຼືຂະຫນາດກາງ, ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ນີ້ແມ່ນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອາຫານ GI ຕ່ໍາ:

• ຜະລິດຕະພັນເມັດພືດສໍາລັບຕອນເຊົ້າ: oatmeal, bran oat, ເຂົ້າຈີ່ wholemeal, ເຂົ້າຈີ່ bran, ເຂົ້າຈີ່ສີດໍາເຍຍລະມັນ, Wasas Fibers®, All Bran® cereal
• ອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງ: ເຂົ້າ basmati, quinoa, bulgur, ມັນຕົ້ນຫວານ, wheat semolina, pasta wholemeal, spaghetti ປຸງແຕ່ງ al'dente, lentils, ຣາວກັບແກະແຕກ, chickpeas, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແດງ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ flageolet.
• ໝາກ ໄມ້: ໝາກ ໄມ້ສ່ວນໃຫຍ່.
• ຜັກ: ເກືອບທັງຫມົດຜັກ.
• ຜະລິດຕະພັນຫວານ: stevia, ຢານ້ໍາ agave, fructose, ້ໍາຕານຫມາກພ້າວ, xylitol (ນ້ໍາຕານ birch).

ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼີກເວັ້ນການເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, pasta ສີຂາວ, ເຂົ້າຕົ້ມກ່ອນຫຼືບໍ່ແມ່ນ basmati ແລະ pasta ປຸງແຕ່ງໄວ (ຖົງໄມໂຄເວຟໄດ້), ມັນຕົ້ນ, ຫມາກກ້ວຍ overripe ແລະປະສົມປະສານຂອງ carrots ປຸງແຕ່ງ. , turnip ຕົ້ມສຸກແລະ parsnip. ້ໍາຕານ້ໍາຕານ, ອ້ອຍແລະ rapadura ຄວນໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍຜະລິດຕະພັນຫວານ GI ຕ່ໍາ, ເຊັ່ນທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້.

ຖ້າຫາກວ່າ, ເຖິງວ່າຈະມີອາຫານສາມຢ່າງທີ່ສົມດູນກັບອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ, ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວລະຫວ່າງອາຫານແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຕ້ອງການອາຫານຫວ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເພີ່ມປະລິມານຜັກໃນແຕ່ລະຄາບ. ອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມສາມາດທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະ satiate. ແລະຖ້າອັນນັ້ນບໍ່ພຽງພໍ, ກະລຸນາຕັ້ງອາຫານຫວ່າງ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງສອງອາຫານຫວ່າງຖ້າຈໍາເປັນ.

ໃນຊ່ວງເວລາທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກຫິວໜ້ອຍໜຶ່ງທີ່ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ໃຫ້ກິນອາຫານວ່າງທີ່ແທ້ຈິງ ແລະຄິດກ່ຽວກັບການກະກຽມເຄື່ອງດື່ມ, ຮ້ອນ ຫຼື ເຢັນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມທ້ອງ ແລະ ຮູ້ສຶກອີ່ມ.

ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ສົມດຸນຢ່າງສົມບູນແບບ:

• ເຄື່ອງດື່ມ: ຊາສະຫມຸນໄພ, ຊາຫຼືກາເຟ (ອາດຈະເປັນ decaffeinated ຫຼື decaffeinated ຂຶ້ນກັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານ).
• ໝາກ ໄມ້ສົດ 1 ໜ່ວຍ ຕາມລະດູການ
• 10 ອັນຍະມະນີ
• ເຄື່ອງດື່ມ: ຊາສະຫມຸນໄພ, ຊາຫຼືກາເຟ (ອາດຈະເປັນ decaffeinated ຫຼື decaffeinated ຂຶ້ນກັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານ).
• ເຂົ້າຈີ່ 1 ຕ່ອນ, ເຂົ້າຈີ່ເຢຍລະມັນຫຼືເຂົ້າຈີ່ bran
• ຊັອກໂກແລັດ 2 ໜ່ວຍ ຂອງໂກໂກ້ 10%.
• ເຄື່ອງດື່ມ: ຊາສະຫມຸນໄພ, ຊາຫຼືກາເຟ (ອາດຈະເປັນ decaffeinated ຫຼື decaffeinated ຂຶ້ນກັບຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານ).
• ນົມ: ນົມສົ້ມ, ຈາກອາຍຸ blanc, faisselle ຫຼື petits-suisse
• compote

ນອກເຫນືອຈາກການຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການນ້ໍາທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ການດື່ມນ້ໍາເປັນປະຈໍາມັກຈະຊ່ວຍປິດບັງຄວາມຢາກອາຫານຫວ່າງ.

ແທ້ຈິງແລ້ວ, ໃນເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານແມ່ນເຕັມ, ມັນສົ່ງກັບສະຫມອງຂອງສານ neuronal ຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານແລະ, ເມື່ອຂໍ້ມູນໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້, ຫຼັງຈາກຊາວນາທີ, ມັນຈະສົ່ງກັບຮ່າງກາຍຂອງຂໍ້ຄວາມຂອງ satiety ທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ສະຖານະ​ຂອງ​ການ​ບໍ່​ອຶດ​ຫິວ. ຂະບວນການເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຖືກຕ້ອງ, ລວມທັງເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານເຕັມໄປດ້ວຍແຄລໍລີ່ທີ່ຫວ່າງເປົ່າແລະຂອງນ້ໍາເຊັ່ນດຽວກັນກັບກໍລະນີທີ່ດື່ມນ້ໍາເປັນຕົວຢ່າງ.

ເພື່ອ hydrate ຕົວ​ທ່ານ​ເອງ​ແລະ​ຫລອກ​ລວງ​ສະ​ຫມອງ​ຂອງ​ທ່ານ​ໃນ​ກໍ​ລະ​ນີ​ຂອງ​ຄວາມ​ຢາກ​ໄດ້, ເລືອກ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ຍັງ, sparkling, ນ​້​ໍ​າ​ຂວດ​ຫຼື​ແມ່ນ​ແຕ່​ນ​້​ໍ​າ​ປະ​ປາ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການໄດ້ຮັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດມື້ດ້ວຍການດື່ມນ້ອຍໆແລະຈອກໃຫຍ່ກວ່າເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຢາກອາຫານຫວ່າງ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີບັນຫາໃນການດື່ມ, ນີ້ແມ່ນບາງຄໍາແນະນໍາປະສິດທິພາບ:

• ກະກຽມເຄື່ອງດື່ມຮ້ອນໆຕາມເວລາກຳນົດ, ຕອນເຊົ້າ ແລະ ຕອນບ່າຍ: ຮັບປະທານຊາ ຫຼື ກາເຟຈອກໃຫຍ່ (ມັກອາຣາບິກາ) – ແນວໃດກໍ່ຕາມບໍ່ໃຫ້ເກີນ 3 ຈອກຕໍ່ມື້, ນ້ຳຕົ້ມ ຫຼື ຈອກນ້ຳໜຶ່ງຈອກໃຫຍ່. ຕື່ມນ້ໍາຫມາກນາວສົດ (ເຊັ່ນ: ນາວ, grapefruit ຫຼືສົ້ມ).
• ເອົາກະຕຸກນ້ຳນ້ອຍໆໃສ່ກັບເຈົ້າສະເໝີ.
• ວາງຂວດນໍ້າໃສ່ໃນສະຖານທີ່ຍຸດທະສາດເພື່ອໃຫ້ຖືກທົດລອງດື່ມຫຼາຍຂຶ້ນ: ຢູ່ເທິງໂຕະຂອງເຈົ້າ, ເທິງໂຕະຫ້ອງຮັບແຂກຫຼືໂຕະກາເຟ, ເທິງໂຕະຂ້າງຕຽງຂອງເຈົ້າ, ແລະອື່ນ.