ໃນຫລາຍປີຜ່ານມາ, ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມນັບມື້ນັບສັບສົນ. ສະແດງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ທຳ ມະດາແບບງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດຕິພາບດີແລະພວກເຂົາຈະຫົວຂວັນທ່ານ. ພວກເຂົາເຊື່ອວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຊື່ອວ່າບັນດາໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍສາມາດມີຜົນດີ.

ພວກເຂົາຄິດວ່າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະໃຊ້ເວລາໃນການວາງແຜນໃຫ້ຫຼາຍກວ່າການເຮັດມັນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກເລີຍ, ເພາະວ່າໃນສະ ໄໝ ຂອງພວກເຮົາຫຼາຍຄົນມັກເຮັດໃຫ້ຊີວິດຂອງພວກເຂົາສັບສົນ.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນວ່າວິທີການຝຶກອົບຮົມແບບມາດຕະຖານທີ່ໃຊ້ເວລາແມ່ນຍາກທີ່ຈະຕີໄດ້. ນີ້ປະກອບມີ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂຄງການ 5 five 5 (ຫ້າຊຸດຂອງ XNUMX reps). ນາງມັກໂດຍສະເພາະຂອງ Reg Park, idol ຂອງ Arnold Schwarzenegger, ສໍາລັບເຫດຜົນງ່າຍໆ ໜຶ່ງ. ໂປແກຼມແມ່ນ ໜ້າ ຕື່ນຕາຕື່ນໃຈແລະເມື່ອຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບການສ້າງກ້າມແລະພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງ.

ດ້ວຍຫຼາຍວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຢູ່, 5 × 5 ຍັງຄົງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາໂຄງການທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງ. ມັນມີລະດັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ແລະລະດັບສຽງທີ່ ເໝາະ ສົມ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກະຕຸ້ນເຕືອນເຖິງ“ ການເຜົາຜານ” ແລະ.

ໃນບົດຂຽນນີ້, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເບິ່ງໂປແກມ 5 × 5 ແລະວິທີການ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ພວກເຮົາຈະເບິ່ງວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງຄວາມແຂງແຮງແລະມວນກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ ກັບບັນດາໂປແກຼມທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການວາງແຜນທີ່ຍາວນານກວ່າການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໂປແກຼມນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບທ່ານ. ສະນັ້ນໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນ.

ໂປຣແກຣມ 5 × 5 ແມ່ນຫຍັງ?

ໂປແກຼມ 5 × 5 ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດ 2 ເຊືອກຫ້າຊຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພິຈາລະນາຄວາມຕາຍຂອງປາສະຫຼາມ. ເຮັດສອງຊຸດອຸ່ນເຄື່ອງ ທຳ ອິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ເຮັດວຽກແລະເຮັດຫ້າຊຸດ. ຖ້າທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ 4 ຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ XNUMX ເທື່ອ, ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກເພີ່ມຂື້ນ XNUMX-XNUMX ກິໂລ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສາມນາທີລະຫວ່າງຊຸດ. ຖ້າການໄດ້ຮັບມວນສານແມ່ນບູລິມະສິດຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນການຢຸດພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດລົງເປັນ 90 ວິນາທີ. ສຳ ລັບຈຸດປະສົງທົ່ວໄປ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສອງນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.

ໃນເວລາທີ່ວາງແຜນໂຄງການ 5 × 5, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມທີ່ແບ່ງແຍກບ່ອນທີ່ມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານຈະເຮັດວຽກຮ່າງກາຍຕ່ ຳ.

ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ລອງໃຊ້ຕົວເລືອກຕ່າງໆເພື່ອຕັດສິນໃຈວ່າອັນໃດເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ຕົວເລືອກໃດທີ່ທ່ານເລືອກ, ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ການກົດທີ່ນັ່ງ, ການລອບວາງ, ການເສຍເວລາ, ການອາບນ້ ຳ, ການຕິດກັນເປັນແຖວແລະອື່ນໆ. ທ່ານສາມາດເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມບາງ, ແຕ່ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ມັນໄປກັບພວກເຂົາ.

ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ (ລວມທັງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ໃຊ້ຈ່າຍ). ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຂ້ອນຂ້າງເລື້ອຍໆ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກົດເບາະບານສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດໂດຍໃຊ້ເຕັກນິກ 5 × 5. ຫຼືລອງໃຊ້ຫຼັກການຄູ່ຂອງ Louis Simmons ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນວັນຈັນເຮັດຂ່າວຂອງ bench, ໃນວັນພຸດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໃນວັນພຸດ, ແລະໃນວັນສຸກ, ຂ່າວ incline. ທ່ານຈະຫລີກລ້ຽງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງທີ່ເຈັບປວດແລະເນື່ອງຈາກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຄ້າຍຄືກັນ, ທ່ານຈະເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ໃນທັງສາມຢ່າງແລະຈະສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍທົ່ວໄປ.

ຕົວຢ່າງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 × 5:

ຕົວເລືອກ XNUMX (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບ)

ຈັນ

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ພາສາຕຸລະກີເພີ່ມຂື້ນ" - 2 × 5 (ສຳ ລັບເບື້ອງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ)

ວັນພຸດ

• A-1: (ມີນ້ ຳ ໜັກ)
  
• A-2: (ມີນ້ ຳ ໜັກ)
  
• - 2 × 5

ສຸກ

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• ງໍຂ້າງຂອງ Saxon - 2 × 5

ເຮັດ A-1 ແລະ A-2. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຮັດຊຸດ A-1, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງ A-1, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ ກຳ ນົດ A-2, ແລະອື່ນໆສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນ A-XNUMX ແລະ A-XNUMX ຈົນກວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ XNUMX ຊຸດ.

ທາງເລືອກສອງ: ການແບ່ງປັນ

ວັນຈັນແລະວັນພະຫັດ

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ຫຼື - 2 × 5

ວັນອັງຄານແລະວັນສຸກ

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "ພາສາຕຸລະກີເພີ່ມຂື້ນ" - 2 × 5 (ສຳ ລັບເບື້ອງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ)

ເຮັດ A-1 ແລະ A-2. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ເຮັດຊຸດ A-1, ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັ້ງ A-1, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ, ຈາກນັ້ນ ກຳ ນົດ A-2, ແລະອື່ນໆສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນ A-XNUMX ແລະ A-XNUMX ຈົນກວ່າ ທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ XNUMX ຊຸດ.

ຕົວເລືອກ 5 options 5 ສຳ ລັບການເລັ່ງຄວາມແຂງແຮງແລະການສ້າງກ້າມ

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ປະຕິບັດຫຼາຍຮອບວຽນ 5 × 5 ມາດຕະຖານ, ທ່ານສາມາດ ໝູນ ໃຊ້ປັດໃຈບາງຢ່າງເພື່ອເພີ່ມທະວີໂຄງການແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະຊຸດການຝຶກອົບຮົມ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ. ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມປັດໃຈດັ່ງກ່າວເປັນໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມເນື້ອ hypertrophy, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີໃນມື້ນັ້ນ. ຖ້າການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສອງນາທີໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ການພັກຜ່ອນຕ້ອງກົງກັບຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໝົດ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນສອງນາທີ, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, ພັກຜ່ອນສີ່ນາທີ. ຕົວຢ່າງຂອງໂຄງການປະເພດນີ້:

ວັນຈັນ (ພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ)

• A-1: (ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ລຸ່ມ)
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "ພາສາຕຸລະກີເພີ່ມຂື້ນ" - 2 × 5 (ສຳ ລັບເບື້ອງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍ)

ວັນພຸດ (ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງຊຸດ)

• A-1: (ມີນ້ ຳ ໜັກ)
  
• A-2: (ມີນ້ ຳ ໜັກ)
  
• - 2 × 5

ວັນສຸກ (ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1:
  
• B-2:

ເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມ, ຫຼຸດຜ່ອນການຢຸດລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂື້ນແມ່ນການປ່ຽນແປງຄວາມຍາວຂອງການພັກຜ່ອນໃນແຕ່ລະຊ່ວງການຝຶກອົບຮົມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເຮັດຫ້າຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫ້າຂອງ squats barbell 140 kg ດ້ວຍການພັກຜ່ອນສາມນາທີ. ແທນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນລົງເປັນສອງນາທີແລະສາມສິບວິນາທີ.

ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດຊຸດຫ້າອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຫຼຸດຜ່ອນການພັກຜ່ອນຂອງທ່ານເປັນສອງນາທີ. ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານເຮັດຫ້າຊຸດ, ຫຼຸດພວກມັນລົງເຖິງເກົ້າສິບວິນາທີ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ 2 ນາທີ, ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ 4-XNUMX ກິໂລແລະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກຊ້ອມອີກຄັ້ງດ້ວຍການພັກຜ່ອນສາມນາທີ.

ການ ນຳ ໃຊ້ຮູບແບບນີ້, ທ່ານປ່ຽນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານຈາກການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໄປສູ່ກ້າມເນື້ອ hypertrophy ຍ້ອນວ່າການຂັດຂວາງຈະຫຼຸດລົງ. ຈາກນັ້ນທ່ານໃຫ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືນ ໃໝ່.

ດ້ວຍວິທີນີ້, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້ແລະມັນຍັງຄົງເຂັ້ມຂົ້ນແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ.

ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານ× 5

ນຳ ໃຊ້ແນວຄິດການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານຂະ ໜາດ 5 × 5 ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການ ນຳ ໃຊ້ລົດທີ່ມີເຊື້ອໄຟບັ້ງໄຟ. ຂ້ອຍໄດ້ຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີການຈາກປື້ມທີ່ຍອດຢ້ຽມຂອງ Modern Trends ໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ Charles Poliquin.

ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານແມ່ນການປະສົມປະສານກັບການຝຶກອົບຮົມພັກຜ່ອນຊົ່ວຄາວແລະການຝຶກອົບຮົມມາດຕະຖານ.

ມັນເຮັດວຽກດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ເອົາ 90% ຂອງ 10RM ຂອງທ່ານແລະເຮັດ rep. ລໍຖ້າ XNUMX ວິນາທີ, ເຮັດ rep ອື່ນ. ດຳ ເນີນຕໍ່ໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ ສຳ ເລັດການຢຸດພັກຜ່ອນ XNUMX ຄັ້ງ.

ຫຼັງຈາກເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ 5 ຈຸດ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນ 5 ນາທີແລະເຮັດກຸ່ມກຸ່ມອີກຊຸດ ໜຶ່ງ. ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຊຸດແມ່ນເທົ່າກັບຊຸດ ໜຶ່ງ. ນຳ ໃຊ້ວິທີການນີ້ເຂົ້າໃນໂປແກມ XNUMX × XNUMX, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດຫ້າຊຸດຫ້າຊຸດໃນຮູບແບບການພັກຜ່ອນ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການສະ ໝັກ ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານມີຫຍັງແດ່?

ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມ, ທ່ານໄດ້ຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານຈະມັກມັນແນ່ນອນ. ໂດຍວິທີໃດກໍ່ຕາມ, ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຄືກັນກັບໂປແກຼມມາດຕະຖານ 5 × 5, ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມ 5 × 5 ເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ hypertrophic (HST).

ເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມ hypertrophy ຕື່ມອີກ, ຫຼຸດຜ່ອນການແຕກແຍກລະຫວ່າງຊຸດ. ຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ XNUMX ນາທີ. ເຖິງວ່າຈະມີປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການປະຕິບັດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍປະຕິບັດການພັກຜ່ອນກ່ອນ, ອ່ານບົດຄວາມໃນຫົວຂໍ້ນີ້ແລະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍໂປແກຼມທີ່ລຽບງ່າຍ.

ເມື່ອທ່ານສະດວກສະບາຍກັບການຝຶກອົບຮົມທັງ 5 × 5 ແລະພັກຜ່ອນ, ລອງສົມທົບທັງສອງວິທີແລະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມ 5 × 5. ມັນມີຄວາມຮຸນແຮງຫຼາຍ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສາມຢ່າງຂອງຮ່າງກາຍເບິ່ງຄືວ່າຂ້ອນຂ້າງຫຍຸ້ງຍາກກັບຫຼາຍໆຄົນ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ XNUMX ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍມີເວລາຫວ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້.

ຫຼື, ແບ່ງສ່ວນວັນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍ XNUMX ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ - ມື້ ທຳ ອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມື້ປິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ ໃນມື້ຕໍ່ມາ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນມື້ອື່ນ, ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ອື່ນໆ

ຂ້ອຍຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານັ້ນ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານທີ່ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເວລາກຽມຕົວຫລາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກົດເກນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ດ້ານລຸ່ມແມ່ນດີກ່ວາ ໜັງ ສືພິມມາດຕະຖານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ວາງແຖບເທິງ rack ຫຼັງຈາກແຕ່ລະ rep.

ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມບ້ານຕາມແບບຂອງ 5 × 5

1 ແລະ 3 ມື້

• (ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ລຸ່ມ)
  
• (ມີນ້ ຳ ໜັກ)
  

2 ມື້

• (ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ລຸ່ມ)
  
• (ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານໃນແບບ 5 × 5)
  
• "ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງພາສາຕຸລະກີ" - 2 × 5 (reps ມາດຕະຖານ)

4 ມື້

• (ມີ dumbbell) - 2 × 5 (reps ມາດຕະຖານ)

ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 4 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດກຸ່ມແລະ 8 ນາທີລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປະຕິບັດຕາມການຝຶກອົບຮົມເປັນກຸ່ມເປັນເວລາ 5-5 ອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ລະບຽບການ XNUMX standard XNUMX ມາດຕະຖານ.

ປັບຕົວເຂົ້າກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ: ເລີ່ມຈາກ 5 × 5

ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຮູບແບບ 5 × 5 ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການຍ້າຍໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມປະລິມານທີ່ສູງ. ຖ້າທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ XNUMX ຊຸດ, ໃຫ້ຕິດກັບນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນແລະຕື່ມໃສ່ຊຸດອື່ນ.

ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຫົກຊຸດ, ຕື່ມຊຸດອື່ນ. ສືບຕໍ່ໃນຈິດໃຈນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ເຮັດ 10 × 5 ຊຸດ. ເມື່ອທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສິບຊຸດ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ 2-4 ກິໂລແລະເລີ່ມ ໃໝ່ ອີກຄັ້ງດ້ວຍ 5 × 5.

ນີ້ແມ່ນວິທີການທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການຫັນໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມປະລິມານທີ່ສູງແລະການຝຶກອົບຮົມປະລິມານສູງຮອບວຽນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ສິ່ງນີ້ຈະສ້າງຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າວໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມປະລິມານທີ່ສູງ.

ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດຊຸດສິບຊຸດກ່ອນ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຈັດການກັບປະລິມານໄດ້. ໂດຍການເພີ່ມປະລິມານຄ່ອຍໆ, ທ່ານກຽມຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບວຽກ ໜັກ ທີ່ເປັນລະບົບ.

ສະຫຼຸບ

ດັ່ງທີ່ມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຊີວິດ, ມັນງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມກະຕືລືລົ້ນໃນການເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງນອກ ເໜືອ ຈາກການລົງຈາກຕຽງແລະປະຕິບັດຕົວຈິງ. ທ່ານກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດຫຍັງແດ່?

ລອງໃຊ້ໂປແກຼມ 5 × 5 ແລະສ້າງກ້າມແລະຄວາມແຂງແຮງ, ຫລືສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາສອງຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ ສຳ ເລັດ? ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຕັ້ງຄ່າມາດຕະຖານ 5 × 5 ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ແບ່ງປັນກັບຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານ!

ອ່ານ​ຕື່ມ: