ແຜ່ນດິນໄຫວທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະພັດທະນາ, ສາມາດຮັບປະກັນໃຫ້ທ່ານຊະນະການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ທ່ານໂດດເດັ່ນຈາກຝູງຊົນ. ສ້າງຝູງຊົນທີ່ເຈົ້າເຄີຍຝັນມາດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້!

ປ່ຽນ quads puny ຂອງທ່ານເປັນເສົາຄ້ ຳ ທີ່ມີພະລັງ!

ຮູບສີ່ຫຼ່ຽມທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ພັດທະນາແລ້ວ, ສາມາດຮັບປະກັນວ່າເຈົ້າຊະນະການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ເຈົ້າໂດດເດັ່ນຈາກtheູງຊົນ. ເຂົາເຈົ້າ ຈຳ ແນກຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມກົມກຽວ, ສັດສ່ວນ, ມີຄວາມງາມຈາກຮ່າງກາຍທີ່ເປັນຮູບappleາກໂປມ, ມີຂາທີ່ສູງແລະຂາບາງ thin.

ແນ່ນອນ, ພວກເຮົາທຸກຄົນບໍ່ສາມາດມີຄວາມວຸ້ນວາຍເຊັ່ນ: ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນມືອາຊີບ, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດສ້າງກ້າມໃຫຍ່, ມີ ກຳ ລັງ, ສັດສ່ວນແລະຖືກ ກຳ ນົດດີເຊິ່ງຈະສ້າງຄວາມປະທັບໃຈຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ.

ຢ່າເສຍເວລາໃນປັດຈຸບັນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເສຍໃຈໃນອະນາຄົດທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມ quads ຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງພໍຫລືໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ ໃນພວກມັນ. ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຄິດແນວໃດວ່ານັກກິລາຫຼາຍຄົນ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນໃນກາງເກງຂອງພວກເຂົາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດູຮ້ອນ, ພຽງແຕ່ຈະປິດບັງຜົນຂອງຄວາມອົດທົນແລະລະບຽບວິໄນທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນເວລາທີ່ສູບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເຂົາ.

ແຜ່ນດິນໄຫວເປັນ ຈຳ ນວນມະຫາສານກ້າມໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍແລະຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍໃນການສ້າງກ້າມຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງສາມກຼາມ. ການສູບກົ້ນຂາ quadriceps ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ທັງ ໝົດ ຍ້ອນການກະຕຸ້ນຂອງຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕແລະ testosterone.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດ, ເວົ້າວ່າ, squats, ຮ່າງກາຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫລາຍເພື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກ - quadriceps, hamstrings, ກັບຄືນ, ກ້າມ trapezius, ບ່າ, ແລະທັງຫມົດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນຍ້າຍແລະ / ຫຼືການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາຫນັກໃນລະຫວ່າງການຍົກ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການພັດທະນາກ້າມທົ່ວໄປທົ່ວຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການສ້າງຮູບລັກສະນະທີ່ມີພະລັງໂດຍລວມ.

ທ່ານຕ້ອງຖາມຕົວເອງດ້ວຍ ຄຳ ຖາມທີ່ວ່າ: ຂ້ອຍຕ້ອງການນີ້ບໍ?

ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ

quadriceps ແມ່ນກຸ່ມກ້າມຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ມີສີ່ຫົວຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາໂດຍດ່ວນກ່ຽວກັບຫົວ ໜ້າ ແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງພວກມັນເຫຼົ່ານີ້.

ກ້າມເນື້ອ Rectus femoris

ມັນເລີ່ມຕົ້ນຈາກ ilium, ຄອບຄອງຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຂາ, ກວມເອົາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສາມຫົວທີ່ຍັງເຫຼືອ.

ກ້າມເນື້ອຂ້າງນອກ (ຂ້າງຕົວຂອງຮ່າງກາຍ) ຂອງກົກຂາ

ມັນເລີ່ມຈາກ ລຳ ຄໍ, ແລ່ນຕາມທາງຂ້າງ (ສ່ວນນອກ) ຂອງຂາ, ແລະຕິດກັບຫົວເຂົ່າ.

ກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອທາງກາງກວ້າງ

ມັນຍັງເລີ່ມຕົ້ນຈາກສາຍຄໍ, ແລ່ນຕາມທາງຂວາງ (ສ່ວນໃນ) ຂອງຂາແລະຕິດກັບ patella. ກ້າມນີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຊົງຂອງຂາ.

ກ້າມເນື້ອກວ້າງໃນກາງຂອງຂາ

ກ້າມນີ້ນັ່ງຢູ່ລະຫວ່າງທາງຂ້າງແລະທາງກາງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເພດຍິງແລະຕິດກັບ patella.

ທັງສີ່ຫົວຂອງ quadriceps ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຂະຫຍາຍຂອງຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮູທະວານທາງຮູທະວານກໍ່ຍັງປັບປ່ຽນຂາຍ້ອນສະຖານທີ່ຂອງມັນ.

ການຖິ້ມຂີ້ເຫຍື່ອທີ່ມີພະລັງ!

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຄົ້ນຫາວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບການແກະສະຫຼັກທີ່ມີຮູບຊົງ, ມີພະລັງ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

Squats Shoulder Barbell

Squats ກັບ barbell ຢູ່ໃນບ່າ (ທີ່ເອີ້ນວ່າບັນພະບຸລຸດຜູ້ກໍ່ຕັ້ງອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ) ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບການພັດທະນາຂອງ quads ທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ.

ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງສະເກັດແລະວາງແຖບຢູ່ໃນສະຖານທີ່ທີ່ສະດວກສະບາຍໃນລະດັບຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງຂອງທ່ານໃສ່ກ້າມ trapezius. ຈັບແຖບດ້ານຂ້າງດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ຕອນນີ້ອອກຈາກບ່ອນວາງແລະວາງຕີນບ່າໄຫລ່ກວ້າງຫຼືກວ້າງກວ່າເລັກນ້ອຍ.

ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ: ກົ້ມຫົວເຂົ່າກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າງໍສະໂພກຫລືຫລັງ, ຫຼືທ່ານຈະໄດ້ຮັບການໂຄ້ງຂ້າງ ໜ້າ ເກີນໄປ. ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກ່ວາກະຕືກ ກຳ ລັງ ສຳ ຜັດກັບກ້າມຊີ້ນງົວຫຼືຈົນກວ່າທ່ານຈະໄປເຖິງລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສະດວກສະບາຍ (BP). ຍົກຍົກສູງຂື້ນໂດຍໃຊ້ສະໂພກຂອງທ່ານກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຢ່າວາງຂາຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ເທິງສຸດ.

ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນບຸກຄົນຫຼາຍ. ການ ນຳ ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຕັມຮູບແບບເກືອບແມ່ນວິທີທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆ, ແຕ່ການນັ່ງຍ່ຽວສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາກ່ຽວກັບອາການເຈັບເຂົ່າແລະປວດຫລັງ.

ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທີ່ພະຍາຍາມແລະທົດສອບ, ນັ່ງລົງໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າຂີ່ລົດຂ້າມແລະເອົາໃຈໃສ່ວຽກງານຢ່າງຈິງຈັງ. Squats ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຄຸ້ມຄ່າ.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພາຍໃນຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງຂື້ນຕື່ມອີກ (ລອງເບິ່ງຂ້າງໃນຂອງທ່ານ), ພະຍາຍາມລູບດ້ວຍຂາຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າເກົ່າ, ໂດຍຕີນຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງນອກ.

Barbell Squat ໜ້າ ເອິກ

ເພື່ອປະຕິບັດການນັ່ງທີ່ວາງດ້ວຍກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຢືນເພື່ອໃຫ້ແທ່ງປາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ, ແລະວາງມັນໄວ້ທີ່ໂຄ້ງຂອງບ່າໄຫລ່ທ່ານ. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານແລະລັອກແຖບຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ກົງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນ. ດຶງອອກຈາກກະຕ່າ, ອອກຈາກຮູ, ແລະວາງຕີນຂອງທ່ານອອກກວ້າງ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກະຕຸກທີ່ມີກະດູກແຂນໃສ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່ຕົງໄປກວ່ານີ້ອີກ. ຫນ້າເອິກຂອງການພັດທະນາ quads ດີກ່ວາ squats ບ່າແບບດັ້ງເດີມ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະໂພກທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ກັບ ໜ້າ ເອິກແລະຕ້ອງການສະຖຽນລະພາບເພີ່ມເຕີມ, ໃຫ້ເຮັດເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ໃນເຄື່ອງ Smith ຈົນກວ່າທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ.

ຖ້າທ່ານມີຕົວສູງແລະບໍ່ ເໜັງ ຕີງຫຼາຍຫຼືວ່າສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມ, ພະຍາຍາມເອົານ້ ຳ ໜັກ ສອງຫາ XNUMX ກິໂລກຣາມກິໂລພາຍໃຕ້ແຕ່ລະສົ້ນເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງເພີ່ມ. ເຕັກນິກນີ້ສາມາດໃຊ້ໄດ້ ສຳ ລັບທັງສອງກະດຸມ.

ເຄື່ອງຈັກ Hack Squats

ເພື່ອພັດທະນາພາກສ່ວນພາຍນອກ (ກ້າມເນື້ອຂ້າງຫຼັງ) ຂອງ quadriceps, ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເຄື່ອງພັບ. ດ້ວຍການຕັ້ງນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງ, ຢືນຢູ່ຢ່າງສະບາຍພາຍໃຕ້ແຜ່ນຮອງຂອງເຄື່ອງ, ພ້ອມດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຂອງທ່ານທີ່ຫ່າງກັນຢູ່ໃຈກາງຂອງແຜ່ນຕີນ. ຕ່ໍາກວ່າຈົນກ່ວາທ່ານສາມາດບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ເລັ່ງຫຼາຍເກີນໄປໃນການ ເໜັງ ຕີງລົງ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຈັງຫວະຄົງທີ່. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຄືກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາທັງ ໝົດ, ຢ່າເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຂື້ນສູງສຸດ.

ນັກກີລາບາງຄົນບໍ່ມີຄູຝຶກຄົນນີ້, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນ ໝົດ ຫວັງ, ເພາະວ່າມີທາງອອກສະ ເໝີ. ພຽງແຕ່ຈັບແທ່ງນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ແລະຖືມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງລູກງົວຂອງທ່ານ (ຄ້າຍກັບລົດຍົກທີ່ນອນ, ພຽງແຕ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທາງຫລັງກົ້ນ).

ຢຽດຂາດ້ານຫຼັງ, ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານ, ແລະເລີ່ມຍົກດ້ວຍກ້າມຂາຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຢືນຊື່ກົງ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານລຽບໆ, ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ລົງໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ, ແຕ່ຢ່າແຕະພື້ນເຮືອນ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຕ້ອງການເຕັກນິກທີ່ເຂັ້ມງວດແລະສາມາດປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປານກາງທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ງ່າຍ.

ກົດຂາ

ອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີໃນການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານແມ່ນການກົດດັນຂາ 45 ອົງສາແບບດັ້ງເດີມ. ປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງນີ້ແມ່ນວ່າມັນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ໂຫຼດພື້ນທີ່ຂອງ lumbar ແລະສຸມໃສ່ສະໂພກຫຼາຍຂື້ນ.

ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລະຮັບປະກັນໃຫ້ບ່ອນນັ່ງຖືກຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນພຽງພໍເພື່ອບັນລຸການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃຈກາງຂອງຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເບື້ອງນອກ. ຍົກຍົກສູງຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມທີ່ແລະດຶງສາຍຮັດຄວາມປອດໄພອອກ.

ຫຼຸດລົງເຕົາໄຟໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານຢູ່ສະ ເໝີ, ແລະຍົກມັນຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ. ພະຍາຍາມຢ່າເຮັດສ່ວນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫລືບາງສ່ວນ - ທ່ານ ກຳ ລັງໂງ່ຕົວເອງແລະບໍ່ພັດທະນາກ້າມ.

ຖ້າເຄື່ອງກົດຂາໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຍຸ້ງຢູ່ເລື້ອຍໆຫລືບໍ່ມີ, ທ່ານສາມາດເລືອກຕົວເລືອກອື່ນໄດ້. ເຄື່ອງຫັດຖະ ກຳ ຫຼາຍຊະນິດມີເຄື່ອງຈັກເພີ່ມເຕີມ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ລວມທັງນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເລືອກໄດ້ແລະເຄື່ອງເຮັດຄວາມຫຼາກຫຼາຍ Hammer Strength.

ການຂະຫຍາຍຂາ

ສຳ ລັບຄວາມໂດດດ່ຽວທີ່ດີເລີດຂອງກະຕ່າ quadriceps, ເຄື່ອງຂະຫຍາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ນັ່ງຢູ່ເທິງເຄື່ອງ ຈຳ ລອງ, ວາງຂາຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງບ່າເຮັດວຽກຂອງມັນແລະຍົກຂາຂອງທ່ານໃສ່ກັບເບາະຮອງຮັບ. ປັບ ໝອນ ຮອງຕີນເພື່ອໃຫ້ແທດ ເໝາະ ກັບມຸມ 90 ອົງສາຂອງຕີນແລະຂໍ້ຕີນ.

ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະບີບກ້າມກ້າມຢູ່ຈຸດສູງສຸດ, ຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍຂື້ນ, ໂດຍສະເພາະເສັ້ນປະສາດ patella.

ເພື່ອສູບນ້ ຳ ສີ່ຫລ່ຽມຂ້າງເທິງເລັກນ້ອຍ, ລອງໃຊ້ການຂະຫຍາຍຕໍ່ໄປນີ້. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແຕ່ເທື່ອນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານມຸ້ງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າໃນມຸມສູງສຸດລະຫວ່າງ ໝໍ້ ແລະຂາຂອງທ່ານ 90 ອົງສາຫລືນ້ອຍກວ່າ. ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະເກີນຄວາມຄາດຫວັງຂອງທ່ານ!

ປອດ

ປອດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການຈັດຮູບ ຈຳ ລອງຂອງທ່ານ. ຂໍຂອບໃຈທີ່ໃຫ້ພວກເຂົາ, ກ້າມເບິ່ງເບິ່ງຮອບແລະໂປ່ງໃສ. ໃນຂະນະທີ່ຫຼາຍຄົນເວົ້າວ່າປອດໄດ້ປະກອບສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອບໍລິເວນຂາທັງ ໝົດ ແລະພັດທະນາການກີດຂວາງແລະຄວາມເຫຼື້ອມໃສໃນລັກສະນະດຽວກັນ, ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບວິທີທີ່ປອດສາມາດໃຊ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ quads.

ວາງແທ່ງປາທີ່ຂ້ອນຂ້າງເບົາລົງໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກະຕຸກດ້ວຍກະຕ່າແຂນຢູ່ທາງຫລັງບ່າຂອງທ່ານ. ອອກຈາກບ່ອນນັ່ງທີ່ນັ່ງຢ່ອນລົງແລະວາງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານ. ງໍຂາອື່ນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມຊັງຕີແມັດຈາກພື້ນ.

ຢ່າແຕະພື້ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ສູງຂື້ນຈາກຕີນຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກໍ່ຄວນຈະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ຂາອື່ນຈະຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຕະຫຼອດເວລາ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກົ້ມຕົວລົງ, ໃຫ້ກັບໄປທີ່ທ່າຕັ້ງຊື່ແລະວາງຂາທີ່ທ່ານຕິດກັບອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ປ່ຽນຂາ - ນີ້ຈະນັບເປັນຊ້ ຳ ແລ້ວຊ້ ຳ ອີກ.

ທາງເລືອກທີ່ດີກັບປອດຂອງປາຫມວດປາແມ່ນປອດຂອງເຄື່ອງ Smith. ພຽງແຕ່ນອນກັບຂາດຽວແລະເຮັດທຸກຈຸດໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງຕີນຂອງທ່ານຫຼັງຈາກແຕ່ລະ rep, ເຮັດ reps ທັງ ໝົດ ສຳ ລັບຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມັກທີ່ສຸດ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍ່າງປອດ. ພວກເຂົາຖືກສະແດງໃນສ່ວນທີ່ກວ້າງຂວາງຂອງຫ້ອງໂຖງ; ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພື້ນທີ່ທີ່ຈະແຈ້ງປະມານ 10 ແມັດ ສຳ ລັບຂັ້ນຕອນ.

ສິ່ງ ສຳ ຄັນຂອງການຍ່າງປອດແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ທ່ານນອນຫຼັບ, ຈາກນັ້ນເອົາຂາອື່ນຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະເຮັດໃຫ້ມີບ່ອນນັ່ງຢູ່ຕໍ່ໄປກັບຂານີ້. ນັ້ນແມ່ນ, ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ທ່ານ ກຳ ລັງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລື້ອຍໆ.

ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສ້າງສະໂພກທີ່ມີພະລັງ:

ການພັດທະນາທົ່ວໄປຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ

ຂາຂ້າງນອກ

ຂາໃນ

ຄວາມອ່ອນເພຍເບື້ອງຕົ້ນ

ໂຄງການທີ່ເປັນມິດກັບຄືນ

ອ່ານ​ຕື່ມ: