ນັກກິລາຫຼາຍເກີນໄປຕົກສໍາລັບການຕິດຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ. ຢ່າຊ້ ຳ ຄວາມຜິດຂອງພວກເຂົາ, ຢ່າເສຍສະຫລະຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອຄວາມຮັກຂອງການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມກັນ. ຫຼິ້ນເກມດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ!

ກ່ຽວ​ກັບ​ຜູ້​ຂຽນ​ໄດ້​: Todd Boomgardner

ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຊຸດຂອງການເລືອກ. ທ່ານເລືອກເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ບັນລຸແລະ ກຳ ນົດສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານັ້ນ. ຈາກນັ້ນທ່ານຕັດສິນໃຈໃຊ້ເວລາແລະ ກຳ ລັງຂອງທ່ານບາງສ່ວນເພື່ອກ້າວໄປສູ່ເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານີ້. ມັນງ່າຍດາຍ, ແມ່ນບໍ?

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີທາງເລືອກອື່ນທີ່ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ພວກເຮົາບໍ່ຄ່ອຍຈະໃຫ້ພວກເຂົາເອົາໃຈໃສ່ເຖິງສ່ວນນ້ອຍຂອງພວກເຮົາ. ໜຶ່ງ ໃນແງ່ມຸມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການ ກຳ ນົດແນວຄວາມຄິດທີ່ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາເຖິງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ມັນແມ່ນຊຸດຂອງພາກສ່ວນເອກະລາດທີ່ເອີ້ນວ່າ“ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ” ທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຍກແລະເຮັດວຽກ ໜຶ່ງ ເທື່ອໃນເວລາດຽວກັນບໍ? ຫລືມັນເປັນລະບົບດຽວທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ວຍແຮງຈູງໃຈທີ່ຮຸນແຮງແລະທົ່ວໂລກ?

ມີຄວາມຊື່ສັດ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຕອບ ຄຳ ຖາມນີ້. ຂ້າພະເຈົ້າເອົາມືຂອງຂ້າພະເຈົ້າຕັດອອກວ່າວິທີການເບິ່ງການຝຶກອົບຮົມແລະວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພຽງພໍ ສຳ ລັບຂ້າພະເຈົ້າທີ່ຈະ ກຳ ນົດທັດສະນະຄະຕິຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບຫົວຂໍ້ສົນທະນາ. ຖ້າຫາກວ່າອາທິດຕໍ່ອາທິດ, ເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຍ່າງຜ່ານປ່າດົງດິບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍສິບພັນເທື່ອແລະພະຍາຍາມເຮັດວຽກແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຈາກທຸກມຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນທ່ານເປັນຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວ. ແລະຂ້ອຍຢູ່ທີ່ນີ້ເພື່ອບອກເຈົ້າວ່າມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງວິທີການຂອງເຈົ້າແລະ ນຳ ໃຊ້ມັນຢ່າງຈິງຈັງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.

ຂ້ອຍຮູ້ສິ່ງທີ່ເຈົ້າ ກຳ ລັງຄິດ:“ ແຕ່ Todd, ຂ້ອຍຢາກຍົກແຂນຂອງຂ້ອຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ຂ້າພະເຈົ້າຈະຝຶກອົບຮົມ biceps ແລະ triceps. ແລະປ່ອຍໃຫ້ຂ້ອຍຢູ່ຄົນດຽວ”. ທັດສະນະນີ້ບິດເບືອນຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ການເຕີບໃຫຍ່ແລະການເຮັດວຽກຂອງມັນໂດຍທົ່ວໄປ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ, ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ແລະ ກຳ ລັງຕັ້ງໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານແມ່ນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເກືອບທຸກທ່ານຄວນສົ່ງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ໂດດດ່ຽວໄປສູ່ນະລົກ.

hypertrophy ແລະການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມດຽວ

ຄວາມກົດດັນດ້ານກົນຈັກ, ປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຄລໍລີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຕີບໃຫຍ່. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ອະທິບາຍທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ຂ້ອຍມັກມັນຫຼາຍກວ່າ ຄຳ ອະທິບາຍອື່ນໆທີ່ສຸດເພາະວ່າມັນຈະແຈ້ງແລະງ່າຍທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ໃນພາກປະຕິບັດ.

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຕາມໂຄງການທີ່ສະ ເໜີ, ມັນຈະແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າ ຈຳ ນວນກ້າມທີ່ສູງທີ່ສຸດແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເຊິ່ງສ້າງຄວາມກົດດັນສູງສຸດຂອງກົນຈັກ (ກ້າມ). ລອງຄິດເບິ່ງວ່າມີຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມຫຼາຍປານໃດທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນັ່ງລາກ, ເລື່ອນເວລາ, ການກົດ, ແລະແຖວ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ມະຫັດສະຈັນໃນການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້. ແມ່ນແລ້ວ, ພວກມັນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ສັບສົນ, ແຕ່ເມື່ອເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ, ພວກເຂົາສ້າງພາລະ ໜັກ ດັ່ງກ່າວໃສ່ກ້າມທີ່ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດດດ່ຽວສາມາດປຽບທຽບໄດ້.

ນີ້ກໍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບປະລິມານການໂຫຼດ. ເພື່ອກະຕຸ້ນການຈະເລີນເຕີບໂຕຂອງກ້າມ, ເຊິ່ງສະ ໜອງ ໂດຍການເຄື່ອນໄຫວປະສົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນແບບບໍ່ມີຕົວຕົນ.

ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຂອງສານປະສົມແມ່ນການໃຊ້ເວລາທີ່ມີຄ່າທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນແບບດ່ຽວ

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນຫຼາຍມັກຈະເປັນສັນຍາລັກຂອງ biceps ທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ຕົວຊີ້ວັດຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດບໍ່ແມ່ນກ້າມ, ແຕ່ໂດຍປະສາດ. ເນື້ອເຍື່ອກ້າມແມ່ນພຽງແຕ່ສາມາດຕ້ານທານກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງເມື່ອລະບົບປະສາດສ່ວນກາງແລະລະບົບສັນຍານຂ້າງຂອງມັນບອກກ້າມເນື້ອສ້າງຄວາມກົດດັນ. ເພື່ອຝຶກອົບຮົມສູນກາງສະ ໝອງ ແລະລະບົບປະສາດສູນກາງຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການແຮງກະຕຸ້ນທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ຕ້ອງການການຕອບຮັບຢ່າງໄວວາ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍກ່ວາຟີຊິກນິວເຄຼຍ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດແມ່ນຍົກພາລະ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ.

ການແບກຫາບ ໜັກ ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ. ຂ້າພະເຈົ້າແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການຍົກຂອງ biceps ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນຈະບໍ່ເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ແທ້ຈິງ ສຳ ລັບລະບົບປະສາດ.

curls Biceps ສາມາດກະຕຸ້ນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມທ້ອງແລະເພີ່ມກ້າມເນື້ອຕໍ່ຕ້ານກັບຄວາມກົດດັນ, ແຕ່ແຮງກະຕຸ້ນທີ່ສະ ໝອງ ໄດ້ຮັບຈະບໍ່ເປັນສັນຍານສຸກເສີນທີ່ຮ້ອງອອກມາວ່າ“ ລະວັງ!” ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບແຮງກະຕຸ້ນໂດຍທີ່ບໍ່ສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ.

ການກິລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດ່ຽວ

ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ແຍກອອກຈາກກັນແລະກັນ. ທຸກໆກ້າມ, ຮ່ວມ, ກ້າມເນື້ອ, ແລະກະດູກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງລະບົບ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເປັນລະບົບທີ່ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ. ເຫດຜົນດຽວທີ່ພວກເຮົາເອີ້ນວ່າ biceps, ຫຼື hamstrings, ຫົວ ໜ່ວຍ ມໍເຕີອິດສະຫຼະແມ່ນຍ້ອນຄວາມຢາກຮູ້ຂອງຊາວກະເຣັກບູຮານຜູ້ທີ່ໄດ້ລະບຸໂຄງສ້າງເຫລົ່ານີ້ໃນລະຫວ່າງການຊອກຊາກສົບ.

ມັນພຽງພໍທີ່ຈະເບິ່ງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດວ່າເປັນລະບົບມໍເຕີທີ່ເປັນເອກະພາບແລະທົ່ວໂລກ, ແລະບໍ່ແມ່ນ ໜ່ວຍ ທີ່ໂດດດ່ຽວໃນຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະມັນຈະແຈ້ງວ່າກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກຢ່າງດຽວ. ພວກເຮົາຍ້າຍອອກໄປໂດຍໃຊ້ລະບົບໂລກກ່ຽວກັບຂໍ້ທີ່ສັບສົນທີ່ຂະຫຍາຍຈາກຫົວຈົນຮອດຕີນ. ແລະຕາບໃດທີ່ອຸປະກອນປອມເຊັ່ນເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນເຄື່ອງບໍ່ໄດ້ແຍກສ່ວນຮ່ວມ, ການເຄື່ອນໄຫວແບບ ທຳ ມະຊາດຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງຫຼາຍໆຂໍ່ກະດູກໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ.

ການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມແບບດ່ຽວແມ່ນມັກຈະເຮັດໃນທ່ານັ່ງຫຼືທ່ານອນ, ແລະການເຄື່ອນໄຫວເກີດຂື້ນຢູ່ບ່ອນ ໜຶ່ງ ຮ່ວມກັນຕາມເສັ້ນທາງທີ່ລຽບງ່າຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງບໍ່ເຄີຍເຫັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ໃນການແຂ່ງຂັນກິລາ, ພວກເຮົາຍັງຍ້າຍໄປຢູ່ໃນອາວະກາດຢ່າງບໍ່ເສຍຄ່າໂດຍບໍ່ມີສະຖຽນລະພາບພາຍນອກເຊັ່ນ: ຕັ່ງ, ບ່ອນນັ່ງຫລືເຄື່ອງຈັກ.

ພິຈາລະນາສິ່ງນີ້ແລະຖາມຕົວທ່ານເອງວ່າແມ່ນຫຍັງທີ່ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກເພີ່ມເຕີມ? ທ່ານຮູ້ ຄຳ ຕອບ.

ຍົກນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແທນສິ່ງໃດໄດ້

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນແລະທ່ານກໍ່ຕ້ອງການຈຸດສູງສຸດ ສຳ ລັບການສະແດງຂອງທ່ານທີ່ຈະມາເຖິງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຮ່ວມກັນແບບດ່ຽວບາງຢ່າງກໍ່ຈະມີປະໂຫຍດ. ແຕ່ ສຳ ລັບພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່, ພວກມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນແທ້ໆ.

ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດສື່ສານກັບນັກກິລາທຸກໆຄົນ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນເພາະວ່າ:

1. ພວກເຂົາຄິດວ່າການກົດຫລືກົດຂື້ນອາດຈະເປັນການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆແບບທີ່ສັບສົນ; ຫຼື
   
2. ພວກເຂົາຕ້ອງການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນຫຼືເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົດຕົວຊ້າເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ.

ຕົວຢ່າງຂອງຄົນສຸດທ້າຍອາດແມ່ນຄົນທີ່ເຊື່ອວ່າການຂະຫຍາຍຂາຂອງເຄື່ອງຈັກຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາມີການຫົດຫູ່, ຫຼືວ່າພວກເຂົາຈະສາມາດຮັດ ແໜ້ນ ໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຫຼັງຈາກເຮັດວຽກໂດຍໃຊ້ biceps ຂອງພວກເຂົາໂດຍກົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມຈິງກໍ່ຄືວ່າການເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ ສຳ ເລັດ.

ຂ້ອຍຮູ້ຈາກປະສົບການຂອງຂ້ອຍເອງວ່ານັກກິລາເກືອບທັງ ໝົດ ກາຍເປັນຄົນທີ່ໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງກວ່າເມື່ອເຂົາເຈົ້າໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນ ສຳ ລັບການຝຶກທີ່ສູງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສົນໃຈເລື່ອງ biceps, triceps, ຫຼື quads. ມັນພຽງແຕ່ປະເມີນຄວາມເຂັ້ມຂອງປັດໃຈຄວາມກົດດັນແລະປັບຕົວເຂົ້າກັບຄວາມຕຶງຄຽດ, ສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະສົມທີ່ເລືອກໄດ້ດີດ້ວຍການໂຫຼດສູງແມ່ນ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດເພື່ອຊຸກຍູ້ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.

ແລະເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຮັກແພງຂອງທ່ານໄດ້ໄວ, ຂ້ອຍຈະລົງລາຍຊື່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດເພື່ອທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງແບບດ່ຽວ.

ແທນທີ່ຈະເປັນ curls ສໍາລັບ biceps - ການດຶງຂື້ນ

ບັນດາການເຄື່ອນໄຫວດຶງແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນການໂຫຼດຢູ່ເທິງ biceps, ແຕ່ການດຶງດຶງແມ່ນມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບສູງສຸດໃນຕົວເລືອກດຶງທັງ ໝົດ. ການດຶງຂື້ນພັດທະນາແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະມີແຂນແຂງແຮງພ້ອມກັນ, ສະນັ້ນມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີແລະມີໄຊຊະນະ.

ແທນທີ່ຈະກະຈາຍແຂນໄປຫາ deltas - ກົດ

ການກົດເບດແລະການກົດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຕີກ້າມ deltoid. ຫລັງຈາກຂ່າວຂອງກອງທັບຫລືຂ່າວສານ bench, ຢ່າຟ້າວເລື່ອນໄປເຮັດວຽກ deltoid ສຳ ນຽງ, ແຕ່ຕື່ມສອງສາມວິທີເຂົ້າໃນການກົດ bench ແລະໃຫ້ deltas ໂຫຼດ ໜັກ.

ແທນທີ່ຈະກົ່ງຂາຂາ - ໂຣມານີຕາຍ

ຍົກຄວາມ ໜັກ ແລະການພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງນັກກິລາຕ້ອງມີກ້າມຫລັງແຂງແຮງ. PCT ຝຶກແອບພວງ ໝາກ ໃຫ້ກາຍເປັນຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະແຂງແຮງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເຊິ່ງມັນສາມາດໃຊ້ໄດ້ຫລາຍໃນກິລາແລະຊີວິດປະ ຈຳ ວັນຫລາຍກວ່າການກົ້ມຫົວເຂົ່າໃນເວລານັ່ງຫລືນອນ.

ແທນທີ່ຈະເປັນການຂະຫຍາຍຂາ, ດ້ານ ໜ້າ

Squats ແມ່ນກະສັດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຕ່ ຳ. ຜູ້ຊາຍຫຼາຍຄົນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດທີ່ໂດດດ່ຽວແຕ່ຢູ່ໃນຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງຜົນ ສຳ ເລັດໂດຍບໍ່ສົນໃຈບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ.

ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ບ່ອນນັ່ງທາງ ໜ້າ ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ປອດໄພເຊິ່ງສ້າງ ກຳ ລັງທີ່ ສຳ ຄັນ, ເຊິ່ງມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍກ່ວາການຂະຫຍາຍຂາທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດໃນເຄື່ອງຈັກ.

ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ

ວັນ 1

ວັນ 2

ວັນ 3

ວັນ 4

ອ່ານ​ຕື່ມ: