ເນື້ອໃນ
ວິທີການກໍ່ສ້າງ triceps: 6 ໂປແກຼມອອກກໍາລັງກາຍ
triceps ທີ່ມີຮູບຊົງຄ້າຍຄືມ້າທີ່ມີຮູບຊົງມ້າແຂງແຮງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມືມີຮູບຮ່າງກົມກຽວ, ມີສັດສ່ວນແລະຮູບຮ່າງສູງ. ໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ແລະທ່ານຈະເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງ.
ຜູ້ທີ່ນະລົກຕ້ອງການ triceps ໃຫຍ່? ຕັດສິນໂດຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ເຮັດໃນຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບໍ່ມີໃຜ! ໃນບັນດາໂປແກຼມສ່ວນໃຫຍ່, triceps ແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈ ໜ້ອຍ ຫລືບໍ່ສົນໃຈ, ແລະການເນັ້ນ ໜັກ ທີ່ສຸດແມ່ນກ່ຽວກັບ biceps.
ສະແດງກ້າມຂອງທ່ານ! - ທຸກໆຕອນນີ້ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍໄດ້ຍິນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແຂນຂອງເສື້ອຖືກຍົກຂຶ້ນ, ແລະມີຄົນພະຍາຍາມມັດມືຂອງລາວແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນຈຸດສູງສຸດຂອງ biceps, ໃນຂະນະທີ່ triceps ຖືກປະໄວ້ຂ້າງ - ລືມແລະບໍ່ມີຄ່າ ໂດຍທຸກຄົນ. ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຄວນເຮັດແນວໃດ?
ດັ່ງທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ຍິນຫຼາຍຄັ້ງ, triceps ເຮັດໃຫ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມວນແຂນສ່ວນໃຫຍ່ - ຖ້າໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຖືກຕ້ອງແນ່ນອນ. Triceps (ສາມຫມາຍຄວາມວ່າສາມຫົວ) ຕ້ອງໄດ້ຮັບການພັດທະນາແລະພັດທະນາຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນແລະເປັນລະບົບຄືກັບ biceps. ທັດສະນະທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈຂອງກ້າມຊີ້ນຢູ່ແຂນແມ່ນ biceps ແລະ triceps ທີ່ພັດທະນາ.
ໃນຖານະເປັນກ້າມຂອງສັດຕູຂອງ biceps, triceps ສົ່ງເສີມໂດຍທາງອ້ອມແລະພັດທະນາ biceps ໂດຍການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແລະການດູດຊຶມສານອາຫານໃນແຂນເທິງ.
ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຄວນແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ triceps ຈາກທຸກມຸມມອງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາກຫຼາຍຂອງຄວາມແຮງທີ່ຕ້ອງການ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດອວດອ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. triceps ທີ່ມີຮູບຊົງຄ້າຍຄືມ້າທີ່ມີຮູບຊົງມ້າແຂງແຮງຈະຊ່ວຍໃຫ້ມືມີຮູບຮ່າງກົມກຽວ, ມີສັດສ່ວນແລະຮູບຮ່າງສູງ.
ກ່ອນຫນ້ານີ້, ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບວິທີການປອກເປືອກ biceps ທີ່ປະທັບໃຈ. ໃນປັດຈຸບັນມັນແມ່ນການຫັນຂອງສ່ວນຕໍ່ໄປ - ອ້າຍລືມຂອງ biceps - triceps.
ຂ້າພະເຈົ້າຫວັງວ່າຂ້າພະເຈົ້າສາມາດສ່ອງແສງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການທີ່ມີບັນຫານີ້ຢ່າງປອດໄພແລະສູງສຸດ ສຳ ລັບຄູຝຶກສ່ວນໃຫຍ່. ເມື່ອອອກແບບໂຄງການທີ່ຄົບຖ້ວນ, ມີຄຸນນະພາບສູງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຈຸດຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງແລະຕໍ່າ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນແລະໂດດດ່ຽວ, ການປັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເລືອກມຸມ.
ດ້ວຍເຄື່ອງມືທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເຕັກນິກທີ່ຄ່ອງແຄ້ວແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທຸກຄົນສາມາດພັດທະນາ triceps ຂອງພວກເຂົາໃນລະດັບຕໍ່ໄປ. ສະນັ້ນຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາສອງສາມນາທີແລະອ່ານເລື່ອງກ່ຽວກັບວິທີສ້າງກ້າມເນື້ອໃຫ້ໃຫຍ່ກວ່າເກົ່າ!
ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ
braiceii triceps ປະກອບດ້ວຍສາມຫົວທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ humerus, scapula, ແລະ ulna (ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງແຂນ). ຫົວຂ້າງ, ທາງກາງແລະທາງຍາວປະກອບເປັນ triceps.
ຫົວຂ້າງ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານນອກຂອງ humerus, ແມ່ນຮັບຜິດຊອບທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮູບຊົງຂອງກ້າມມ້າ. ຫົວ medial ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນເສັ້ນກາງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະຫົວຍາວ (ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງສາມ) ຕັ້ງຢູ່ລຽບຕາມສ່ວນລຸ່ມຂອງ humerus.
ການຍືດແຂນສອກ (ເຮັດໃຫ້ແຂນກົງ) ແມ່ນ ໜ້າ ທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ triceps. ຫົວຍາວມີ ໜ້າ ທີ່ເພີ່ມເຕີມ: ພ້ອມກັບຕັກມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການປະດັບແຂນ (ເອົາແຂນລົງໄປຕາມຮ່າງກາຍ).
ການປັ່ນປ່ວນຮູບມ້າ!
ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບ triceps ທີ່ໂດດເດັ່ນ. ການເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.
ດຶງທາງເທິງ
ບໍ່ມີໂຄງການ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມ triceps ສາມາດຖືວ່າສົມບູນໂດຍບໍ່ມີການທົດສອບເວລາໃນການຕັນ. ເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກັບແຖບຊື່, V-bar ຫຼືເຊືອກເຊືອກ, ດຶງແມ່ນມີຄຸນຄ່າໃນການບັນລຸການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະການຫົດຕົວທີ່ຕ້ອງການ.
ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງຈັກແນວຕັ້ງທີ່ມີຄວາມກວ້າງຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຈັບຮ່ອງທີ່ໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກແລະກົດແຂນສອກຂອງທ່ານແຫນ້ນແຫນ້ນໃສ່ດ້ານຂອງທ່ານ. ໂດຍບໍ່ຍ້າຍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ດຶງແຖບຫລືເຊືອກລົງໄປທາງເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ເຕັມສ່ວນເພື່ອເຂົ້າໄປໃນສ່ວນຂອງທ່ານ.
ກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ (ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ສຳ ເລັດການເຄື່ອນໄຫວ), ຍັງຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ໆກັບທ່ານ. ມັນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາທ່າທາງທີ່ ເໝາະ ສົມໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແລະຢ່າງໍຕີນຂອງທ່ານ. ຢືນກົງຕະຫຼອດເວລາ.
ມັນມີຈຸດ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານອາດຈະສົນໃຈ - ລອງຈິນຕະນາການວ່າທ່ານ ກຳ ລັງດຶງນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ធ្នូທີ່ມຸ່ງ ໜ້າ ໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະດຶງລົງທາງກົງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນບໍ່ໃຫ້ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ. ພ້ອມກັນນີ້, ລອງຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ໃນເວລາທີ່ໃຊ້ແຖບກົງ, ຫົວຍາວພາຍໃນແມ່ນເຄັ່ງຕຶງ, ໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການຍຶດເອົາກັບໂປ້ມືຊີ້, ຄືກັບວ່າໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກດ້ວຍເຊືອກເຊືອກ, ສ່ວນຫຼາຍມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບຫົວຂ້າງທາງນອກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ triceps ມີຮູບຊົງມ້າ.
ສະພາ. ເພື່ອບັນລຸການຫົດຕົວສູງສຸດໂດຍທີ່ບໍ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນໄປ, ລອງເຮັດການຂະຫຍາຍການຍຶດທີ່ລ້ຽວຢູ່ແຖບໂຄ້ງ (EZ). ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ກ້າມກໍ່ຈະຕົກລົງຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ!
ຖີ້ມແຖບຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໂຄ້ງທີ່ມີແຖບໂຄ້ງ (ໂປ້ຂ້າງເທິງນິ້ວມືນ້ອຍໆ), ແລະເຮັດເສັ້ນໂຄ້ງໃນແບບດຽວກັບທ່ອນປົກກະຕິ.
ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງນອນ, ນັ່ງແລະຢືນ
ຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍສໍາລັບ triceps ແມ່ນຫນັງສືພິມ bench ຂອງຝຣັ່ງໃນຂະນະທີ່ນອນ. ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງແບນ, ຈັບແຖບກົງຫຼືໂຄ້ງແລະຍົກ ນຳ ້ ໜັກ ໂດຍກົງດ້ານເທິງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍໃຊ້ແຂນກົງ.
ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນບ່າໄຫລ່ໄປທາງຫົວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຊື່. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ triceps ຂອງທ່ານຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຄົງທີ່.
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ງໍແຂນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ແຂນສອກແລະຍົກແຖບໄປຫາຫົວຂອງທ່ານ, ຮັກສາມຸມແຂນຂອງທ່ານໄວ້ຢູ່ສະ ເໝີ. ຢຸດ barbell ປະມານສາມຊັງຕີແມັດຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນເດີມ.
ເພື່ອເຮັດ ໜັງ ສືພິມຝຣັ່ງໃນທ່ານັ່ງຫລືຢືນ, ຢືນຫລືນັ່ງ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ລົງເພື່ອບັນລຸການຍືດຍາວ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະເຊີນ ໜ້າ ກັນ - ພວກມັນສາມາດຖືກດຶງອອກມາເລັກນ້ອຍ, ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຢູ່ໄກກັນ. ເມື່ອນ້ ຳ ໜັກ ຫຼຸດລົງ, ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອນໄຫວຄືນ ໃໝ່ ແລະວາງແຂນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
ສະພາ. ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຂອງ ໜັງ ສືພິມຝລັ່ງ, ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຢູ່ເທິງເບາະ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງແນ່ນອນດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ.
ທ່ານອາດຈະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີທ່າອຽງທາງລົບກ່ວາຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ມີທ່າອຽງໃນທາງບວກ. ສືບຕໍ່ປ່ຽນມຸມຂອງແນວໂນ້ມໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອການພັດທະນາ triceps ຫຼາຍຂື້ນ.
ການຂະຫຍາຍແຂນຢູ່ທາງເທິງດ້ວຍ dumbbells ຫຼືຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫນັງສືພິມດ້ານເທິງຂອງຝຣັ່ງ, dumbbell ຫຼື block extensions ຍືດກ້າມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາເຕີບໂຕຕໍ່ໄປ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກສະດວກສະບາຍໃນການເຮັດວຽກກັບ dumbbells ຫຼືການເຊືອກເຊືອກ, ເພາະວ່າສະຖານທີ່ນີ້ເຮັດໃຫ້ແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ ທຳ ມະຊາດ.
ໃນເວລາທີ່ເຮັດການຂະຫຍາຍ dumbbell ສອງມື, ຈັບຫນຶ່ງ dumbbell ໂດຍກົດຝາມືຂອງທັງສອງມືຕໍ່ກັບພາຍໃນຂອງ pancakes ໄດ້. ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ກົງຢູ່ທາງເທິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານລົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຍືດຕົວຢູ່ໃນ triceps ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມ.
ທ່ານຍັງສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໂດຍໃຊ້ກະດຸມຊາຍທີ່ເບົາກວ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານຈະຫລຸດ dumbbell ໄປທາງຂ້າງ, ແລະບໍ່ໃຫ້ກົງກັບທາງຫລັງ. ແຂນສອກຈະຊີ້ໄປທາງຂ້າງແລະ dumbbell ຈະໄປທາງຫລັງຂອງຫົວເພື່ອບັນລຸການຍືດຍາວ.
ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຂະຫຍາຍສາຍເຊືອກ. ເອົາສາຍເຊືອກຈາກ pulley ຕ່ ຳ ແລະປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເປັນຈັງຫວະ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ສຳ ເລັດຕົວເລກທີ່ຊ້ ຳ ກັບຄືນມາໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ການຂະຫຍາຍເຊືອກຍັງສາມາດປະຕິບັດຕາມແນວນອນໃນເວລາທີ່ເຄື່ອງຈັກທີ່ມີທ່ອນໄມ້ຢູ່ໃນລະດັບປະມານໃນລະດັບບ່າໄຫລ່, ໃນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຕັ້ງຢູ່ກັບລານຂະ ໜານ ເລັກໆຄູ່ກັບພື້ນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານດຶງເຊືອກລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ທ່ານຍົກທ່ອນໄມ້ທີ່ຕັດຕໍ່ກັບເຄື່ອງແລະບີບສາມລໍ້ຂອງທ່ານ.
ສະພາ. ຄູຝຶກຫຼາຍຄົນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະຕັ້ງ pulley ຕ່ ຳ ເກີນໄປ ສຳ ລັບການຂະຫຍາຍສາຍເຊືອກ, ເຊິ່ງບາງຄັ້ງກໍ່ອາດຈະເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບທ່າທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງຂ້ອຍແມ່ນການວາງ pulley ປະມານລະດັບສາຍແອວ, ສະນັ້ນມັນຈະງ່າຍ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕ້ອງການ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃນກໍລະນີນີ້, ການໂຫຼດຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ບ່າແລະຂໍ້ຕໍ່ອື່ນໆໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນແລະຕອນສຸດທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຈະມີ ໜ້ອຍ ລົງ.
ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບ
ການຊຸກຍູ້ກ່ຽວກັບແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນແມ່ນບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ງ່າຍໃນເວລາທີ່ສູບນ້ ຳ triceps. ພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ປະກອບສ່ວນໃນການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ພາລະ ໜັກ ໄດ້, ເພາະວ່າພວກມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ.
ບົດຂຽນນີ້ອະທິບາຍເຖິງສອງຈຸ່ມ. ທຳ ອິດແມ່ນການຊຸກຍູ້ແຖບຂະຫນານ. ຄູຝຶກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເພື່ອການພັດທະນາ, ແຕ່ມັນກໍ່ມີປະສິດທິຜົນ ສຳ ລັບການໃຊ້ triceps ນຳ ອີກ.
ກຳ ແໜ້ນ ແທ່ງກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຊື່ - ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຕັດຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ກົດແຂນສອກຂອງທ່ານໄປຫາສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງຕາມແນວຕັ້ງ. ທ່າທີ່ຊື່ໆຮັບປະກັນວ່າການແບກຫາບພາຫະນະຢູ່ໃນ triceps - ຖ້າທ່ານຍົກໄປຂ້າງ ໜ້າ ຫຼາຍເກີນໄປແລະ / ຫຼືແຂນຂອງທ່ານແຜ່ລາມໄປຫາສອງຂ້າງ, ການໂຫຼດຈະປ່ຽນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ.
ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສະບາຍແລະຫລີກລ້ຽງອາການເຈັບບ່າ. ວິທີການພິສູດທີ່ດີເລີດແມ່ນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງໃນມຸມ 90 ອົງສາທີ່ແຂນສອກ.
ຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ແຖບຂະ ໜານ ຈຳ ນວນເວລາທີ່ ຈຳ ເປັນພ້ອມດ້ວຍລະດັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ ເໝາະ ສົມກ່ອນທີ່ຈະໃສ່ສາຍແອວນ້ ຳ ໜັກ. ເລື້ອຍໆ, ຄູຝຶກພະຍາຍາມຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ປະນີປະນອມຕໍ່ເຕັກນິກແລະການບາດເຈັບສ່ຽງ.
ທາງເລືອກອີກອັນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ແຖບແມ່ນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ເບາະ. ເພື່ອ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີເບາະນັ່ງສອງຂ້າງທີ່ຢູ່ຂ້າງກັນ. ນັ່ງຢູ່ເທິງເບາະ ໜຶ່ງ ແລະຈັບມັນດ້ວຍມືຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານ.
ວາງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງທີ່ສອງເພື່ອໃຫ້ພຽງແຕ່ສົ້ນຂອງມັນແຕະມັນແລະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ. ອອກຈາກບ່ອນນັ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ແລະເຮັດໃຫ້ກະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເຖິງມຸມປະມານ 90 ອົງສາຢູ່ແຂນສອກ. ປີນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງແລະເຮັດສັນຍາ triceps ຂອງທ່ານ, ແລ້ວອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ.
ສະພາ. ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ, ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ triceps ເຮັດວຽກໄດ້ຍາກກວ່ານັ້ນກໍ່ຄືການເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງເລັກ ໜ້ອຍ ໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເຮັດເບົ້າຍູ້.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ, ຂໍໃຫ້ຄູ່ນອນຂອງທ່ານຖີ້ມປັນຫນ້າກອງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສືບຕໍ່ວິທີການ. ອີງຕາມ ຈຳ ນວນປັນທີ່ທ່ານມີ, ໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ຖ່າຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ທ່ານປະຕິບັດຊຸດສຸດທ້າຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເອງ.
Bench ກົດດ້ວຍການຈັບແຄບ
ແລະສຸດທ້າຍ, ສຸດທ້າຍ, ແຕ່ບໍ່ມີສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າຂອງວິທີການທີ່ສົມບູນແບບກໍ່ຄືການກົດເກນທີ່ມີຄວາມແນ່ນອນແຄບ. ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ເນື່ອງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ, ຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂື້ນສາມາດໃຊ້ກັບ triceps ໄດ້, ສະນັ້ນຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈເກີນໄປ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະຕິດເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະ ເໝີ.
ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ຮາບພຽງຄືກັບການກົດເບາະບານແລະຈັບແທ່ງປາກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ (ໄລຍະຫ່າງ ໜ້ອຍ ຈະເພີ່ມພາລະໃສ່ຂໍ້ແຂນ).
ຍົກແຖບອອກຈາກ rack, ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບສອງຂ້າງຂອງທ່ານເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການໂຫຼດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນ triceps ຂອງທ່ານແລະບໍ່ແມ່ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ວາງກະຕ່າແຂນໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານຫຼືຫຼຸດລົງໃຫ້ສູງປະມານສາມຊັງຕີແມັດຈາກ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນວາງແຂນຂອງທ່ານຄືນ ໃໝ່.
ດຶງ triceps ຂອງທ່ານຢ່າງຫນັກໃນເວລາທີ່ແຖບໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາແລະສຸມໃສ່ການເຮັດສັນຍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກຂອງທ່ານບໍ່ຢູ່ຂ້າງສອງຂ້າງ - ໃຫ້ພວກເຂົາກົດດັນກັບສອງຂ້າງຂອງທ່ານ.
ສະພາ. ເພື່ອເພີ່ມບາງແນວພັນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ, ລອງກົດປຸ່ມຫຍໍ້ແຄບລົງໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ດີ. ນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການເຮັດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຖບທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ.
ການປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ມີເປີ້ນພູລົບກໍ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາບາງສ່ວນຂອງຂໍ້ຕໍ່ໃນຂໍ້ຕໍ່ຂອງບ່າໄຫລ່. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຂໍ້ຄວນລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພທີ່ໄດ້ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງເທິງ.