ພວກເຮົາມັກຈະໄດ້ຍິນ“ ດຶງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ”,“ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທາງກວ້າງ” - ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນນີ້. ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິພາກຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອພັດທະນາພວກມັນ!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman ແລະ Jay Cutler ລ້ວນແຕ່ມີສິ່ງດຽວກັນນອກ ເໜືອ ຈາກຫົວຂໍ້ Mr. Olympia ຈຳ ນວນຫລາຍ - ພວກມັນລ້ວນແຕ່ມີ SPINs! ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ຖືກຍົກຂື້ນ, ຖີ້ມຫລັງ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າໃນທົດສະວັດທີ່ຜ່ານມາ, ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍນີ້ຍິ່ງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຍິ່ງໃນການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດດ້ານຫລັງທີ່ດີ, ທ່ານຈະຕ້ອງຕົກລົງເປັນອັນດັບສອງໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

ແນ່ນອນວ່າ, ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດບີບຕົວຄືກັບທ່ານ Olympia, ແຕ່ພວກເຮົາສາມາດສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ເປັນຮູບ V, ກວ້າງຂວາງເຊິ່ງຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຄົນອື່ນເບິ່ງທ່ານໃນການຍ້ອງຍໍ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງທັງແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ມັນເພີ່ມເຕີມ ປະສົມກົມກຽວແລະສັດສ່ວນ. …

ພວກເຮົາມັກຈະໄດ້ຍິນ“ ດຶງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ”,“ ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງທາງກວ້າງ” - ມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງຢູ່ໃນນີ້. ດ້ານຫລັງປະກອບມີບາງສ່ວນຂອງກ້າມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດ (ຕັ້ງແຕ່ຕ່ ຳ ລົງມາຫາກ້າມ trapezius) ແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກືອບທຸກການເຄື່ອນໄຫວຂອງພວກເຮົາ, ຈາກຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງແກນໃນໄລຍະກົດເກຍເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ມັນໃນເວລານັ່ງ. ດ້ານຫຼັງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາ, ແຕ່ວ່າມີພຽງແຕ່ສອງສາມຄົນເທົ່ານັ້ນທີ່ໃຫ້ການພັດທະນາຂອງມັນເອົາໃຈໃສ່ທີ່ ຈຳ ເປັນ.

ນັກກິລາຫຼາຍຄົນປະຕິບັດຊຸດທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ ສຳ ລັບແຕ່ບໍ່ສົນໃຈດ້ານຫລັງ. ບາງທີສິ່ງນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຫັນນາງຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ກະຈົກ. ເປັນຫຍັງຕ້ອງຝຶກບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເບິ່ງບໍ່ເຫັນ?

ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມແປກໃຈອີກເມື່ອເຫັນນັກກິລາໃນຮ່າງກາຍທີ່ມີ biceps ທີ່ດີເລີດ, ກ້າມກ້າມແລະ quads, ຜູ້ທີ່, ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດກັບຫລັງ, ຄ້ອນຕີແລະ triceps. ບ່າໄຫລ່ຂອງພວກເຂົາມີຮູບກົມມົນເພາະວ່າກ້າມ pectoral ດຶງ deltoids ໄປຂ້າງຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ພວກມັນປາກົດ. ດ້ານຫລັງແມ່ນບໍ່ພຽງພໍແລະ / ຫລືອັດຕາເງິນເຟີ້ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ບ່າໄຫຼ່ບໍ່ເຄື່ອນຫລັງ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍບໍ່ມີລັກສະນະເປັນສັດສ່ວນ.

ມັນທັງຫມົດກ່ຽວກັບຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມກົມກຽວ. ທ່ານຕ້ອງສ້າງຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງ ໂດຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະ ໂດຍຜົນບັງຄັບໃຊ້ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮ່າງກາຍທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ, ກ້າມແລະແຂງແຮງ. ດ້ວຍຄວາມສົມດຸນນີ້, ທ່ານຈະສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງຮ່າງກາຍຈະບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ.

ການວິພາກເລັກໆນ້ອຍໆ

ມີກ້າມຫລັງຫລັງຫຼາຍ, ສະນັ້ນບາງຄັ້ງທ່ານກໍ່ສາມາດສັບສົນວ່າໃຜຮັບຜິດຊອບຫຍັງ. ຂໍໃຫ້ພິຈາລະນາເບິ່ງກ້າມຕົ້ນຕໍຂອງດ້ານຫຼັງແລະ ໜ້າ ທີ່ຂອງມັນ.

ກ້າມເນື້ອ Latissimus dorsi. ກ້າມທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຮູບຮ່າງ V, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມວນຫລັງ. ກ້າມເນື້ອ latissimus ເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ຜ່ານ humerus ແລະລົງໄປທາງລຸ່ມ, ເຊິ່ງກວມເອົາພື້ນທີ່ຂອງ lumbar ທັງສອງດ້ານ. latissimus dorsi ຫຼຸດລົງບ່າໄຫລ່ແລະດຶງພວກມັນຄືນ.

ກ້າມຮອບໃຫຍ່ແລະນ້ອຍ. ແຜ່ນໃບ ໜາ, ຮາບພຽງ, ຂະ ໜາດ ໃຫຍ່, ຮອບ ໜຶ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໃນ ໜ້າ ດ້ານຂອງມຸມທີ່ຕໍ່າກວ່າຂອງ scapula ແລະຕິດກັບປາກຂອງກາງຂອງຮ່ອງ intertubercular ຂອງ humerus. ມັນມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນ adduction ແລະ medial.

ກ້າມ rhomboid ຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍ. ກ້າມ rhomboid ຂະຫນາດໃຫຍ່, ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງຂະຫນາດນ້ອຍ, ສິ້ນສຸດລົງໃນຂອບ medial ຂອງ scapula. ຂໍຂອບໃຈກັບນາງ, scapula ແມ່ນຕິດກັບຫນ້າເອິກ. ກ້າມນີ້ດຶງ scapula ກັບຄືນ, ເຄື່ອນມັນໄປຫາຖັນກະດູກສັນຫຼັງ.

ກ້າມຊີ້ນຍືດຂອງດ້ານຫຼັງ. ກ້າມຍາວເຫຼົ່ານີ້, ເຊິ່ງແລ່ນຕາມບໍລິເວນ lumbar, ແບ່ງອອກເປັນສາມຖັນ: ດ້ານນອກ (iliocostalis), ກາງ (longissimus), ແລະທາງໃນແຄບ (ກະດູກສັນຫຼັງ). ພວກເຂົາທັງ ໝົດ ເຮັດວຽກກັບໂຄ້ງຂ້າງແລະການຂະຫຍາຍຫລັງ.

ພວກເຮົາສູບທາງຫລັງກ້ວາງ!

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບວິພາກແລະກົນໄກຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ພວກເຮົາຫາວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງຂວາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ສະ ເໜີ ແມ່ນອອກແບບເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານມີປະສິດຕິພາບສູງສຸດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນ ນຳ ໃຊ້ເທັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສະ ເໝີ ແລະຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍຄວາມປອດໄພຂອງທ່ານ.

ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບດ້ວຍການຈັບທີ່ແຄບແລະກ້ວາງ

ສຳ ລັບການດຶງລວດລາຍທີ່ກວ້າງຂວາງ, ໃຫ້ເຂົ້າໃຈຫລາຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະດຶງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາແຖບ, ເຮັດໃຫ້ແຂນບ່າຮ່ວມກັນ. ໂຄ້ງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະບີບກ້າມຢ່າງແຂງແຮງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປຫາບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມກວ້າງແລະເສັ້ນໂຄ້ງຂອງກະດູກຂ້າງເທິງຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ສຳ ລັບການດຶງລວດລາຍແຄບ, ຈັບແຖບບໍ່ເກີນຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່, ແຕ່ມີຄວາມຍາວຢ່າງ ໜ້ອຍ 15 ຊັງຕີແມັດລະຫວ່າງມື. ດຶງຂື້ນໃນແບບດຽວກັນກັບການດຶງລວດລາຍທີ່ກວ້າງຂວາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງລົງໂດຍບໍ່ກົງ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມືຫມົດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃຊ້ຕ່ໍາຕ່ໍາຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງມະຫາຊົນບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເຂົ້າໄປໃນຂົງເຂດ lumbar ຂອງທ່ານ.

ສະພາ. ຖ້າການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຍາກ ສຳ ລັບທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕັດສິນໃຈ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທັງ ໝົດ, ໃຫ້ເວົ້າເຖິງ 40, ແລະພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ເຮັດມັນບໍ່ວ່າມັນຈະໃຊ້ຫຼາຍວິທີການໃດກໍ່ຕາມ. ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຢ່າງໃນຊຸດ ທຳ ອິດ, 8 ໃນຄັ້ງທີສອງ, ແລະ 7 ໃນຊຸດທີສາມ. ສືບຕໍ່ຈົນກວ່າທ່ານຈະເຮັດ ສຳ ເລັດທັງ ໝົດ 40. ເມື່ອທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ຈຳ ນວນຕົວເລກນີ້ໃນສາມຫາສີ່ຊຸດຂອງ 10-25 reps, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນທັງ ໝົດ ໃຫ້ເປັນ 50.

Barbell ແລະ T-bar Rows

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອໂດຍລວມຂອງດ້ານຫລັງ. ສຳ ລັບແຖວບາເບັນ, ໃຫ້ ກຳ ແໜ້ນ ແຖບບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ງໍລົງ, ຮັກສາກະເບື້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຫລັງຂອງທ່ານຈົນກ່ວາລົມຂອງທ່ານເກືອບເທົ່າກັບພື້ນ. ຍົກແຖບຂຶ້ນໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດສັນຍາກ້າມໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ຜ້າປາຝາແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຄືນ ໃໝ່.

ສຳ ລັບແຖວ T-bar, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກດຽວກັນກັບແຖວບາເບນ, ພຽງແຕ່ຢ່າກົ້ມ ໜ້າ ຂອງທ່ານຫລືຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຂຶ້ນ. ດ້ານຫລັງຄວນຈະກົງ, ປ່ອຍໃຫ້ກ້າມ latissimus dorsi ເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງ.

ສະພາ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະສູບຫົວຂອງທ່ານເທິງ, ລອງວາງແຖວທີ່ກວ້າງຂວາງຂື້ນແລະດຶງແຖບໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດພາລະໃນການປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ແຖວຢູ່ທາງລຸ່ມດ້ວຍສອງແລະມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ

ເພື່ອສ້າງກ້າມຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫຼັງໃກ້ກັບທາງຫລັງ, ໃຊ້ວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້. ໃນເວລາທີ່ດຶງລົງທາງລຸ່ມ, ນັ່ງລົງ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະອຽງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍ. ບິດໃຫ້ກົງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາກກັບພື້ນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນດຶງມືຈັບຄືນ. ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ເຂົ້າກັນແລະດຶງຈັບໄປຫາກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ຄວາມງາມຂອງ pulleys ຂ້າງດຽວແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດວຽກແຕ່ລະດ້ານຕ່າງຫາກ. ໃຊ້ຫຼັກການດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບີບກ້າມຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານດຶງມືຈັບ.

ສະພາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສະບາຍໃນການເຮັດແຖວເກັດທີ່ຢູ່, ໃຫ້ຕິດກັບສາຍພ້ອຍແລະປະຕິບັດ pulley ຄວາມກວ້າງ (ຫລືກວ້າງ) ດຶງ pulley ແທນທີ່ຈະເປັນແຖວ barbell.

ແຖວເກັດທີ່ຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້ໄປຫາຫນ້າເອິກດ້ວຍແຖບທີ່ມີຮູບຊົງ V ແລະຢູ່ທາງຫລັງຂອງຫົວດ້ວຍການຈັບກ້ວາງ

ບໍ່ມີຫຍັງພັດທະນາກ້າມເນື້ອກົມຄືກັນກັບທ່ອນໄມ້ທີ່ບໍ່ມີສາຍດ້ວຍ V-bar. ຈັບມືຈັບ, ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ. ດຶງມືຈັບລົງໄປທາງກາງຂອງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະບີບກ້າມກ້າມໃຫ້ ແໜ້ນ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະຮູ້ສຶກວ່ານ້ ຳ ໜັກ ດຶງກ້າມຂຶ້ນ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດການດຶງທາງດ້ານເທິງ, ດຶງແຖບດ້ວຍການຍຶດຫົວແລະດຶງຫົວຂື້ນໄປຫາບ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບແຂນສອກຂອງທ່ານໂກງ, ກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອໃຫ້ສາຍແອວບ່າໄຫລ່ຂື້ນຂື້ນພ້ອມກັບການໂຫຼດ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການທົດແທນທີ່ດີສໍາລັບການດຶງ.

ສະພາ. ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວດຶງ, ພະຍາຍາມຍົກສາຍບ່າຂຶ້ນຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ເມື່ອທ່ານດຶງນ້ ຳ ໜັກ ລົງ, ຫຼຸດບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນເອິກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າກ້າມຫລັງຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມສ່ວນ.

Pullover ກັບ dumbbells ແລະເສັ້ນຕາຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້

ແຖວລົມກັນແລະ dumbbell ຕິດຕໍ່ກັນແມ່ນບາງສ່ວນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫລັງທີ່ໂດດດ່ຽວ, ດັ່ງນັ້ນມັນກໍ່ດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ໃນເວລາທີ່ເຮັດເຄື່ອງ pullover, ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງໂດຍສະເພາະເພື່ອໃຫ້ມີພຽງແຕ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ ກຳ ລັງແຕະຕ້ອງມັນ. ດຶງດ້ານໃນຂອງ dumbbell, ວາງມັນໂດຍກົງໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຫຼຸດລົງ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານໃນປະຕູໂຄ້ງ, ໂດຍໃຊ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບຢ່າງຫນ້ອຍກັບຫົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍົກ dumbbell ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເດີມ.

ເພື່ອປະຕິບັດຕຶກກະປwhileອງໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ເທິງທ່ອນໄມ້, ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຄື່ອງ block. ຈັບແຖບກ່ຽວກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ຢູ່ໃນລະດັບຕາເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນດ່າງ latissimus dorsi ຖືກໂຫລດ. ດຶງນ້ ຳ ໜັກ ລົງໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດແຂນຂອງທ່ານແລະບີບແອວຂອງທ່ານຢ່າງແຮງ. ກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.

ສະພາ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຍັງເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເປັນເມື່ອຍກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ. ສາມຊຸດທີ່ລວດໄວກັບເຄື່ອງຫຼີ້ນປານກາງແມ່ນດີເລີດ.

Deadlifts

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກ ສຳ ລັບກ້າມຂອງດ້ານຫລັງສາມາດຖືວ່າເປັນການເສຍເວລາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການສ້າງກ້າມຂອງຮ່າງກາຍແລະໂດຍສະເພາະດ້ານຫລັງ. ດຶງກະຕ່າໃສ່ພື້ນ, ຍີ້ມມັນບ່າໄຫລ່ກວ້າງ, ໂຄ້ງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານກົງ. ຍົກແຖບລົງຈາກພື້ນເຮືອນ, ມັດແຂນຂາຂອງທ່ານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງທາງຫລັງຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະລຽບຊື່. ກັບຄືນນາຍບາກລົງພື້ນເຮືອນໃນທາງດຽວກັນ (ໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ).

ສະພາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດຊາກເຮືອບິນຈາກພື້ນເຮືອນ, ລອງເຮັດບາງສ່ວນຂອງເຄື່ອງດັບໄຟ. ດຶງກະຕ່າໃສ່ກະດານປະມານລະດັບຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂື້ນຕາມທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຈາກດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສູງຫຼືຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.

ແຜນ Workout

ຄວາມກວ້າງຂອງ Latissimus

ຄວາມຫນາ

ຄວາມຫນາຂອງ Latiss ຕ່ໍາ

ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມກວ້າງທັງ ໝົດ

ບາງສ່ວນຂອງ Deadlift ແມ່ນຫຍັງ?

ສ່ວນລົດຍົກບາງສ່ວນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການປະຕິບັດການປະຕິບັດແບບປົກກະຕິ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າກະຕ່າບໍ່ເລີ່ມເຄື່ອນຍ້າຍຈາກພື້ນ. ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງວາງໃສ່ກະຕ່າໄຟຟ້າຫລືບາງຊະນິດຂອງກ່ອງ / ເບາະເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຄວາມອ່ອນເພຍເບື້ອງຕົ້ນ

ອ່ານ​ຕື່ມ: