ເນື້ອໃນ
Breeches - ນີ້ແມ່ນບັນຫາທີ່ແຂງກະດ້າງທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກຍິງ, ເງິນຝາກໄຂມັນທີ່ເຊື່ອງເສັ້ນທີ່ສວຍງາມແລະສະຫງ່າງາມຂອງຂາ. ວິທີການເຮັດຄວາມສະອາດ breeches ແລະກໍາຈັດ lugs ສຸດ hips ໄດ້?
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຂານອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຫຍດກ່ຽວກັບວິທີການຫຼຸດຜ່ອນ hips ແລະປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຂາ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ເກີບແລ່ນ ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ 20 ຄົນ ສຳ ລັບອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍ
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ 50 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາອ່ອນ
- ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາຍແຂນອອກກໍາລັງກາຍ: ມັນແມ່ນຫຍັງແລະວິທີການເລືອກ
ວິທີການເຮັດຄວາມສະອາດ breeches: ກົດລະບຽບພື້ນຖານ
ພື້ນທີ່ບັນຫາຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາແມ່ນຖືວ່າເປັນຫນຶ່ງໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາອອກ. ສະຫງວນໄຂມັນຍຸດທະສາດທີ່ຮ່າງກາຍຮັກສາ "ມື້ຝົນ", ມັກຈະສະສົມຢູ່ໃນຂາເທິງແລະທ້ອງນ້ອຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ການເອົາ breeches ເທິງຂາແມ່ນເປັນວຽກງານທີ່ daunting ຫຼາຍ. ໃນຂະບວນການຊີວິດ, ຮ່າງກາຍໃຊ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາ, ແລະໃນຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ພື້ນທີ່ບັນຫາຈະຫາຍໄປເກືອບສຸດທ້າຍ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, lugs ສຸດ hips ປາກົດບໍ່ພຽງແຕ່ຍ້ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ໃນການສ້າງຂອງເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຈິງຈັງເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. ກ້າມເນື້ອ gluteal ອ່ອນເພຍແລະກ້າມຊີ້ນຂອງ hips, otica ເບິ່ງເຫັນເປັນຮອຍຍັບຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງ hips ໄດ້. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຍົກກົ້ນ, ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າ breeches ໄດ້ tightened. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິເພື່ອກ້າມເນື້ອຂາແລະ glutes ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາ breeches ໄດ້.
ເປັນຫຍັງ lugs ສຸດ hips ຫຼື breeches:
- ອັດຕາສ່ວນສູງຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງໃນແມ່ຍິງມັກຈະສຸມໃສ່ສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ.
- ໂຕນກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ດີ, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການສ້າງຕັ້ງຂອງ wrinkles ສອງດ້ານຂອງ hips ໄດ້.
- ລັກສະນະປະເພດຮູບຮ່າງ: ປະເພດຮູບຮ່າງ pear lugs ສຸດ hips ສາມາດປະກົດວ່າເຖິງແມ່ນວ່າການຮຽວແຫຼມໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ.
- ການລົບກວນຮໍໂມນ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສິ່ງທີ່ຈະເປັນສາເຫດຂອງ lugs ສຸດ hips ໄດ້, ເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການໂຍກຍ້າຍອອກພຽງແຕ່ໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະເພີ່ມໂຕນກ້າມເນື້ອ. ດັ່ງນັ້ນບັນຫາໄດ້ຖືກແກ້ໄຂ breeches ສະເຫມີອາຫານແລະອອກກໍາລັງກາຍ. ຢ່ານັບໃສ່ຢາວິເສດ, ຫໍ່ມະຫັດສະຈັນ ຫຼືເຕັກນິກທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງອື່ນໆ. ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ເຮັດວຽກ. ດັ່ງນັ້ນສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອເອົາ breeches ໄດ້?
ວິທີການແກ້ໄຂ breeches ໄດ້?
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເອົາ breeches, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແມ່ນ ເພື່ອປັບພະລັງງານ. ຮ່າງກາຍເລີ່ມບໍລິໂພກໄຂມັນ, ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ມັນໄດ້ຮັບອາຫານຫນ້ອຍກວ່າທີ່ລາວສາມາດໃຊ້ເວລາ, ie ໃນ ການຂາດແຄນພະລັງງານ. ທ່ານຈະບັນລຸການຂາດດຸນນີ້ແນວໃດ, ເອົາການເລືອກຂອງທ່ານ: ສາມາດນັບແຄລໍລີ່, ສາມາດປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ພຽງແຕ່ສາມາດຈໍາກັດການກໍາຈັດອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ມັນເປັນທາງເລືອກຂອງທ່ານ.
ນະໂຍບາຍດ້ານໂພຊະນາການ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ
ຈຸດທີສອງແມ່ນ ການຝຶກອົບຮົມ. ບໍ່ເຫມືອນກັບອາຫານ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໂດຍພື້ນຖານແລ້ວບໍ່ໄດ້ຜົນ, ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ແມ່ນອົງປະກອບທີ່ບັງຄັບສໍາລັບການດຶງຄູ່ຂອງ breeches. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານໄດ້ໄວຂຶ້ນ! ນອກຈາກນັ້ນ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຫັນຂ້າງເທິງ, ໂຕນກ້າມຊີ້ນໄດ້ tightens folds ແລະເອົາ lugs ສຸດ hips ໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງການກ້າມຊີ້ນແຫນ້ນ, ແຕ່ເພື່ອເຜົາໄຂມັນໃນພາກສະຫນາມຂອງ breeches, ບົດຮຽນຂອງທ່ານຄວນປະກອບມີ:
- ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ພະລັງງານແລະເລັ່ງການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ
- ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ breeches ສໍາລັບໂຕນກ້າມເນື້ອແລະເສີມຂະຫຍາຍການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດປະມານເຂດບັນຫາ.
ນີ້ສອງຈຸດຕົ້ນຕໍທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດ breeches ໃນເວລາສັ້ນໆ. ຫໍ່, ນວດ, ທະນາຄານແລະວິທີທີ່ນິຍົມອື່ນໆສາມາດນໍາໃຊ້ພຽງແຕ່ເປັນອາຫານເສີມແລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວ, ວິທີການດັ່ງກ່າວບໍ່ໄດ້ຜົນ!
ນອກຈາກນີ້ຍັງເນັ້ນຫນັກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ໍາໃນທ້ອງຖິ່ນໃນເຂດສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ເຮັດແນວໃດທ່ານຈະບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ breeches ຫຼືນວດບໍລິເວນບັນຫາ, ໄຂມັນອອກຈາກຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການເອົາ breeches ອອກ - ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ແລະນັ້ນແມ່ນໂພຊະນາການ ແລະອອກກໍາລັງກາຍ.
ເປັນຫຍັງຈຶ່ງເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເອົາ breeches ໄດ້:
- ທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍບໍ່ເຜົາໄຂມັນ.
- ທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ແລະຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ທັນໄດ້ມີເວລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການສະຫງວນໄຂມັນຍຸດທະສາດ, ເຊິ່ງປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນຕັ້ງຢູ່ຂາເທິງແລະທ້ອງນ້ອຍ.
- ເຈົ້າ - pear, ສໍາລັບປະເພດຂອງ breeches ຕົວເລກນີ້ເພື່ອເຮັດຄວາມສະອາດມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນອົດທົນ.
- ທ່ານບໍ່ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ກ້າມເນື້ອຕ່ໍາອາດຈະເຮັດໃຫ້ພັບຢູ່ດ້ານນອກຂອງຂາ.
- Breeches ແລະສະແດງອອກຢ່າງແຂງແຮງໃນ cellulite ເທິງຂາສາມາດເປັນສັນຍານຂອງການລົບກວນຮໍໂມນ.
ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບຂານອກ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດໍາເນີນການຂະບວນການຕ່າງໆໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຈະປະກອບສ່ວນໃນການສູນເສຍໄຂມັນ. ມັນແມ່ນການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະການໂດດດ່ຽວຈາກ breeches ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວແລະມີຄຸນນະພາບ. ແລະການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ breeches ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດທັນທີຫຼັງຈາກ cardio ເພື່ອເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນພື້ນທີ່ບັນຫາ.
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໂດຍເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂານອກ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງພວກເຂົາທ່ານສາມາດເຮັດຄວາມສະອາດ breeches ແລະ, ໂດຍທົ່ວໄປ, ເພື່ອດຶງຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍໂດດແມ່ນຫຍັງແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນແລະກໍາຈັດ breeches. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບນັກອາຫານທັງຫມົດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າພື້ນທີ່ບັນຫາແມ່ນສ່ວນຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ໂດດ, ແລະການໂຫຼດຊ໊ອກ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນ (ແລະບໍ່ຕ້ອງການ) ເພື່ອປະຖິ້ມ cardio ຢ່າງສົມບູນ. ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ສໍາລັບນີ້ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເບິ່ງ:
Cardio workout: ອອກກໍາລັງກາຍ + ແຜນການຮຽນ
ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຕໍ່ໄປນີ້ຈາກ breeches ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໃນລໍາດັບຕັ້ງຊັນຂຶ້ນຈາກງ່າຍດາຍໄປຫາສະລັບສັບຊ້ອນ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມງ່າຍດາຍແລະຄວາມສັບສົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍ.
1. ເຕະເຂົ້າຂ້າງ + ຫົວເຂົ່າ
2. ເຕະໄປທາງຂ້າງໂດຍການ ສຳ ພັດກັບເພດ
3. ສະກີ
4. ກະໂດດຂ້າງຕົວຂອງໂຕ
5. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ
6. Squats ດ້ວຍການໂດດໄປຂ້າງ
7. ໂດດກັບການປັບປຸງພັນຂອງຕີນໃນ squat ໄດ້
8. ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາ + ໂດດ
9. ໂດດລົງໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ
10. ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
11. ໂດດດາວ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ ວິນາທີ 30. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2-3 ຮອບ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 1 ນາທີ.
- A ເຕະໄປຂ້າງຂອງ + ເຂົ່າ
- ໂດດແຂນແລະຂາ
- Skater
- ກະໂດດຂ້າງ
- Squats ດ້ວຍການໂດດໄປຂ້າງ
- ໂດດກັບການປັບປຸງພັນຂອງຕີນໃນ squat ໄດ້
ຈັບເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກ / 30 ວິນາທີ. ທີ່ເຫຼືອ:
ແຜນການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ
ປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນເວລາ 40 ວິນາທີຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ ວິນາທີ 20. ເຮັດຊ້ໍາຄືນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ 2-3 ຮອບ, ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ 1 ນາທີ.
- ໂດດດ້ວຍການຍົກຂາ + ໂດດ
- ໂດດໃນສາຍໂດຍຍົກຂາຂື້ນ
- ກະໂດດຂ້າງ
- ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
- ເຕະຂ້າງດ້ວຍການສໍາພັດຂອງເພດສໍາພັນ
- ເຕັ້ນໄປຫາດາວ
ໂມງຈັບເວລາແມ່ນ 40 ວິນາທີ. ເຮັດວຽກ / 20 ວິນາທີ. ທີ່ເຫຼືອ:
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂານອກ (ຈາກ breeches)
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈາກ breeches ຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ດັ່ງນັ້ນພວກມັນປອດໄພສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເສັ້ນກ່າງ varicose ແລະບັນຫາຮ່ວມກັນ. ທ່ານສະເຫມີສາມາດສັບສົນການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນຫຼື dumbbell. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ແຖບອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຕໍ່ຕ້ານເພີ່ມເຕີມ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອຸປະກອນທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບຂາກະທັດຮັດ.
1. ຫ້ອງນອນຂ້າງ
2. ຍົກຂາໄປຂ້າງຢືນ
3. ປອດເສັ້ນຂວາງ
4. ສາມຫຼ່ຽມລ້ຽງຂາ
5. ການຫມຸນຂອງຕີນໃນຂະນະທີ່ຢືນ
6. ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ
7. ຍົກຂາຂື້ນໄປຂ້າງຫົວເຂົ່າຂອງຂ້ອຍ
8. ຍົກຂາຢູ່ທາງຂ້າງ
9. ຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງທ່ານ
10. ຍົກຂາຂວາງ
11. ຍົກຂາຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍ
12. ດຶງຂາຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍ
13. ຂາແກວ່ງຂະໜານກັບພື້ນ
14. ການຫມຸນຂອງຕີນນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ
15. ການຫມູນວຽນຂອງຕີນນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານມີຄວາມກວ້າງຂອງຂະຫນາດນ້ອຍ
16. ການສົມທົບກັບການຍົກຂາ
17. ຍົກຂາຂ້າງທັງສີ່ຂ້າງ
18. ຍົກຕີນໂດຍກົງໃສ່ທັງສີ່
19. ການລ້ຽງຂາໃນຂົວ
20. ຍົກຂາຂື້ນໃນເວລານອນຢູ່ກະເພາະອາຫານ
21. ຫອຍນາງລົມ
22. ຫອຍແມ່ນສັບສົນ
23. Shell ຍົກຂາ
ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himighoefer.
ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ breeches
ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 3 ແຜນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານເອົາ breeches. ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ cardio. ເຮັດຊ້ໍາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໃນສອງຮອບ: ໃນຮອບທໍາອິດການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາຂວາ, ໃນຮອບທີສອງກ່ຽວກັບຂາຊ້າຍຂອງລາວ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາທັງສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກໃນຮອບທໍາອິດແລະໃນຮອບທີສອງ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລືອກຈໍານວນຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຂອງພວກເຂົາ.
ທ່ານສາມາດສະຫຼັບລະຫວ່າງ 3 ທາງເລືອກ a, ເລືອກພຽງແຕ່ທາງເລືອກຫນຶ່ງ, ຫຼືເປັນອິດສະຫຼະເພື່ອສ້າງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຈາກ breeches. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະໃຊ້ກັບການໂຫຼດ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າການຄ້າງຫ້ອງຈໍານວນຫລາຍຈະຢຸດຕິຜົນ. ໃນກໍລະນີນີ້ພວກເຮົາແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂໍ້ຕີນ. ນ້ໍາຫນັກນ້ໍາຫນັກ 0.5-1 ກິໂລແມ່ນພຽງພໍສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ, ຢ່າງຫນ້ອຍຄັ້ງທໍາອິດ. ແຖບ elastic ຍັງຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໂຫຼດໄດ້.
Option 1
- ປອດຂ້າງ: ປະມານ 15-20 reps
- ຍົກຂາໄປຂ້າງຢືນ: ປະມານ 15-25 reps
- ຍົກຂາໃນແຜ່ນຂ້າງ: ປະມານ 10-15 reps
- ຍົກຂາຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍ: ປະມານ 20-30 reps
- ໝຸນຕີນນອນ: ປະມານ 10-15 reps
- ຫອຍ: ປະມານ 20-30 reps
- ຍົກຂາຂ້າງທັງສີ່: ປະມານ 20-30 reps
- ການລ້ຽງຂາໃນຂົວ: ປະມານ 20-30 reps
Option 2
- ເສັ້ນປອດຂອງເສັ້ນຂວາງ: 10-15 ບາດ (ແຕ່ລະຂາ)
- ຍົກຂາໄປຂ້າງທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງລາວ: ປະມານ 15-25 reps
- ຍົກຂາຂວາງ: ປະມານ 15-25 reps
- ການປະສົມປະສານກັບການຍົກຂາ: ປະມານ 15-20 reps
- ຍົກຂາຂະໜານກັບພື້ນ: ປະມານ 15-25 reps
- ຍົກຂາຊື່ທັງສີ່: ປະມານ 20-30 reps
- Shell ສັບສົນ: ປະມານ 20-30 reps
- ຍົກຂາໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງທ້ອງ: ປະມານ 15-25 reps
Option 3
- ສາມຫຼ່ຽມລ້ຽງຂາ: ປະມານ 20-30 reps
- ການຫມຸນຂອງຕີນໃນຂະນະທີ່ຢືນ: ປະມານ 10-15 reps
- ນັ່ງຍົກຂາ: ປະມານ 15-25 reps
- ຍົກຂານອນຢູ່ຂ້າງເຈົ້າ: ປະມານ 20-30 reps
- ດຶງຂາຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍ: ປະມານ 20-30 reps
- ຍົກຂາຂ້າງທັງສີ່: ປະມານ 20-30 reps
- ການຫມູນວຽນຂອງຕີນທີ່ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍຄວາມກວ້າງໃຫຍ່ເລັກນ້ອຍ: ປະມານ 10-20 reps
- Shell ກັບຂາລ້ຽງ (Sell with the raising leg): ປະມານ 15-20 reps
ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເອົາ breeches ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
ຖ້າບັນຫາແມ່ນ breeches ທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມພື້ນທີ່ນີ້ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ແລະການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອ. ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍແມ່ນເພື່ອເອົາ breeches ບໍ່ແມ່ນສໍາຄັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະເຫນີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະແລ່ນ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ glutes, ເຊິ່ງຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຮູບຮ່າງຂາเรียว.
ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກົ້ນ 50
ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະເກີດຂຶ້ນໃນວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 20-30 ນາທີທີ່ທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ຫຼັງຈາກນັ້ນທັນທີໄປອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານ breeches ສໍາລັບ 15-20 ນາທີ.. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃນຮູບແບບວົງ: 10 ນາທີຂອງ cardio; 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາພາຍໃນ; 10 ນາທີຂອງ cardio; 10 ນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາພາຍໃນ.
ວິດີໂອທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເອົາ breeches ໄດ້
ກະລຸນາສັງເກດວ່າພວກເຮົາໄດ້ປະໄວ້ການຄັດເລືອກທີ່ດີເລີດ: 20 ວິດີໂອສໍາເລັດຮູບກັບດ້ານນອກຂອງຂາ. ສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ກຽມພ້ອມທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດຄວາມສະອາດ breeches.
1. Anelia Skripnik: ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ breeches (30 ນາທີ)
2. Blogilates: ອອກກໍາລັງກາຍຈາກ breeches (10 ນາທີ)
3. ຣີເບກກາ ຫຼຸຍ: ຂາເຂົ້າຂາອອກ (17 ນາທີ)
4. FitnessBlender: ສໍາລັບພາຍນອກຂອງຂາ (20 ນາທີ)
5. Linda Wooldridge: ສໍາລັບນອກຂອງຂາ (20 ນາທີ)
ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເອົາ breeches, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຈື່ສອງປັດໃຈສໍາຄັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸໄດ້ ການຂາດແຄນພະລັງງານແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າການແກ້ໄຂດ້ານນອກຂອງຂາແມ່ນຂະບວນການທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ເຊິ່ງມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃນທາງບວກແມ່ນໄວທີ່ສຸດ.
ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:
- ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ບົດ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ + ແຜນການສອນທີ່ກຽມພ້ອມ
- ຄູຝຶກ 50 ຄົນໃນ YouTube: ເປັນການຄັດເລືອກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຢູ່ເຮືອນ
- ການຝຶກອົບຮົມ TABATA: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ 10 ຢ່າງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ
ຂາແລະກົ້ນ