ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ຢູ່ເຮືອນ: ອອກກໍາລັງກາຍ + ວາງແຜນບົດຮຽນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເຖິງກ້າວຫນ້າ

ການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ (ຈາກພາສາອັງກິດ. cardiovascular – cardiovascular).

ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຊັ່ນຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ gym (treadmill, bike, ellipsoid), ແລະຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານເລືອກເປັນເອກະລັກຂອງ cardio ແລະ ສໍາເລັດການວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການເຜົາໄຫມ້ແຄລໍລີ່.

ຂໍ້ມູນທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ

ສໍາລັບບາງການຝຶກອົບຮົມ cardio ເປັນ pastime favorite, ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, passion ທີ່ແທ້ຈິງແລະຄວາມສຸກ. ແຕ່ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕອບສະ ໜອງ ແນວໃດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio, ພວກມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງການສອດຄ່ອງກັບ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານມີຄວາມອົດທົນທີ່ບໍ່ດີຫຼືທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຮັບເອົາການໂຫຼດທີ່ພຽງພໍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຈະມີໃຫ້ທຸກຄົນ.

7 myths ທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ cardiovascular

ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio?

ກ່ອນທີ່ຈະກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ, ໃຫ້ພວກເຮົາຈື່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງວ່າເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic:

• ການປັບປຸງລະບົບ cardiovascular ເນື່ອງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ
• ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ
• ການພັດທະນາຄວາມອົດທົນ
• ປົດປ່ອຍອາລົມທາງລົບ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຊຶມເສົ້າ
• ການເລັ່ງຂະບວນການ metabolic
• ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດເບົາຫວານໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບການປ່ຽນແປງຂອງລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດ
• ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລະບົບຫາຍໃຈ
• ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ

ນອກຈາກນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມ cardio ລະດັບປານກາງໃຫ້ພະລັງງານສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກມີຄວາມສຸກແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ. ແນ່ນອນ, ຖ້າມັນບໍ່ແມ່ນກິດຈະກໍາທີ່ຮຸນແຮງທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຂອບເຂດຈໍາກັດຂອງຄວາມສາມາດຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຂາດພະລັງງານແລະຄວາມເຫນື່ອຍລ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ກົດລະບຽບແລະຄຸນລັກສະນະຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃນເຮືອນ:

1. ສະເຫມີເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນໃນ sneakers. ບໍ່ແມ່ນຕີນເປົ່າ, ບໍ່ຢູ່ໃນຖົງຕີນ, ບໍ່ແມ່ນເກີບ, ຄືກັບເກີບເກີບ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ໂດຍ​ບໍ່​ມີ​ການ​ແລ່ນ​ເກີບ​ທີ່​ເປັນ​ອັນ​ຕະ​ລາຍ​ບັນ​ຫາ​ຮ່ວມ​ກັນ​ແລະ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​.
2. ສໍາລັບການວັດແທກປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາໄຫມ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຫຼືສາຍແຂນ. ໂດຍສະເລ່ຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio 30 ນາທີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງຈະເຜົາໄຫມ້ 300-400 calories. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ: 250-350 calories. ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຕ່ໍາ: 200 ຫາ 250 kcal.
3. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຮັກສາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານພາຍໃນ 130-150 BPM. ນີ້ແມ່ນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງແລະປອດໄພສໍາລັບຫົວໃຈແລະການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ຖ້າ​ຫາກ​ວ່າ​ທ່ານ​ບໍ່​ມີ​ການ​ຕິດ​ຕາມ​ອັດ​ຕາ​ການ​ເຕັ້ນ​ຂອງ​ຫົວ​ໃຈ​, ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຢຸດ​ຊົ່ວ​ຄາວ​ສໍາ​ລັບ​ການ 15 ວິ​ນາ​ທີ​ແລະ​ວັດ​ກໍາ​ມະ​ຈອນ​ຂອງ​ທ່ານ (ຫຼື​ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ພັກ​ຜ່ອນ​ລະ​ຫວ່າງ​ຊຸດ​)​.
4. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບເສັ້ນກ່າງ varicose, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຖົງຕີນທີ່ບີບອັດຫຼືຖົງຕີນ, ເຊິ່ງປົກປ້ອງເສັ້ນເລືອດຈາກການໂຫຼດເກີນແລະການບາດເຈັບ. ແຕ່ການເຕັ້ນໄປຫາຊ໊ອກແມ່ນຫຼີກເວັ້ນໄດ້ດີທີ່ສຸດ.
5. ມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍໃນການອອກກຳລັງກາຍ cardio ໃນຮູບແບບໄລຍະຫ່າງ. ຕົວຢ່າງ, 30 ວິນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນແລະ 15 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນ (ຫຼືທາງເລືອກທີ່ນິຍົມ TABATA ການຝຶກອົບຮົມ: 20 ວິນາທີ / 10 ວິນາທີ - ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້). ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍ, ຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ, ເລັ່ງຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບໃນເວລາຫນ້ອຍ.
6. ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍຄືກັນ, ແລະວິທີການຝຶກ aerobic ບໍ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຍົກເວັ້ນວ່າຄວາມອົດທົນໃນຜູ້ຊາຍມັກຈະສູງກວ່າ.
7. ເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ຢູ່ເຮືອນສະເໝີດ້ວຍການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ຈົບລົງດ້ວຍຈັງຫວະ. ເບິ່ງທາງເລືອກທີ່ພ້ອມທີ່ຈະເຮັດຂອງພວກເຮົາອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍແລະ stretch ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.
8. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ຢ່າລືມກ່ຽວກັບອາຫານ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ ໂດຍບໍ່ມີການອາຫານທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ: ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຂັ້ນຕອນ

ດີ, ໃນປັດຈຸບັນໄປຫາສ່ວນຕົ້ນຕໍຂອງບົດຄວາມນີ້: ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີການຈໍານວນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ຖືກນໍາສະເຫນີໃນພາບເຄື່ອນໄຫວ GIF ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈຢ່າງຊັດເຈນວ່າທ່ານກໍາລັງຂັບລົດແນວໃດ. ຫຼັງ​ຈາກ​ຮູບ​ພາບ​ມີ​ການ​ສະ​ບັບ​ຂອງ​ແຜນ​ການ​ຮຽນ​ສໍາ​ລັບ​ການ 25-30 ນາ​ທີ​. ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ, ຫຼຸດຜ່ອນຫຼືເພີ່ມຈໍານວນຮອບ.

ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຜົນກະທົບຕ່ໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການໂດດ

ການເກັບກໍານີ້ອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຫຼີກເວັ້ນການໂດດ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ເນື່ອງຈາກບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່ຫຼືເສັ້ນກ່າງ varicose. ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີການໂດດ, ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube Mfit!

1. ການປັບປຸງມືແລະຕີນ

2. ຍ່າງ zahlest Shin

3. ຍົກຫົວເຂົ່າຂື້ນເອິກ

4. ສະກີ

5. ຫົວເຂົ່າ

6. ຍົກຫົວເຂົ່າ + ຢືດຫຼັງ

7. Sprint

8. ມວຍປ້ ຳ

9. ເຕະໄປທາງຂ້າງໂດຍການ ສຳ ພັດກັບເພດ

10. ເຕະໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນດ້ວຍຕີນກົງກັນຂ້າມ

11. ຜົນກະທົບຕໍ່າຂອງ Burpee

12. ຍ່າງໃນແຖບ

13. ການຍົກຂາຂື້ນໃນສາຍ

ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ 25 ນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນຕາຕະລາງ:

ເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ ວິນາທີ 30, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ຳໃນ 2 ບາດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ ນາທີ 1. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປັບຈໍານວນຂອງການ laps ແລະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Sprinter, ຄຸເຂົ່າຂຶ້ນ, ເຕະຂ້າງ ແລະ ເຕະໄປຂ້າງຫນ້າແລະຖອຍຫລັງ ໃນຮອບທໍາອິດແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ, ໃນຮອບທີສອງກ່ຽວກັບການອື່ນໆ.

ທ່ານສາມາດເລີ່ມເຮັດໄດ້ 15 ນາທີຕໍ່ມື້ (ພຽງແຕ່ 2 ຮອບ), ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະເວລາການອອກກໍາລັງກາຍ cardio.

ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບລະດັບປານກາງ

ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ເຫຼົ່ານີ້ຈະມີປະສົບການເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫຼືຜູ້ທີ່ທົນທານຕໍ່ cardio ແລະໂດດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

1. ແລ່ນກັບ Shin zahlest

2. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ

3. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ

4. ມີດຕັດ

5. ໂດດໄປທາງຂ້າງ

6. ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric

7. ຫຍໍ້ດ້ວຍການຍົກແຂນ

8. ໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ

9. ລູບດ້ວຍການໂດດ

10. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ

11. ໂດດລົງໃນສາຍໂດຍການຍົກຂາຂື້ນ

12. ແຕະຕີນໃນສາຍຫລັງ

13. ແລ່ນຈາກຂ້າງ

ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບລະດັບປານກາງສໍາລັບ 25 ນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນປະຕິບັດຈາກລະດັບເບື້ອງຕົ້ນ, ເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າມີໂອກາດທີ່ຈະຫາຍໃຈແລະຍືນຍົງບົດຮຽນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ.

ເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ ວິນາທີ 30, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ຳໃນ 2 ບາດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ ນາທີ 1. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປັບຈໍານວນຂອງການ laps ແລະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Plyometric lateral lunge ແລະ ເຕະໄປຂ້າງຫນ້າແລະຖອຍຫລັງ ໃນຮອບທໍາອິດແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ, ໃນຮອບທີສອງກ່ຽວກັບການອື່ນໆ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ສໍາລັບລະດັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ

ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເລືອກທາງເລືອກປະຕິບັດ cardio workout ສໍາລັບລະດັບປານກາງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ໂຄງການຂອງທ່ານສັບສົນຕື່ມອີກ. ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​: ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ cardio ດັ່ງ​ຕໍ່​ໄປ​ນີ້​ແມ່ນ​ເຫມາະ​ສົມ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ປະ​ສົບ​ການ​ທີ່​ບໍ່​ມີ​ບັນ​ຫາ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ເທົ່າ​ນັ້ນ​.

1. ໂດດ 180 ອົງສາ

2. ໂດດປອດ

3. ໂດດ

4. ໂດດດາວ

5. ໂດດຫອຍ

6. Sumo squats ດ້ວຍການໂດດ

7. ບູລີ

8. Pushups + kick foots

9. ເຄືອ

10. ເຕັ້ນໄປຫາໃນແຖບ

11. ໂດດແນວຕັ້ງຢູ່ໃນສາຍ

ວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ສໍາລັບລະດັບປານກາງສໍາລັບ 30 ນາທີ

ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໃຫ້ຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງຖືກປະຕິບັດຈາກລະດັບສະເລ່ຍເພື່ອໃຫ້ມີໂອກາດຫາຍໃຈແລະຍືນຍົງບົດຮຽນຕັ້ງແຕ່ຕົ້ນຈົນຈົບ.

ເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ ເປັນເວລາ 40 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ. ແຕ່ລະຮອບແມ່ນຊ້ຳໃນ 2 ບາດ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຮອບ ນາທີ 1. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ່ຽນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດປັບຈໍານວນຂອງການ laps ແລະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

TABATA: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຢ່າງພ້ອມແລ້ວ

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio ຢູ່ເຮືອນ TABATA

ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ໃນໄລຍະການລະເບີດທີ່ຮຸນແຮງ interspersed ກັບໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນສັ້ນ. ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍ Cardio TABATA ປະກອບມີໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ອອກກໍາລັງກາຍ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ, ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍເຮັດ 8 ວິທີການລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ 1 ນາທີພັກຜ່ອນ, TABATA-ຫນຶ່ງຮອບໃຊ້ເວລາ 4 ນາທີ.

ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງ TABATA

ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ທ່ານ 2 ທາງເລືອກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ຢູ່ເຮືອນ: ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ. ປົກກະຕິແລ້ວການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ຫນຶ່ງປະກອບມີ 8 ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນກໍລະນີນີ້, ບົດຮຽນຈະແກ່ຍາວເຖິງ ~40 ນາທີ, ແຕ່ອາດຈະມີທາງເລືອກອື່ນຕາມການຕັດສິນໃຈຂອງເຈົ້າ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA, ແລະເລືອກແຜນການສຶກສາທີ່ສະເຫນີຂ້າງເທິງ.

ໂຄງ​ການ​ດັ່ງ​ກ່າວ​ແມ່ນ​ໄດ້​ດໍາ​ເນີນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ cardio ຢູ່​ເຮືອນ​ຢູ່​ໃນ TABATA Protocol​:

• ໃນການອອກກໍາລັງກາຍ TABATA ປະກອບມີ 8 ອອກກໍາລັງກາຍ
• ແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດແມ່ນເຮັດໄດ້ 8 ວິທີ
• ແຕ່ລະວິທີກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີ ແລະ 10 ວິນາທີພັກຜ່ອນ
• ອອກກໍາລັງກາຍຫນຶ່ງແມ່ນປະຕິບັດສໍາລັບ 4 ນາທີ
• ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍພັກຜ່ອນ 1-1,5 ນາທີ
• ໄລຍະເວລາທັງຫມົດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ອະນຸສັນຍາ TABATA ແມ່ນ 8 ຮອບແມ່ນ 40-45 ນາທີ

ກຽມພ້ອມສໍາລັບການຈັບເວລາ TABATA ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດໄປໃສ່ມືຖືຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ເບິ່ງໃນຄໍາຮ້ອງສະຫມັກຕະຫຼາດຂອງອຸປະກອນຂອງທ່ານ (ໂມງຈັບເວລາ Tabata). ຫຼືເປີດວິດີໂອສໍາເລັດຮູບດ້ວຍເຄື່ອງຈັບເວລາ ແລະດົນຕີ, ຕົວຢ່າງ:

TABATA-ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບລະດັບປານກາງຢູ່ເຮືອນ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ເປັນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ cardio​:

• ແລ່ນກັບ Shin zahlest
• Squats ກັບໂດດ
• ຫົວເຂົ່າ
• ໂດດໃນສາຍໂດຍຍົກຂາຂື້ນ
• ຫ້ອງນອນຂ້າງ plyometric
• ໂດດແຂນແລະຂາ
• ແຕະຕີນໃສ່ສາຍແອວ
• ໂດດໄປຂ້າງ

ອອກກໍາລັງກາຍ "ຫົວເຂົ່າຂຶ້ນ" ແລະ "ການຫາຍໃຈຂອງ Plyometric ຂ້າງ" ປະຕິບັດ 4 ຊຸດ, ທໍາອິດຂ້າງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອີກ.

ໂຄງ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

• ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ (ນີ້ແມ່ນວິທີການຫນຶ່ງ)
• ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນ 8 ວິທີການ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
• ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍພັກຜ່ອນ 1-1,5 ນາທີ
• ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ: 40-45 ນາທີ

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທໍາອິດດໍາເນີນການ "ແລ່ນດ້ວຍ zahlest Shin" 8 ວິທີການຕາມໂຄງການຂອງ 20/10 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນນາທີແລະຍ້າຍອອກໄປ "ໂດດ Squats", ເຊິ່ງຍັງຊ້ໍາກັນໃນ 8 ວິທີການ, ແລະອື່ນໆ.

TABATA ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງຢູ່ເຮືອນ

ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ທີ່​ເປັນ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ cardio​:

• ໂດດປອດ
• ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ
• burpee
• ກະໂດດເຂົ້າໄປໃນບ່ອນນັ່ງກ້ວາງ
• ນອນຕາມລວງນອນ
• Sumo squats ກັບໂດດ
• ມີດຕັດ
• ໂດດ 180 ອົງສາ

ໂຄງ​ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​:

• ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການ: ເຮັດວຽກ 20 ວິນາທີແລະພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີ (ນີ້ແມ່ນວິທີການຫນຶ່ງ)
• ແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດໃນ 8 ວິທີການ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ.
• ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍພັກຜ່ອນ 1-1,5 ນາທີ
• ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ: 40-45 ນາທີ

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທໍາອິດດໍາເນີນການ "ໂດດເຕັ້ນ" 8 ວິທີການຕາມໂຄງການຂອງ 20/10 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນນາທີແລະຍ້າຍອອກໄປ "ແລ່ນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຍົກສູງ", ເຊິ່ງຍັງຊ້ໍາກັນໃນ 8 ວິທີການ, ແລະອື່ນໆ.

ສິ່ງອື່ນທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ

ທ່ານຕ້ອງການຝຶກ cardio ຈັກເທື່ອຕໍ່ອາທິດ?

1. ທ່ານ​ຕ້ອງ​ການ​ສູນ​ເສຍ​ນ​້​ໍ​າ​:

• ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສະຫຼັບພະລັງງານແລະການຝຶກອົບຮົມ cardio ໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດ cardio ສໍາລັບ 30-45 ນາທີ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
• ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກແລະອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃນມື້ຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດ cardio 15-30 ນາທີ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

2. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຮັກສາຮູບຮ່າງຫຼືເຮັດວຽກກ່ຽວກັບມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ:

• ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະສະຫຼັບພະລັງງານແລະການຝຶກອົບຮົມ cardio ໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດ cardio ສໍາລັບ 40-50 ນາທີ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
• ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກແລະອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໃນມື້ຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດ cardio ສໍາລັບ 20-30 ນາທີ 2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

ເມື່ອເຮັດການຝຶກອົບຮົມ cardio: ກ່ອນຫຼືຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ?

ຖ້າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການໂຫຼດພະລັງງານຢ່າງເຂັ້ມງວດ ມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດ cardio ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຖ້າທ່ານກໍາລັງເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ມີນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍສໍາລັບກ້າມເນື້ອ, ຄຸນຄ່າພື້ນຖານຂອງເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ cardio, ບໍ່ມີ. ສຸມໃສ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າ, ຫຼັງຈາກ cardio ທ່ານຍາກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະກໍາຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ cardio ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນກອງປະຊຸມຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ cardio.

ເຈົ້າສາມາດເຂົ້າຮ່ວມການຝຶກອົບຮົມ cardio ຢູ່ເຮືອນໄດ້ແນວໃດ?

ແຕ່ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທໍາມະດາຢູ່ເຮືອນທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫນ້າເບື່ອຫຼືພຽງແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຊີບທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດເລືອກກິດຈະກໍາປະເພດອື່ນສໍາລັບການພັດທະນາລະບົບ cardiovascular:

1. ເຄື່ອງຈຳລອງ. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ຊື້ treadmill ເຮືອນ​, ວົງ​ຈອນ​ຕັ້ງ​, elliptical​, ລົດ​ຖີບ​, ແລະ​ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​ຄໍາ​ຖາມ​ຂອງ​ການ​ເລືອກ cardio ຈະ​ຫາຍ​ໄປ​ດ້ວຍ​ຕົວ​ມັນ​ເອງ​.

2. ຂັ້ນຕອນ aerobics. ດ້ວຍ cardio ປະເພດນີ້ເຊັ່ນ: ເຕັ້ນແອໂຣບິກແບບກ້າວກະໂດດທ່ານຈະບໍ່ເບື່ອ, ແລະການໂຫຼດຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າໃນເວລາເຮັດການເຕັ້ນແອໂຣບິກແມ່ນຕໍ່າກວ່າໃນຂະນະທີ່ໂດດ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບມັນ: ຂັ້ນຕອນ aerobics: ການນໍາໃຊ້ແລະປະສິດທິຜົນ.

3. ຍ່າງຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນອາຄານອາພາດເມັນ, ການຍ່າງເທິງຂັ້ນໄດແມ່ນດີທີ່ຈະເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະພັດທະນາພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຂອງຕີນ.

4. ເຊືອກ​ເຕັ້ນ. ອີກວິທີໜຶ່ງທີ່ໜ້າເບື່ອໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນການໂດດເຊືອກ. ອ່ານເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບບົດຄວາມນີ້: ໂດດເຊືອກ.

5. ຫ້ອງຮຽນວິດີໂອການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມ. ຖ້າ​ຫາກ​ທ່ານ​ຮັກ​ທີ່​ຈະ​ມີ​ບົດ​ຮຽນ​ວິ​ດີ​ໂອ​ສໍາ​ເລັດ​ຮູບ​, ເບິ່ງ​ຫນຶ່ງ​ຂອງ​ການ​ເກັບ​ກໍາ​ຂໍ້​ມູນ​ຂອງ​ພວກ​ເຮົາ​:

• ການເຮັດວຽກຂອງ cardio 14 ຢ່າງຈາກ FitnessBlender ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ໂດດ
• 20 ການຝຶກອົບຮົມ TABATA ໃນພາສາລັດເຊຍຈາກ FitnessoManiya
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ຫົວໃຈ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທາງຊ່ອງ Popsugar youtube
• 10 ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ໂດຍບໍ່ມີການໂດດແລະແລ່ນຈາກ Ekaterina Kononova

ພວກເຮົາໄດ້ພະຍາຍາມໃນບົດຄວາມນີ້ເພື່ອເກັບກໍາສໍາລັບທ່ານທາງເລືອກທີ່ເປັນໄປໄດ້ທັງຫມົດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ຢູ່ເຮືອນ. ທ່ານສະເຫມີຈະສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບຫ້ອງຮຽນໃຫ້ເຫມາະສົມກັບລັກສະນະຂອງທ່ານໂດຍການປ່ຽນຄວາມຍາວຂອງຮອບ, ເວລາພັກຜ່ອນແລະຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ cardio.

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, slimming, ກ້າວຫນ້າ, ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio