ວິທີ ທຳ ຄວາມສະອາດດ້ານຂ້າງ: ກົດ 20 ຢ່າງສູງສຸດ + 20 ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ

ໜຶ່ງ ໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາທີ່ເດັກຍິງຖືກພິຈາລະນາເປັນດ້ານຂ້າງຫຼືໃນຂະນະທີ່ເຂົາເຈົ້າຖືກເອີ້ນວ່າ,“ ສາຍຕາຂອງແອວ”. ແນ່ນອນ, ສ່ວນໄຂມັນທີ່ໄຂຂື້ນທີ່ແນມບໍ່ເຫັນຜ່ານເຄື່ອງນຸ່ງ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນເສີຍໃຈ. ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະເວົ້າກ່ຽວກັບກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງວິທີການເອົາ Boca ອອກໃນເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ວິທີການເອົາ Boca ອອກໃນເຮືອນຫຼືໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ວິທີການເອົາທັງສອງຂ້າງມີ ໜຶ່ງ ຂໍ້ສັບສົນທີ່ ສຳ ຄັນ. ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດໆທີ່ແຂງແຮງຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ຈັດພັບທີ່ ໜ້າ ເບື່ອ ໜ່າຍ ຢູ່ສອງຂ້າງ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າວຽກງານໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດແທ້ໆ, ຖ້າບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເປົ້າ ໝາຍ ຫຼັກຂອງທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້ກັບວົງແຫວນຢູ່ແອວແມ່ນລົບລ້າງໄຂມັນທີ່ຮັກທີ່ຈະເຕົ້າໂຮມຢູ່ໃນທ້ອງເນື່ອງຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງແລະ ໜ້າ ທີ່ການຈະເລີນພັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດເພື່ອເຮັດຄວາມສະອາດດ້ານຂ້າງຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ? ພະຍາຍາມເຂົ້າໃຈ.

ສອງສ່ວນປະກອບຫຼັກທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຖອດຂ້າງແລະ ກຳ ຈັດແຖບເທິງແອວ:

  1. ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ
  2. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ: ອຳ ນາດ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແມ່ນເລີ່ມຈາກອາຫານ. ບໍ່ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບໂພຊະນາການ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເອົາທັງສອງຂ້າງອອກເພື່ອ ກຳ ຈັດຫູ, ເພື່ອຫຼຸດແອວແລະທ້ອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານ.

10 ຄຳ ແນະ ນຳ ສຳ ລັບໂພຊະນາການ:

  1. ລົບລ້າງຈາກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດເມນູດ່ວນຂອງທ່ານເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນ, ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຮູ້ສຶກອຶດຫິວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະປະກອບສ່ວນໃນການສະສົມເງິນຝາກໄຂມັນໃນບໍລິເວນແອວ. ສິ່ງ ທຳ ອິດແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນສິ່ງນີ້: ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ຜະລິດຕະພັນແປ້ງທີ່ຜະລິດຈາກແປ້ງສີຂາວ, ນໍ້າຕານ, ເຂົ້າຫນົມຫວານອຸດສາຫະກໍາ, ເຂົ້າຫນົມຫວານ, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ເຂົ້າຫນົມ, ມ້ວນ, ເຂົ້າຫນົມປັງ, ຫານປະເພດເມັດຮ້ອນ, ມັນຝຣັ່ງ, ເກືອບທຸກເມນູໃນຮ້ານອາຫານໄວ. ຖືກຍົກເວັ້ນຈາກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດໄວ - ກົດລະບຽບງ່າຍໆແລະມີປະສິດຕິຜົນນີ້ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດຂ້າງແລະຫຼຸດຜ່ອນທ້ອງ. ທາດແປ້ງທີ່ໄວມັກຈະຖືກຝາກໄວ້ໃນຄັງ ສຳ ຮອງຍຸດທະສາດຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ (ເດັກຍິງມັກຈະບໍລິໂພກສະໂພກແລະກົກຂາ ສຳ ລັບກະເພາະຜູ້ຊາຍ).
  2. ຖ້າຫາກວ່າ carbs ໄວແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດໃນອາຫານ, ໄດ້ ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນ, ໂດຍກົງກັນຂ້າມ, ຄວນຈະເປັນພື້ນຖານຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ການອີ່ມຕົວໃນໄລຍະຍາວ. ຖ້າທ່ານເຄີຍຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍແລະຢາກກິນອາຫານ, ມັນອາດຈະເປັນວ່າທ່ານຫາຍໄປໃນຄາບອາຫານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນໂດຍບໍ່ມີການຈະເລີນເຕີບໂຕແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ແລະການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກ້າມທີ່ໄດ້ຮັບຈາກທາດໂປຼຕີນ, ແຕ່ມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍກົງຂອງທາດແປ້ງ. ທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນແມ່ນ: ເມັດພືດທັນຍາພືດ, ເຂົ້າເມັດພືດທັງຫມົດ, pasta ຈາກ wheat durum, ຜະລິດຕະພັນຫມາກຖົ່ວ, ເຂົ້າຈີ່ wheat ທັງຫມົດ, ຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມຢ່າຍົກເວັ້ນຄາໂບໄຮເດດຈາກອາຫານ! ທ່ານຈະບໍ່ມີພະລັງງານ, ບໍ່ມີທາດແປ້ງທົ່ວໄປ.
  3. ຄ່ອຍ incor ລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະເອົາເຂົ້າ ໜົມ ຫວານໃສ່ໃນເມນູfruitsາກໄມ້ແລະfruitsາກໄມ້ແຫ້ງ, ແທນເຂົ້າຂາວ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວ - ເຂົ້າສາລີທັງ,ົດ, ແທນທີ່ຈະເປັນມັນຕົ້ນ, nutsາກຖົ່ວ, ແທນຊີ້ນທີ່ມີໄຂມັນ - ບໍ່ຕິດ, ແທນທີ່ຈະໃສ່ mayonnaise. ເປັນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມ - ນົມສົ້ມຫຼືນໍ້າມັນoliveາກກອກແທນອາຫານຂົ້ວທີ່ຕົ້ມຫຼື ໜື້ງ. ເລີ່ມກິນອາຫານທັນຍາພືດ, ພືດຕະກູນຖົ່ວ (beansາກຖົ່ວ, entັກ, peາກຖົ່ວດິນ), ຜັກສົດແລະປຸງແຕ່ງ.
  4. ພະຍາຍາມກິນເຂົ້າ 5-6 ເທື່ອຕໍ່ມື້ໃນສ່ວນນ້ອຍໆ. ຫນ້າທໍາອິດ, ມັນແມ່ນອາຫານຫລັກສາມຢ່າງ: ອາຫານເຊົ້າ (ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ), ອາຫານທ່ຽງ (ກາງເວັນ), ອາຫານຄ່ ຳ (2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ). ອັນທີສອງ, ອາຫານຫວ່າງ ໜຶ່ງ ເຍື່ອງລະຫວ່າງອາຫານຫຼັກໃນລະຫວ່າງກາງເວັນ.
  5. ລົງໂທດຕົນເອງຕໍ່ກັບອາຫານເຊົ້າປະຈໍາວັນ. ອາຫານເຊົ້າເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຕື່ນຕົວແລະກະຕຸ້ນຂະບວນການເຜົາຜານອາຫານ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ, ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕອນແລງ“ Zagora” ແລະສຸດທ້າຍຊ່ວຍຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ອາຫານເຊົ້າທີ່ເidealາະສົມທີ່ສຸດແມ່ນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ (ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າບາເລ, ເຂົ້າເດືອຍ), ບ່ອນທີ່ເຈົ້າເລືອກ, ເຈົ້າສາມາດເພີ່ມນົມ, fruitາກໄມ້, driedາກໄມ້ແຫ້ງ, berriesາກໄມ້ປ່າເມັດ, ນໍ້າເຜິ້ງ, nutsາກຖົ່ວ.
  6. ມີຫຼັງຈາກ 18:00 ເປັນໄປໄດ້! ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງທີ່ສົມຄວນທີ່ຄ່ ຳ ຄືນ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ພື້ນຖານຂອງອາຫານຄວນຈະເປັນໂປຣຕີນ. ຕົວຢ່າງ, ອາຫານຄໍ່າທີ່ສົມບູນແບບຈະເປັນເນີຍແຂງກະແລ້ມ/ເນີຍແຂງເນີຍແຂງ, ຊີ້ນ/ປາກັບຜັກ (ມັກຊີ້ນຂາວຫຼືປາຂາວ), ໄຂ່ກັບຜັກ. ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດດື່ມນໍ້າເຜິ້ງໄດ້ ໜຶ່ງ ຈອກ.
  7. ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍຂຶ້ນ, ມັນຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຄວາມອຶດຫິວຫລຸດລົງແລະຮັກສາຄວາມອຶດອັດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໄດ້ຮັບນໍ້າພຽງພໍຊ່ວຍປັບປຸງສະພາບຜິວແລະລະບົບຍ່ອຍອາຫານ. ໂດຍສະເລ່ຍ, ຄວນດື່ມນ້ ຳ ສະອາດຢ່າງ ໜ້ອຍ 1.5 ລິດຕໍ່ມື້.
  8. ຕັດເຫຼົ້າຄືນອີກ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນໍ້າແລະອາຫານກະຕຸ້ນໃຫ້ເກີດການແຕກແຍກ. ໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາແມ່ນດີທີ່ສຸດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຖິງແມ່ນວ່າເຫລົ້າທີ່ເຮັດຈາກສີແດງ.
  9. ອາຫານຫວ່າງທີ່ແຊບດີແມ່ນgreenາກແອັບເປີ້ນຂຽວ. ຮູ້ສຶກຫິວບໍ? ເອົາgreenາກແອັບເປີ້ນສີຂຽວ, ມັນມີຢູ່ໃນມືສະເ(ີ (ຖົງຫຼືຢູ່ເຮືອນຢູ່ເທິງໂຕະ). ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການ Apple, ເຈົ້າຈະບໍ່ຫິວ. ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈຶ່ງເຊົາດື່ມນໍ້າຫວານແລະອາຫານບໍ່ມີສະຕິ.
  10. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະອະນາໄມຂ້າງ, ແລະຮັກສາແລະ ນຳ ໃຊ້ຕະຫຼອດໄປ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກລະບົບໄຟຟ້າທີ່ທ່ານຈະສາມາດຕິດຢູ່ຕະຫຼອດຊີວິດຂອງລາວ. ວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເພື່ອຊອກຫາອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງແລະປ່ຽນອາຫານແລະນິໄສການກິນຂອງທ່ານໃຫ້ກິນອາຫານທີ່ຖືກແລະ ເໝາະ ສົມ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນແຕ່ ສຳ ລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງອ່ານກ່ຽວກັບອາຫານ:

  • 10 ຂັ້ນຕອນງ່າຍໆກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ ເໝາະ ສົມ
  • ທັງ ໝົດ ກ່ຽວກັບການຂາດແຄນແຄລໍລີ່ແລະວິທີການປະຕິບັດຕາມ
  • ທາດແປ້ງງ່າຍແລະສັບຊ້ອນ: ສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້
  • ເຫດຜົນແລະວິທີການນັບແຄລໍລີ່: ຄູ່ມື

ເຖິງແມ່ນວ່າມີຄວາມແຂງແຮງປົກກະຕິທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍບໍ່ມີຂໍ້ ຈຳ ກັດກ່ຽວກັບອາຫານແມ່ນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ຕັດສິນຕົວທ່ານເອງ, ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ໃນລະດັບປານກາງທ່ານຈະສູນເສຍ 300-400 calories. ນີ້ແມ່ນລາຄາຂອງຖ້ວຍທີ່ມີຂະ ໜາດ ປານກາງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສັງເກດເບິ່ງອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນຈັງຫວະທີ່ຮຸນແຮງກໍ່ຈະບໍ່ຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ຈັດສອງຂ້າງ.

ຂັ້ນຕອນທີສອງ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ທ່ານອາດຈະຖາມ: ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ປະຕິບັດຕາມອາຫານແລະມັນຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດຄວາມສະອາດດ້ານຂ້າງບໍ? ແມ່ນແລ້ວ, ສຳ ລັບການຫຼຸດລົງຂອງອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະ ກຳ ຈັດສອງດ້ານໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອກວດກາອາຫານ. ແຕ່ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ທ່ານຈະໄປຮອດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໄດ້ໄວກວ່າ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ:

  • ການສະ ໜອງ ພະລັງງານເພີ່ມເຕີມ
  • ເລັ່ງການເຜົາຜະຫລານອາຫານ
  • ການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນເປັນເວລາ 24 ຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ
  • ໂຕນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ
  • ປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍ

10 ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານການຝຶກອົບຮົມ“ ຈາກທັງສອງຂ້າງ”:

  1. ວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ຕ້ານການຝາກໄຂມັນໃນສອງຂ້າງແມ່ນ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ເຊິ່ງລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະບົບກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ (cortex). ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນຈະເປັນປະ ຈຳ, ໂດຍສະເພາະ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30-45 ນາທີ.
  2. ເພື່ອ ກຳ ຈັດດ້ານຕ່າງໆ ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ ພຽງແຕ່ດາວໂລດ ໜັງ ສືພິມ. abs ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມກ້າມພາຍໃຕ້ຊັ້ນໄຂມັນ, ແຕ່ຫຼຸດລົງດ້ານແລະທ້ອງ, ພວກມັນບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນ. “ ຈາກທັງສອງຂ້າງ” ຕ້ອງການການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ.
  3. ຖ້າທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອປະກອບເຂົ້າໃນການເຝິກອົບຮົມແຜນການຂອງທ່ານຢູ່ໃນລົດເຂັນ, ລົດຖີບສະຖານີຫຼືໃບສ້ວຍ. ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມວິທີການໄລຍະຫ່າງຂອງການສະຫຼັບບົດຮຽນທີ່ມີຄວາມໄວກາງແລະສູງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.
  4. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນກຸ່ມ, ວິທີການແກ້ໄຂບັນຫາ ໜຶ່ງ ຈະເລືອກເອົາບ່ອນ ທຳ ອິດທີ່ເຮັດວຽກ cardio ແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ສຳ ລັບການເຜົາຜານໄຂມັນມັນດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມມັກໃນອາຊີບເຫຼົ່ານັ້ນເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ ກຳ ມະຈອນເຕັ້ນໄວ.
  5. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍ ສາຍແຂນ. ມັນໃຊ້ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ corset ຂອງກ້າມ, ເພາະສະນັ້ນ, ແມ່ນຫນຶ່ງໃນສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ສາຍຊ່ວຍຊ່ວຍ ກຳ ຈັດຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ທ່າທາງຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫຼັກແລະເບິ່ງເຫັນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກແລະແອວ. [ຈົບສາຍອີງຕາມການຝຶກອົບຮົມ]
  6. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວຈາກທັງສອງດ້ານ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນບໍລິເວນນີ້. ແຜ່ນໂຄ້ງ, ບິດ, ບິດ, ແຜ່ນຂ້າງ, ເຊິ່ງມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ, ບໍ່ຄວນເອົາໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍອອກມາທາງດ້ານຂ້າງ.
  7. Hula Hoop ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການ ກຳ ຈັດສອງຂ້າງ. Twist the Hoop ແມ່ນດີກ່ວາທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີທາງເລືອກ, ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາທີ່ມີຄຸນນະພາບນີ້ໃນ cardio ດີກ່ວາ Hoop. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໄລຍະຫ່າງຂອງການໂຫຼດນີ້, ຕົວຢ່າງ: 2 ນາທີ, ທ່ານ ໝຸນ Hoop ແລະເຊືອກໂດດ 2 ນາທີຫຼືເຮັດ cardio ອື່ນມັນມີປະສິດທິພາບຫຼາຍ.
  8. ນອກຈາກນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ ແລະຕາມຫຼັກການພິເສດຂອງມັນເຊິ່ງສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະຖືກ ກຳ ນົດທາງພັນທຸ ກຳ. ສະນັ້ນຖ້າພື້ນທີ່ມີປັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງທ່ານ - ສະໂພກ, ແລະເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ມັນຈະ ໜັກ ກວ່າເກົ່າແລະນ້ ຳ ໜັກ ຢູ່ທີ່ນັ້ນອາດຈະແມ່ນໄຂມັນທີ່ຖືກຝາກເປັນຫລັກ.
  9. ການແລ່ນອອກນອກແລະຍ່າງໄວກໍ່ແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີເລີດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍສະໂພກແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍທົ່ວໄປ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງວາງແຜນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ລອງ ເພື່ອເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ: ຫຼາຍທ່ານຍ່າງແລະຍ່າງ, ຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາຂອງການພັກຜ່ອນຕົວຕັ້ງຕົວຕີ.
  10. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບອາຫານແລະ cardio ແມ່ນວິທີການຕົ້ນຕໍຂອງການ ກຳ ຈັດລິ້ນຢູ່ ໜ້າ ແອວ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ຖ້າຂາ, ແຂນແລະແມ້ກະທັ້ງກະເພາະອາຫານ, ພວກເຮົາສາມາດຫັນປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທົ່ວໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ “ ຈັກສູບນ້ ຳ” ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ໃນສອງດ້ານ? ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ໃນທາງໃດກໍ່ຕາມ. Boca ບໍ່ແມ່ນກ້າມແລະໄຂມັນ, ສະນັ້ນຜົນກະທົບຕໍ່ພວກມັນຈາກຂ້າງນອກກໍ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ສະນັ້ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດກໍ່ຄືການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາສ່ວນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍໂດຍການ ຈຳ ກັດອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.

Workout ແອວຂະຫນາດນ້ອຍ (10 ນາທີ)

ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເພື່ອ ກຳ ຈັດສອງຂ້າງ

ສະ ເໜີ ການຝຶກອົບຮົມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຍົກທັງສອງຂ້າງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນແອວແລະ ກຳ ຈັດທ້ອງ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນສົມມຸດວ່າເປັນທາງເລືອກອື່ນ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ corset ເພື່ອປັບປຸງສາຍຕາແລະແອວ. ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ວ່າການສູນເສຍໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນແມ່ນແນວຄິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍ, ສະນັ້ນ, ການຝຶກອົບຮົມນີ້ມີຈຸດປະສົງລວມທັງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.

ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ແມ່ນ 40-45 ນາທີ. ທ່ານລໍຖ້າ 2 ຮອບຂອງ 20 ນາທີ, ລະຫວ່າງຮອບ, ພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ແຕ່ລະຮອບຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງເຊິ່ງເຮັດຊ້ ຳ ອີກສອງຄັ້ງ.

ໂຄງການທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມ:

ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນຖືກປະຕິບັດຕາມໂຄງການ:

ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມ 40 ນາທີ (ຫຼືທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ), ຫຼັງຈາກນັ້ນແບ່ງອອກເປັນສອງສ່ວນຂອງ 20 ນາທີ, ເຊັ່ນມື້ ໜຶ່ງ ເຮັດຮອບທີ ໜຶ່ງ, ຫຼືອີກຮອບທີສອງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ cardio ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເປືອກ, ເພາະວ່າການປະສົມນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນ. ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຫັດ.

ເລື້ອຍປານໃດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ:

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບ ທຳ ອິດ

ໃນຮອບນີ້ທ່ານຈະພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງທີ່ປະຕິບັດຕາມລະບົບ: ການເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ (ກ້າວ ໜ້າ) ຫລື 30 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ). ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນຖືກເຮັດຊ້ ຳ ໃນສອງວົງ, ລະຫວ່າງວົງ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 1-2 ນາທີ.

1. ເຕັ້ນແຂນແລະຂາ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາດ້ວຍການຍົກຂາ, ຢືນຊື່ດ້ວຍຕີນພ້ອມກັນ, ມືລຽບຕາມຮ່າງກາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນເວລາດຽວກັນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຫຼມເພື່ອຍົກມືຂື້ນຜ່ານບັນດາພາກສ່ວນຕ່າງໆແລະກະຈາຍຂາຂອງລາວໃນການກະໂດດ. ລົງພື້ນທີ່ອ່ອນໆໃສ່ຕີນ, ກົ້ມຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ.

ເປັນຫຍັງ: ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ແລະ ໜຶ່ງ ໃນປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການລົດນ້ ຳ ໜັກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງມືແລະຕີນ, ພັດທະນາຄວາມອົດທົນ, ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດ Boca ໃນເວລາສັ້ນໆ.

2. ບິດຢູ່ໃນສາຍໃສ່ແຂນສອກ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເອົາແຜ່ນແພແບບເກົ່າໆໃສ່ແຂນສອກເທິງ Mat, ຮ່າງກາຍເປັນຮູບເສັ້ນຊື່. ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆແລະສະຫຼັບກັນໂດຍ ໝູນ ກະໂພກ, ຂາ, ພະຍາຍາມຫຍັບເຂົ້າໄປໃກ້ພື້ນຜິວຂອງ Mat. ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງແຂນສອກບໍ່ປ່ຽນແປງ, ຮ່າງກາຍບໍ່ SAG, ກະດູກຂ້າງສູງຂື້ນ.

ເປັນຫຍັງ: ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການລົບລ້າງດ້ານຂ້າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ແຜ່ນກະຕຸ່ນນີ້ເສີມສ້າງກ້າມກ້າມເຮັດວຽກກັບບ່າ, ຂາແລະທ້ອງ, ແລະຍັງເຮັດວຽກໄດ້ດີຄືກັບ gluteus Maximus.

3. Jogging ອອກຕາມລວງນອນ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເອົາການເນັ້ນ ໜັກ ທີ່ນອນລົງ, ຕັ້ງຊື່ກັບຫລັງ, ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານພ້ອມກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າແຂນສອກບໍ່ງໍໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບ່າໄຫຼ່ຢູ່ ເໜືອ ຝາມືຂອງທ່ານໂດຍກົງ. ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທາງນອນ: ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ດຶງຂາ ໜຶ່ງ ໄປຫາເອິກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາທີສອງ. ປັບໄລຍະເວລາໃນລະດັບຂອງທ່ານ. ທ່ານແລ່ນໄວຂື້ນ, ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ.

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ການແລ່ນຕາມແນວນອນແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີໃນການເຮັດຄວາມສະອາດດ້ານຂ້າງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຢ່າງໄວວາ, ແລະມັນຈະມີ ນຳ ້ ໜັກ ເກີນໄປ. ພວກເຮົາກໍາລັງເຮັດວຽກກັບລະບົບກ້າມ, cortex, ໄດ້ຖືກສະຫນອງໂດຍການໂຫຼດທີ່ສະຖິດແລະແບບເຄື່ອນໄຫວໃນການກົດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເສີມສ້າງລະບົບຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໃຫ້ແຂງແຮງທັງກ້າມເນື້ອ.

4. ສ້າງຂື້ນດ້ວຍການຍົກຂາ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ. ມືຍົກສູງ. ສະລັບກັນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ຍົກມືເບື້ອງຂວາມືກ່ອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂາເບື້ອງຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍກວດກາແລະມືສອງພະຍາຍາມແຕະຕີນ.

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ສາມາດສູບກ້າມທ້ອງແລະກ້າມຫລັງ, ປັບປຸງລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈ, ແຂງແຮງກົ້ນແລະກົ້ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍ, ແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນຈະຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດໄຂມັນທັງສອງຂ້າງແລະພັບໄຂມັນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ.

5. ແລ່ນກັບ Shin zahlest

ວິທີການປະຕິບັດ: ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອລົບລ້າງທັງສອງດ້ານແລ່ນ shist solistami ທີ່ສັບສົນ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແລ່ນຢູ່ບ່ອນແລະພະຍາຍາມເກືອບຈະແຕະສະໂພກກັບກົ້ນ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືແບບຂະຫນານ, ພວກເຂົາຄວນຍ້າຍໄປມາຕາມຮ່າງກາຍໂດຍກົງກັບຂາ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ Hone ແລະເລັ່ງ.

ເປັນຫຍັງ: ແລ່ນຢູ່ໃນສະຖານທີ່ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າຢ່າງງ່າຍດາຍໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆເພື່ອລົບລ້າງດ້ານຂ້າງຫຼືບັນຫາອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢາກປັບນິ້ວໃນແອວແລະສະໂພກ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການເຄື່ອນໄຫວຂ້າມປະເທດເພື່ອປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງເສັ້ນເລືອດແລະລະບົບຫາຍໃຈ.

6. ບິດກັບທາງປູດ້ານຂ້າງ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຄວ້າ Mat ແລະເອົາຂ້າງທາງ, ເສົາຄ້ ຳ ເປັນແຂນດ້ານ ໜ້າ ແລະຂອບຕີນ. ມືສອງແມ່ນແນະ ນຳ ໃຫ້ວາງລົງບໍລິເວນແອວ. ເລີ່ມຕົ້ນ curl: ຂາຄ່ອຍໆຍົກແລະດຶງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ເມື່ອຍກະເພາະອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນພາລະຕົ້ນຕໍແມ່ນຕົກຢູ່ໃນຫຼັກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນແລະບ່າໄຫລ່.

ເປັນຫຍັງ: ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເຮັດວຽກກ້າມທ້ອງ, ຂາແລະບ່າ. ວິທີການນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເອົາທັງສອງດ້ານ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ມີຂ່າວທີ່ສວຍງາມ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແລ່ນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຫລັງ, ມັນຍັງເສີມສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນ, ແມ່ນການສະ ໜອງ ໂດຍການຈ່າຍເງິນໃນລະບົບກ້າມເນື້ອ.

7. ໂດດ Sumo ດ້ວຍມືພັນ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຕີນກັນ. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວແລະຝາມືຮ່ວມກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໂດດອອກໄປເປັນ squo sumo, ກະຈາຍມືຂອງລາວອອກໄປທາງຂ້າງ. ຂາໃນສະຖານທີ່ທີ່ນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ຕີນແລະຫົວເຂົ່າເບິ່ງໄປທາງນອກ. ຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງນິ້ວມືແຕະພື້ນເຮືອນ.

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງຮ່າງກາຍແຂງແຮງ (ຂາ, ທ້ອງແລະມື), ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທັງສອງຂ້າງແລະຊ່ວຍເຜົາຜານພະລັງງານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການໂຫຼດຈະໄດ້ຮັບກົ້ນແລະຂາພາຍໃນ.

8. Sit-UPS ດ້ວຍການ ສຳ ພັດນິ້ວຕີນ

ວິທີການປະຕິບັດ: ນອນຢູ່ເທິງ Mat, ຂາໃກ້ກັນ, ມືກັນໄປທາງຂ້າງ, ດ້ານຫຼັງຖືກກົດດັນລົງໄປຫາພື້ນ. ພ້ອມໆກັນຍົກຂາດ້ານເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານແລະຍົກແຂນຊ້າຍຂຶ້ນ. ຈະກວດສອບແລະພະຍາຍາມແຕະມືຂອງທ່ານໃສ່ຕີນ. ເຮັດແນວທາງໃນຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງທັງ ໝົດ ແລະໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງທີ່ສະຫຼຽງ, ຊ່ວຍ ກຳ ຈັດດ້ານຂ້າງແລະສ້າງເປັນແອວທີ່ສວຍງາມ ສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນຫຼາຍ ສຳ ລັບກະເພາະອາຫານ.

9. ຫົວເຂົ່າຂື້ນໄປຫາເອິກ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຄ່ອຍໆຂະຫຍາຍ ລຳ ຕົ້ນໄປທາງຂວາ. ດຶງຕີນເບື້ອງຊ້າຍໄປທາງຂ້າງໃນມຸມສູງ 30 ອົງສາທຽບໃສ່ເບື້ອງຂວາ. ຍົກແຂນຂື້ນແລະຍົກມືຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດຶງຂາໂຄ້ງລົງໄປຫາເອິກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍົກມືທີ່ພັບລົງແລະຈັບເຂົ່າຂອງລາວ.

ເປັນຫຍັງ: ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດກ້າມກ້າມແລະກະໂພກ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການພັດທະນາຂ່າວແລະກ້າມຂອງສອງຂ້າງແລະ ກຳ ຈັດ "ການປະຫຍັດ" ຂອງວົງແຫວນຢູ່ແອວ.

10. ມືວາງມືໃສ່ໃນບ່ອນນັ່ງເຄິ່ງຄິ້ວ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ນັ່ງ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ຝາມືສູງເຖິງລະດັບໃບ ໜ້າ ແລະຍູ້ລະຫວ່າງແຂນດ້ານ ໜ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນກະຈາຍຂາຂອງລາວດ້ວຍການກະໂດດຂັ້ນນ້ອຍໆ. ພ້ອມດຽວກັນກັບການກະໂດດໄປເຈືອຈາງແຂນສອກກັບທັງສອງຂ້າງ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາ ເໜັງ ຕີງ.

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມີຜົນກະທົບທີ່ສັບສົນຕໍ່ທຸກໆກຸ່ມຂອງກ້າມ: ເຮັດວຽກບ່າໄຫລ່, ໜ້າ ເອິກ, ຫຼັກ, ກ້ຽງ, ຂາ. ການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິໃນຮູບແບບໄລຍະຫ່າງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຕົວເລກທີ່ສົມບູນແບບແລະຕັດໂດຍບໍ່ມີພື້ນທີ່ມີບັນຫາ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ№6, №8ແລະ№9ໃນຮອບ ທຳ ອິດແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ໃນຮອບທີສອງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ທາງເລືອກອື່ນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຊ້າຍໃນສອງວິທີການຕິດຕໍ່ກັນ (ໃນຮອບດຽວ), ແຕ່ວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຍາວລົງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮອບທີສອງ

ໃນຮອບນີ້ທ່ານຍັງຈະໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ຄັ້ງທີ່ປະຕິບັດຕາມລະບົບ: ການເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ (ກ້າວ ໜ້າ) ຫລື 30 ວິນາທີ, ການພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ (ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ). ຮອບການປະຕິບັດແມ່ນຖືກເຮັດຊ້ ຳ ໃນສອງວົງ, ລະຫວ່າງວົງ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານ 1-2 ນາທີ.

TOP 50 ຄູຝຶກສອນໃນ YouTube: ການຄັດເລືອກຂອງພວກເຮົາ

1. ແລ່ນດ້ວຍການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງ, ເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່ມີການຍົກຫົວເຂົ່າສູງ. ພະຍາຍາມປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສູງເຖິງ 90 ອົງສາຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຊ່ວຍຕົວເອງດ້ວຍມື, ການແກວ່ງແຂນໄປມາຕາມຮ່າງກາຍເກີດຂື້ນທັນເວລາດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ.

ເປັນຫຍັງ: ການແລ່ນແມ່ນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະ ທຳ ຄວາມສະອາດດ້ານຕ່າງໆຢູ່ເຮືອນ. cardio ນີ້ເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນໄວແລະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດໄຂມັນໃນບໍລິເວນທ້ອງ. ສູງຂື້ນສູງຫົວເຂົ່າຂອງລາວໃຫ້ຄວາມ ສຳ ຄັນພິເສດແກ່ຄົນຮັກ.

2. ລູບດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນຂອງຮ່າງກາຍ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຕີນ. ໃນລະດັບບ່າໄຫລ່, ປິດມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບມືຊ້າຍແລະແຂນສອກດ້ານຊ້າຍດ້ວຍຂວາ. ເລີ່ມຕົ້ນ ດຳ ເນີນການກັບທາງຂ້າງປອດແລະຂາຊ້າຍ. ຢູ່ຈຸດລຸ່ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປ່ຽນຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງໄປດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານຫັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຂວາເຊັ່ນກັນ, ຖ້າຍ່າງໄປຂາຊ້າຍ - ລ້ຽວຊ້າຍ

ເປັນຫຍັງ: ປອດທີ່ມີບິດຊ່ວຍເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ແກວ່ງຂ່າວແລະກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງ. ການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມແມ່ນຢູ່ໃນລະບົບກ້າມຊີ້ນແລະຕີນ.

3. ນັກປີນພູດ້ວຍການ ໝູນ ວຽນ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຮັບຮອງເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ວາງຢູ່ເທິງມື, ຮອງຮັບມືແລະຕີນ, ມືແມ່ນຢູ່ໃຕ້ບ່າໂດຍກົງ. ດຶງຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຫາແຂນສອກຂວາຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດການຫັນໄປຫາສອກຊ້າຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫັນກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມ ເໜັງ ຕີງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສະຖຽນລະພາບ, ຢ່າຍົກກະດານຂຶ້ນ. ເຮັດແນວທາງໃນຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຈະແຈ້ງທັງສອງຂ້າງຢ່າງຈະແຈ້ງ, ເພາະວ່າພາລະ ໜັກ ຈະຕົກຢູ່ ໜ້າ ທ້ອງແລະແອວ. ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເຮັດວຽກກ້າມຂອງຫລັງ, ບ່າແລະຂາ.

4. ນັກແລ່ນສະກີ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນກົງກັບແຂນໂກງຢູ່ແຂນສອກຄືກັບໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກະໂດດທີ່ບ່ອນ, ຂາປ່ຽນສະຫຼັບ: ທຳ ອິດຂາຂວາແມ່ນຢູ່ຂ້າງ ໜ້າ, ຈາກນັ້ນປະໄວ້. ລົງທີ່ຕີນຂອງທ່ານຄ່ອຍໆ. ຢ່າຍົກຂາຫ່າງໄກກັນ, ຄວາມກວ້າງຂວາງສະເລ່ຍ.

ເປັນຫຍັງ: ຫນຶ່ງໃນອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ມັນເຜົາຜານພະລັງງານໂດຍທົ່ວໄປ, ແລະເອົານິ້ວພິເສດອອກໄປໃນບໍລິເວນທີ່ມີປັນຫາ. ກຳ ມະຈອນສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຂອງພວກເຮົາຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຖອດຂ້າງອອກຢ່າງໄວວາ.

5. ຍົກຂາຂ້າງ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາເທິງ Mat ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂ້າງທີ່ງ່າຍດາຍ. ໃນຖານະເປັນການນໍາໃຊ້ການສະຫນັບສະຫນູນ, ມືຂວາຂອງນາງຄວນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາເບື້ອງຊ້າຍກົງແລະແຕະພື້ນດ້ວຍຕີນ. ເລີ່ມຍົກຂາຂອງລາວຂື້ນເທິງແອວ, ຍຶດເປັນວິນາທີຢູ່ດ້ານເທິງແລະກັບໄປຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ພະຍາຍາມຍ້າຍຂາຂອງຂ້ອຍຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນເພາະມັນບໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕື່ມຮ່າງກາຍໃຫ້ຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ. ວິທີການທັງ ໝົດ ແມ່ນ ດຳ ເນີນຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ.

ເປັນຫຍັງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃນການລອກຂ້າງ, ເຮັດວຽກກ້າມແລະແອວ. ມັນມີຜົນກະທົບຕໍ່າແລະງ່າຍດາຍໃນການຈັດຕັ້ງປະຕິບັດ. ພາຍໃຕ້ຫົວເຂົ່າໃສ່ຫມອນເພື່ອຄວາມສະບາຍຂອງການຮ່ວມ.

6. ບູລີ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເອົາທ່າຢືນເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງລາວຢືນກວ້າງບ່າໄຫຼ່. ມືດຶງຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະໂດດຂຶ້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເຮືອນຢ່າງໄວວາແລະເຕັ້ນໄປຫາອອກໃນແຖບເທິງແຂນກົງ, ຂາໂດຍອີງໃສ່ປາຍຕີນ. ຂອງສາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງເຕັ້ນໄປຫາກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຕັ້ນໄປຫາເມື່ອຂື້ນ.

ແມ່ນ​ຫຍັງ: Burpee - ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດສູງສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມທັງ ໝົດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການເຮັດຊໍ້າບາງຄັ້ງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ກໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ໂດຍທົ່ວໄປ.

7. ບິດ

ວິທີການປະຕິບັດ: ນັ່ງຢູ່ Mat, ເຂົ່າຂື້ນຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຮ່າງກາຍຍັງຄົງຍົກສູງ, ມືຖືກປິດໃນລະດັບ ໜ້າ ເອິກ. ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຖອຍຫຼັງ, ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການລ້ຽວ, ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍກ່ອນຈາກເບື້ອງຂວາຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ພະຍາຍາມແຂນສອກແຕະພື້ນເຮືອນ. ຂາຄວນຢູ່ສະຖານີ.

ເປັນຫຍັງ: ກິດຈະ ກຳ ນີ້ແມ່ນເຮັດວຽກໄດ້ດີ. ມັນ ເໝາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢາກມີຮູບຊົງທີ່ສົມບູນໃນແອວແລະໃນເວລາສັ້ນໆເພື່ອ ກຳ ຈັດດ້ານຂ້າງ.

8. ການຍົກຂາຂື້ນໃນສາຍ

ວິທີການປະຕິບັດ: ເອົາຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຢຽບຢວນຢູ່ເທິງ Mat: ແຂນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່, ຕີນກັນ, ເບິ່ງໄປຂ້າງເທິງ Mat. ຖົງຕີນບໍ່ຕິດຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍພວກມັນໄປທາງຂ້າງຢ່າງໄວວາ, ຄາດວ່າຈະເປັນແບບໂດດຍົກຍົກຂາຂື້ນ. ຢ່າກະໂດດຂັ້ນດ້ວຍກົນຈັກ, ພະຍາຍາມໃຊ້ກ້າມທ້ອງເພື່ອຄວາມກົດດັນຂອງ ໜັງ ສືພິມນີ້. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າບ່າໄຫຼ່ຢູ່ ເໜືອ ຝາມືຂອງທ່ານໂດຍກົງ.

ເປັນຫຍັງ: ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດຈາກທັງສອງດ້ານ. ການລ້ຽງຂາຢູ່ໃນສາຍແມ່ນເຮັດວຽກກ້າມທ້ອງແລະກົດກ້າມເນື້ອທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບສະໂພກ. ມັນຍັງຊ່ວຍເລັ່ງການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່.

9. Squat + ຕີນສູງສຸດ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຮັບຮອງເອົາ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງບ່ອນນັ່ງ. ມືໄດ້ເຕົ້າໂຮມກັນຢູ່ໃນຫໍຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເອິກ. ເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດການຍົກຂອງທີ່ນັ່ງ, ໂດຍມີຂາ ໜຶ່ງ ພັບຢູ່ທາງຂ້າງ (ເພື່ອປະຕິບັດຂ້າງ-Mach), ທີສອງພຽງແຕ່ຂື້ນຊື່, ມືຈັບຢູ່ ໜ້າ ເອິກເພື່ອດຸ່ນດ່ຽງ. ປະຕິບັດ squats ກັບ swing ໄປຂ້າງຫນຶ່ງໃນຈັງຫວະແບບເຄື່ອນໄຫວ.

ເປັນຫຍັງ: ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຫັນປ່ຽນທຸກປະເພດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍໃນການ ກຳ ຈັດຂ້າງ. ມັນມີຈຸດປະສົງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງໂດຍລວມ, ໂດຍສະເພາະໃນບໍລິເວນທ້ອງແລະແອວ, ຂາແລະກົ້ນ.

10. ເຕັ້ນໄປຫາບ່ອນນັ່ງແຄບ

ວິທີການປະຕິບັດ: ຢືນທ່ານັ່ງເຄິ່ງແຄບ. ມືດຶງຕາມຮ່າງກາຍ, ພະຍາຍາມເຂົ້າຫາຂໍ້ຕີນ. ກະໂດດຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ດ້ວຍແຂນອອກໄປຫາທັງສອງຂ້າງແລະຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຂາຖືກຍູ້ອອກໄປພ້ອມກັນດ້ວຍມື.

ແມ່ນ​ຫຍັງ: ໂດດໄປຫາບ່ອນນັ່ງແຄບແຄບຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແລະກົກ. ມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີທີ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເລກຫຼຸດລົງແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີສຽງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ№3, №5ແລະ№9ໃນຮອບ ທຳ ອິດແມ່ນຢູ່ເບື້ອງຂວາ, ໃນຮອບທີສອງຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ. ທາງເລືອກອື່ນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ເບື້ອງຂວາແລະຊ້າຍໃນສອງວິທີການຕິດຕໍ່ກັນ (ໃນຮອບດຽວ), ແຕ່ວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມທັງ ໝົດ ຍາວລົງ.

ຈັບເວລາ (ເວລາເຮັດວຽກ 30 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 30 ວິນາທີ):

ຈັບເວລາ (ເວລາເຮັດວຽກ 45 ວິນາທີ / ພັກຜ່ອນ 15 ວິນາທີ):

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, Belly, ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ

ອອກຈາກ Reply ເປັນ