ວິທີການສ້າງໂປແກຼມຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຈົບຫຼັກສູດການແນະ ນຳ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລ້ວ, ຄຳ ຖາມທີ່ມີເຫດຜົນເກີດຂື້ນ - ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຕໍ່ໄປ? ໃນຊ່ວງເວລາດັ່ງກ່າວ, ຜູ້ຄົນເປີດອິນເຕີເນັດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຊຸດ ທຳ ອິດທີ່ພວກເຂົາມາພົບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອາດຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບພວກເຂົາໃນດ້ານການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ຖືກປະກອບແບບບໍ່ຮູ້ ໜັງ ສືຫລືລວບລວມ ສຳ ລັບບຸກຄົນສະເພາະ. ລາວມີຄວາມສາມາດແລະຂໍ້ ຈຳ ກັດບາງຢ່າງ, ແລະທ່ານມີຄົນອື່ນ. ມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະສ້າງໂປແກຼມທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບ ສຳ ລັບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານຈະເຊື່ອ ໝັ້ນ ໃນເລື່ອງນີ້ດຽວນີ້.

ຂັ້ນຕອນທີ 1 - ເລືອກການແບ່ງປັນການຝຶກອົບຮົມ

ການແບ່ງປັນແມ່ນວິທີການແຈກຢາຍພາຫະນະການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປສູ່ສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະແນະ ນຳ, ທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກຽມພ້ອມໃນການເຮັດວຽກຫຼາຍຂຶ້ນ. ປະລິມານ ໝາຍ ເຖິງ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຸດແລະ reps. ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຄວນຈະມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6-8 ໃນບົດຮຽນ ໜຶ່ງ, ແລະໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນ 60 ນາທີ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ ໃໝ່ ໄດ້. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ການແບ່ງປັນເຂົ້າມາ.

ມີການແບ່ງປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ: ສອງວັນ, ສາມມື້, ສີ່ມື້, ຫ້າມື້. ການພິສູດທາງວິທະຍາສາດທີ່ຈະຂະຫຍາຍມວນກ້າມເນື້ອແລະເຜົາຜານໄຂມັນ subcutaneous, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ (ແຄລໍລີ່). ການແບ່ງປັນສີ່ແລະຫ້າມື້ສາມາດຈ່າຍໄດ້ໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ຝຶກອົບຮົມຢ່າງແຂງແຮງແລະຟື້ນຕົວດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການກະກຽມທາງດ້ານການຢາ.

ສຳ ລັບນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫລາຍ, ການແບ່ງປັນສອງມື້ແລະສາມມື້ແມ່ນດີ. ຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນຂອງການເຮັດຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ ໃນເວລາ, ມັນເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການແບ່ງປັນສອງມື້. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີການເລືອກຮຽນອື່ນ: ABA ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດແລະ BAB ໃນອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ.

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ຮອງ:

1. ດ້ານເທິງແລະດ້ານລຸ່ມ - ທ່ານເຮັດວຽກແຍກຕ່າງຫາກ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ (Workout A: ຂາແລະທ້ອງ) ແລະເທິງ (Workout B: ໜ້າ ເອິກ, ຫລັງ, ບ່າໄຫລ່). ກ້າມເນື້ອໃນແຂນແມ່ນຖືກກົດດັນໃນການຍູ້ແລະດຶງການເຄື່ອນໄຫວ.
2. ການບີບອັດແລະແຖວ - ໃນເວລາ ໜຶ່ງ ຄັ້ງ, ເຈົ້ານັ່ງລົງ, ເຮັດກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກແລະບ່າໄຫລ່, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, ກ້າມຂອງບໍລິເວນຫລັງຂອງຂາແລະຫລັງ.
3. Antagonists - ການແບ່ງເປັນຂາ / ບ່າ / ບ່າແລະເອິກ / ຫລັງ / ແຂນ.

ຫຼັງຈາກ 2-3 ເດືອນ, ທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ພະແນກສາມວັນ:

• ການໂຄສະນາ, ການຕາຍ, ຂາແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງການແບ່ງປັນ XNUMX ມື້ຂອງຜູ້ຊາຍ. ໃນເວລາທີ່, ດ້ວຍການຫັນໄປສູ່ການແບ່ງປັນເປັນເວລາສາມມື້, ທ່ານເພີ່ມປະລິມານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການໂອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານອອກໄປໃນມື້ອື່ນ.
• ຫນ້າເອິກ / ບ່າ / triceps, ຂາ / abs, ກັບຄືນໄປບ່ອນ / biceps ແມ່ນທາງເລືອກທົ່ວໄປອີກ.
• ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ / abs / beam ກາງຂອງບ່າ, ດ້ານຫລັງຂອງຂາ / ຫລັງຂອງ deltas, ຫນ້າເອິກ / ກັບຄືນໄປບ່ອນ / ແຂນແມ່ນທາງເລືອກທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມສໍາລັບເດັກຍິງ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດເພີ່ມເຕີມກັບສະໂພກແລະກົ້ນ .

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເລືອກການແບ່ງປັນທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ອົງປະກອບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 2 - ເລືອກ ຈຳ ນວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຈະເຮັດບໍ່ເກີນແປດບົດຮຽນໃນບົດຮຽນດຽວ. ດັ່ງທີ່ທ່ານຮູ້ແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນພື້ນຖານແລະໂດດດ່ຽວ. ພື້ນຖານ (ຫຼາຍຮ່ວມ) ແມ່ນມີຊື່ດັ່ງນັ້ນເພາະວ່າມັນມີຜົນຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນ squats, ມະຫາຊົນທັງຫມົດຂອງຂາ, ກົ້ນແລະ abs ເຮັດວຽກ, ແລະໃນການກົດ bench, ກ້າມ pectoral, ມັດດ້ານຫນ້າຂອງກ້າມ deltoid ແລະ triceps. ໂດດດ່ຽວ (ຮ່ວມດຽວ) ປະຕິບັດໃນກ້າມເນື້ອດຽວ, ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການຂະຫຍາຍຂາທີ່ນັ່ງ, ມີພຽງແຕ່ quadriceps ເທົ່ານັ້ນທີ່ເຮັດວຽກ, ແລະໃນການຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບຢູ່, ມີພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກ.

ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມຄວນມີ: 1-2 ຂັ້ນພື້ນຖານແລະ 2-3 ການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ. ພື້ນຖານຄວນໄປກ່ອນ.

ຍົກຕົວຢ່າງ, ສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຂາແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:

1. Barbell Squats ຫຼື ໜັງ ສືພິມຂາ
2. ປອດ Dumbbell
3. Hyperextension
4. calf curls ໃນການຈໍາລອງ
5. ຂົວ Gluteal
6. ຍົກຂາຂື້ນໃນການຮອງຮັບເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ
7. ດາວເຄາະ

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກວດເບິ່ງວ່າມັນ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານແນວໃດ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ກ້າວໄປສູ່ການເລືອກຮູບແບບການຄ້າງຫ້ອງ.

ຂັ້ນຕອນທີ 3 - ເລືອກ ຈຳ ນວນຊຸດແລະ reps

ມີຂອບເຂດ rep ທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄຸນນະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ:

• ສູງສຸດ 6 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຊຸດ - ທ່ານພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນໃຫຍ່, ໃນລະດັບກ້າມເນື້ອ hypertrophy ຫນ້ອຍ;
• ພາຍໃນ 6-12 - hypertrophy ຫຼາຍ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້ອຍແລະຄວາມອົດທົນ;
• ຈາກ 12 ແລະຂຶ້ນ - ຄວາມອົດທົນຫຼາຍ, hypertrophy ຫນ້ອຍ.

ຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນໃຫຍ່ຍອມຮັບວ່າລະດັບ rep 6-12 ແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະການສູນເສຍໄຂມັນ, ແຕ່ອາດຈະມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສານງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີ, ສະນັ້ນພວກເຂົາຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ກ່ອນແລະເຮັດໃນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ນ້ອຍກວ່າ - 8-10 ຕໍ່ຊຸດ, ເມື່ອການເຄື່ອນໄຫວຮ່ວມແບບດຽວສາມາດປະຕິບັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງໃນການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂື້ນ - 12-15.

ການເຮັດຫຼາຍຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດ, ຊຸດນ້ອຍກວ່າ: ຊຸດ 5 ຊຸດ ສຳ ລັບ 6-8 reps, 4 ສຳ ລັບ 8-10 reps, 3 ສຳ ລັບ 10-15 reps.

ຕື່ມຮູບແບບການເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ ໃໝ່ ໃຫ້ພວກເຮົາ ບົດຮຽນແລະເອົາເລກ Workout 1 (A):

1. Barbell Squats ຫຼືຫນັງສືພິມຂາ - 4 × 10
2. ປອດ Dumbbell - 3 x 12 ຕໍ່ຂ້າງ
3. Hyperextension - 3 × 12
4. ສາຍແຂນຂາເຄື່ອງ - 3 × 12
5. ຂົວ Glute - 3 × 15
6. ຍົກຂາຂື້ນໃນການຮອງຮັບເທິງແຖບທີ່ບໍ່ເທົ່າກັນ - 3 × 15
7. Plank - 60 ວິນາທີ

ສຳ ລັບການພັກຜ່ອນ, ມັນເທົ່າກັບ 1-1,5 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ແລະເຖິງ 1 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນ້ອຍໆ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປແມ່ນການສ້າງໂປແກຼມ.

ຂັ້ນຕອນທີ 4 - ການວາງມັນໃສ່ກັນ

ໃຫ້ເວົ້າວ່າພວກເຮົາໄດ້ເລືອກເອົາການແບ່ງແຍກດ້ານເທິງແລະລຸ່ມທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ບ່ອນທີ່ການທົດສອບ A ແມ່ນຂາ / ຂາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ B ແມ່ນກັບຄືນ / ເອິກ / ບ່າ.

ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຮົາມີສະລັບສັບຊ້ອນ ສຳ ລັບຂາແລະຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ພວກເຮົາຈະສ້າງສະລັບສັບຊ້ອນໃຫ້ກັບສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮ່ວມກັນຫລາຍດ້ານ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ - ດຶງຕາມແນວນອນໄປຫາແອວແລະລາກຕັ້ງຂື້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກ, ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ - ກົດດັນຕາມແນວນອນແລະການກົດດັນ, ສຳ ລັບບ່າໄຫລ່ - ກົດດັນຕັ້ງ. ໃນຖານະທີ່ເປັນການຊ່ວຍເຫຼືອ, ພວກເຮົາສາມາດເອົາຂໍ້ມືທີ່ບີບຄັ້ນແລະການຍຶດມື, ແລະ ສຳ ລັບດ້ານຫລັງ, ພວກເຮົາສາມາດໃຊ້ມືດຶງດ້ວຍມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ.

ອອກກຳລັງກາຍ #2 (B) ອາດຈະເບິ່ງຄືແນວນີ້:

1. ດຶງຂື້ນໃນ gravitron - 4 × 10
2. ດຶງທ່ອນໄມ້ອອກຕາມລວງນອນ - 3 × 12
3. ຂໍ້ຜູກມັດແຂນ 3 ແຖວ - 12 x XNUMX ຕໍ່ຂ້າງ
4. ຫນັງສືພິມ Dumbbell ນັ່ງ - 4 × 10
5. ການເພີ່ມຂື້ນຂ້າງຂອງ Dumbbell - 3 × 12
6. ກົດໃສ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີທ່າອ່ຽງຫຼືແນວນອນ - 3 × 12
7. ການຫຼຸດຜ່ອນ dumbbells ນອນຢູ່ເທິງເບາະ - 3 × 12

ການຝຶກອົບຮົມເພດຊາຍແລະເພດຍິງມີຄວາມແຕກຕ່າງເລັກນ້ອຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຜູ້ຊາຍອາດຈະບໍ່ສົນໃຈຂົວ gluteal. ຮູບຮ່າງຂອງກົ້ນແມ່ນແນວຄວາມຄິດຂອງຜູ້ຍິງ. ແມ່ຍິງມີຄຸນນະພາບດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດການກົດໄລ້ (ກາລັງກາ) ແທນທີ່ຈະເປັນຂ່າວແບບແນວນອນ. ໜັງ ສືພິມອອກຕາມລວງນອນ, ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດ, ບໍ່ເພີ່ມຂື້ນແລະບໍ່ໄດ້ຕົບແຕ່ງເຕົ້ານົມແມ່ຍິງ, ໃນເວລາທີ່ໂຕະນັ່ງທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນການເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ສາຍຄໍ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມດຶງດູດໃຈ.