ວິທີການສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປະສິດທິຜົນ

ຖ້າເຈົ້າໄດ້ຍິນວ່າບັນຫາຫຼັກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາແມ່ນຊີ້ນທີ່ພວກເຮົາຍູ້ເຂົ້າໄປ, ລືມມັນຢູ່ບ່ອນນັ້ນ. ເຂົາເຈົ້າມາກິນເຈໃນເຫດຜົນຕ່າງ various, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນດ້ານການຕະຫຼາດ, ລວມທັງ, ພວກເຮົາຈະບໍ່ແຕະຕ້ອງສາສະ ໜາ. ແຕ່ວ່າ ການປະຕິເສດຊີ້ນ ຈະບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າມີຕົວເລກກິລາທີ່ກະທັດຮັດ. ຖ້າພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າມີສິ່ງດັ່ງກ່າວເປັນວິຕາມິນ B12. ລາວເຂົ້າຮ່ວມໃນການສ້າງກະດູກ, hematopoiesis, metabolism. ແລະມັນບັນຈຸຢູ່ໃນຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ! ຄັ້ງ​ນີ້. ແລະອັນທີສອງ, ປະຖິ້ມທາດໂປຼຕີນ, ຄົນເລີ່ມກິນຄາໂບໄຮເດຣດເປັນສ່ວນໃຫຍ່, ແລະສ່ວນເກີນຂອງມັນ, ຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້, ບໍ່ໄດ້ປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຊອກຫາຮ່າງກາຍຂອງຄວາມັນ.

ຄວາມຮຸນແຮງທີ່ສອງແມ່ນ ການປະຕິເສດຂອງຄາໂບໄຮເດດ ເປັນທີ່ນິຍົມຂອງໂປຣຕີນພຽງຢ່າງດຽວ. ແມ່ນແລ້ວ, ໃນຄາບອາຫານດັ່ງກ່າວເຈົ້າຈະສູນເສຍໄປ, ແຕ່ບໍ່ຕຸ້ຍ, ນໍ້າ ໜັກ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຈະຢູ່ກັບກ້າມຊີ້ນແລະນໍ້າ. ໂດຍວິທີທາງການ, ແປກໃຈ! ຄາໂບໄຮເດຣດເປັນສິ່ງກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ! ສະນັ້ນອັນ ໜຶ່ງ ບໍ່ມີຢູ່ໂດຍບໍ່ມີອັນອື່ນ.

ແລະອັນທີສາມ, ສັດຕູຕົ້ນຕໍແມ່ນ ໄຂມັນ…ພວກເຮົາຕ້ອງການໃຫ້ມັນທັນທີ! ນີ້ແມ່ນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດອີກອັນ ໜຶ່ງ. ໄຂມັນແມ່ນ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສ້າງເຍື່ອຂອງຈຸລັງໃດ ໜຶ່ງ ແລະ ສຳ ລັບການຟື້ນຟູຂອງເຊລສະasອງຄືກັນ. ມັນເປັນພຽງແຕ່ວ່າໄຂມັນແຕກຕ່າງກັນ. ຕົວຢ່າງ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ຄືກັບປາແດງ, ແລະເປັນອັນຕະລາຍ, ຄືກັບໄຂມັນ trans ຢູ່ໃນຄີມກະປcheapອງລາຄາຖືກ.

ສະນັ້ນ, ໜຶ່ງ ໃນບາດກ້າວ ທຳ ອິດໃນເສັ້ນທາງແຫ່ງຄວາມຈິງແມ່ນໂພຊະນາການທີ່ດີ, ໃນນັ້ນເຈົ້າຕ້ອງການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດຣດ. ແຕ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວ່າຕໍ່ມາ.

ຖ້າເຈົ້າຕັ້ງເປົ້າtoາຍທີ່ຈະແບ່ງສ່ວນຂອງໄຂມັນ, ເຊິ່ງທໍາລາຍອາລົມຂອງເຈົ້າ, ທໍາອິດໃຫ້ໃຊ້ສູດງ່າຍ simple ແລະຄິດໄລ່ຈໍານວນແຄລໍຣີທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຕໍ່ມື້.

ສໍາລັບແມ່ຍິງ: 655,1 + 9,6 x ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ (ກກ) +1,85 x ລວງສູງ (cm) - 4,68 x ອາຍຸ (ປີ) = kcal. ນີ້ຈະເປັນຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຊີວິດທີ່ລຽບງ່າຍ.

ສໍາ​ລັບ​ຜູ້​ຊາຍ: 66,47 + 13,75 x ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ (ກກ) + 5 x ລວງສູງ (ຊມ) - 6,74 x ອາຍຸ = kcal.

ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍເລີ່ມກໍາຈັດໄຂມັນ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງຕັດຈໍານວນແຄລໍຣີລົງ 20-25%.

ໃນເວລາດຽວກັນ, ອັດຕາສ່ວນຂອງ BJU ໃນຄາບອາຫານຄວນມີດັ່ງນີ້: 30 - ໂປຣຕີນ, 20 - ໄຂມັນ, 50 - ຄາໂບໄຮເດຣດ (ສ່ວນໃຫຍ່, ພວກເຮົາກໍາລັງເວົ້າເຖິງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ແລະບໍ່ແມ່ນເຂົ້າ ໜົມ ງ່າຍ as ເຊັ່ນເຂົ້າ ໜົມ cotton້າຍແລະ ໂດນັດ).

ເຈົ້ານັບທັງົດແລ້ວບໍ? ດຽວນີ້ສ້າງລາຍການເມນູແລະແບ່ງພະລັງງານທີ່ເຈົ້າໄດ້ຮັບເປັນຫ້າອາຫານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີຄວາມສຸກ, ອາຫານທ່ຽງສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກມັນ, ອາຫານທ່ຽງ, ອາຫານວ່າງຕອນບ່າຍ, ຄ່ ຳ.

ຫຼາຍຄົນຈົ່ມວ່າການນັບແຄລໍຣີບໍ່ໄດ້ຜົນ. ພວກເຮົາພະຍາຍາມ, ແຕ່ຖົ່ມນໍ້າລາຍແລະເລີ່ມກິນອີກສາມເທື່ອ. ມີ ຄຳ ອະທິບາຍທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຕໍ່ເລື່ອງນີ້. ຕົກລົງ, ເຈົ້າໄດ້ເຮັດເມນູ, ແລະເຈົ້າປະພຶດດີຫຼາຍບໍໃນຕອນກາງເວັນແລະເຮັດທຸກຢ່າງຖືກຕ້ອງ?

ເຈົ້າໄດ້ເອົາຊັອກໂກແລັດຊິ້ນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຊິບຈາກເພື່ອນຮ່ວມງານຂອງເຈົ້າບໍ? ນີ້ແມ່ນກຼາມທີ່ໄດ້ມາຮອດ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດບາບກັບການກະທໍາດັ່ງກ່າວ, ແຕ່ລະຄັ້ງຈະນັບຈໍານວນພະລັງງານທີ່ເຈົ້າໄດ້ກິນຈາກເມນູຂອງເຈົ້າ. ອາຫານຫວ່າງດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການຫຼີກເວັ້ນທັງ,ົດ, ແຕ່ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດຕ້ານທານໄດ້, ແລ້ວ, ກະລຸນານັບ.

ໃນເວລາກະກຽມປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າບັນຈຸພັນສະແດງເຖິງປະລິມານແຄລໍຣີຂອງຜະລິດຕະພັນໃນຮູບແບບທີ່ມັນຖືກຂາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ເຕົ້ານົມໄກ່ດິບແລະຊີ້ນທີ່ເຈົ້າຂົ້ວໃນມັນເບີແມ່ນສອງຢ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະປະລິມານແຄລໍຣີ.

ປະຕິເສດມາດຕະການເຊັ່ນ“ ດ້ວຍຕາ”, ມັນມັກຈະທໍາລາຍທຸກຢ່າງ. ບ່ວງຊາແລະບ່ວງແມ່ນຢູ່ທາງຂ້າງ. ການນໍາໃຊ້ພວກມັນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມ 20 ກຼາມພິເສດໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະໃນກໍລະນີຂອງມັນເບີ, ນີ້ຈະມີປະມານ 100-150 kcal. ຈະເຮັດແນວໃດ? ມີທາງອອກພຽງທາງດຽວເທົ່ານັ້ນ - ເພື່ອຊື້ຂະ ໜາດ ເຮືອນຄົວ.

ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຢ່າງດຽວຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເາະສົມ. ແລະຢູ່ທີ່ນີ້ມີພຽງແຕ່ການtrainingຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນທີ່ສາມາດຊ່ວຍກູ້ໄພໄດ້.

ການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນຂະບວນການຂອງຮໍໂມນທີ່ເລີ່ມຢູ່ໃນເຂດແອໂຣບິກ, ນັ້ນແມ່ນ, ເມື່ອອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສູງສຸດ 70-80% (ສູງສຸດແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຄິດໄລ່-ພວກເຮົາຫັກອາຍຸຂອງພວກເຮົາອອກຈາກ 220, ແລະນີ້ຄືຜົນທີ່ໄດ້ມາ).

ເມື່ອຮອດເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ແລະ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ພວກເຮົາສາມາດພຽງແຕ່ໂບກມື, ແຕ່ຖ້າພວກເຮົາເລັ່ງຫົວໃຈໃຫ້ໄວຂຶ້ນ. 160 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ ແລະຖືຢູ່ໃນລະດັບນີ້ສໍາລັບ 30 ນາທີ, ເຕົາໄຂມັນຈະເລີ່ມຕົ້ນ.

ອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ຫົວໃຈບໍ່ສັ່ນບໍ່ມີຜົນກະທົບຫຍັງກັບເງິນonາກທັງສອງດ້ານຢ່າງແທ້ຈິງ. ໄຂມັນເລີ່ມເຜົາໄexactly້ຢ່າງແນ່ນອນພາຍຫຼັງ 30 ນາທີຂອງ cardio, ບໍ່ແມ່ນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ນັ້ນຄືເຫດຜົນທີ່ຊັບຊ້ອນທັງthatົດທີ່ສັນຍາວ່າຈະມີຮູບຮ່າງຮຽວຍາວໃນ 5-10-15 ນາທີຕໍ່ມື້ແມ່ນຖືກຫຼອກລວງ. ຍົກເວັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນດຽວ - burpee. ມັນເປັນປະໂຫຍດ, ສັບສົນ, ແຕ່ມັນໃຊ້ໄດ້. ຖ້າເຈົ້າເຮັດ burpees ພຽງແຕ່ 10 ນາທີຕໍ່ມື້, ໄຂມັນຈະເຜົາຜານຢ່າງໄວ. ຄວາມຈິງ, 10 ນາທີແມ່ນປະມານ 100 ເທື່ອ, ເຊິ່ງເປັນການປວດຮາກຫຼາຍໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄໍາ. ສະນັ້ນພິຈາລະນາການແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຄູຶກຮູບວົງມົນ, ນັກໂທນສາດ.

ໂດຍວິທີທາງການ, ການເຮັດ cardio ເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກໍ່ບໍ່ມີຄວາມາຍຫຍັງເລີຍ. ຍ້ອນຫຍັງ? ເພາະວ່າຫຼັງຈາກ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມດຶງດູດເອົາພະລັງງານບໍ່ແມ່ນມາຈາກໄຂມັນ, ແຕ່ມາຈາກກ້າມຊີ້ນ, ແລະການສະທ້ອນຢູ່ໃນແວ່ນແຍງພຽງແຕ່ຈະຊຸດໂຊມລົງ.

ເພື່ອລະລາຍໄຂມັນໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະໄວ, ເຈົ້າຕ້ອງ ດຳ ເນີນການສັ່ງຊື້ ອອກກໍາລັງກາຍ cardio 5-10 ອາທິດ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາໂດໂອຈະບໍ່ໃຫ້ມວນກ້າມຊີ້ນແກ່ເຈົ້າ, ອັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເບິ່ງສວຍງາມແລະມີສຸຂະພາບດີ. ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄືກັນ. ສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ - ສອງຫຼືສາມຕໍ່ອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສີ່ຫຼືຫ້າ, ແລະແຕ່ລະຄົນບໍ່ເກີນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ.

ເຈົ້າສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທັງຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະນໍ້າ ໜັກ ຕົວຂອງເຈົ້າເອງ, ນັ້ນແມ່ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໄມ້ກາງແຂນ, ບ່ອນທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການພຽງແຕ່ເສື່ອຜ້າເທົ່ານັ້ນ.

ຖ້າເຈົ້າບໍ່ເຄີຍເຄັ່ງຕຶງ dumbbells ມາກ່ອນ, ຈາກນັ້ນທໍາອິດເຈົ້າຕ້ອງການການອອກກໍາລັງກາຍ ໜຶ່ງ ເທື່ອສໍາລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຄີຍໄປທີ່ຫ້ອງໂຖງ, ແຕ່ລືມ - ເທື່ອລະສອງເທື່ອ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ແຕ່ເປັນຄົນຂີ້ຄ້ານບໍ? ເອົາສາມກັບສາມຫາສີ່ຊຸດແຕ່ລະຄົນ.

ສໍາລັບການກົດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແລະມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດແມ່ນການບິດບ້ຽວ, ການເຄື່ອນໄຫວທາງສະລີລະວິທະຍາທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້.

ການງໍຂ້າງທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ແມ່ນສະລີລະວິທະຍາອີກຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາເລີ່ມໂຫຼດກ້າມຊີ້ນສະຫຼຽງ, ໜັກ ດ້ານຫຼັງແລະສາມາດຈີກມັນໄດ້.

ການຍົກຂາແມ່ນມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ບໍ່ຍົກຂາຕ່ ຳ ລົງຈາກຕັ່ງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນຂະນະທີ່ແຂວນຢູ່ຈາກແຖບແນວນອນ, ເຊິ່ງມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ.

ແຕ່ແຖບ, ເຊິ່ງເປັນທີ່ນິຍົມໃນທຸກມື້ນີ້, ມີຜົນກະທົບທາງອ້ອມຫຼາຍຕໍ່ກັບ ໜັງ ສືພິມ. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄົງທີ່ແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມອົດທົນຫຼາຍກວ່າການເຜົາຜານໄຂມັນຫຼືເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ເຈົ້າສາມາດຢືນຢູ່ໃນແຖບໄດ້ເປັນເວລາ 4 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ເຈົ້າຈະເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຄືກັບວ່າເຈົ້າແລ່ນພຽງແຕ່ 20 ນາທີ. ໂຍຄະຍັງເປັນອະດີດ, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຄົງທີ່. ແລະສູນຍາກາດທີ່ໄດ້ຮັບການຍ້ອງຍໍນັ້ນບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເລີຍ, ແລະມັນຈະບໍ່ໃຫ້ເຈົ້າມີແຮງກົດທີ່ສວຍງາມ.