ວິທີການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນ: ກົດລະບຽບ, ລາຍລະອຽດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ຮູບພາບ)

ຄໍາຖາມ “ ວິທີການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນ” ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນ ຄຳ ຖາມທີ່ຖືກຖາມເລື້ອຍໆທີ່ສຸດໃນເວັບໄຊທ໌້ຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາໃຫ້ ຄຳ ຕອບທີ່ລະອຽດແກ່ ຄຳ ຖາມນີ້, ພ້ອມທັງການເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກດ້ວຍແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພ້ອມແລ້ວ.

ວິທີການດູດນົມແມ່: ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນຕ້ອງຮູ້

ການຂາດການຝຶກອົບຮົມຫລືການໂຫຼດທີ່ບໍ່ພຽງພໍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງເຮັດໃຫ້ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຕົ້ານົມຂອງແມ່ຍິງສູນເສຍຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນ. ເພື່ອປ້ອງກັນການຫົດຕົວຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມແຂງແຮງຂອງເຕົ້ານົມແນະ ນຳ ໃຫ້ເດັກຍິງປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບກ້າມ pectoral, ແຕ່ຍັງຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ກັບກ້າມຂອງຫລັງແລະກ້າມກ້າມ.

ມັນຄວນຈະໃຫ້ຄວາມກະຈ່າງແຈ້ງວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກຈະບໍ່ເພີ່ມຂື້ນໃນບໍລິມາດຂອງສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ ໜ້າ ອົກເຫັນໄດ້ກວ້າງ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ, ພ້ອມທັງຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຕົ້ານົມບໍ່ໄດ້ເບິ່ງຄືວ່າເບິ່ງບໍ່ຄ່ອຍແລະວຸ້ນວາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເຕົ້ານົມຂອງແມ່ຍິງ

ການວິນິດໄສທາງກາຍຍະພາບທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າເຕົ້ານົມຂອງແມ່ຍິງແມ່ນປະກອບດ້ວຍຕ່ອມໄຂມັນແລະນົມແມ່. ບໍ່ມີກ້າມເນື້ອເອິກ, ສະນັ້ນ“ ເຕົ້ານົມ” ເຕົ້ານົມໃຫ້ເດັກຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ກ້າມເນື້ອເອິກຕັ້ງຢູ່ ພາຍໃຕ້ການ ເຕົ້ານົມ - ພວກມັນແຍກພວກມັນອອກຈາກກະດູກຂ້າງ. ໃນເລື່ອງນີ້, ປະລິມານຂອງເຕົ້ານົມແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນໄຂມັນແລະເນື້ອເຍື່ອເຕົ້ານົມ, ບໍ່ແມ່ນມາຈາກເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຂະ ໜາດ ນົມແລະປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງມັນ. ກ້າມເນື້ອຕາມ ລຳ ດັບແລະເດັກຍິງບໍ່ມີຜົນສະທ້ອນໃດໆກ່ຽວກັບຮູບຮ່າງແລະຂະ ໜາດ ຂອງເຕົ້ານົມ.

ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນໃນຮູບ, ປະລິມານທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເຕົ້ານົມແມ່ນໄຂມັນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງເທົ່າໃດ, ຍິ່ງເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມລຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໄຂມັນກໍ່ຈະລະລາຍໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ (ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນທ້ອງຖິ່ນແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້), ສະນັ້ນມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບບັນຫາເທົ່ານັ້ນ (ກະເພາະອາຫານ, ແຂນແລະຂາ), ແຕ່ຢູ່ໃນບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຈະຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການຫຼຸດຜ່ອນເຕົ້ານົມເທົ່ານັ້ນ. ສູດການຄິດໄລ່ແມ່ນສິ່ງນີ້:

• ຖ້າທ່ານເພີ່ມປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍນົມຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຕີບໃຫຍ່.
• ຖ້າທ່ານຫຼຸດປະລິມານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.

ການປ່ຽນແປງຂະບວນການນີ້ແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້! ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ, ຢາຂີ້ເຜິ້ງ, ຫໍ່, ແລະວິທີການອື່ນໆ ທ່ານບໍ່ສາມາດບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍເກັບໄຂມັນໄວ້ໃນເຕົ້ານົມເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແນ່ນອນ, ມີບາງຄັ້ງທີ່ເຖິງແມ່ນວ່ານໍ້າ ໜັກ ເກີນຈະບໍ່ປະກອບສ່ວນໃນການເຕີບໃຫຍ່ຂອງເຕົ້ານົມ. ຫຼືໃນທາງກັບກັນ, ເດັກຍິງສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ວ່າປະລິມານຂອງເຕົ້ານົມໄດ້ຖືກຮັກສາໄວ້. ມັນໄດ້ຮັບອິດທິພົນຈາກອັດຕາສ່ວນຂອງເນື້ອເຍື່ອຕັບແລະໄຂມັນເຊິ່ງຂື້ນກັບຄຸນລັກສະນະທາງພັນທຸ ກຳ ຂອງແຕ່ລະຄົນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມ?

ແລ້ວເປັນຫຍັງພວກເຮົາຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເດັກຍິງ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າຖາມ? ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມຈະຊ່ວຍໃຫ້ແມ່ຍິງສາມາດເພີ່ມຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຢູ່. ນັ້ນແມ່ນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ລະດັບການຫົດຕົວຫລືຍົກເຕົ້ານົມ. ກ້າມ pectoral ພັດທະນາຫຼາຍຂຶ້ນ ສ້າງກອບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມ, ເບິ່ງການເຕົ້ານົມຊ້າລົງແລະລັກສະນະຂອງການຫົດຕົວ. ເພາະສະນັ້ນ, ການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ຖ້າວ່າດ້ວຍສິ່ງນີ້ພວກເຮົາ ໝາຍ ເຖິງກ້າມເນື້ອເອິກ, ແລະບໍ່ແມ່ນຕົວຈິງຂອງນົມແມ່

ໃນທີ່ສຸດ, ພວກເຮົາເນັ້ນ ໜັກ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ວ່າ ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມຂະ ໜາດ ແລະພື້ນຖານການປ່ຽນແປງຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມຂອງຜູ້ຍິງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດປັບປຸງຮູບລັກສະນະແລະປົກປ້ອງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນແລະການຫົດ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານເບິ່ງແຍງຄວາມງາມຂອງການແຕກຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກຄວນເປັນປະ ຈຳ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມແລະຂະ ໜາດ ກັບເດັກຍິງທີ່ແຕກຕ່າງກັນກໍ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ມັນຂື້ນກັບຫຍັງ?

ສິ່ງທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຂະ ໜາດ ແລະຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ?

1. ເປີເຊັນຂອງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍສູງຂື້ນ, ໜ້າ ເອິກຫຼາຍ. ແນ່ນອນ, ມີກໍລະນີພິເສດ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວ, ມັນແມ່ນ ຈຳ ນວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍມີຜົນຕໍ່ຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມ. ສະນັ້ນເມື່ອສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງອັດຕາສ່ວນຂອງເຕົ້ານົມ "ໃບ".
2. ຄຸນລັກສະນະຂອງເຊື້ອສາຍແລະຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນປັດໃຈຫຼັກທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຂະ ໜາດ ແລະຮູບຮ່າງຂອງເຕົ້ານົມ. ການປ່ຽນແປງຢ່າງຈິງຈັງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກມອບໃຫ້ພວກເຮົາໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ແມ່ນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
3. ການຖືພາ. ການປ່ຽນແປງທາງຮໍໂມນແລະການກະກຽມຮ່າງກາຍ ສຳ ລັບຜົນກະທົບຂອງການດູດນົມຕໍ່ການຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມແລະຂະ ໜາດ ເຕົ້ານົມ. ເພາະສະນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງການຖືພາແລະການລ້ຽງລູກດ້ວຍນົມແມ່ການແຕກຂອງແມ່ຍິງແມ່ນມີຄວາມດຶງດູດໃຈເປັນພິເສດ.
4. ອາຍຸສູງສຸດ. ດ້ວຍອາຍຸ, ຜິວຈະສູນເສຍຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງມັນ, ເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຕົ້ານົມ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງມັນຫຼຸດລົງ. ປັດໃຈເຫລົ່ານີ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບຊົງຂອງເຕົ້ານົມ, ການຫົດຫູ່ຂອງນາງ. ຂະບວນການນີ້ມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນພາຍຫຼັງ 40 ປີ.
5. ການຜ່າຕັດແບບພາດສະຕິກ. ການຝັງເຂັມໃນການປ່ຽນແປງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປ່ຽນແປງການແຕກຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການຂອງເຕົ້ານົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທາງເລືອກໃນການຜ່າຕັດເພື່ອປັບປຸງເຕົ້ານົມແມ່ນບໍ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ.

ວິທີຫຼຸດຜ່ອນແອວແລະ ກຳ ຈັດຂ້າງ

ການຄົ້ນພົບສໍາຄັນ

ໃຫ້ພວກເຮົາສັງເກດເຫັນລັກສະນະຕົ້ນຕໍຂອງວິທີການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນ:

• ເຕົ້ານົມຂອງແມ່ຍິງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນ, ສະນັ້ນດ້ວຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນເກືອບຈະລົດລົງເລື້ອຍໆ.
• ຮ່າງກາຍສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທັງ ໝົດ, ບໍ່ແມ່ນໃນທ້ອງຖິ່ນ, ສະນັ້ນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບາງພື້ນທີ່ (ຕົ້ນຂາ, ກະເພາະອາຫານ)ໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ເຕົ້ານົມແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້.
• ຮູບຮ່າງແລະຂະ ໜາດ ຂອງເຕົ້ານົມແມ່ນຖືກ ກຳ ນົດໂດຍສ່ວນໃຫຍ່ໂດຍປັດໃຈທາງພັນທຸ ກຳ ທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຮ້າຍແຮງວ່າຖ້າບໍ່ມີການຜ່າຕັດຍາກຫຼາຍ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral ຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຂະຫຍາຍເຕົ້ານົມແລະປ່ຽນຮູບຮ່າງຂອງມັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
• ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral ຈະຊ່ວຍຍົກ ໜ້າ ເອິກ, ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຊ້າລົງແລະລັກສະນະຂອງການຫົດຕົວ.
• ຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງເຕົ້ານົມຍັງຂື້ນກັບອາຍຸ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມຄົງທີ່ຂອງຜິວ ໜັງ.
• ການດູດເຕົ້ານົມຢູ່ເຮືອນແມ່ນເປັນໄປໄດ້, ຖ້າທ່ານ ໝາຍ ເຖິງກ້າມເນື້ອເອິກ.

ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນ

ພວກເຮົາສະ ເໜີ ທາງເລືອກໃຫ້ທ່ານ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມຢູ່ເຮືອນ. ພະຍາຍາມຢ່າປະຕິບັດກົນຈັກເຫຼົ່ານັ້ນ, ການຈະລາຈອນຂອງທ່ານຕ້ອງມີຄຸນນະພາບແລະມີຄວາມ ໝາຍ. ຢ່າຮີບຮ້ອນ, ການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງຄວນໃຫ້ການໂຫຼດສູງສຸດຂອງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການດູດນົມແມ່ຢູ່ເຮືອນ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຄວນມີຄຸນນະພາບສະ ເໝີ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານການຄ້າງຫ້ອງ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກທ່ານຈະຕ້ອງການ dumbbells.

1. ຊຸກຍູ້

Push-UPS ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ, ເຊິ່ງ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີໃນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການດູດນົມຢູ່ເຮືອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ, ບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ, ມັນຍິ່ງໃຫຍ່ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອເອິກ, ແລະສ່ວນເທິງຂອງທົ່ວໄປ.

ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຫຼີກລ້ຽງການກົດດັນ UPS ເພາະວ່າມັນຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດ push-UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ: ສະບັບນີ້ງ່າຍກວ່າທີ່ຈະໂຫລດ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງ 4-5, ຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂອງພວກເຂົາ:

ເຖິງແມ່ນວ່າຈາກຫົວເຂົ່າເຮັດ push-UPS ບໍ່ໄດ້ຜົນກໍ່ຕາມ, ແຕ່ກໍ່ພະຍາຍາມເຮັດ push-UPS ຈາກຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ແມ່ນອີງໃສ່ພື້ນແລະ ສຸດ bench ໄດ້. ພວກເຮົາຍັງແນະ ນຳ ໃຫ້ອ່ານບົດຄວາມກ່ຽວກັບວິທີຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດ push-UPS. ຢູ່ທີ່ນັ້ນທ່ານຈະພົບກັບການຊຸກຍູ້, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານສັບສົນແລະດູດນົມຢູ່ເຮືອນ.

2. Dumbbell bench ກົດຈາກຫນ້າເອິກ

ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງ, ເວທີຫລືຊັ້ນ. ເອົາຝາດາດຊາຍ, ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືເບິ່ງໄປທາງຂ້າງ. ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນດ້ານຫນ້າຄວນຈະເປັນມຸມຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຫາຍໃຈເຂົ້າ, ຍົກ dumbbells ຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈລົງ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່ານໍ້າ ໜັກ ຕ້ອງຍົກສູງຂື້ນສອງເທົ່າໄວກ່ວາການໃຫ້. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນ, ເພື່ອບໍ່ເປັນການ ທຳ ລາຍເຄື່ອງປັ່ນຫມູນວຽນ.

ສະບັບຂອງກົດເບັນ dumbbell ຈາກຫນ້າເອິກຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງ:

3. dumbbells ການປັບປຸງພັນສໍາລັບຫນ້າເອິກ

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດູດນົມຢູ່ເຮືອນ. ຢູ່ເທິງເບາະ, ຍົກມືຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbells ຕັ້ງຊື່, ຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປຫາກັນ. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ປ່ອຍມືຜ່ານມືລົງ, ຍືດເອິກ. ສຸດ exhale ໄດ້ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ຖ້າທ່ານມີສະ ໜາມ ກິລາໃນບ້ານ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງຄວາມອຽງ. dumbbells ການປັບປຸງພັນສໍາລັບຫນ້າເອິກແມ່ນປະຕິບັດໂດຍປົກກະຕິກັບ dumbbells ມີນ້ໍາຫນັກເບົາກ່ວາກົດ bench dumbbell ຈາກຫນ້າເອິກ (ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ).

ທາງເລືອກໃນການລ້ຽງລູກປືນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກໃນພື້ນເຮືອນ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີບ່ອນນັ່ງ:

4. ເສື້ອກັນ ໜາວ

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກຈະບໍ່ເຮັດວຽກໃນພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເປັນຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ໃຊ້ຕຽງຫລືເຟີນິເຈີອື່ນໆ. ເອົາມືທັງສອງຂ້າງເຮັດໃຫ້ດາດມືຫຼື kettlebell ແລະວາງພວກມັນໄວ້ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແຂນສອກ. ກ່ຽວກັບການສູດດົມ, ຫຼຸດລົງ dumbbell ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫລັງຫົວຂອງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າກ້າມກ້າມຫລັງທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ. ສຸດ exhale, ກັບຄືນແຂນກັບ dumbbell ກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບຊ່ອງທາງ gifs youtube: Linda Wooldridge.

ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃສ່ ໜ້າ ເອິກ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ທຳ ອິດ, ໃຫ້ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນຄົນທີ່ເຮັດວຽກເພື່ອສ້າງ ໜ້າ ເອິກຢູ່ເຮືອນ:

• 8-12 reps, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງມວນກ້າມເນື້ອ
• 14-18 reps, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອ.

ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງດ້ວຍວິທີ 3-4 (ຍູ້ -UPS ແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດ 1-2). dumbbells ນ້ໍາຫນັກເລືອກໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະໄດ້ຮັບການຄ້າງຫ້ອງຄັ້ງສຸດທ້າຍໄດ້ປະຕິບັດດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມທະວີການ dumbbells ້ໍາຫນັກ. ໃນກໍລະນີຂອງ push-UPS - ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງແລະຄວາມສັບສົນຂອງການດັດແປງ.

ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແນະ ນຳ ຂອງ dumbbells ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:

• ຖ້າ 8-12 ຊໍ້າຊ້ ຳ, ແລ້ວນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຝາມື 3-5 ກິໂລ.
• ຖ້າ 14-18 ເຮັດຊ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells 2-3 kg.

ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແນະ ນຳ ສຳ ລັບນັກຮຽນທີ່ກ້າວ ໜ້າ:

• ຖ້າ 8-12 ຊໍ້າຊ້ ຳ, ແລ້ວນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຝາມື 7-10 ກິໂລ.
• ຖ້າ 14-18 ເຮັດຊ້ໍາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells 5-8 lbs.

ທ່ານຍັງສາມາດເລືອກແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ຂື້ນກັບການມີສາງຢູ່ໃນເຮືອນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີເທົ່ານັ້ນ ແສງສະຫວ່າງ dumbbells, ເລືອກເອົາແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານມີ ຫນັກ ນ້ໍາຫນັກແລະມີການສະຫນອງໃຫ້ແກ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງພວກເຂົາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ 8-12 ການຄ້າງຫ້ອງ. ສຳ ລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ເອິກ, ຕົວເລືອກທີສອງຈະມີປະສິດຕິຜົນສູງກວ່າ.

ມີສິ່ງໃດອີກທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້?

1. ຢ່າຄິດວ່າເດັກຍິງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບເຕົ້ານົມຢູ່ເຮືອນສາມາດສັ່ນກ້າມຂອງລາວໄດ້ຢ່າງຮຸນແຮງ. ມັນເກືອບຈະເປັນໄປບໍ່ໄດ້ຍ້ອນຂາດຮໍໂມນ testosterone. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກິນປະລິມານແຄລໍລີ່, ທັງກ້າມເນື້ອກໍ່ຈະເຕີບໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຂອງ dumbbells ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ, ບໍ່ຢ້ານທີ່ຈະສັ່ນຮ່າງກາຍຂອງຂ້ອຍ.

2. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີກະດານນັ່ງຫຼືເວທີຂັ້ນໃດ, ທ່ານສາມາດເຮັດ ໜ້າ ທີ່ກົດດັນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກຢູ່ພື້ນ, ກ່ຽວກັບບານບ້ວງ ຫຼື, ຍົກຕົວຢ່າງ, ເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ອາຈົມຫຼາຍໆຢ່າງຮ່ວມກັນ.

3. ມີວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກ້າມ pectoral ຢູ່ເຮືອນເລື້ອຍປານໃດ? ເພື່ອດູດເດັກນ້ອຍເຕົ້ານົມຢູ່ເຮືອນ, ພຽງແຕ່ເຮັດຕາມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນະ ນຳ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເສີມສ້າງຜົນໄດ້ຮັບ, ຂ້ອຍສາມາດຝຶກ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ຈື່ວ່າຄວາມສົມດຸນຍັງມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກສ່ວນເທິງຂອງທັງ ໝົດ ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຂນ, ບ່າ, corset ກ້າມ.

ກ້າມເນື້ອຫຼັກ: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ + ວາງແຜນ

4. ຖ້າມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆ, ການເຮັດວຽກຂອງ ໜ້າ ເອິກສາມາດປະສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ triceps. ແລະເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກວ່າດ້ວຍກ້າມເນື້ອເອິກ. ຕົວເລືອກທີສອງ, ເຊິ່ງຍັງຈະມີປະສິດທິພາບພຽງພໍໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອເອິກດ້ວຍ ກ້າມຊີ້ນຫລັງ (ກ້າມ - ສັດຕູກັນ).

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫລັງສໍາລັບເດັກຍິງ

5. ຈື່ໄວ້ວ່າເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ກ້າມສາມາດປັບຕົວເຂົ້າກັບການໂຫຼດໄດ້, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເທື່ອລະ ໜ້ອຍ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ. ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີ dumbbells ຫຼາຍຄູ່ທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ dumbbell ຕົກລົງ ແມ່ນສະດວກຈາກທັດສະນະຂອງລະບຽບການໂຫຼດ.

6. ສິ່ງທີ່ຄວນເຮັດຖ້າທ່ານບໍ່ມີສຽງດຶກ ດຳ ບັນ? ມັນບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານບໍ່ມີ dumbbells ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບ ໜ້າ ເອິກ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ແກ້ວພລາສຕິກ ທຳ ມະດາທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຫລືຊາຍ. ຫລືເຮັດນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍຕົນເອງ.

ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເອິກຢູ່ເຮືອນ ສຳ ລັບເດັກຍິງ

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ເຫັນການເລືອກຂອງພວກເຮົາ: Top 10 ການອອກ ກຳ ລັງກາຍວິດີໂອ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເອິກ

1. ວິທີການເຕົ້ານົມເຕົ້ານົມຢູ່ເຮືອນ (15 ນາທີ)

2. FitnessBlender: ໜ້າ ເອິກອອກ ກຳ ລັງກາຍ (25 ນາທີ)

3. HASfit: ໜ້າ ເອິກອອກ ກຳ ລັງກາຍ (15 ນາທີ)

4. Popsugar: Workout ຫນ້າເອິກ (10 ນາທີ)

5. Denise Austin: Workout ຫນ້າເອິກ (5 ນາທີ)

ເບິ່ງເພີ່ມເຕີມ:

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂາພາຍໃນ
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ອັນດັບ ສຳ ລັບຂານອກ

ແຂນແລະຫນ້າເອິກດ້ວຍ dumbbells, ການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ